Hướng dẫn tập Back Extensions đúng kỹ thuật và hiệu quả nhất

Khi các cơ lưng yếu không chỉ gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống mà còn khiến vóc dáng bị thiếu cân đối, kém thẩm mỹ. Back Extensions là 1 bài tập đơn giản và dễ thực hiện để duy trì sức khỏe và sự linh hoạt của vùng lưng. Hôm nay, hãy cùng WheyShop khám phá các cách thực hiện và lợi ích mà bài tập này mang lại nhé!

⇒ Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Bài tập Back Extensions là gì?

Bài tập Back Extension hay Hyperextensions là 1 bài tập cô lập có chuỗi chuyển động học khép kín và thường xuyên sử dụng trọng lượng cơ thể và sử dụng với máy chuyên biệt để thực hiện.

Đây là bài tập tuyệt vời để tác động vào các nhóm cơ lưng, giúp gia tăng sức mạnh và phục hồi phần lưng dưới và các sợi cơ hình thang Upper Back (Traps). Đặc biệt, Back Extensions còn tập trung vào các nhóm cơ dựng sống chịu trách nhiệm hỗ trợ, bảo vệ và co giãn toàn bộ phần cột sống và các cơ ở phần lưng.

Bên cạnh đó, chuyển động của bài tập hoàn toàn không cần bất kì thiết bị liên quan ví dụ như tạ đơn, tạ đòn, bánh tạ. Do đó, Back Extension được coi là một trong những bài tập có tính linh hoạt cao và có thể thay thế cho nhiều bài tập lưng.

⇒ Tham khảo thêm bài viết: Lat Pulldown là gì ? Tập lưng xô không được bỏ qua Lat PullDown

2. 5+ Lợi ích khi tập Back Extensions

Bài tập Back Extensions thường được thực hiện như 1 thói quen tập luyện, để cải thiện sự ổn định, khả năng chịu lực của cơ lưng. Ngoài ra, đây cũng là bài tập có khả năng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, đặc biệt đối với những người cần cải thiện tư thế.

Dưới đây là 5+ lợi ích khi tập Back Extensions, bạn có thể tham khảo:

2.1. Tăng cường cơ lưng

Một trong những lợi ích chính của bài tập Back Extensions là tăng cường tính ổn định của các nhóm cơ lưng, giúp kích hoạt các cơ lưng dưới, nhóm cơ dựng đứng chịu trách nhiệm kéo dài cột sống thắt lưng của bạn.

Từ đó, giúp bạn bảo vệ lưng khỏi các chấn thương liên quan tới việc mất ổn định ở phần lưng, đặc biệt là ở phần lưng dưới. Đặc biệt là giảm nguy cơ căng quá mức ở cột sống và tăng cường sức mạnh cho lưng trong quá trình thực hiện của các bài tập ví dụ như Deadlift…

Phần lớn các bài tập tác động vào vùng lưng dưới có cường độ rất cao, gây khó khăn cho những người mới bắt đầu, người bị chấn thương hoặc có phần lưng dưới yếu. Thay vào đó, Back Extensions có cường độ khá thấp nên có thể đóng vai trò như 1 bài tập thay thế để cải thiện.

2.2. Cải thiện tư thế 

Đối với những người đang gặp các vấn đề về tư thế như võng lưng, gù lưng,… thì bài tập Back Extensions sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt ở phần lưng dưới, giảm nguy cơ chấn thương cột sống hiệu quả.

Để có 1 vóc dáng cân đối thì việc luyện tập cơ bụng kết hợp với cơ lưng là cùng cần thiết. Do đó, bạn có thể tập Back Extensions cùng với các bài tập bụng như Sit Up và Plank để kích hoạt các cơ core của bạn từ cả hai bên, giúp cải thiện tư thế nhanh chóng và hiệu quả hơn.

2.3. Hỗ trợ các bài tập khác

Khi tập Back Extensions đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn kích hoạt các nhóm cơ lưng, hông hoạt động và phát triển linh hoạt. Điều này sẽ hỗ trợ rất lớn cho các bài tập nặng đô hơn như Deadlifts và Pull-up.

2.4. Giảm nguy cơ chấn thương

Bài tập lưng không chỉ giúp tăng sức mạnh cho các nhóm cơ mà còn gia tăng khả năng bảo vệ cột sống và giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động thể thao khác ví dụ như: Đá bóng, chạy bộ, leo núi,… hoặc ngay trong các hoạt động, công việc hàng ngày.

