Bị đau cơ sau khi tập gym bạn nên làm gì?

Đối với những người mới tập chắc hẳn bạn không thể nào quên được những cảm giác đau cơ sau những ngày tập đầu tiên đúng không? Vậy tại sao lại bị đau cơ sau khi tập gym và bị đau cơ sau khi tập gym bạn nên làm gì? Cùng WheyShop tìm hiểu ngay qua nội dung bài viết này nhé!

• Những việc không nên làm sau khi tập gym mà bạn cần biết
• Tập thể hình có nên tập cả sáng và chiều không
• Sữa tăng cân Mass Gainer có hiệu quả không ? Loại nào giá rẻ tốt nhất
• Whey Protein tăng cơ nào chính hãng, giá rẻ , tốt nhất hiện nay

1. Nguyên nhân bị đau cơ sau khi tập gym

Các nhà khoa học đặt tên cho hiện tượng đau cơ sau khi tập gym là DOMs ( Delayed Onset Muscle Soreness) tạm hiểu là đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát. Hiện tượng mới tập gym bị đau cơ này sẽ bắt đầu sau vài tiếng tập luyện và thường kéo dài vài ngày.

Theo các nhà nghiên cứu thì có thể do các sợi cơ của chúng ta có sự đàn hồi tốt hơn với cân mạc, nên khi bị kéo dãn thì tạo nên một lực cắt phá hủy liên kết giữa cân mạc và sợi cơ gây viêm. Nguyên nhân gây đau cơ sau khi tập gym là do :

1.1. Đau cơ do những buổi đầu tập 

Tình trạng đau nhức do căng cơ quá mức liên quan đến việc tập luyện thể thao khá phổ biến, thường xuất hiện sau 1 hoặc 2 ngày vận động với cường độ cao. Nguyên nhân là do sự tổn thương của các sợi cơ nhỏ bị uốn cong, xoắn vặn, xé rách trong cơ bắp khi vận động quá sức.

Buổi đầu tập gym, cơ thể phản ứng đột ngột do sự gia tăng hoạt động khiến xương khớp và các cơ bị giãn nở, gây ra tình trạng đau nhức. Thông thường, tình trạng đau nhức cơ này diễn ra trong khoảng 72 tiếng, sau đó chúng sẽ giảm bớt cảm giác đau tùy vào thể trạng của mỗi người.

1.2 Bị căng cơ

Đau liên quan đến tập thể dục do căng cơ quá mức là khá phổ biến và thường xảy ra sau 1 hoặc 2 ngày vận động mạnh. Nguyên nhân là do tổn thương các sợi cơ gấp nhỏ bị vặn, xé cơ khi vận động quá sức. 

Thời gian đầu tập gym, cơ thể phản ứng đột ngột do tăng cường hoạt động khiến xương khớp bị giãn nở gây đau nhức. Thông thường cơn đau cơ này kéo dài trong khoảng 72 giờ, sau đó cơn đau sẽ giảm dần tùy theo tình trạng của mỗi người.

1.3. Cường độ luyện tập quá mức

Việc tập luyện trong phòng tập sẽ trải qua từng bước và mức độ tập luyện, điều này gây áp lực nhiều hơn cho các cơ. Đây không phải là vấn đề, việc tăng mức độ luyện tập cũng giúp cơ bắp hình thành sức bền. Mạnh mẽ hơn. Khi hết đau, bạn sẽ thấy rằng các cơ khỏe hơn.

1.4 Tập luyện sai kỹ thuật

Ban đầu ai cũng mắc sai lầm là tập luyện quá sức vì nghĩ rằng như vậy sẽ làm căng cơ nhanh nhất có thể. Do đó, nó là nguyên nhân dẫn đến khả năng bị đau cao. Thay vào đó, bạn nên tập thể dục nhẹ nhàng. , vừa sức, hạn chế thực hiện những động tác quá khó, chỉ tăng dần mức độ tập luyện cho đến khi cơ thể thích nghi dần.

2. Bị đau cơ sau khi tập gym có hại không?

Nhiều người cho rằng việc đau cơ sau khi tập gym có hiệu ứng tích cực tới việc phát triển cơ bắp. Tuy nhiên điều này vẫn chưa hề có bất kì một nghiên cứu nào chứng minh cho điều này, việc phát triển cơ bắp phụ thuộc vào chế độ tập lâu dài và dinh dưỡng của bạn.

Việc đau cơ sau khi tập gym là do cơ bắp bị tổn thương do tập luyện, điều này hoàn toàn bình thường trong vài ngày tuy nhiên nếu cơn đau kéo dài và dữ dội thì đó có thể là dấu hiệu chấn thương, bạn cần nghỉ ngơi hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia.

3. Cách giảm đau cơ sau khi tập gym

Sau những buổi tập luyện hiệu quả lại phải chịu những tổn thương cơ bắp thì quả thật rất dễ làm nhụt chí anh em gymer, sau đây sẽ là những cách giúp làm giảm cơn đau sau khi tập gym:

Xoa bóp :Việc xoa bóp mát-xa hỗ trợ giảm đau nhức rất tốt, cải thiện tính linh hoạt, tăng khả năng phục hồi sau chấn thương, giúp bạn thư giãn hơn.

