Hướng dẫn 10+ bài tập gập bụng đúng cách cho cả nam và nữ

Gập bụng đúng cách là một trong những bài tập giúp giảm mỡ, săn chắc vòng bụng và tạo thân hình cơ múi cho cả nam và nữ. Trong bài viết hôm nay, WheyShop xin chia sẻ đến các bạn bài viết hướng dẫn gập bụng đúng cách đem lại hiệu quả cao từ các chuyên gia thể hình, huấn luyện viên phòng gym. Hãy cùng tham khảo nhé!

⇒ Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Lợi ích của gập bụng đúng cách là gì?

Động tác gập bụng rất dễ dàng và tiết kiệm chi phí, đồng thời có thể thực hiện tại nhà mà không cần sự trợ giúp của huấn luyện viên. Chắc hẳn, nhiều bạn chưa biết tác dụng của gập bụng, dưới đây là câu trả lời cho câu hỏi: gập bụng đúng cách có tác dụng gì? 

5+ Lợi ích chính của cách gập bụng đúng cách là:

1.1. Tăng cường cơ bụng

Nếu bạn muốn có vòng bụng săn chắc và cơ bụng 6 múi không chút mỡ thừa thì gập bụng là 1 lựa chọn tuyệt vời. Gập bụng đúng cách sẽ tập trung vào cơ bụng và tác dụng lực vừa đủ để giúp các nhóm cơ này nổi lên. 

1.2. Tăng cường các thành phần cốt lõi

Gập bụng đúng cách có khả năng tăng sức bền cốt lõi. Các nhóm cơ cốt lõi bao gồm: cơ mông, cơ bụng và cơ lưng dưới. Khu vực này luôn chịu nhiều áp lực từ phần trên cơ thể. Vì vậy, khi thực hiện gập bụng giúp siết chặt các vùng cơ này và nhóm mạnh hơn và cải thiện sự cân bằng tốt hơn. Từ đó, tăng sức bền và sự dẻo dai cho các hoạt động thể chất hàng ngày cũng được cải thiện. 

1.3. Đốt cháy calo

Gâp bụng đúng cách giúp mọi người thường cảm thấy các nhóm cơ khỏe hơn. Ngoài ra, cân nặng sẽ giảm do tiêu hao năng lượng khi gập bụng. Theo kết quả nghiên cứu, 1 người nặng 72kg có thể đốt cháy 60 calo khi thực hiện động tác gập bụng trong khoảng 10 phút. Con số đó thậm chí tăng lên 98 calo nếu được thực hiện với tốc độ nhanh hơn. Một người nặng 85kg có thể giảm 300 calo bằng cách thực hiện các động tác gập bụng mạnh mẽ trong 30 phút.

1.4. Giảm mỡ bụng

Những người muốn giảm mỡ bụng không nên bỏ qua động tác gập bụng. Bởi đây là bài tập thể dục cực kỳ hiệu quả không chỉ cho nam giới mà cả nữ giới. Gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng không khó và không tốn nhiều thời gian hay không gian cũng như chi phí đến phòng tập. Vì vậy, bài tập gập bụng thường được nhiều người lựa chọn.

1.5. Giảm các vấn đề về lưng

Ngoài làm giảm lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng và sức mạnh của các nhóm cơ cốt lõi, gập bụng đúng cách còn là cách giảm các vấn đề sức khỏe liên quan đến vùng lưng. Theo khảo sát, tác dụng của gập bụng mỗi ngày làm giảm tình trạng đau lưng, giúp giãn các cơ vùng lưng một cách thoải mái. Đồng thời, gập bụng còn hạn chế các chấn thương ở lưng.

⇒ Xem thêm: 7 Bài tập lưng dưới an toàn, hiệu quả nhất cho lưng chắc khỏe

2. Hướng dẫn gập bụng đúng cách và hiệu quả

Ở trên bạn đã hiểu lợi ích gập bụng đúng cách là gì. Tuy tập gập bụng đúng cách giúp cải thiện sức khỏe, nâng cao thể lực, nhưng nếu thực hiện sai cách, gập bụng sẽ chẳng có tác dụng gì, thậm chí gây ảnh hưởng xấu tới cơ thể.

