Các nhóm thực phẩm cần thiết cho người gầy giúp tăng cân nhanh nhất

Để đạt mục tiêu tăng cân nhanh an toàn hiệu quả thì người gầy nên chọn các nhóm thực phẩm cần thiết cho người gầy như thế nào? Bài viết này, WheyShop sẽ cùng bạn tham khảo tìm hiểu chi tiết ngay nhé!

=> Mời bạn tham khảo danh mục sản phẩm Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html

1. Bổ sung 4 nhóm thực phẩm cần thiết cho người gầy

Việc bổ sung các loại thực phẩm nhiều calo là  nguyên tắc cơ bản trong thực đơn tăng cân nhanh cho người gầy. hãy nhớ rằng lượng calo bạn nạp vào phải luôn lớn hơn lượng calo tiêu thụ mới mang lại hiệu quả tăng cân nhanh. Cần đảm bảo cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bao gồm:

1.1 Nhóm thực phẩm giàu tinh bột: 

Tinh bột là một trong những thành phần dưỡng chất thiết yếu của nhóm dưỡng chất đa lượng và không thể thiếu cho cơ thể. Bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu tinh bột cho mỗi bữa ăn như:

• Khoai tây là thực phẩm giàu tinh bột và là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, cung cấp chất xơ, vitamin B và kali.
• Bánh mì, đặc biệt là các loại bánh mì được làm từ bột nguyên cám, ngũ cốc, các loại hạt, chúng cung cấp cho chúng ta năng lượng và chứa nhiều vitamin B, vitamin E, chất xơ và nhiều loại khoáng chất.
• Các sản phẩm ngũ cốc. Ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp cung cấp sắt, chất xơ, vitamin B và protein hàng ngày cho cơ thể. Ngoài ra, các sản phẩm ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao hơn cũng có thể giúp giải phóng năng lượng chậm hơn.
• Gạo chắc chắn không thể thiếu trong danh sách những thực phẩm giúp tăng cân giàu tinh bột.

1.2 Nhóm thực phẩm giàu protein: 

Protein đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng. Protein là một trong những nhân tố chính giúp cơ bắp của bạn phát triển, tăng cân nhanh và hạn chế tích mỡ thừa. 

• Thực phẩm giúp tăng cân giàu protein động vật này bao gồm hải sản, thịt nạc của gia súc và gia cầm, trứng, các sản phẩm từ đậu, và các loại hạt. Nguồn Protein này cũng được tìm thấy trong nhóm các thực phẩm làm từ sữa. 
• Đây là Protein từ nguồn gốc thực vật có xu hướng ít chất béo bão hòa hơn, không chứa cholesterol và cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe khác

1.3 Nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt: 

Bạn cũng nên bổ sung những loại thực phẩm giàu chất béo tốt và tự nhiên, đây là nguồn dưỡng chất giúp bạn tăng cân lành mạnh. Hãy nhớ  hạn chế nạp vào những loại chất béo có hại như đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ…

• Chất béo không bão hòa đơn: Chúng  có nhiều trong dầu hạt cải, dầu ô liu, đậu phộng, hướng dương và cây rum và trong quả bơ, bơ đậu phộng và hầu hết các loại hạt.
• Chất béo không bão hòa đa:  Thành phần này có nhiều trong dầu hướng dương, ngô, đậu tương và hạt bông vải và trong cá béo, quả óc chó và một số loại hạt….

1.3 Nhóm thực phẩm giàu vitamin: 

Các loại vitamin và khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, do đó, bạn cần đảm bảo bổ sung đủ các loại vitamin C, vitamin D, vitamin E, vitamin B, vitamin K… bằng cách bổ sung các loại rau xanh, hoa quả tươi hàng ngày cho cơ thể.

=> Tham khảo thêm 30 loại thực phẩm thức ăn tăng cân nhanh tại đây: https://wheyshop.vn/30-loai-thuc-pham-thuc-an-tang-can-nhanh.html

2. Top 15 thực phẩm cho chế độ tăng cân nhanh của người gầy

Để Giúp các bạn dễ dàng hơn cho việc lựa chọn các thực phẩm cho thực đơn tăng cân nhanh. Dinh Dinh Thể Hình đã giúp bạn tổng hợp 19 loại thực phẩm giúp tăng cân  nhanh, hãy tham khảo ngay nhé!

