7 bài tập gym tăng cân nhanh cho người gầy

Rất nhiều người tìm đến việc tập gym, tập thể hình với mong muốn tăng cân. Nhưng không phải ai cũng biết tới các bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất. Bài viết này WheyShop sẽ cùng các bạn tìm hiểu ngay top 7 bài tập gym tăng cân nhanh hiệu quả 100% cho người gầy khi kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý ngay nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Sữa Tăng Cân nhập khẩu, khuyến mãi giá rẻ

1. Người gầy tập gym có tăng cân được không?

Nếu như dinh dưỡng cung cấp năng lượng dư thừa giúp bạn tăng cân thì các bài tập gym tăng cân cho nam và nữ giúp bạn kích thích trao đổi chất, tuần hoàn cải thiện khả năng ăn uống ngon miệng, hấp thu dinh dưỡng cũng như phát triển cơ bắp toàn diện, sức khỏe tổng thể cho người gầy tăng cân.

Tập gym có khả năng tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể bạn, từ đó cơ thể bạn hấp thu nhiều dinh dưỡng hơn. Mặt khác, tập gym tiêu hao năng lượng, làm bạn cảm giác đói hơn, khi đó bạn sẽ ăn ngon miệng và nạp nhiều thức ăn hơn. Như vậy, tập gym là cách tốt nhất giúp những người gầy muốn tăng cân nhanh chóng.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tập Gym là gì ? Lợi ích tăng cân của tập gym 

2. Lưu ý khi tập bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất

Lịch tập gym tăng cân cho người gầy đòi hỏi phải có sự phối hợp giáo trình các bài tập gym tăng cân cùng với thực đơn tăng cân cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý mang tới hiệu quả tăng cân.

2.1. Ăn bữa phụ trước tập

Nên ăn 1 bữa ăn hoàn chỉnh hoặc ăn nhẹ từ 1 – 2 tiếng trước khi luyện tập các bài tập gym tăng cân cho nam và nữ. Nếu ăn ngay trước khi tập các bài tập gym tăng cân thì sẽ rất dễ mắc các bệnh lý về dạ dày (bởi trong quá trình tập luyện lượng máu sẽ dồn tới các cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít máu hơn).

Hãy tránh các thức ăn nhiều chất béo, bởi đây là những đồ ăn hoàn toàn không tốt cho cơ thể cũng như quá trình tập bài tập gym tăng cân. Lời khuyên của WheyShop là đảm bảo bữa phụ có nguồn năng lượng như Bánh Protein, Meal Replacement…

2.2. Cung cấp đủ Protein

Chức năng của Protein đối với cơ thể:

Protein là hoạt chất cần thiết cho việc sản sinh các kháng thể, bạn không nạp đầy đủ nguồn protein thông qua thức ăn sẽ gây ra tình trạng:

• Giảm sút cơ bắp, nặng hơn là teo cơ
• Suy dinh dưỡng
• Nhẹ cân
• Cơ thể suy giảm thể chất và trí tuệ
• Thiếu sức đề kháng bị tấn công bởi vi khuẩn và bệnh tật

Vì vậy protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể, góp phần xây dựng các khối cơ bắp trên cơ thể và duy trì cơ bắp rắn chắc. Người gầy muốn tăng cân thì phải nạp đủ lượng protein cần thiết và nhiều hơn người bình thường.

⇒ Mời bạn tham khảo: Protein là gì ? Vai trò của Protein với người tập gym thể hình

Gợi ý thực phẩm giàu Protein:

• Sữa đậu nành: 100ml sữa đậu nành chứa 8g protein.
• Trứng: thực phẩm chứa lượng lớn protein.
• Sữa chua: 200ml sữa chua chứa đến 15g protein.
• Cá hồi: chứa nguồn protein dồi dào và omega 3 tốt cho não bộ.
• Chuối, khoai lang, quả bơ, thịt bò, hải sản… cũng là những thực phẩm chứa dồi dào lượng protein.

Không nên sử dụng quá nhiều thực phẩm giàu protein bởi trong những loại thực phẩm này cũng chứa lượng lớn chất béo. Chỉ sử dụng vừa đủ các thực phẩm này, thay vào đó hãy sử dụng Whey Protein như 1 nguồn cung cấp protein cho cơ thể.

2.3. Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày

Những người gầy trước hết phải tìm hiểu nguyên nhân tại sao mình bị gầy rồi mới có biện pháp khắc phục. Nếu do bệnh, việc đầu tiên là phải chữa cho khỏi. Khi đã loại trừ hết các yếu tố khác như bệnh tật, stress,… thì có thể cải thiện chế độ ăn uống để tăng cân.

Chế độ ăn hằng ngày đối với người gầy cần đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng:

• Chất đạm: vai trò chính trong việc xây dựng các mô tế bào, tăng cường cơ bắp.
• Tinh bột đường: bổ sung năng lượng cho cơ thể hoạt động.
• Chất béo: chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể hoạt động.
• Vitamin và muối khoáng: giúp chuyển hóa tốt các chất dinh dưỡng, kích thích hệ tiêu hóa.