Hướng dẫn gập bụng đúng cách: 

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa thoải mái trên giường, sàn nhà hoặc thảm tập yoga.
• Nhẹ nhàng đặt các ngón tay sau gáy
• Gập đầu gối, co chân lên một góc 90 độ và đặt bàn chân của bạn trên mặt đất. Siết chặt cơ bụng và hít vào.
• Từ từ nâng đầu và vai của bạn đủ cao khỏi mặt đất mà không cong lưng. Lưu ý rằng trong suốt bài tập, chỉ sử dụng lực bụng để nâng phần thân trên của bạn và giữ lưng dưới của bạn trên sàn trong suốt quá trình gập bụng. Đặc biệt không dùng tay đặt sau đầu để nâng thân trên lên khỏi mặt đất.
• Giữ vị trí này trong vài giây khi bạn nâng vai lên vị trí cao nhất. Sau đó hạn từ từ thân trên về vị trí ban đầu.
• Siết chặt cơ bụng và từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí bắt đầu khi bạn hít vào.
• Thực hiện động tác gập bụng 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Người tập luyện gập bụng chỉ nên nâng vai cách mặt sàn từ 7 – 10cm là hợp lý và 2 tay đặc sau gáy, tuy nhiên tay không có nhiệm vụ nâng đầu lên. Gập bụng đúng cách yêu cầu sử dụng cơ bụng, gồng hết sức nâng thân trên lên cao, vì vậy dùng tay nâng đỡ đầu là phương pháp gập bụng không đúng cách.

⇒ Xem thêm: Cơ bụng 11 là gì ? 5 bài tập hình thành cơ bụng 11

3. Top 10+ cách gập bụng hiệu quả phổ biến nhất 

Gập bụng cơ bản, còn được gọi là gập bụng tiêu chuẩn, được coi là bài tập phổ biến nhất vì chúng không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào và có thể được thực hiện trên giường. Bên cạnh phương pháp gập bụng đúng cách, WheyShop giới thiệu tới mọi người 10+ cách gập bụng hiệu quả nhất.

3.1. Bài tập gập bụng nghiêng

Động tác gập bụng nghiêng cũng giống như động tác gập bụng cơ bản, phù hợp v��i những người đã quen với động tác gập bụng cơ bản. Cách gập bụng đúng này giúp sức mạnh của cơ thể và cơ bụng sẽ được nâng cao rất nhiều.

Cách gập bụng đúng cách: 

• Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên sàn, chân phải đặt lên trên chân trái, tay trái đặt ngang người sát đất, tay phải chạm đầu.
• Nâng tay phải và đầu càng cao càng tốt, uốn cong các xiên
• Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại và chuyển sang phía bên kia

Đây là bài tập rất tốt cho cơ liên sườn, có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và tạo vòng eo con kiến ​​mà nhiều chị em mong muốn.

3.2. Bicycles Crunch – Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe như đang đạp xe trên không. Cách gập bụng đúng bài tập Bicycle Crunch này sẽ giúp bạn siết chặt cơ bụng săn chắc và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới.

Thực hiện gập bụng đúng cách như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau gáy, hơi nâng cơ thể lên cao
• Để đầu gối của bạn vuông góc với mặt đất, cẳng chân song song với mặt sàn, đây là tư thế bắt đầu.
• Bắt đầu, đá chân phải về phía trước, đưa đầu gối trái vào trong. Khi bạn thở ra, chạm khuỷu tay phải của bạn gần hơn với đầu gối trái của bạn.
• Lặp lại động tác gập bụng cho bên còn lại. Thực hiện cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

3.3. Bài tập gập bụng Ball Crunch

Ball Crunch là bài tập với bóng ưa thích của người tập thể hình. Để thực hiện bài tập gập bụng đúng cách với bóng, bạn sẽ cần chuẩn bị 1 quả bóng.