2.1 Tăng cân nhanh với Cơm 

Một chén cơm chứa khoảng 200 calo, và nó cũng là một nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào. Hơn nữa cơm cũng rất dễ dàng để kết hợp vào các bữa ăn có chứa protein và rau. Do đó, cơm là một thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng và rất hiệu quả mà bạn có thể ăn mỗi ngày

2.2 Thịt đỏ

Thịt đỏ đã được chứng minh là giúp tạo cơ bắp và tăng cân. Thịt bò chứa cả leucine và creatine, những chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy khối lượng cơ bắp.

Ngoài ra, thịt bò và các loại thịt đỏ khác còn chứa cả protein và chất béo, cũng góp phần thúc đẩy tăng cân.

Tuy nhiên, cần lưu ý là những miếng thịt đỏ nạc sẽ tốt cho tim mạch hơn là những miếng thịt nhiều mỡ.

2.3 Sữa

Sữa có thể cung cấp cả chất béo, carbohydrate và protein. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm cả canxi. Do đó, sữa được coi là 1 trong những thực phẩm giúp tăng cân rất hiệu quả và an toàn mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày.

2.4 Các loại hạt và bơ hạt

Ăn các loại hạt như hạt điều, hạt óc chó, đậu phộng… thường xuyên có thể giúp bạn tăng cân an toàn. Trong đó, các loại hạt nguyên bản phơi khô có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất. 

Các loại bơ hạt được làm không thêm đường hoặc dầu hydro hóa cũng có thể hữu ích cho bạn. Thành phần duy nhất trong những loại bơ này phải chính là các loại hạt.

2.5 Bánh mì nguyên hạt

Những loại bánh mì này chứa hàm lượng carbohydrate rất cao, là một trong những loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh và hiệu quả nhất.

2.6 Các loại tinh bột khác

Như đã nói, tinh bột giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và tăng cân. Chúng có thể được bổ sung số lượng lớn vào bữa ăn và tăng lượng calo tiêu thụ. Các loại thực phẩm tăng cân giàu tinh bột khác bao gồm:

• Ngô
• Các loại đậu
• Bí đao
• Yến mạch
• Khoai lang

Ngoài việc bổ sung calo, tinh bột còn cung cấp một lượng glucose dồi dào cho cơ thể.

2.7 Cá hồi

Cá hồi là một thực phẩm giúp tăng cân an toàn. Trong 170 gam cá hồi chứa khoảng 240 calo, và cá hồi cũng rất giàu chất béo tốt cho sức khỏe, là lựa chọn hàng đầu cho những ai muốn tăng cân. Ngoài ra, thịt cá hồi cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm omega-3 và protein.

2.8 Trái cây sấy 

Trái cây sấy khô rất giàu chất dinh dưỡng và calo mà bạn có thể dễ dàng mua được ở các siêu thị, hoặc có thể tự sấy trái cây tươi tại nhà.

2.9 Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein, chất béo tự nhiên và các chất dinh dưỡng khác. Hầu hết các chất dinh dưỡng được chứa trong lòng đỏ.

2.10 Chất béo và dầu thực vật

Các loại dầu, chẳng hạn như dầu có nguồn gốc từ ô liu và bơ, đóng góp calo và chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Một muỗng canh dầu ô liu sẽ chứa khoảng 120 calo.

=> Tham khảo thêm 7 bài tập gym tăng cân hiệu quả cho người gầy tại: https://wheyshop.vn/bai-tap-gym-tang-can.html

2.11 Phô mai – thức ăn tăng cân bạn không nên bỏ qua

Phô mai là nguồn cung cấp chất béo, protein, canxi và calo quan trọng của cơ thể. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, lời khuyên là nên chọn loại pho mát nguyên chất.

2.12 Sữa chua

Sữa chua nguyên chất cũng có thể cung cấp protein và chất dinh dưỡng. Tránh sữa chua có hương vị và những loại có hàm lượng chất béo thấp hơn, vì chúng thường chứa thêm đường.Tuy nhiên, bạn có thể thêm vào sữa chua trái cây hoặc các loại hạt.

