Các bài tập lưng xô cho nam giới

Hầu hết anh em gymer đi tập thì đều hay để ý đến việc tập ngực và bụng mà quên mất rằng chúng ta cần tập đều đặn các nhóm cơ nhất là ở vùng lưng xô để cân bằng. Sau đây hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu các bài tập lưng xô cho nam giới ngay trong bài viết này nhé. 

Pull up – Lên xà đơn 

Bài tập này bạn có gắng sử dụng phần cơ lưng và cơ xô để luyện tập. Cách tốt nhất là đưa cùi trỏ về phía sau sẽ hạn chế đc sự tham gia của tay trước và ngực. Khuyến khích các bạn nên cầm thuận tay và rộng hơn vai sẽ tốt hơn cho cơ xô. Hạ người chậm có điều khiển, tập trung nhiều nhất vào lượt hạ người. 

Bài tập này bạn nên tập trong khoảng 2 hiệp với mỗi hiệp từ 10 – 12 lần, nếu cảm thấy không đủ hoặc bạn muốn tăng độ khó lên thì bạn có thể treo thêm tạ lên người.

bai tap lung xo cho nam wheyshop vn

Dumbbell PullOver

Bài tập này sẽ tác động vào phần xô trước của bạn. Tùy vào mức độ cong của tay nó có thể tác động cả vào phần cơ ngực. 

Nếu để tay thẳng thì cơ ngực của bạn sẽ được tác động nhiều hơn, còn nếu để tay cong thì cơ xô của bạn sẽ được sử dụng tối đã. Do đây là buổi tập xô nên bạn hãy cong khuỷu tay khi tập một chút nhé.

Hạ tạ từ từ có kiểm soát, hạn chế việc cong lưng khi hạ tạ. Từ từ nâng lên sao cho tạ vuông góc với trần nhà tại vai. 

Thực hiện bài tập với 4 hiện, mỗi hiệp tập từ 10 – 12 lần 

bai tap lung xo cho nam wheyshop vn

Wide-Grip Lats Pulldown – Kéo xô rộng tay 

Bài tập này tác động mạnh mẽ đến toàn bộ nhóm cơ xô, hãy lưu ý kéo thanh tay cầm về phía trước mặt. Tránh việc kéo ra sau đầu có thể gây ảnh hưởng đến khớp vai, gây thoái hóa thậm chí viêm khớp. 

Trong bài tập này, bạn lưu ý chỉ sử dụng một lực vừa phải của cánh tay để nắm vào tay cầm, hãy kéo tạ bằng phần cùi trỏ và tập trung vào cơ xô. 

Thả tạ nhẹ nhàng, không đung đưa người. Đung đưa người để tập sẽ dễ gây chấn thương lưng dưới của bạn. 

Nếu là người mới tập, bạn hãy tập từ mức tạ nhẹ và chú tâm vào việc tập đúng kỹ thuật hơn thay vì cố gắng tập nặng bởi bài tập này nếu không tập đúng cách rất dễ gây lệch cơ. 

Tập trong vòng 3 hiệp với hiệp cuối là dropset. 

bai tap lung xo cho nam wheyshop vn

Bent Over Barbell Row

Nhóm cơ chính của bài tập này là nhóm cơ lưng dưới và một phần cơ xô. Bài tập này khá khó đối với bạn mới tập, yêu cầu lưng của bạn phải thẳng tự nhiên kể cả khi nhấc tạ lên cho đến khi hạ tạ xuống, tuyệt đối không được cong lưng nếu bạn không muốn bị chấn thương lưng dưới. 

Chân hơi cong, không để khớp gối bị khóa khớp. Nghiêng người góc 45 độ, nếu bạn nghiêng quá nhiều thì thay vì tác động đến cơ lưng thì nó sẽ tác động đến cơ vai và cơ tay trước của bạn. 

Nếu bạn là người mới tập, hãy giảm khoảng 50% trọng lượng tạ cho đến khi bạn đã tập quen kỹ thuật thì hẵng nâng thêm mức tạ lên. 

bai tap lung xo cho nam wheyshop vn

Seated Cable Row – Ngồi kéo cáp

Đây là bài tập tác động đến phần lưng dưới của bạn, hầu hết các phòng gym tại Việt Nam hiện nay đều có máy tập. 

Lưu ý rằng đối với bài tập này, bạn không được phép cong lưng khi tập nặng. Cách tốt nhất đó là hãy cố định lưng của bạn ra phía sau một chút để tránh chấn thương lưng. Sử dụng cơ lưng xô kéo cánh tay ra phía sau, hạn chế dùng lực từ bắp tay để kéo. Hãy nhớ một điều, lưng luôn phải thẳng dù bạn có kéo nặng đến đâu. 

Hãy tập bài tập này trong khoảng 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần và tăng dần mức tạ từ 50%RM. 

bai tap lung xo cho nam wheyshop vn

Romanian Deadlift 

Đây là bài tập tổng hợp rất nhiều nhóm cơ, hỗ trợ cho việc tập cơ lưng xô rất tốt, nếu không quen bài tập này, bạn có thể tập bài tập deadlift thông thường cũng rất tốt. Lưu ý khi tập bài tập này, bạn nên tập ở đầu buổi tập, khi đó bạn sẽ sung sức hơn và tập luyện tốt hơn. 

Tuyệt đối chú ý đến lưng dưới của bạn, hãy đảm bảo nó thẳng tự nhiên, không bị cong về phía sau. Hơi cong chân khi hạ tạ để đảm bảo lưng của bạn được giữ thẳng. 

Hãy để cánh tay của bạn được thẳng tự nhiên, không sử dụng bất cứ lực gì để nó lệch khỏi đường vuông góc với mặt đất. 

Đảm bảo cơ bụng của bạn không bị thả lỏng trong quá trình thực hiện động tác. Hãy đeo đai lưng thật chặt nếu bạn không tự tin hoặc có vấn đề về lưng. 

Đầu ngẩng cao vừa phải, không cúi gằm cũng như ngẩng quá cao. 

bai tap lung xo cho nam wheyshop vn

Trên đây là 6 bài tập lưng xô cho nam giới mà Dinh Dưỡng Thể Hình đã giúp bạn tìm hiểu. Hãy cố gắng kiên trì luyện tập để có lưng xô chữ V to đẹp nhé. Ngoài việc luyện tập ra, bạn cũng nên chú ý đến dinh dưỡng để có thể phát triển cơ bắp tốt nhất nữa. Chúc bạn thành công!

Gửi bình luận

Vui lòng Đăng nhập để bình luận
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này