Thực hiện gập bụng đúng cách như sau:

• Bạn nằm trên 1 quả bóng lớn với đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Đặt tay của bạn sau cổ của bạn. Hạ người xuống, đây là tư thế bắt đầu bài tập.
• Gập cơ bụng, nâng thân và vai lên cao, giữ cho lưng dưới tiếp xúc với quả bóng và thở ra khi thực hiện động tác gập bụng.
• Đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu khi hít vào và thực hiện 3 hiệp 15 lần.

3.4. Bài tập Vertical Leg Crunch

Bài tập này giúp săn chắc cơ trung tâm và tăng cường cơ bụng. Cách thức thực hiện bài tập tương đối giống với bài gập bụng cơ bản, nhưng đối với vertical leg crunch, cách gập bụng đúng cách buộc chúng ta phải dùng cơ bụng nhiều hơn để thực hiện.

Thực hiện gập bụng đúng cách như sau:

• Nằm thẳng trên sàn và duỗi thẳng chân và hướng về phía trần nhà
• 2 tay duỗi thẳng và hướng lên phía trần nhà, lưu ý cánh tay song song với chân
• Gập cơ bụng và từ từ đẩy người lên, cố gắng dùng cơ bụng để đẩy cơ thể lên. Cánh tay chạm gần cổ chân
• Giữ nguyên tư thế trong 3 giây, từ từ hạ người xuống và hít vào nhẹ nhàng.
• Thực hiện 2-3 hiệp khoảng 12-15 lần lặp lại.

3.5. Bài tập gập bụng Long Arm Crunch

Long Arm Crunch là bài tập gập bụng kết hợp tạ tay hiệu quả. Nếu tập gập bụng đúng cách sẽ có tác dụng rất tốt vào cơ bụng, bắp tay và hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả.

Thực hiện gập bụng đúng cách như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối gập, bàn chân áp sát mặt thảm và cánh tay duỗi thẳng qua đầu.
• Tiếp theo, từ từ gập bụng, nâng thân trên lên cao, đồng thời 2 tay nâng lên nhưng không quá cao
• Sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu, lặp lại động tác gập bụng 12 lần.

Nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập, bạn nên sử dụng tạ nhé, hiệu quả sẽ tăng lên gấp đôi đó.

⇒ Xem thêm: Body Pump là gì? Hướng dẫn đốt cháy 600 calo cùng các bài tập Body Pump

3.6. Gập bụng ngược – Reverse Crunch

Reverse Crunch hay còn gọi là gập bụng ngược là bài tập cơ bản nhất trong danh sách các bài tập gập bụng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và thúc đẩy cơ bắp phát triển nhanh chóng.

Thực hiện gập bụng đúng cách như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng bên người, nâng 2 chân của bạn vuông góc với mặt đất và cẳng chân song song với mặt đất.
• Hít vào và uốn cong đầu gối về phía trước, lưu ý giữ hông và thân trên áp sát trên sàn
• Từ từ đưa trên trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

3.7. Bài tập gập bụng chữ V

Cơ bụng hình chữ V được coi là cơ bụng đẹp nhất mà nhiều người đang tập luyện.  Bài tập gập bụng chữ V tương đối đơn giản, có thể tập với sự trợ giúp của bóng, tạ và các dụng cụ khác hoặc không cần dụng cụ tập.

Thực hiện gập bụng đúng cách như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, đồng thời 2 tay duỗi thẳng qua đầu
• Nâng thân trên 1 góc 45 độ, đồng thời nâng chân lên 1 góc 45 độ tạo thành hình chữ V
• Tay duỗi thẳng song song với chân
• Thở ra từ từ và đưa có thể về vị trí ban đầu, thực hiện 2 hiệp 15 lần.

