Giải đáp thắc mắc: Hamstring là gì?  

Bạn đang tìm hiểu về các nhóm cơ để tập gym một cách hiệu quả nhất và thắc mắc không biết Hamstring là gì hoặc cách tập cho nhóm cơ Hamstring này như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây của WheyShop để hiểu rõ hơn về nhóm cơ Hamstring!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

1. Hamstring  – Cơ đùi sau

1.1. Hamstring là gì? Nằm ở đâu?

Hamstring là thuật ngữ tiếng Anh để chỉ phần “cơ đùi sau”. Hamstring là nhóm cơ rất quan trọng của cơ thể và nó có tác dụng giúp cơ thể khỏe mạnh, phần hông trở nên linh hoạt, chân và đùi khỏe hơn. Xét về giải phẫu các nhóm cơ thì cơ đùi sau (Hamstring) bao gồm 3 nhóm cơ chính là:

• Semimembranosus là cơ nhỏ nằm phía dưới gần khuỷu chân.
• Biceps femoris là cơ lớn nằm phía bên ngoài 1 chút.
• Semitendinosus là cơ lớn nằm phía bên trong.

Tập luyện cơ đùi sau (Hamstring) sẽ giúp toàn bộ cơ đùi to khỏe, săn chắc hơn và giúp cơ thể phát triển cân đối, vóc dáng sẽ đẹp hơn. Hamstring không chỉ bao gồm 1 cơ mà là 1 nhóm cơ với nhiều chức năng khác nhau. Nhóm cơ đùi sau này có chức năng chính là duỗi hông và nó là yếu tố quan trọng giúp các vận động viên bùng nổ khi chạy nước rút hoặc nhảy. Chính vì thế, các huấn luyện viên thể hình luôn khuyên các bạn Gymer nên chú trọng tập luyện cho nhóm cơ Hamstring khi tham gia tập Gym.

1.2. Cách kéo giãn cơ Hamstring:

Bạn có thể đứng và gập người về phía trước, khi đó phần thân trước giống như một quả cân kéo giãn hamstring bằng chính trọng lực của nó; có thể đứng và kéo xương bánh chè về phía hông, co ngắn cơ đùi trước, khi đó thân trên của bạn cũng có xu thế gập về phía trước và hamstring được kéo giãn; có thể nằm rồi nhờ ai đó đẩy chân bạn gập về hướng đầu,…

1.3. Việc chấn thương hamstring trong tập luyện:

Nguyên nhân kéo giãn mà không co ngắn cơ đối của nó (nên đa phần chấn thương hamstring xảy ra trong các bài tập mở hông như xoạc dọc, bồ câu, Eka Pada Sirsasana…).

Khi dùng ngoại lực để kéo giãn 1 nhóm cơ nào đó (dùng trọng lực của thân trên hoặc dùng lực kéo, đẩy từ 1 tác nhân khác) mà người tập không kiểm soát được sẽ dẫn đến việc nhóm cơ được kéo giãn “buông” ra, không làm việc nữa (bạn tưởng tượng khi bạn được ai đó đưa cho 1 quả tạ quá nặng so với sức của bạn bạn sẽ đánh rơi quả tạ đó). Chính tại thời điểm cơ “buông”, nó sẽ bị tổn thương.

Chấn thương hamstring trong yoga khác so với chấn thương hamstring của các vận động viên chạy một chút nhưng hầu như đều xảy ra tại thời điểm người tập không kiểm soát được lực tác động lên hamstring.

⇒ Mời bạn tham khảo: 15+ Bài tập giãn cơ tăng chiều cao

2. Các bài tập cho cơ Hamstring hiệu quả nhất.

Sau đây là một số bài tập cho nhóm cơ Hamstring được đánh giá tốt nhất và đã được tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm. 

