Hướng dẫn 10+ bài tập gập bụng đúng cách cho cả nam và nữ

Gập bụng đúng cách là một trong những bài tập giúp giảm mỡ, săn chắc vòng bụng và tạo thân hình cơ múi cho cả nam và nữ. Trong bài viết hôm nay, WheyShop xin chia sẻ đến các bạn bài viết hướng dẫn gập bụng đúng cách đem lại hiệu quả cao từ các chuyên gia thể hình, huấn luyện viên phòng gym. Hãy cùng tham khảo nhé!

⇒ Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Lợi ích của gập bụng đúng cách là gì?

Động tác gập bụng rất dễ dàng và tiết kiệm chi phí, đồng thời có thể thực hiện tại nhà mà không cần sự trợ giúp của huấn luyện viên. Chắc hẳn, nhiều bạn chưa biết tác dụng của gập bụng, dưới đây là câu trả lời cho câu hỏi: gập bụng đúng cách có tác dụng gì?

5+ Lợi ích chính của cách gập bụng đúng cách là:

1.1. Tăng cường cơ bụng

Nếu bạn muốn có vòng bụng săn chắc và cơ bụng 6 múi không chút mỡ thừa thì gập bụng là 1 lựa chọn tuyệt vời. Gập bụng đúng cách sẽ tập trung vào cơ bụng và tác dụng lực vừa đủ để giúp các nhóm cơ này nổi lên.

1.2. Tăng cường các thành phần cốt lõi

Gập bụng đúng cách có khả năng tăng sức bền cốt lõi. Các nhóm cơ cốt lõi bao gồm: cơ mông, cơ bụng và cơ lưng dưới. Khu vực này luôn chịu nhiều áp lực từ phần trên cơ thể. Vì vậy, khi thực hiện gập bụng giúp siết chặt các vùng cơ này và nhóm mạnh hơn và cải thiện sự cân bằng tốt hơn. Từ đó, tăng sức bền và sự dẻo dai cho các hoạt động thể chất hàng ngày cũng được cải thiện.

1.3. Đốt cháy calo

Gâp bụng đúng cách giúp mọi người thường cảm thấy các nhóm cơ khỏe hơn. Ngoài ra, cân nặng sẽ giảm do tiêu hao năng lượng khi gập bụng. Theo kết quả nghiên cứu, 1 người nặng 72kg có thể đốt cháy 60 calo khi thực hiện động tác gập bụng trong khoảng 10 phút. Con số đó thậm chí tăng lên 98 calo nếu được thực hiện với tốc độ nhanh hơn. Một người nặng 85kg có thể giảm 300 calo bằng cách thực hiện các động tác gập bụng mạnh mẽ trong 30 phút.

1.4. Giảm mỡ bụng

Những người muốn giảm mỡ bụng không nên bỏ qua động tác gập bụng. Bởi đây là bài tập thể dục cực kỳ hiệu quả không chỉ cho nam giới mà cả nữ giới. Gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng không khó và không tốn nhiều thời gian hay không gian cũng như chi phí đến phòng tập. Vì vậy, bài tập gập bụng thường được nhiều người lựa chọn.

1.5. Giảm các vấn đề về lưng

Ngoài làm giảm lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng và sức mạnh của các nhóm cơ cốt lõi, gập bụng đúng cách còn là cách giảm các vấn đề sức khỏe liên quan đến vùng lưng. Theo khảo sát, tác dụng của gập bụng mỗi ngày làm giảm tình trạng đau lưng, giúp giãn các cơ vùng lưng một cách thoải mái. Đồng thời, gập bụng còn hạn chế các chấn thương ở lưng.

⇒ Xem thêm: 7 Bài tập lưng dưới an toàn, hiệu quả nhất cho lưng chắc khỏe

2. Hướng dẫn gập bụng đúng cách và hiệu quả

Ở trên bạn đã hiểu lợi ích gập bụng đúng cách là gì. Tuy tập gập bụng đúng cách giúp cải thiện sức khỏe, nâng cao thể lực, nhưng nếu thực hiện sai cách, gập bụng sẽ chẳng có tác dụng gì, thậm chí gây ảnh hưởng xấu tới cơ thể.

Hướng dẫn gập bụng đúng cách:

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa thoải mái trên giường, sàn nhà hoặc thảm tập yoga.
Nhẹ nhàng đặt các ngón tay sau gáy
Gập đầu gối, co chân lên một góc 90 độ và đặt bàn chân của bạn trên mặt đất. Siết chặt cơ bụng và hít vào.
Từ từ nâng đầu và vai của bạn đủ cao khỏi mặt đất mà không cong lưng. Lưu ý rằng trong suốt bài tập, chỉ sử dụng lực bụng để nâng phần thân trên của bạn và giữ lưng dưới của bạn trên sàn trong suốt quá trình gập bụng. Đặc biệt không dùng tay đặt sau đầu để nâng thân trên lên khỏi mặt đất.
Giữ vị trí này trong vài giây khi bạn nâng vai lên vị trí cao nhất. Sau đó hạn từ từ thân trên về vị trí ban đầu.
Siết chặt cơ bụng và từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí bắt đầu khi bạn hít vào.
Thực hiện động tác gập bụng 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Người tập luyện gập bụng chỉ nên nâng vai cách mặt sàn từ 7 – 10cm là hợp lý và 2 tay đặc sau gáy, tuy nhiên tay không có nhiệm vụ nâng đầu lên. Gập bụng đúng cách yêu cầu sử dụng cơ bụng, gồng hết sức nâng thân trên lên cao, vì vậy dùng tay nâng đỡ đầu là phương pháp gập bụng không đúng cách.

⇒ Xem thêm: Cơ bụng 11 là gì ? 5 bài tập hình thành cơ bụng 11

3. Top 10+ cách gập bụng hiệu quả phổ biến nhất

Gập bụng cơ bản, còn được gọi là gập bụng tiêu chuẩn, được coi là bài tập phổ biến nhất vì chúng không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào và có thể được thực hiện trên giường. Bên cạnh phương pháp gập bụng đúng cách, WheyShop giới thiệu tới mọi người 10+ cách gập bụng hiệu quả nhất.

3.1. Bài tập gập bụng nghiêng

Động tác gập bụng nghiêng cũng giống như động tác gập bụng cơ bản, phù hợp với những người đã quen với động tác gập bụng cơ bản. Cách gập bụng đúng này giúp sức mạnh của cơ thể và cơ bụng sẽ được nâng cao rất nhiều.

Cách gập bụng đúng cách:

Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên sàn, chân phải đặt lên trên chân trái, tay trái đặt ngang người sát đất, tay phải chạm đầu.
Nâng tay phải và đầu càng cao càng tốt, uốn cong các xiên
Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại và chuyển sang phía bên kia

Đây là bài tập rất tốt cho cơ liên sườn, có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và tạo vòng eo con kiến mà nhiều chị em mong muốn.

3.2. Bicycles Crunch – Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe như đang đạp xe trên không. Cách gập bụng đúng bài tập Bicycle Crunch này sẽ giúp bạn siết chặt cơ bụng săn chắc và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới.