30 bài tập lưng xô cho nam giới tốt nhất mọi thời đại

30 bài tập lưng xô cho nam giới tốt nhất mọi thời đại

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua 600x314

Có rất nhiều các biến thể cho từng bài tập và các bài tập lưng xô cho nam giới cũng thế, 1 tấm lưng dày và rộng hẳn là những mục tiêu, niềm hãnh diện lớn cho anh em đi tập. Nhưng có rất nhiều giáo án tập lưng xô mà mọi người chưa thể chọn lựa cho mình những bài chất lượng và phù hợp nhất. Hôm nay Wheyshop mang đến cho các bạn 30 bài tập lưng xô cho nam giới tốt nhất mọi thời đại. Cùng tìm hiểu kỹ thuật để tập luyện hiệu quả , phòng tránh chấn thương từ các bài tập lưng xô cho nam giới nhé.

⇒ Tham khảo Whey Protein đa dạng sản phẩm tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

30 bài tập lưng xô cho nam giới để giảm mỡ cho lưng đẹp hiệu quả tốt nhất:

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

1. Deadlift – Bài tập lưng xô cho nam giới tăng cơ giảm mỡ toàn diện nhất

Có rất nhiều biến thể của deadlift, tất cả các biến thể đều rất khó thực hiện đúng kỹ thuật và rất dễ gây chấn thương nếu chỉ mắc 1 sai lầm nhỏ. Đây là bài tập nằm trong các bài tập lưng xô cho người mới rất hiệu quả. Theo dõi hình ảnh và cách thực hiện để đạt hiệu quả và tránh được chấn thương với bài sumo deadlift: 

  • Mở bàn chân, mở đầu gối, mở hông như hình và gồng chặt bụng
  • Nắm chặt bàn tay vào đòn tạ
  • Bấm chặt ngón chân đạp và kéo tạ lên
  • Đứng thẳng người, siết mông và lưng ở hình 2. Thực hiện lặp lại động tác

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

⇒ Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

2. Dumbbell Romanian Deadlift

Khi triển khai bài tập với 2 quả tạ đơn, bài tập lưng xô cho nam giới này không quá nặng giúp các bạn làm quen với deadlift 1 cách dễ dàng mà vẫn mang lại hiệu quả cao. WheyShop sẽ hướng dẫn bạn 1 trong các bài tập lưng xô cho nam với tạ đơn:

  • Tay nắm chặt tạ, ngón chân bấm chặt sàn và bàn chân mở rộng bằng hông
  • Gập người tại điểm như hình 1 rồi siết chặt xô lưng kéo lên
  • Tại điểm như hình 2 các bạn siết mông và lặp lại động tác

Lưu ý: Trong suốt quá trình tập luyện luôn để lưng thẳng tự nhiên, không cong cụp

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

3. Pull up – Xà đơn

Bài tập lưng xô cho nam giới này đã quá quen thuộc với mọi người, nhưng tập thế nào để tối ưu sức mạnh và hiệu quả cho lưng xô thì chúng ta cùng theo dõi các bước và hình ảnh dưới đây:

  • Nắm chặt 2 tay vào thanh xà, tay rộng hơn vai (ngón cái luồn dưới phần thanh xà khóa chặt)
  • Hít thở sâu kéo thanh xà về phía ngực sao cho đầu cao hơn xà, lưu ý chân vắt chéo không chạm đất
  • Xuống từ từ và lặp lại thao tác nhiều lần

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 7 bài tập ngực tốt nhất mọi thời đại

4. Chin up

Dưới đây là 1 biến thể mới với cách nắm tay khác nằm trong các bài tập cơ xô và lưng tại nhà. Ngay cả những anh em không tập gym cũng có thể sở hữu 1 tấm lưng dày và cơ xô mạnh mẽ nhờ bài tập lưng xô cho nam giới này:

  • Lòng bàn tay hướng về cơ thể, nắm chặt thanh xà
  • Kéo xà về phía ngực sao cho đầu cao hơn xà. Lưu ý 2 cân vắt chéo đằng sau và không chạm đất
  • Từ từ hạ xuống để cảm nhận vùng cơ được tác động và lặp lại 8 – 12 lần

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

5. Pall of Press Iso Hold – Tập với dây kháng lực

Bài tập lưng xô cho nam giới này không chỉ giúp rèn luyện cơ liên sườn mà tác động vào cả cơ xô của bạn:

  • 2 tay nắm chặt dây kháng lực đã được buộc chặt
  • Gồng chặt bụng và từ từ kéo phần tay nắm dây gần sát phần bụng trên cơ thể
  • Lặp lại động tác nhiều lần

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 15 sữa tăng cân Mass Gainer hiệu quả nhất

6. Incline Dumbbell Row

Biến thể được thực hiện với ghế nghiêng (incline) gia tăng độ khó để nâng cao khả năng chịu đựng và phát triển cơ bắp nhanh chóng. Ngoài phần lưng xô ra, cơ bụng của các bạn cũng được hoạt động để giữ được sự ổn định.

