Creatine

1. Creatine là gì?

Creatine là một hợp chất tự nhiên có trong cơ bắp. Khi bạn tập cường độ cao, Creatine giúp tái tạo năng lượng nhanh chóng bằng cách sản xuất ATP – nguồn năng lượng chính giúp bạn nâng tạ mạnh hơn, tập lâu hơn và phục hồi tốt hơn. Tuy nhiên, Creatine không phải chất kích thích.

2. Các loại Creatine phổ biến hiện nay

3. Lợi ích của Creatine với tập luyện

3.1. Tăng sức mạnh và hiệu suất tập luyện

Creatine giúp cơ thể tái tạo năng lượng ATP nhanh hơn – đây là “nhiên liệu” để cơ bắp hoạt động khi tập luyện. Khi có đủ ATP, bạn sẽ đẩy được mức tạ nặng hơn, tập nhiều reps hơn, cải thiện hiệu suất rõ rệt, đặc biệt là trong các bài anaerobic như gym, HIIT, sprint...

3.2. Phát triển cơ bắp tự nhiên

Ngoài việc giúp tập hiệu quả hơn, creatine còn giữ nước trong tế bào cơ, khiến cơ bắp trông căng đầy và rõ nét hơn. 

3.3. Cải thiện phục hồi sau tập, giảm đau mỏi cơ

Nhiều người dùng creatine cho biết họ cảm thấy ít mỏi hơn, hồi phục nhanh hơn sau mỗi buổi tập nặng. 

3.4. Tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung

Creatine không chỉ hoạt động ở cơ bắp, mà còn có vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ. Một số nghiên cứu cho thấy creatine có thể cải thiện sự tỉnh táo, khả năng ghi nhớ và tập trung, đặc biệt ở người ăn chay, thiếu hụt creatine từ thịt cá.

3.5. Duy trì cơ bắp ở người lớn tuổi

Khi kết hợp với vận động nhẹ như đi bộ, tập tạ nhẹ hoặc yoga, creatine giúp duy trì khối lượng cơ và sức mạnh ở người lớn tuổi, từ đó giảm nguy cơ té ngã, đau khớp hay yếu cơ do lão hóa.

4. Hướng dẫn sử dụng Creatine hiệu quả

4.1. Liều lượng và thời điểm dùng lý tưởng

Giai đoạn nạp (loading – tùy chọn):

• Dùng 20 g/ngày, chia 4 lần (5 g/lần), trong 5–7 ngày đầu tiên
• Có thể bỏ qua nếu không muốn loading, nhưng hiệu quả sẽ chậm hơn vài tuần

Giai đoạn duy trì: Dùng 3–5 g/ngày, vào buổi sáng hoặc ngay sau tập

4.2. Thời điểm tốt nhất:

• Sau tập: tăng hấp thu qua insulin và phục hồi cơ bắp nhanh
• Sáng sớm (nếu không tập): giữ Creatine ổn định trong cơ thể

4.3. Hướng dẫn cách pha Creatine đúng

Bước 1:Lấy khoảng 3–5g creatine (tùy theo mục tiêu và hướng dẫn trên bao bì sản phẩm)

Bước 2: Pha với 250–300ml nước lọc, nước trái cây hoặc chung với whey protein sau tập. Khuấy đều cho tan rồi uống ngay.

6. So sánh Creatine với BCAA – Whey – Pre Workout

Tóm lại:

• Nếu bạn cần năng lượng, tỉnh táo, tăng động lực tập => Chọn Pre-workout.
• Muốn bổ sung đạm xây cơ, phục hồi nhanh => chọn Whey Protein
•  Cần tăng sức mạnh, tập bền, phục hồi tốt, duy trì cơ bắp => Chọn Creatine.
• Tập nhiều buổi/ngày, phục hồi nhanh => Chọn BCAA

7. Ai nên và không nên dùng Creatine?

Nên dùng:

• Người tập gym với mục tiêu tăng sức mạnh, phát triển cơ nạc
• Vận động viên thể thao cần cải thiện hiệu suất
• Người ăn chay, thiếu Creatine tự nhiên từ thịt cá
• Người lớn tuổi cần cải thiện sức mạnh cơ xương

Không nên dùng:

• Người có vấn đề về thận, gan (nên hỏi ý kiến bác sĩ trước)
• Người chưa từng tập thể thao và không có chế độ vận động