30 bài tập lưng xô cho nam giới tốt nhất mọi thời đại

30 bài tập lưng xô cho nam giới tốt nhất mọi thời đại

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua 600x314

Có rất nhiều các biến thể cho từng bài tập và các bài tập lưng xô cho nam giới cũng thế, một tấm lưng dày và rộng hẳn là những mục tiêu, niềm hãnh diện lớn cho anh em đi tập. Nhưng có rất nhiều giáo án tập lưng xô mà mọi người chưa thể chọn lựa cho mình những bài chất lượng và phù hợp nhất. Hôm nay Wheyshop mang đến cho các bạn 30 bài tập lưng xô cho nam giới tốt nhất mọi thời đại. Cùng tìm hiểu kỹ thuật để tập luyện hiệu quả , phòng tránh chấn thương từ các bài tập lưng xô cho nam giới nhé.

30 bài tập lưng xô cho nam giới để giảm mỡ cho lưng đẹp hiệu quả tốt nhất :

1.Deadlift – bài tập lưng xô cho nam giới tăng cơ giảm mỡ toàn diện nhất

Có rất nhiều biến thể của deadlift, tất cả các biến thể đều rất khó thực hiện đúng kỹ thuật và rất dễ gây chấn thương nếu chỉ mắc một sai lầm nhỏ. Theo dõi hình ảnh và cách thực hiện để đạt hiệu quả và tránh được chấn thương với bài sumo deadlift

Mở bàn chân, mở đầu gối, mở hông như hình và gồng chặt bụng.

Nắm chặt  bàn tay vào đòn bấm chặt ngón chân đạp và kéo tạ lên.

Siết mông, lưng ở hình 2 và thực hiện lặp lại. 

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Deadlift

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

2.Dumbbell Romanian Deadlift

 Thi triển bài tập với 2 quả tạ đơn, bài tập lưng xô cho nam giới này không quá nặng giúp các bạn làm quen với deadlift một cách dễ dàng mà vẫn mang lại hiệu quả cao.

  • Tay nắm chặt tạ, ngón chân bấm chặt sàn và bàn chân mở rộng bằng hông.
  • Gập người tại điểm như hình 1 rồi siết chặt xô lưng kéo lên.
  • Tại điểm như hình 2 các bạn siết mông và lặp lại động tác.

Trong suốt quá trình luôn để lưng thẳng tự nhiên, không cong cụp.

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Dumbbell Romanian Deadlift

3.Pull up – xà đơn

Bài tập lưng xô cho nam giới này đã quá quen thuộc với mọi người, nhưng tập thế nào để tối ưu sức mạnh và hiệu quả cho lưng xô thì chúng ta cùng theo dõi các bước và hình ảnh dưới đây

  • Nắm  chặt hai tay vào thanh xà, tay rộng hơn vai ( ngón cái  luồn dưới phần thanh xà khóa chặt)
  • Hít thở sâu kéo thanh xà về phía ngực sao cho đầu cao hơn xà.
  • Xuống chậm và lặp lại

10 bai tap o nha hieu qua len xa

» Mời bạn tham khảo : Top 7 bài tập ngực tốt nhất mọi thời đại

4.Chin up

Một biến thể mới với cách nắm tay khác. Ngay cả những anh em không tập gym cũng có thể sở hữu một tấm lưng dày và  cơ xô mạnh mẽ

  • Lòng bàn tay hướng về cơ thể, nắm chặt.
  • Kéo xà về phía ngực sao cho đầu cao hơn xà.
  • Từ từ hạ xuống để cảm nhận vùng cơ được tác động và lặp lại 8-12 lần.

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Chin up

5.Pall of Press Iso Hold – tập với dây kháng lực

Bài tập lưng xô cho nam giới này không chỉ giúp rèn luyện cơ liên sườn mà tác động vào cả cơ xô của bạn

  • 2 tay nắm chặt dây kháng lực đã được buộc chặt.
  • Gồng chặt bụng và từ từ đẩy phần tay nắm dây ra xa cơ thể.
  • Lặp lại.