Những người gầy thường sợ đồ xào, rán, nhưng nếu muốn lên cân cần tăng cường chất béo bằng cách sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bao gồm cá basa, cá hồi, thịt nửa nạc nửa mỡ, phô mai,… bên cạnh đó có thể chế biến với dầu ăn hoặc bơ.

Ngoài ra, nên tăng cường bổ sung thực phẩm có chất chống oxy hóa. Chất này có vai trò thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố tích tụ được tìm thấy nhiều trong rau chân vịt, cà rốt, xà lách, súp lơ, bơ, chuối, bưởi, dưa hấu, hạt họ đậu, lạc, óc chó, hạnh nhân,…

Người gầy tuyệt đối không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng, nên ăn đúng giờ và có thêm 2 – 3 bữa phụ để đảm bảo năng lượng cần thiết cho các bài tập gym tăng cân. Trong đó, bữa phụ có thể sử dụng nước hoa quả, bánh, sữa,… vào giữa buổi sáng lúc 9h30 – 10h, chiều từ 15h30 – 16h, buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 30 phút.

⇒ Mời bạn tham khảo: 20 cách tăng cân tự nhiên dành cho người gầy

2.4. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng giúp bạn tăng cân và tập luyện những bài tập gym tăng cân hiệu quả. Thường xuyên thức khuya, ngủ không đủ giấc sẽ làm cơ thể mệt mỏi, căng thẳng, và giảm khả năng ăn uống. Vì vậy, bạn hãy nghỉ ngơi, ngủ trong 7 – 8 tiếng/ngày nhé!

2.5. Theo dõi kết quả tập luyện

Chọn 1 ngày làm cột mốc trong tuần, thức dậy vào buổi sáng, đi vệ sinh, sau đó đừng ăn uống gì cả và bước lên bàn cân để xem mình tăng hay giảm cân. Như vậy theo dõi sát sao sẽ nắm được tình trạng cơ thể khi đang thực hiện theo kế hoạch tăng cân có hiệu quả không.

Từ đó bạn sẽ biết để điều chỉnh và duy trì các bài tập gym tăng cân và chế độ dinh dưỡng, nếu trong trường hợp không đạt hiệu quả bạn cần phải xem lại chế độ dinh dưỡng của mình.

2.6. Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợ

Để đạt hiệu quả tăng cân như mong muốn trong khoảng thời gian ngắn ngoài tập luyện bài tập gym tăng cân và bổ sung các nguồn thực phẩm từ tự nhiên, bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung chất lượng tốt. 

Sữa tăng cân Mass Gainer bổ sung nguồn dinh dưỡng lớn, thay thế bữa ăn phụ đầy đủ, hoàn hảo và tiết kiệm chi phí, thời gian, cung cấp năng lượng tuyệt vời, giúp bạn thực hiện các bài tập gym tăng cân hiệu quả hơn.

⇒ Mời bạn tham khảo: Bật mí chế độ ăn uống và tập luyện tăng cân nhanh nhất

3. Thực đơn tăng cân 7 ngày cho người gầy

Tập gym tăng cân nên ăn gì? Nhiều bạn không biết ăn món gì để tăng cân phù hợp với các bài tập gym tăng cân. Thực đơn tập gym tăng cân cho nam tại nhà với những nguyên liệu đơn giản và dễ làm. Hôm nay chuyên gia dinh dưỡng WheyShop sẽ đề xuất 6 bữa ăn trong 1 tuần nhé:

3.1. Thực đơn ngày 1

• Bữa sáng: 2 ổ bánh mì phết bơ đậu phộng, 2 trứng ốp la, 1 ly sữa, 1 đĩa trái cây.
• Bữa phụ: 1 đĩa salad trộn rau củ.
• Bữa trưa: 2 chén cơm, cá hấp hành lá, 1 bát canh bí thịt xay, 1 đĩa trái cây.
• Bữa phụ: 1 ly sữa tươi, bánh ngọt.
• Bữa tối: 2 chén cơm, canh cà chua đậu hũ, thịt bò xào rau cải, nước ép trái cây.
• Bữa phụ: bánh mì ngọt, sinh tố trái cây.

3.2. Thực đơn ngày 2

• Bữa sáng: Xôi thịt chả lạp xưởng, 2 quả chuối.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây. 1 tô cháo.
• Bữa trưa: 2 bát cơm, 150g cá hồi áp chảo, salad rau trộn cùng thịt nguội và phô mai, trái cây.
• Bữa phụ: 1 tô ngũ cốc kèm sữa nguyên kem.
• Bữa tối: 2 bát cơm, 2 đùi gà nướng, canh cải thịt bằm, trái cây.
• Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây.