  • Nằm úp bụng trên ghế nghiêng
  • 2 tay cầm chặt tạ đơn
  • Thực hiện kéo tạ về phía người, rồi từ từ thả tạ về điểm xuất phát
  • Sau đó lặp lại động tác nhiều lần

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

7. Deadlift với Trap – Bar 

Biến thể Deadlift này thực hiện với tạ đơn, giúp người mới làm quen dễ bắt nhịp, tránh chấn thương, thực hiện dễ dàng. Bài tập lưng xô cho nam giới này kích thích 2 bên xô, cơ lưng, giúp cẳng tay phát triển. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập nằm trong top danh sách các bài tập lưng xô cho nam mới tập:

  • 2 chân bám chặt mặt sàn, tay nắm chặt tạ đòn, đặt người ở tư thế khuỵu gối, 2 chân mở rộng
  • Nâng tạ đứng dậy sao cho lưng vẫn thẳng
  • Sau đó từ từ hạ tạ đòn xuống
  • Thực hiện lặp lại thao tác

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

⇒ Mời bạn tham khảo: 25 bài tập bụng cho nam lên 6 múi cực nhanh tại nhà

8. One – Arm Dumbbell Row 

Với Dumbbell row 1 tay mang lại lợi ích và hiệu quả tập luyện rõ rệt. Bài tập có khoảng thời gian nghỉ giữa 1 hiệp qua từng tay, những ai mới làm quen hoàn toàn có thể thực hiện dễ dàng như sau:

  • Đặt đầu gối và bàn tay lên ghế sao cho giữ được lưng thẳng tự nhiên
  • Chân còn lại bám sàn thật chặt, từ từ kéo tạ lên và hóp chặt cơ bụng
  • Lặp lại 8 – 12 lần, sau đó đổi bên

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

9. Australia Pull Up

Ngoài phần cơ bụng ra thì lưng vai và cẳng tay của các bạn cũng được phát triển và săn chắc hơn rất nhiều qua động tác này:

  • 2 tay nắm chặt thanh xà 2 gót chân chạm đất sao cho từ đầu đến chân giữ thẳng
  • Kéo thanh xà về phía người sao cho ngực tiếp xúc với xà
  • Lặp lại từ 12 – 15 lần, trong cả bài tập lưng xô cho nam giới đừng quên gồng chặt bụng để phát huy sức mạnh nhé

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

⇒ Mời bạn tham khảo: 10 bài tập buổi sáng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng

10. Snack Deadlift

Mọi biến thể của deadlift đều giúp phát triển lưng xô rất tốt, Snack Deadlift cũng không ngoại lệ. Hãy làm buổi tập lưng của bạn trở nên phong phú và đa dạng hơn với bài tập lưng xô cho nam giới này.

  • 2 chân mở rộng bằng vai, mặt hướng lên trên, nhìn thẳng
  • Nâng đòn tạ sao cho đòn tạ nằm ngang phần gối, vẫn thực hiện nắm chặt tay
  • Gồng xô kéo tạ lên và siết mông, đồng thời siết chặt bụng
  • Lặp lại động tác

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

11. Bài tập Leg Curl với bóng

1 trong những bài tập lưng xô cho nữ hiệu quả nhất là Leg Curl, kiểm soát khó hơn rất nhiều khi thực hiện trên bóng, không hề có máy móc nâng đỡ nên cơ thể phải vận động nhiều hơn phải phát triển mạnh hơn.