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Pall of Press Iso Hold

» Mời bạn tham khảo : Top 15 sữa tăng cân Mass Gainer hiệu quả nhất

6.Incline Dumbbell Row :

Biến thể được thực hiện với ghế nghiêng (incline) gia tăng độ khó để giúp cơ thể chịu đựng và phát triển hơn. Ngoài phần lưng xô  ra, cơ bụng của các bạn cũng được hoạt động để giữ được sự ổn định.

  • Nằm úp bụng ghế nghiêng, 2 tay cầm chặt tạ chân bám sàn.
  • Thực hiện kéo tạ về phía người, rồi từ từ thả về điểm xuất phát và lặp lại.

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Incline Dumbbell Row

7.Deadlift với Trap-Bar 

Biến thể Deadlift này thực hiện với tạ đơn, giúp người mới làm quen dễ bắt nhịp, tránh chấn thương, thực hiện dễ dàng. Bài tập lưng xô cho nam giới này kích thích 2 bên xô, cơ lưng, cẳng tay phát triển. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập và hình ảnh minh họa.

  • Hai chân bám chặt mặt sàn, tay nắm chặt tạ.
  • Gập hông như hình, lưng thẳng.
  • Thực hiện từng tay một và lặp lại.

Sử dụng một thanh bẫy và đứng với hai chân cách nhau ngang hông. Cúi hông lại và nắm lấy tay cầm. Giữ lưng dưới của bạn trong vòm tự nhiên của nó, lái xe qua gót chân để đứng thẳng và mở rộng hông và đầu gối của bạn.

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Deadlift với Trap-Bar

» Mời bạn tham khảo : 25 bài tập bụng cho nam lên 6 múi cực nhanh tại nhà

8.One-Arm Dumbbell Row 

Với dumbbell row từng tay cũng mang lại lợi ích và hiệu quả hệt dumbbell row, nhưng nó giúp bạn có được thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp qua từng tay. Những ai mới làm quen hoàn toàn có thể thực hiện dễ dàng.

  • Đặt đầu gối và bàn tay lên ghế sao cho giữ được lưng thẳng tự nhiên.
  • Chân còn lại bám sàn giữ chặt, từ từ kéo tạ lên và gồng xô.
  • Lặp lại 8-12 lần rồi đổi bên

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua One Arm Dumbbell Row

9.Australia Pull up

Ngoài phần cơ bụng ra thì lưng vai và cẳng tay của các bạn cũng được phát triển và săn chắc hơn rất nhiều.

  • Hai tay nắm chặt thanh xà 2 gót chân chạm đất sao cho từ đầu đến chân giữ thẳng.
  • Kéo thanh xà về phía người sao cho ngực  tiếp xúc với xà
  • Lặp lại từ 12-15 lần, trong cả bài tập đừng quên gồng chặt bụng để phát huy sức mạnh nhé.

25 bai tap bung giam mo cho nam tai nha vo cung don Australian Pull up

» Mời bạn tham khảo : 10 bài tập buổi sáng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng

10.Snack Deadlift

Mọi biến thể của deadlift đều giúp phát triển lưng xô rất tốt, Snack Deadlift cũng không ngoại lệ. Hãy làm buổi tập lưng của bạn trở nên phong phú  và đa dạng hơn với bài tập lưng xô cho nam giới này.

  • Đòn tạ được nằm ở trên máy ngang phần gối, vẫn thực hiện nắm chặt và bấm chặt chân.
  • Gồng xô kéo tạ lên và siết mông.
  • Lặp lại động tác

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Snack Deadlift

11.Bài tập Leg Curl với bóng :

Kiểm soát khó hơn rất nhiều khi thực hiện trên bóng,  không hề có máy móc nâng đỡ nên cơ thể phải vận động nhiều hơn phải phát triển mạnh hơn. Cùng thực hiện bài tập lưng xô cho nam giới như sau.