3.8. Bài tập gập bụng kiểu bơi ếch

Động tác gập bụng này tương tự như động tác ngồi chữ V nhưng để gập bụng đúng cách, bài tập này yêu cầu bạn phải có cơ lưng khỏe để giữ thăng bằng trong quá trình thực hiện động tác.

Thực hiện gập bụng đúng cách như sau:

• Bạn sẽ bắt đầu ngồi trên sàn với đầu gối cong.
• Ngả người ra sau, uốn cong đầu gối về phía ngực, vòng tay quanh bắp chân và kéo chúng về phía ngực.
• Duỗi thẳng chân và giữ cách mặt đất khoảng 20-30 cm đồng thời dang rộng 2 tay sang 2 bên.

3.9. Gập bụng nâng chân cao

Gập bụng cao nâng chân khó hơn các bài tập khác nhưng nó giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn, ngoài ra còn giúp cơ đùi khỏe và dẻo dai hơn.

Thực hiện gập bụng đúng cách như sau:

• Nằm ngửa, đặt 2 tay sau đầu và từ từ nâng 2 chân cho đến khi chúng song song với mặt đất.
•  Hít sâu, sau đó nâng vai và đầu lên. Hãy thử gây áp lực ở vòng 2.
• Lặp lại động tác này khoảng 15-15 lần.

3.10. Gập bụng đẩy chân vuông góc

 Bài tập cơ bụng này rất đơn giản nhưng bạn cần chú ý giữ thăng bằng tuyệt đối để giúp động tác nâng cao hiệu quả. Đây là bài tập yêu thích của hầu hết phụ nữ vì nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và mông.

Thực hiện gập bụng đúng cách như sau:

• Nằm ngửa, hai tay song song và hai chân nâng lên vuông góc với mặt đất.
• Nâng toàn bộ vùng chân và mông thật chắc, chú ý giữ thăng bằng và để áp lực lên vòng 2 là tốt nhất. 
• Với nhịp thở đều đặn, thở ra khi nâng mông lên và hít vào khi hạ mông xuống.

⇒ Xem thêm: 20 bài tập bụng cho nữ tại nhà hiệu quả nhất kèm video hướng dẫn

4. Gập bụng bao nhiêu lần một ngày là đủ? Có nên gập bụng mỗi ngày?

4.1 Có nên gập bụng mỗi ngày không?

Gập bụng đúng cách nữ là phương pháp giúp bạn duy trì vóc dáng, cũng như giữ vòng eo lý tưởng của mình. Gập bụng đúng cách nam giới chính là cách tạo cơ bụng 6 múi đầy đặn, khỏe khoắn. Mặc dù hiệu quả như vậy, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng không khuyến khích gập bụng mỗi ngày. Bởi gập bụng đúng cách chỉ tác động đến vùng cơ bụng, các vùng cơ khác không thể phát triển. Mặc khác, gập bụng quá nhiều sẽ khiến cơ bụng bị rách và khó tái tạo hơn.

Trên thực tế, hiệu quả gập bụng như thế nào không quan trọng, điều quan trọng là bạn lên kế hoạch và lịch tập bụng hợp lý. Có như vậy, gập bụng đúng cách mới đảm bảo sức khỏe và mô cơ của bạn toàn diện. 

4.2. Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày là đủ?

Để trả lời câu hỏi này, các chuyên gia và huấn luyện viên thể hình cho rằng tần suất gập bụng nên dựa trên mức độ thể lực và giai đoạn luyện tập của bạn. Nếu bạn là 1 người bình thường tập gập bụng trong những ngày đầu, con số này nên nằm trong khoảng từ 15 – 20 lần. Đây chỉ là giai đoạn cơ thể bạn bắt đầu làm quen với việc gập bụng, vì vậy đừng lạm dụng các bài gập bụng đúng cách. Sau một thời gian, bạn có thể tăng dần tùy theo tình trạng sức khỏe để đạt được hiệu quả như mong muốn.