  • Đặt 2 chân lên bóng, 2 tay duỗi thẳng trên sàn, đồng thời gồng bụng, lưng thẳng sao cho phần lưng áp sát mặt sàn
  • Thực hiện đẩy bóng ra xa khỏi cơ thể và nâng cao cơ thể thành 1 đường thẳng
  • Thực hiện thu chân về và gập tại gối (phần lưng bụng chịu áp lực rất lớn nên phải luôn duy trì sự ổn định trong quá trình thực hiện)

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

12. Wide-Grip Pull Up – Lên xà tay rộng

Bài tập lưng xô cho nam giới mang lại sự tối ưu cho phần cơ xô của bạn, ngoài ra cẳng tay và vùng cơ bụng cũng được tạo áp lực, cùng theo dõi hình ảnh và cách thực hiện:

  • Tay nắm rộng hơn vai, cầm chặt
  • Kéo thanh xà về phía người sao cho mặt ngang xà
  • Lặp lại từ 8 – 12 lần mỗi hiệp

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

13. Landmine One – Arm Row

Bài tập lưng xô cho nam giới này giúp nhóm lưng xô cũng như cẳng tay của các bạn đều được phát triển, còn tăng khả năng kiểm soát khối lượng tạ do cách tập từng bên tay. Theo dõi hình ảnh các bước thực hiện để hiểu rõ hơn về bài tập này:

  • Chân mở rộng bằng vai, cầm chặt 1 tay vào thanh tạ, 1 tay chống trên đùi
  • Lưng thẳng và kéo tạ về phía cơ thể
  • Lặp lại từ 8 – 12 lần, sau đó đổi bên tay

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 15 sữa tăng cơ Whey Protein tốt nhất thị trường đang khuyến mãi

14. Cable Row

Bài tập lưng xô cho nam giới quen thuộc của hầu hết các anh em tập gym, nhưng có thể đối với những ai chưa từng tiếp xúc hoặc mới tham gia có thể chưa nắm được kỹ thuật. Cùng xem cách thực hiện để mang bài tập này ngay trong buổi lưng xô của bản thân nhé.

  • Đạp chân vào bệ đỡ của máy để giữ sự ổn định cơ thể
  • 2 tay cầm chặt tay nắm, rồi kéo thẳng về phía cơ thể sao cho gần chạm người và từ từ thả ra
  • Lặp lại và thực hiện tối thiểu 8 lần/hiệp

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

15. Rotational Inverted Row

Hãy lựa chọn dụng cụ hoặc máy tập phù hợp, có thể là máy hoặc thanh đòn tạ. Bài tập lưng xô cho nam giới mang lại sức mạnh cho cẳng tay, lưng, xô và toàn bộ phần cơ trọng tâm ở bụng (core).

  • Nắm chặt vào thanh đòn hoặc tay nắm của máy tập, gồng bụng người thẳng nhưng nghiêng về phía trước, đầu hơi ngả ra sau
  • Kéo người sát lại đòn hoặc tay nắm, tại đây từ từ thả người xuống vị trí ban đầu
  • Lặp lại bài tập 8 – 12 lần

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

16. Pike-Up to Superman

Tập với bóng đã quá quen thuộc với các chị em, nhưng còn những anh em vẫn chưa tiếp xúc thì qua bài tập này hãy thử ngay để bổ sung thêm các bài tập lưng cho nam.

  • Úp người song song mặt đất, đặt cẳng chân nằm chính giữa bóng, 2 lòng bàn tay mở áp sàn
  • Di chuyển chân cùng bóng sao cho phần hông đẩy lên trên như hình
  • Lặp lại thao tác nhiều lần

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

17. Lying lateral raise

Bài tập lưng xô cho nam giới được thực hiện trên ghế nghiêng nên việc thích nghi sẽ khá dễ dàng, trọng lượng cơ thể được ghế gánh chịu hoàn toàn nên khối lượng tạ sẽ tác động rất lớn không chỉ ở nhóm lưng xô mà còn cả vai sau nữa.

  • Úp người vào ghế nghiêng, 2 chân trụ bám chặt sàn, 2 tay nắm 2 tạ đơn
  • Thực hiện đưa 2 quả tạ lên sao cho khuỷu tay thẳng với vai
  • Lặp lại động tác

Lưu ý: Cố gắng kiểm soát thời gian chuyển động của tạ thật chậm để gia tăng độ khó cho bài tập lưng xô cho nam giới, kích thích cơ thể phát triển thích nghi.

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 30 bài tập vai tốt nhất mọi thời đại

18. Hang Clean

Chính vì bài tập lưng xô cho nam giới này có độ khó cao nên có thể tập luyện để xây dựng hệ cơ bắp rắn chắc. Bài tập này còn rất mới lạ với nhiều anh em và đi kèm là những lo ngại chưa dám thử sức. Hãy cùng ghi nhớ kỹ thuật để có thể thêm ngay vào buổi tập lưng của mình.