  • Đặt 2 chân lên bóng, gồng bụng, lưng thẳng, hai tay úp mặt sàn.
  • Thực hiện thu chân về và gập tại gối. (phần lưng bụng chịu áp lực rất lớn nên phải luôn duy trì sự ổn định trong quá trình thực hiện)

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Leg Curl voi bong

12.Wide-Grip Pull Up – lên xà tay rộng

Bài tập lưng xô cho nam giới mang lại sự tối ưu cho phần cơ xô của bạn, ngoài ra cẳng tay và vùng cơ bụng cũng được áp lực, cùng theo dõi hình ảnh và cách thực hiện.

  • Tay nắm rộng hơn vai, cầm chặt.
  • Kéo thanh xà về phía người sao cho mặt ngang xà.
  • Lặp lại từ 8-12 lần mỗi hiệp.

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Wide-Grip Pull Up

13.Landmine One-Arm Row

Bài tập lưng xô cho nam giới này giúp nhóm lưng xô cũng như cẳng  tay của các bạn đều được phát triển, còn tăng khả năng kiểm soát khối lượng tạ do cách tập từng bên tay. Theo dõi hình ảnh các bước thực hiện để hiểu rõ hơn.

  • Cầm chặt vào thanh tạ, chân mở bằng vai .
  • Lưng thẳng và kéo tạ về phía cơ thể.
  • Lặp lại từ 8-12 lần.

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Landmine One-Arm Row

» Mời bạn tham khảo : Top 15 sữa tăng cơ Whey Protein tốt nhất thị trường đang khuyến mãi

14.Cable Row

Bài tập lưng xô cho nam giới quen thuộc của hầu hết các anh em tập gym, nhưng có thể đối với những ai chưa từng tiếp xúc hoặc mới tham gia có thể chưa nắm được kỹ thuật. Cùng xem cách thực hiện để mang bài tập này ngay trong buổi lưng xô của bản thân nhé.

  • Đạp chân vào bệ đỡ của máy để giữ ổn định.
  • 2 tay cầm chặt tay nắm rồi kéo về phía cơ thể sao cho gần chạm người rồi từ từ thả ra.
  • Lặp lại và thực hiện tối thiểu 8 lần mỗi hiệp tập.

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Cable Row

15.Rotational Inverted Row

Hãy lựa chọn dụng cụ hoặc máy tập phù hợp, có thể là máy hoặc thanh đòn tạ.Bài tập lưng xô cho nam giới mang lại sức mạnh cho cẳng tay, lưng, xô và toàn bộ phần cơ trọng tâm ở bụng (core)

  • Nắm chặt vào thanh đòn hoặc tay nắm của máy tập, gồng bụng người thẳng.
  • Kéo người sát lại đòn hoặc tay nắm, tại đây từ từ thả người xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại bài tập 8 -12 

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Rotational Inverted Row

16.Pike-Up to Superman

Tập với bóng đã quá quen thuộc với các chị em, nhưng còn những anh em vẫn chưa tiếp xúc thì qua bài tập này hãy thử ngay để bổ sung thêm cho lịch tập ngày lưng xô của mình.

  • Đặt cẳng chân nằm chính giữa bóng, 2 lòng bàn tay mở áp sàn.
  • Di chuyển phần hông đẩy lên trên như hình và lặp lại.

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Pike-Up to Superman

17.Lying lateral raise

Bài tập lưng xô cho nam giới được thực hiện trên ghế nghiêng nên việc thích nghi sẽ khá dễ dàng, trọng lượng cơ thể được ghế gánh chịu như hoàn toàn nên khối lượng tạ sẽ tác động rất lớn không chỉ ở nhóm lưng xô mà còn cả vai sau nữa.

  • Áp người vào ghế nghiêng, 2 chân trụ bám chặt sàn.
  • Thực hiện đưa 2 quả tạ lên sao cho khuỷu tay thẳng với vai.
  • Lặp lại động tác.

Cố gắng kiểm soát thời gian chuyển động của tạ thật chậm để gia tăng độ khó cho bài tập, kích thích cơ thể phát triển thích nghi.