2.13 Sinh tố trái cây 

Uống sinh tố trái cây có thể là một cách tăng cân nhanh và bổ dưỡng. Sinh tố trái cây thường cung cấp khoảng 400–600 calo, cùng với một lượng lớn protein và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Tự làm sinh tố của riêng bạn là tốt nhất vì các loại sinh tố bán ở ngoài thường chứa nhiều đường và thiếu chất dinh dưỡng. Nó cũng cho phép bạn toàn quyền kiểm soát hương vị và hàm lượng chất dinh dưỡng.

2.14 Khoai tây

Khoai tây là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, cùng với carbohydrate, được coi là một thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng với lượng calo cao. Đặc biệt, tinh bột trong khoai tây cho phép giải phóng năng lượng dưới dạng glucose.

2.15 Hải sản

Cá là một trong những loại thực phẩm quan trọng trong danh sách các thực phẩm tăng cân nhanh của chúng ta. Hải sản, như cá hồi, rất giàu acid béo omega góp phần thúc đẩy hoạt động của não bộ.

2.16 Ngũ cốc nguyên hạt

Nhiều loại ngũ cốc giúp tăng cường vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, một số loại chứa nhiều đường và ít carbohydrate. Đây là những loại này nên tránh. Thay vào đó, hãy chọn các loại ngũ cốc có chứa ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Chúng chứa lượng carbohydrate và calo lành mạnh, cũng như các chất dinh dưỡng như chất xơ và chất chống oxy hóa.

2.17 Thực phẩm bổ sung protein

Bổ sung thực phẩm chức năng protein (whey protein) được xem là một chiến lược hoàn hảo và thường xuyên được sử dụng bởi các vận động viên thể hình muốn tăng cân.

Sử dụng thêm whey protein vào chế độ ăn tăng cân kết hợp cùng tập luyện là phương pháp hữu dụng và dễ dàng để tăng cân. Ngoài ra, cách làm này cũng rất phù hợp để bạn tập luyện cải thiện sức mạnh. Whey protein được làm hoàn toàn từ sữa và được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.

2.18 Tăng cân nhanh với quả bơ

Mỗi quả bơ chứa một lượng lớn chất béo tốt cho cơ thể. Hơn nữa, khi ăn một quả bơ mỗi ngày, bạn đã nạp thêm vào cơ thể khoảng 10gr chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, 15gr chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch. Bạn có thể chế biến nhiều món ăn ngon từ bơ như sinh tố, kem, hay ăn kèm với bánh mì, salad. Vì thế, hãy thêm vào tủ bếp của bạn loại thực phẩm này để giúp bạn tăng cân và khỏe mạnh hơn nhé.

2.19 Bổ sung sữa tăng cân (Mass gainer)

Sữa tăng cân là thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn một số sản phẩm sữa thông thường khác. Đây là loại thực phẩm bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như carbohydrate, chất béo, protein, các loại vitamin và khoáng chất. Uống sữa tăng cân sẽ cung cấp nhiều năng lượng dư thừa cho cơ thể và từ đó giúp bạn nhanh chóng đạt được cân nặng lý tưởng.

=> Tham khảo 15 sản phẩm Sữa tăng cân Mass gainer tốt nhất cho người gầy tại: https://wheyshop.vn/15-loai-sua-tang-can-mass-gainer-cho-nguoi-gay.html 

3. Tham khảo 7 thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần

Dưới đây là tổng hợp 7 thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần dựa trên nhóm thực phẩm cần thiết cho người gầy dành cho bạn. Các bạn có thể tham khảo và áp dụng cho chế độ ăn tăng cân nhanh của mình.

Thực đơn ngày 1:

• Bữa sáng: 1 bát phở, 1 ly sữa tươi hoặc sữa ngũ cốc, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 3 bát cơm, canh móng giò lợn hầm đu đủ, 100g thịt kho tàu, 2 đến 3 quả chuối.
• Bữa tối: Bánh mì chấm cà ri gà, salad rau củ, 1 ly sữa ngũ cốc, khoảng 2 miếng cá chiên, trái cây tráng miệng.
• Bữa phụ trong ngày: Sữa, trái cây, khoai lang, 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).
• Trước khi đi ngủ 1 tiếng: Uống 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).