  • 2 tay nắm tạ rộng hơn vai sau đó nhấc đòn tạ khỏi mặt đất
  • Đặt cơ thể ở tư thế khuỵu đầu gối tuy nhiên lưng vẫn phải thẳng
  • Nhấc tạ đặt trên cơ thể bạn bằng 2 tay để thanh đòn ngang bằng vai
  • Đẩy dứt khoát tạ lên đồng thời phải đẩy chân trụ lên phía trước để giữ thăng bằng

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

19. Back Extension – Gập lưng dưới

Lưng dưới chắc hẳn nhiều anh em chưa thể biết tập gì để phát triển nhóm cơ này, cùng đến với bài tập lưng xô cho nam giới Back Extension vừa dễ tập vừa hiệu quả cho sự phát triển lưng dưới nhé.

  • Giữ thẳng người trên ghế sao cho phần đệm của ghế nằm ở dưới hông
  • 2 tay bắt chéo ôm sát ngực
  • Gập người sao cho tại phần hông của cơ thể tạo 1 góc gần 90 độ
  • Từ từ về tư thế ban đầu và lặp lại

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

20. Seated Cable Row

Toàn bộ vùng lưng được kích hoạt cũng như 2 bên xô, cùng với kỹ thuật dễ dàng nên đây chính là 1 trong những bài được anh em lựa chọn rất nhiều ở buổi tập lưng.

  • Ngồi trên máy tập, 2 chân đặt vào bệ đỡ
  • Nắm chặt tay cầm thanh kéo, chân trụ giữ thăng bằng
  • Thực hiện kéo thẳng về phía người
  • Lặp lại động tác nhiều lần

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

⇒ Xem thêm: 20 bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

21. Bent Over Reverse Fly

Khá giống với Lying Lateral Raise, ờ bài tập lưng xô cho nam giới này, người tập không sử dụng ghế nghiêng (ghế incline) nên việc phải gồng bụng khi di chuyển tạ là điều thiết yếu. Cùng theo dõi ảnh minh họa và phương pháp thực hiện như sau:

  • 2 chân mở ngang vai sao cho trụ vững trên mặt đất
  • Khuỵu gối đồng thời cúi gập người xuống nhưng lưng luôn giữ thẳng
  • 2 tay cầm tạ đơn
  • Đưa tạ ngang vai rồi đưa về vị trí ban đầu, sau đó thao tác nhiều lần động tác

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

22. Aquaman

Bài tập lưng xô cho nam giới này có kỹ thuật dễ dàng giúp mọi người hoàn toàn có được thân hình chắc khỏe, lưng dày mạnh mẽ. Là 1 trong các bài tập lưng xô cho nam tại nhà hoặc nơi làm việc, cực kỳ tiện lợi.

  • Nâng tay phải và chân phải lên khỏi sàn với tư thế nằm sấp
  • Giữ ở trạng thái này tối thiểu 1 giây
  • Đổi tay và thao tác động tác nhiều lần

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

23. Superman

Nâng cấp hơn với Aquaman bài tập lưng xô cho nam giới sẽ gây rất nhiều áp lực cho phần lưng và bụng của bạn. Hãy nghiên cứu và ghi nhớ thật tốt kỹ thuật của bài tập này để áp dụng cho chính bản thân của mình.

  • Nằm sấp, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng
  • Giữ chặt bụng đồng thời nhấc cả 4 chi lên khỏi mặt sàn, giữ tại điểm này khoảng 1s
  • Lặp lại động tác

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

24. Suspension Trainer Chin Up

Có thể nói đây là biến thể của bài xà đơn, nhưng thực hiện với cáp tập thì sự ổn định sẽ khó kiểm soát hơn. Chính vì thế ngoài lưng xô thì phần bụng cũng được rèn luyện trong suốt cả quá trình tập bài tập lưng xô cho nam giới này.

  • Nắm chặt 2 tay vào cáp tập, nắm hướng về cơ thể
  • Ngửa người về đằng sau, nhưng cơ thể vẫn phải giữ thẳng
  • Từ từ kéo người lên và mở tay ngửa về trước
  • Lặp lại động tác

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

25. Squat

Bài tập lưng xô cho nam giới Squat kích thích phát triển toàn thân gồm lưng, mông đùi và cả phần bụng, giúp cơ thể cân đối và săn chắc. Vì tập ở nhà nên các bạn có thể cầm 1 vật thể trên tay để làm quen và chuyển động dễ dàng hơn 

  • 2 chân rộng bằng vai chếch chữ V, mở 2 đầu gối theo hướng bàn chân
  • Từ từ hạ người xuống đến khi phần trên của đùi song song với sàn (đùi trước)
  • Đứng thẳng lên siết mông rồi kết thúc. Toàn bộ quá trình chuyển động lưng phải luôn trong tư thế thẳng, không cong vẹo, thực hiện 8 – 12 lần 

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

⇒ Mời bạn xem thêm:  Tổng hợp các bài tập workout tại nhà cho nam và nữ hiệu quả

26. Suspension Trainer Inverted Row

Bài tập lưng xô cho nam giới này giúp lưng xô phát triển, tăng kích thước cơ tay, bụng săn chắc. Hãy bổ sung ngay bài tập lưng xô cho nam giới này ngay trong mỗi tuần tập luyện của bản thân.