2.1. Clean Deadlift

Clean Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift cơ bản và được rất nhiều Gymer áp dụng vào các buổi tập chân. Clean Deadlift thuộc nhóm các bài tập phức hợp (Compound), tác động trực tiếp lên nhóm cơ chính là cơ đùi sau (Hamstring) và hỗ trợ các nhóm cơ phụ gồm cẳng tay, cơ mông, cơ lưng, cơ đùi trước, cầu vai. 

Cách tập luyện bài tập Clean Deadlift này như sau:

• Trước tiên, bạn chuẩn bị thanh tạ đòn đã được lắp bánh tạ ở cả 2 bên và có trọng lượng phù hợp.
• Đặt thanh tạ đòn trước mặt, 2 chân mở rộng bằng vai và mũi chân hơi chĩa ra ngoài. Bạn ngồi tấn xuống phía thanh tạ, lưng để thẳng hết mức có thể, để tạ đòn gần ống đồng. Hai tay nắm lấy thanh tạ, để lòng bàn tay hướng vào thân người và khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
• Sau đó, bạn đưa thanh tạ lên khỏi mặt đất bằng cách ấn gót chân xuống, nâng tạ và thu đầu gối về phía sau để đưa thanh tạ lên dễ dàng. Lưu ý, khi thanh tạ đi lên, góc độ lưng vẫn được giữ cố định.
• Khi đưa thanh tạ lên đến đầu gối, bạn đẩy hông vào thanh tạ để hông và đầu gối duỗi thẳng.
• Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống vị trí bắt đầu.
• Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2.2. Kettlebell One Legged Deadlift

Đây là bài tập Deadlift một chân với tạ bình và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi sau rất hiệu quả, đồng thời hỗ trợ tập cả mông lẫn lưng dưới. 

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Deadlift giúp phát triển cơ đùi sau này như sau:

• Trước tiên, cần lựa chọn 1 quả tạ bình vôi có trọng lượng phù hợp.
• Tay phải cầm tạ ấm và đứng trên 1 chân bằng chân phải, cùng phía tay giữ tạ ấm.
• Đầu gối hơi cong lại, co hông và duỗi chân trái thẳng ra đằng sau để giữ thăng bằng.
• Hạ tạ ấm xuống, đẩy thân trước xuống và nâng chân trái lên cho tới khi thân người bạn song song với mặt đất. Giữ tư thế đó trong 1 giây rồi quay trở lại vị trí thẳng đứng.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó đổi chân đứng, thực hiện tương tự cho bên chân kia.

2.3. Sumo Deadlift

Sumo Deadlift là bài tập thể hình có tác dụng rất tốt cho phần cơ Hamstring và cơ mông. 

Ngoài ra, bài tập này còn tác động lên các nhóm cơ phụ gồm cơ cẳng tay, cơ lưng, đùi trước và cơ cầu vai. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ đùi sau này như sau:

• Lắp bánh tạ vào thanh tạ đòn với trọng lượng phù hợp..
• Tư thế chuẩn của bài tập Sumo Deadlift là 2 chân đứng thẳng, khoảng cách rộng hơn vai và mũi bàn chân xoay 2 bên 30 độ. 
• Từ từ hạ người xuống và dùng 2 tay để nắm lấy thanh đòn tạ, bạn có thể nắm 2 lòng bàn tay quay vào thân người hoặc tốt nhất là nắm ngược 2 lòng bàn tay để có thể giữ tạ chắc hơn. Lưu ý, vị trí của tay khi nắm đòn tạ là nằm ở bên trong 2 chân.
• Hít 1 hơi thật sâu, giữ hơi và nhìn tới trước, ngực ưỡn lên, nâng người đứng thẳng lên. Khi tạ lên qua đầu gối thì hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh đòn và siết cơ mông.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2.4. Floor Glute Ham Raise

Đây là một trong những bài tập Gym tác động lên cơ đùi sau hiệu quả nhất và đồng thời, nó còn tác động lên các nhóm cơ phụ gồm bắp chân và cơ mông. 