Thực đơn ngày 2: 

• Bữa sáng: 1 bát bún, 1 ly sữa tươi, 2 quả chuối.
• Bữa trưa: 3 bát cơm, canh rau ngót thịt bằm, mực xào, cá chiên, trái cây tráng miệng.
• Bữa tối: 2 bát cơm, trứng gà chiên, thịt gà kho hoặc cánh gà chiên nước mắm, 1 miếng cá chiên, canh bất kỳ, trái cây tráng miệng.
• Bữa phụ trong ngày: Sữa, trái cây, chuối, khoai lang, 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).
• Trước khi đi ngủ 1 tiếng: Uống 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).

Thực đơn ngày 3:

• Bữa sáng: Cơm tấm sườn, 1 bát canh bất kỳ, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 2 bát cơm, 2 đến 3 quả trứng gà luộc, rau xanh luộc hoặc salad rau củ, canh sườn rau củ quả, 2 đến 3 miếng cá chiên, 2 đến 3 quả chuối.
• Bữa tối: 2 bát cơm, canh bất kỳ, khoảng 2 lát cá thu chiên, rau xanh luộc hoặc salad rau củ, 100g thịt lợn luộc, trái cây tráng miệng.
• Bữa phụ trong ngày: Sữa, trái cây, chuối, 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).
• Trước khi đi ngủ 1 tiếng: Uống 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).

Thực đơn ngày 4:

• Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh bất kỳ, cá kho, 2 chuối hoặc trái cây tráng miệng khác.
• Bữa tối: 1 bát phở, rau củ luộc hoặc salad, 1 ly sinh tố hoa quả, trái cây tráng miệng.
• Bữa phụ trong ngày: Trái cây, sữa, trứng gà luộc, 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).
• Trước khi đi ngủ 1 tiếng: Uống 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).

Thực đơn ngày 5:

• Bữa sáng: 1 bát phở, 1 ly sữa tươi, 1 quả táo hoặc trái cây khác.
• Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh bất kỳ, tôm rang hoặc tôm chiên, trái cây tráng miệng.
• Bữa tối: 2 bát cơm, canh rau củ, cá thu chiên, thịt lợn xào rau củ, rau luộc hoặc salad, trái cây tráng miệng.
• Bữa phụ trong ngày: Trái cây, chuối, nho, táo, sữa ngũ cốc, 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).
• Trước khi đi ngủ 1 tiếng: Uống 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).

Thực đơn ngày 6:

• Bữa sáng: Bánh cuốn nhân thịt, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối hoặc 1 quả táo.
• Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh bất kỳ, cá chiên, thịt bò xào, trái cây tráng miệng.
• Bữa tối: 2 bát cơm, canh bí đỏ sườn non, cá ngừ, trái cây tráng miệng.
• Bữa phụ trong ngày: Trái cây, sữa ngũ cốc, khoai lang, 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).
• Trước khi đi ngủ 1 tiếng: Uống 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).

Thực đơn ngày 7:

• Bữa sáng: 1 bát phở, ½ ổ bánh mì, 1 ly sữa ngũ cốc (hoặc các loại sữa hạt khác), 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 3 bát cơm, canh khổ qua, 100g thịt bò xào nấm, 1 con cá kho, 1 ly sữa tươi.
• Bữa tối: 2 bát cơm, 100g thịt kho tiêu, canh cá chua, trái cây tráng miệng.
• Bữa phụ trong ngày: Sữa, trái cây, khoai lang, ngô luộc, 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).
• Trước khi đi ngủ 1 tiếng: Uống 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).

=> Tham khảo 10 thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất tại: https://wheyshop.vn/thuc-don-tang-can.html

Trên đây là những chia sẻ của WheyShop trong việc lựa chọn và bổ sung các nhóm thực phẩm cần thiết cho người gầy. Lời khuyên cho các bạn là ngoài việc cân đối bổ sung hợp lý các thực phẩm trong chế độ ăn uống hằng ngày thì việc tập luyện giúp tăng khả năng trao đổi chất, cơ thể dễ dàng hấp thu các chất dinh dưỡng hơn cũng rất quan trọng. Chúc các bạn bổ sung dinh dưỡng và tập luyện hiệu quả và đạt mục tiêu tăng cân nhanh hiệu quả nhé!