Tắm nước đá: Tắm bằng nước đá sẽ gây chậm lưu thông máu và thiết lập lại hormone, việc tắm nước nóng sẽ gây ra cơn đau trầm trọng hơn. 

Bổ sung Magie: Magie có thể giúp bạn thư giãn cơ bắp, bạn có thể tắm bằng nước pha muối và magie để giảm đau nhức tốt hơn. 

Bổ sung Protein: Ăn thêm cá, các loại đậu và trứng để tăng Protein giúp phục hồi cơ bắp tốt hơn, bổ sung nước đầy đủ, hạn chế các thức uống kích thích khi rượu, bia.. 

Hoạt động nhẹ: Việc ngồi 1 chỗ không giúp bạn hết đau nhức và bạn hãy hoạt động nhẹ nhàng để máu huyết được lưu thông tốt hơn và giảm cơn đau nhanh hơn. Đi bộ vào các ngày nghỉ tập luyện là một lựa chọn tốt cho bạn. 

Tắm nước ấm: Nếu bạn sợ việc tắm bằng nước đá, hãy thử ngâm mình trong bồn nước ấm. Bạn có thể tắm nước ấm hoặc dùng bọc nhiệt ẩm. Điều này sẽ làm giảm cơn đau và cứng cơ mà DOMS mang lại.

Massage:  Một đánh giá năm 2017 về các nghiên cứu cho thấy những người được mát xa 24, 48 hoặc 72 giờ sau khi tập luyện cường độ cao ít bị đau nhức cơ hơn trường hợp không mát xa sau khi tập luyện. Mát xa 48 giờ sau khi tập gym có vẻ hợp lý nhất với bạn.

Chườm đá để giảm đau: Chườm đá có tác dụng giúp máu lưu thông chậm, giảm đau mỏi nhanh chóng, hiệu quả. Cách này rất thích hợp khi các khớp bị sưng hoặc nóng rát sau tập gym. Để áp dụng, sử dụng chiếc khăn mỏng bọc vài viên đá rồi chườm lên vị trí đau trong khoảng 10 phút, tình trạng đau nhức sẽ giảm 1 cách rõ rệt.

Ăn dứa sau khi tập gym: Theo nghiên cứu, trong dứa có chứa enzyme bromelain có tác dụng kháng viêm. Vì vậy, ăn hoặc uống nước ép dứa cũng là 1 cách giúp giảm đau cơ khi tập gym.

4. Biện pháp hạn chế tình trạng bị đau cơ sau khi tập gym

4.1 Khởi động thật kỹ trước khi tập

Đây là bước bắt buộc trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập chính nào, việc khởi động sẽ giúp các cơ và khớp làm quen với cường độ tập luyện. Theo kinh nghiệm của nhiều huấn luyện viên thể hình, một trong những cách giảm đau nhức cơ bắp khi tập gym đơn giản nhất là khởi động kỹ cơ thể trước khi tập.

4.2 Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Đảm bảo cung cấp đủ nước trước, trong và sau khi tập là vấn đề hết sức cần thiết nhằm hạn chế tình trạng chuột rút, và giúp giảm viêm, đau cơ sau khi tập gym. Trên thị trường hiện nay có rất nhiều các loại nước quảng cáo giúp ích cho việc tập luyện của bạn nhưng nước lọc vẫn là lựa chọn tốt nhất.

4.3 Tập luyện đúng cách

Bạn cần thực hiện đúng các bài tập gym và điều chỉnh tư thế đúng để tránh những cơn đau không đáng có có thể xảy ra. Đặc biệt khi tập tạ, bạn cần bắt đầu với khối lượng tạ phù hợp. Ví dụ, nếu bạn vừa sức, nâng tạ 50kg đúng cách sẽ giúp bạn nhận được nhiều lợi ích và giảm đau hơn là nâng tạ 200kg không phù hợp với bạn.

4.4 Chế độ ăn uống khoa học, hợp lý

Chế độ dinh dưỡng hợp lý là một yếu tố quan trọng vì nó quyết định sự thành bại của việc tập gym, còn có tác dụng giảm đau và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Nên bổ sung thịt gà, thịt bò, cá, trứng và các loại đầu để bổ sung lượng đạm. Tương thích với cơ thể để tăng cường cơ bắp Ngoài ra, cần hạn chế các loại đồ uống như bia, rượu …

4.5 Ngủ đủ giấc

Mặc dù ban ngày bạn sẽ rất bận rộn nhưng bạn sẽ cần cho cơ bắp được nghỉ ngơi và ngủ đủ 7-8 tiếng / 1 đêm. 

Lưu ý: Nếu tình trạng đau cơ không giảm khi tập gym, giảm sau 4 tuần tập và sử dụng các biện pháp giảm đau trên thì bạn nên nhờ đến sự trợ giúp của chuyên gia thể hình để cơ thể bị tổn thương nặng hơn.

• Tham khảo cách chia lịch tập thể hình phù hợp, khoa học
• Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết
• Ăn gì trước và sau khi tập gym để giảm mỡ, tăng cơ nhanh nhất?
• Cách pha Whey Protein tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất

Việc bị đau cơ sau khi tập gym là điều không thể tránh khỏi, tuy nhiên bạn có thể sử dụng các biện pháp ở trên để có thể giảm đau nhức nhé. Chúc bạn có những kiến thức bổ ích và sớm thành công trên con đường luyện tập của mình!