Nếu bạn gập bụng 50 lần / ngày, nhưng không gập bụng sai cách, sẽ làm cơ thể suy nhược, mệt mỏi và đau nhức. Khi gập bụng đúng cách, bạn nên quay lại quá trình tập luyện của mình để thấy rõ lỗi sai của mình trong quá trình gập bụng. Gập bụng đúng cách mỗi ngày để tăng tính linh hoạt, sức mạnh của các nhóm cơ và ngăn ngừa đau lưng.

⇒ Xem thêm: 25 Bài tập bụng cho nam tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả cao

5. Lưu ý khi thực hiện động tác gập bụng

5.1. Tổng hợp 5+ tác dụng phụ của việc gập bụng sai cách

Dù là bài tập nào đi chăng nữa, nếu bạn tập sai cách đều có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Trong trường hợp không thực hiện gập bụng đúng cách có thể dẫn đến những nguy hại sau:

• Đau cổ gáy, thoái hóa đốt sống cổ.
• Lưng mỏi, cột sống không thẳng, không điều chỉnh được tư thế.
• Không tập cơ bụng đẹp, giảm mỡ bụng hoặc giảm rất ít.
• Lãng phí thời gian tập luyện mà không có kết quả.
• Khó có thể gập bụng được ngay từ buổi tập đầu tiên. Vì vậy, trước hết, hãy tập gym để điều chỉnh tư thế của bạn. Khi bạn đã quen với nó, bạn có thể thực hành nó ở nhà.

5.2. 7+ Lưu ý quan trọng khi gập bụng đúng cách

Nếu bạn muốn thực hiện động tác gập bụng thành công, bạn phải kiên trì trong một thời gian dài. Hãy ghi nhớ 5+ mẹo sau để đảm bảo quá trình gập bụng đúng cách của mình:

• Hãy thử các bài tập gập bụng khác nhau.
• Không dùng tay nâng cổ về phía trước. Điều này làm cho động tác không hiệu quả và còn gây ảnh hưởng đến cột sống cổ của bạn.
• Mỗi khi thực hiện động tác Gập bụng, lưng của bạn phải được nâng lên ít nhất 7-10 cm, tạo thành một góc 30-40 độ với mặt đất.
• Mua một tấm thảm tập yoga sẽ thuận tiện hơn khi tập luyện. Hạn chế tiếp xúc trực tiếp cơ thể với sàn nhà
• Luôn tập thở đều đặn trong khi thực hiện động tác gập bụng. Trong đó, cần chú ý là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Có như vậy khí huyết mới lưu thông tốt, cơ thể được điều hòa. Từ đó, quá trình đốt cháy calo sẽ diễn ra hiệu quả hơn, giảm mỡ tăng cơ hiệu quả hơn.
• Gập bụng đúng cách sẽ tác động rất nhiều đến vùng cơ bụng, đối với một số bạn sau khi tập sẽ có cảm giác đói, cồn cào. Vì vậy sử dụng bữa ăn phụ như Protein Bar hay Meal Replacement sẽ tốt hơn.
• Một cách giúp các bài tập gập bụng đúng cách hiệu quả hơn, nhanh chóng tăng cơ bụng là sử dụng Whey Protein bổ sung protein vào mô cơ.

⇒ Xem thêm: 10 Bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Tổng quan, bài viết của WheyShop đã giúp bạn có câu trả lời cho câu hỏi: Gập bụng có tác dụng gì? Cách gập bụng đúng cách. Nếu bạn tập gập bụng ở nhà, hãy tiếp tục duy trì thói quen tốt này. Đồng thời tùy theo mục tiêu giảm cân, giảm mỡ bụng hay tập cơ lưng để đạt được lực gập phù hợp nhất. Chúc bạn sức khỏe và đạt được mục tiêu về cân nặng cũng như vóc dáng của mình.