  • Cầm chặt cáp ở phần tay nắm sao cho người tạo 1 góc nghiêng như hình và lưng luôn thẳng
  • Từ từ kéo dây về hướng cơ thể  rồi chậm rãi về tư thế ban đầu
  • Lặp lại bài tập từ 8 – 12 lần

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

27. Swiss Ball Reverse Back Extension

Bài tập lưng xô cho nam giới với bóng khá ít vì nhiều anh em chưa quen với việc tập bóng cũng như chưa uốn nắn kỹ lưỡng về mặt kỹ thuật. Trang bị cho bản thân quả bóng tập và cùng trải nghiệm bài tập lưng xô này luôn tại phòng tập.

  • Đặt 2 tay chống xuống sàn để làm trụ, bóng nằm chính giữa phần hông
  • Đẩy chân lên cao tạo 1 góc 45 độ như hình và giữ tại đây từ 1 – 2 giây
  • Lặp lại, lưu ý suốt quá trình nên di chuyển chậm để kiểm soát và cảm nhận cơ bắp

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

28. Yates Row

Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật cao hơn các bài tập lưng cho nam, đồng nghĩa với việc hiệu quả của nó mang lại rất lớn. Theo dõi hình ảnh và chi tiết cách triển khai bài tập lưng xô cho nam giới dưới đây: 

  • 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm vào thanh đòn của xà
  • Bấm chặt chân xuống mặt sàn và nắm chặt thanh tạ
  • Kéo tạ lên gần chạm vai rồi từ từ hạ tạ xuống
  • Tập mỗi hiệp khoảng 12 lần và lặp lại

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

29. Bent Over Row to Neck

Khá giống bài tập lưng xô cho nam giới Yates Row nhưng thanh đòn tạ sẽ nằm ở phần ngực, chuyển động là như nhau nên mình sẽ để lại hình ảnh ở dưới cho các bạn tham khảo.

  • Mở rộng chân ngang bằng vai, hơi khuỵu gối, cúi gập người xuống nhưng lưng vẫn phải giữ thẳng
  • 2 tay nắm chặt thanh đòn của tạ, nâng tạ đặt ngay dưới đầu gối
  • Dùng tay kéo tạ lên sát bụng, kết hợp hít thở đều
  • Lặp lại động tác

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

30. Burpee – Cardio giảm mỡ lưng hiệu quả

Không chỉ giảm được mỡ ở phần cơ lưng, bài tập lưng xô cho nam giới còn tác động toàn thân, giúp cơ thể giảm mỡ thừa và khỏe mạnh săn chắc.

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
  • Ngồi xuống đặt 2 tay chạm sàn (không ngồi xổm, lưu ý nâng cao hông như hình)
  • Đẩy chân ra sau sao cho cơ thể ở tư thế chống đẩy, 2 tay nâng đỡ toàn bộ cơ thể
  • Gồng bụng thu chân trở về vị trí ngồi nhưng vẫn nâng cao hông
  • Bật nhảy dơ thẳng 2 tay lên trời (xuyên suốt tất cả các bước hãy giữ lưng không bị cong vẹo nhé)

Tổng hợp 30 bài tập LƯNG XÔ cho nam giới tốt nhất mọi thời đại, hỗ trợ phát triển cơ lưng hiệu quả, đơn giản dễ dàng thực hiện...

⇒ Xem thêm: BCAA là gì ? Công dụng của BCAA với người tập gym

Sau khi chia sẻ  30 bài tập lưng xô cho nam giới tốt nhất mọi thời đại từ Wheyshop, chắc hẳn mỗi bạn đã tự tìm được những bài tập lưng xô cho nam giới ưa thích và phù hợp để xây dựng cơ bắp cho chính bản thân mình. Cảm ơn các bạn quan tâm và chúc các bạn sớm đạt được mục tiêu trong tương lai tới.

Xuân Thủy - Admin WheyShop

Xem bài viết cùng tác giả

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.