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Lying lateral raise

» Mời bạn tham khảo : Top 30 bài tập vai tốt nhất mọi thời đại

18.Hang Clean

Chính vì bài tập lưng xô cho nam giới này có độ khó cao nên lợi ích để xây dựng cơ bắp là điều chắc chắn. Vì còn rất mới lạ với nhiều anh em và đi kèm là những lo ngại chưa dám thử sức, hãy cùng  ghi nhớ kỹ thuật để có thể thêm ngay vào buổi tập lưng của mình.

  • 2 tay nắm rộng hơn vai và bấm ngón chân nhấc đòn tạ khỏi mặt đất.
  • Nhấc tạ đặt trên cơ thể bạn bằng hai tay ngang vai trên thanh đòn.
  • Đẩy dứt khoát tạ lên  đồng thời phải đẩy chân trụ lên phía trước để giữ thăng bằng.

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Hang Clean

19.Back Extension – gập lưng dưới

Lưng dưới chắc hẳn nhiều anh em chưa thể biết tập gì để phát triển nhóm cơ này, cùng đến với bài tập lưng xô cho nam giới back extension vừa dễ tập vừa hiệu quả cho sự phát triển lưng dưới nhé.

  • Giữ người trên ghế sao cho phần đệm của ghế nằm ở dưới hông.
  • Gập người sao cho tại hông tạo một góc gần 90 độ.
  • Từ từ về tư thế ban đầu và lặp lại.

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Back Extension

20.Seated Cable Row

Toàn bộ vùng lưng được kích hoạt cũng như 2 bên xô, với kỹ thuật dễ dàng nên đây chính là một trong những bài được anh em lựa chọn rất nhiều ở môi buổi tập lưng.

  • Nắm chặt tay cầm, chân trụ giữ thăng bằng.
  • Thực hiện kéo về phía người. 
  • Lặp lại 

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Seated Cable Row

» Xem thêm : 20 bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

21.Bent Over Reverse Fly

Khá giống với lying lateral raise, ờ bài tập lưng xô cho nam giới này người tập không sử dụng ghế nghiêng nữa 

( ghế incline) nên việc phải gồng bụng khi di chuyển tạ là điều thiết yếu. Cùng theo dõi ảnh minh họa và cách thực hiện.

  •  2 chân mở ngang vai sao cho trụ vững trên mặt đất.
  • Người gập nhưng lưng phải luôn giữ thẳng
  • Đưa tạ ngang vai rồi lặp lại.

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Bent Over Reverse Fly

22.Aquaman

Bài tập lưng xô cho nam giới này hoàn toàn mọi người có thể tập tại nhà, nơi làm việc, kỹ thuật dễ dàng giúp mọi người hoàn toàn có được thân hình chắc khỏe, lưng dày mạnh mẽ.

  • Nâng 1  tay 1 chân lên khỏi sàn với tư thế nằm sấp.
  • Giữ ở trạng thái này tối thiểu một  giây và lặp lại.

23.Superman

Nâng cấp hơn với Aquaman bài tập sẽ gây rất nhiều áp lực cho phần lưng và bụng của bạn hay nghiên cứu và ghi nhớ thật tốt kỹ thuật của bài tập này để áp dụng cho chính bản thân của mình.

  • Nằm sấp, hai chân hai tay duỗi thẳng
  • Giữ chặt bụng  đồng thời nhấc cả 4 chi lên khỏi mặt sàn, giữ tại điểm này khoảng 1s
  • Lặp lại.

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua superman

24.Suspension Trainer Chin up

Có thể nói đây là biến thể của bài xà đơn, nhưng thực hiện với cáp tập thì  sự ổn định sẽ khó kiểm soát hơn. Chính vì thế ngoài lưng xô thì phần bụng cũng được rèn luyện trong suốt cả quá trình tập.

  • Nắm chặt hai tay nắm hướng về cơ thể.
  • Từ từ kéo người lên và mở tay ngửa về trước.
  • Lặp lại động tác.

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Suspension Trainer Chin up

25.Squat

Bài tập lưng xô cho nam giới Squat kích thích phát triển toàn thân gồm lưng, mông đùi và cả phần bụng, giúp cơ thể cân đối và săn chắc.

Vì tập ở nhà nên các bạn có thể cầm một vật thể trên tay để làm quen với chuyển động dễ dàng hơn.