2.5. Tăng sự linh hoạt

Back Extensions tập trên máy chuyên dụng sẽ cải thiện tính linh hoạt của phần lưng và giảm nguy cơ chấn thương cột sống. Đây là bài tập rất linh hoạt, bạn có thể thực hiện để mở rộng phạm vi chuyển động và giảm đau nhức các phần lưng và hông.

⇒ Tham khảo thêm bài viết: 30 bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại

3. Hướng dẫn tập Back Extensions đúng kỹ thuật 

Có nhiều cách tập Back Extensions tùy thuộc vào dụng cụ hỗ trợ mà bạn chọn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn thực hiện Back Extensions chuẩn kỹ thuật dưới đây nhé:

3.1. Floor Back Extension

Đây là bài tập Floor Back Extension này rất đơn giản mà không cần thiết bị hỗ trợ, bạn chỉ cần nằm úp xuống sàn nhà và thực hiện như sau:

• Nằm sấp ở nơi thoải mái và rộng rãi, hai tay mở và đặt sau đầu.
• Thở ra và nâng ngực lên khỏi sàn bằng cách siết chặt cơ mông và co thắt lưng dưới.
• Tạm dừng 1 giây ở phía trên trong khi tiếp tục siết chặt cơ lưng dưới.
• Hít vào và từ từ hạ ngực xuống sàn bằng cách thả lỏng cơ mông và lưng dưới.
• Thực hiện hai hoặc ba hiệp, từ 8 – 15 lần.

3.2. Roman Chair Back Extensions

Để chuẩn bị cho bài tập Back Extension với ghế chuyên dụng, bạn cần setup góc của ghế sao cho hợp lý nhất, không quá cao cũng không quá thấp tùy vào cấu trúc cơ thể của mỗi người. Các bước thực hiện như sau:

• Nằm úp mặt trên ghế và nhét mắt cá chân của bạn vào các chốt chắc chắn. Điều chỉnh miếng đệm sao cho đùi trên của bạn nằm phẳng trên chúng, chừa chỗ để uốn cong ở thắt lưng.
• Khoanh tay trước ngực hoặc sau đầu. Duy trì cơ thể trên 1 đường thẳng.
• Hít vào và từ từ uốn cong về phía trước ở thắt lưng.
• Thở ra và nâng thân mình lên từ thắt lưng bằng cách co thắt lưng dưới, cơ mông và gân kheo. Tiếp tục nâng thân mình lên cho đến khi cơ thể tạo thành 1 đường thẳng. Lưu ý, không mở rộng quá mức.
• Thực hiện 2-3 hiệp, từ 8 – 15 lần.

3.3. Seated Back Extension

Để thực hiện bài tập Seated Back Extension này, bạn hãy làm theo các bước sau:

• Ngồi thoải mái trên máy duỗi lưng. Điều chỉnh miếng đệm đỡ lưng sao cho nó ở ngay dưới gáy và phía trên giữa lưng. Điều chỉnh cài đặt chân để bạn hơi cong chân khi thực hiện bài tập.
• Khoanh tay trước ngực và giữ thẳng lưng.
• Thở ra khi bạn ngả người ra sau với cột sống thẳng.
• Hít vào khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 2- 3 hiệp, từ 8 – 15 lần.

⇒ Tham khảo thêm bài viết: 9 bài tập lưng xô với tạ đơn hiệu quả nhất cho gymer

4. 3+ Lỗi sai thường gặp khi tập Back Extensions

Các bài tập Back Extensions có cường độ thấp, động tác tương đối đơn giản và dễ thực hiện. Tuy nhiên bạn cần lưu ý những điều sau, để không mắc phải một số sai lầm khi tập luyện nhé:

4.1. Duỗi lưng quá nhiều khi chuyển động đi lên

Một trong những sai lầm lớn nhất mà người tập mắc phải khi thực hiện động tác là việc duỗi lưng quá mức bằng việc uốn cong cột sống quá nhiều về phía sau hoặc quá xa về phía trước.

Điều này sẽ tạo áp lực rất lớn lên các đĩa đệm ở phần thắt lưng của cột sống, khiến người tập có nguy cơ bị chèn ép cột sống dẫn đến chấn thương.

Nếu kiên trì thực hiện bài tập Back Extensions đúng như các hướng dẫn trên của WheyShop, bạn sẽ nhanh chóng có được 1 tấm lưng khỏe đẹp và 1 vóc dáng cân đối như mong muốn. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu tập luyện như ý. Cảm ơn bạn đã quan tâm và theo dõi bài viết!