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Floor Glute Ham Raise như sau:

• Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng đến máy tập gym có miếng đệm móc 2 chân cố định hoặc có thể nhờ người hỗ trợ giữ cố định 2 gót chân ở phía sau.
• Bạn bắt đầu với tư thế quỳ gối, 2 đùi và thân người thẳng đứng, 2 tay đan chéo và đặt trước ngực.
• Duỗi đầu gối để hạ thân người xuống, nhưng không được gập hông khi hạ thân người về phía trước.
• Đặt 2 bàn tay ở trước thân người khi bạn chạm sàn. Theo đánh giá của các HLV thể hình, đây là bài tập tương đối khó và bạn nên có người tập cùng để hỗ trợ.
• Dùng 2 tay đẩy nhẹ xuống sàn, nhằm giúp thân người quay trở lại vị trí ban đầu và sau đó đưa tay về phía trước ngực.
• Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2.5. Lying Leg Curls

Lying Leg Curls là bài tập cơ đùi sau với máy tập chuyên dụng và thường được áp dụng tại các phòng Gym chuyên nghiệp. Với bài tập này, nó sẽ tác động trực tiếp lên nhóm cơ Hamstring và giúp đùi sau của bạn phát triển to hơn, mạnh mẽ hơn. 

Các bước thực hiện bài tập Lying Leg Curls này như sau:

• Điều chỉnh máy tập cho phù hợp với chiều cao của bạn, điều chỉnh trọng lượng tạ và sau đó nằm úp lên máy, chân đặt bên dưới đòn bẩy.
• Chân và người thẳng, tay giữ tay cầm của máy.
• Thở ra và căng cơ đùi cuộn chân lên đùi. Giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.
• Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

⇒ Mời bạn tham khảo: Lợi ích của việc đạp xe giảm cân giảm mỡ bụng

3. Những điều cần chú ý trong khi luyện tập

• Khởi động kỹ cơ thể trước khi kéo giãn, khi khởi động phần mạc (fascia) sẽ được làm mềm, linh hoạt hơn, nó sẽ hỗ trợ cho việc kéo giãn hamstring.
• Khởi động kỹ nhóm cơ đối của cơ kéo dãi, vì hamstring có 3 cơ nên bạn có thể lưu ý là mình sẽ kéo giãn cơ nào và dùng nhóm cơ nào là nhóm cơ đối để kéo giãn nó. Ví dụ khi kéo giãn ở tư thế gập người về phía trước (bạn kéo giãn toàn bộ hamstring) hãy khởi động kỹ nhóm cơ đùi trước để nó đủ khoẻ, khi đó nó sẽ hỗ trợ rất nhiều cho việc kéo giãn hamstring.
• Hãy thực hiện thật chậm, kết hợp với hơi thở, trong mức độ kiểm soát của cơ thể. Hãy làm chậm, hãy để cho não hiểu rằng bạn không thể ngã (bằng cách trụ bằng tay, làm khoẻ phần đùi trước…), khi đó hamstring sẽ “nhả” ra và bạn sẽ kéo nó dễ dàng hơn.
• Tập luyện chéo với hình thức leo cầu thang hoặc bơi lội để tăng cường tim mạch. Đặc biệt, loại hình này sẽ không ảnh hưởng đến gân kheo của bạn.
• Liệu pháp xoa bóp cơ đùi sau giúp thư giãn các cơ bị thắt chặt, cải thiện tính linh hoạt, giúp lưu thông tuần hoàn máu và chữa bệnh. Đồng thời phục hồi phạm vi chuyển động của khớp.
• Đến gặp bác sĩ nếu gặp cơn đau hamstring (cơ đùi sau) dai dẳng sau khi tập luyện.

⇒ Mời bạn tham khảo: Video hướng dẫn 20 bài tập bụng cho nữ hiệu quả nhất

Trên đây là những điều bạn cần biết về nhóm cơ Hamstring và cách tập luyện đúng nhất để tránh bị chấn thương. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết cùng WheyShop. Chúc các bạn tập luyện an toàn, hiệu quả. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết này!