  • 2 chân rộng bằng vai chếch chữ V, mở 2 đầu gối theo hướng bàn chân.
  • Từ từ hạ người xuống đến khi phần trên của đùi song song với sàn (đùi trước).
  • Đứng lên  siết mông rồi kết thúc. Toàn bộ quá trình chuyển động lưng phải luôn trong tư thế sinh lý, không cong vẹo, thực hiện 8 -12 lần 

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Squat

» Tổng hợp các bài tập workout tại nhà cho nam và nữ hiệu quả

26.Suspension Trainer Inverted Row

Bài tập lưng xô cho nam giới này giúp lưng xô phát triển, cẳng tay tăng kích thước, bụng săn chắc. Hãy bổ sung ngay bài tập lưng xô cho nam giới này  ngay trong mỗi tuần tập luyện của bản thân.

  • Cầm chặt cáp ở phần tay nắm sao cho người tạo một góc nghiêng như hình và lưng luôn thẳng.
  • Từ từ kéo dây về hướng cơ thể  rồi chậm rãi về tư thế ban đầu
  • Lặp lại bài tập từ 8-12 rep.

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Suspension Trainer Inverted Row

27.Swiss Ball Reverse Back Extension

Với các chị em chắc hẳn tập luyện với bóng đã quá quen thuộc, nhưng đôi khi chưa uốn nắn kỹ lưỡng về kỹ thuật cũng như một số anh em chưa quen với việc tập bóng. Sau bài tập lưng xô cho nam giới hãy trang bị cho bản thân và cùng trải nghiệm luôn tại phòng tập.

  • Đặt 2 bàn tay sấp xuống sàn để làm trụ, bóng nằm chính giữa phần hông.
  • Đẩy chân lên cao tạo một góc 45 độ như hình và giữ tại đây 1-2 giây.
  • Lặp lại, ghi nhớ suốt quá trình nên di chuyển chậm để kiểm soát và cảm nhận.

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Swiss Ball Reverse Back Extension

28.Yates Row

Đòi hỏi kỹ thuật cao hơn ở bài tập lưng xô cho nam giới này nhưng đồng nghĩa với việc hiệu quả của nó mang lại rất lớn. Theo dõi hình ảnh và chi tiết cách triển khai bài tập ở dưới

  • Bấm chặt chân xuống mặt sàn và nắm chặt thanh tạ.
  • Kéo tạ lên gần chạm vai rồi từ từ hạ tạ xuống.
  • Tập mỗi hiệp khoảng 12 lần và lặp lại.

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Yates Row

» Xem thêm : BCAA là gì ? Công dụng của BCAA với người tập gym

29.Bent Over Row to Neck

Khá giống bài tập lưng xô cho nam giới yates row nhưng thanh đòn tạ sẽ nằm ở phần ngực, chuyển động là như nhau nên mình sẽ để lại hình ảnh ở dưới cho các bạn tham khảo.

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Bent Over Row to Neck

30.Burpee – cardio giảm mỡ lưng hiệu quả.

Không chỉ giảm được mỡ ở phần cơ lưng, bài tập lưng xô cho nam giới còn có tác động toàn thân. Giúp cơ thể giảm mỡ thừa, khỏe mạnh săn chắc.

  • Ngồi xuống đặt hai tay chạm sàn
  • Đưa 2 chân rộng bằng vai về sau như tư thế chống đẩy
  • Gồng bụng thu chân lại về bước một
  • Bật nhảy dơ thẳng 2 tay lên trời ( xuyên suốt tất cả các bước hãy giữ lưng không bị cong vẹo nhé)

Sau khi chia sẻ  30 bài tập lưng xô cho nam giới tốt nhất mọi thời đại từ Wheyshop, chắc hẳn mỗi bạn đã tự tìm được những bài tập lưng xô cho nam giới ưa thích và phù hợp để xây dựng cơ bắp cho chính bản thân mình. Cảm ơn các bạn quan tâm và chúc các bạn sớm đạt được mục tiêu trong tương lai tới.

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Burpee

1 Comment

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.