3.3. Thực đơn ngày 3

• Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả trứng trần, 1 ly sữa tươi nguyên kem, 1 quả chuối
• Bữa phụ: salad trộn kèm phô mai
• Bữa trưa: 2 chén cơm, tôm nướng, canh rong biển
• Bữa phụ: 1 ly sữa hạt, 1 củ khoai lang
• Bữa tối: 2 chén cơm, cá kho, 1 đĩa trứng chiên, canh mướp nấu tôm
• Bữa phụ: 1 ly sữa chua ăn kèm các loại hạt

3.4. Thực đơn ngày 4

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì ăn kèm 1 bát cà ri gà, 1 ly sinh tố hoa quả.
• Bữa phụ: 2 củ khoai lang.
• Bữa trưa: 1 đĩa mì ý, 3 lát bánh mì bơ tỏi, 1 đĩa salad trộn.
• Bữa phụ: 1 ly sữa chua trái cây.
• Bữa tối: 2 chén cơm, canh mướp giò heo, tôm rang, 1 ly nước ép ổi.
• Bữa phụ: 1 đĩa trái cây, bánh ngọt.

3.5. Thực đơn ngày 5

• Bữa sáng: 1 tô bánh đa nấu, 1 ly sinh tố chuối cùng sữa tươi nguyên kem.
• Bữa phụ: 1 quả bơ dầm sữa đặc, bánh ngọt.
• Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt kho tàu, canh bí đỏ thịt băm.
• Bữa phụ: 1 ly sữa chua yến mạch ăn kèm 100g hạt các loại.
• Bữa tối: 2 chén cơm, mực hấp gừng, rau củ luộc.
• Bữa phụ: 1 tô ngũ cốc sữa tươi.

3.6. Thực đơn ngày 6

• Bữa sáng: 1 bát bún, 1 đĩa trái cây.
• Bữa phụ: 1 ly bột ngũ cốc kèm sữa tươi.
• Bữa trưa: 1 đĩa cơm tấm sườn, 100g hoa quả, 1 ly nước ép trái cây.
• Bữa phụ: 5 cái bánh quy, 1 ly chocolate.
• Bữa tối: 2 bát cơm, cải thảo cuộn thịt, bông cải xanh hấp.
• Bữa phụ: 1 tô súp.

3.7. Thực đơn ngày 7

• Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn thịt, 1 quả chuối, 1 ly ngũ cốc ăn kèm sữa nguyên kem.
• Bữa phụ: 1 bắp ngô luộc, 1 ly sữa chua.
• Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt bò xào bông cải, 1 bát canh rau ngót thịt băm, 1 ly sinh tố hoa quả.
• Bữa phụ: 1 ly chè, 2 miếng phô mai.
• Bữa tối: 2 ổ bánh mì, thịt bò bít tết, 1 quả trứng, 1 ly nước ép trái cây.
• Bữa phụ: 1 đĩa trái cây.

Lưu ý: Thực hiện đúng thực đơn tăng cân kết hợp uống sữa tăng cân Mass Gainer mỗi ngày để tối đa hiệu quả các bài tập gym tăng cân.

⇒ Mời bạn tham khảo: Lịch tập gym tăng cân hiệu quả 

4. 7+ Bài tập gym tăng cân nhanh cho người gầy

4.1. Bài tập gym tăng cân Squat

Bài tập gym tăng cân Squat giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3, kích thích toàn bộ nhóm cơ thân dưới tham gia vào việc tập luyện. Không những vậy, bài tập gym tăng cân Squat còn giúp tăng cường tuần hoàn lưu thông máu, phát triển cơ bắp thân dưới khỏe mạnh, linh hoạt hơn. 

Squat là bài tập gym tăng cân tại nhà dành cho cả nam và nữ cùng nhiều biến thể phù hợp với việc tập cùng tạ, tự do, tạ chuông,… rất dễ dàng và linh hoạt tại bất cứ nơi nào.

Một số bài tập gym Squat tăng cân tiêu biểu như:

• Barbell Squat
• Front Squat
• Low-bar Squat
• Sumo Squat
• Split Squat

4.2. Bài tập gym tăng cân Dumbbell Split Squat với tạ đơn

Lịch tập gym tăng cân cho nam và nữ chắc chắn không thể bỏ qua Dumbbell Split Squat – bài tập khởi động làm nóng cơ rất tốt cho phần chân của bạn. Đồng thời giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn, kích thích phát triển toàn bộ thân dưới. 

Cách thực hiện bài tập gym Dumbbell Split Squat để tăng cân tương tự như Squat nhưng với mức tạ nhẹ hơn, tập trung nhiều vào phần chân và mông của người tập.

Cách thực hiện:

1. Ban đầu đứng thẳng, hai tay cầm tạ. Lòng bàn tay đối diện nhau.
2. Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau.
3. Cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên, giữ nguyên tư thế 10 giây.
4. Sau đó trở về động tác ban đầu, lặp lại mỗi chân 5 lần.

4.3. Bài tập gym tăng cân Push Up

Push Up hay còn gọi là bài tập hít đất được coi là bài tập gym tăng cân giúp kích thích phát triển cơ ngực, vai, cơ bắp tay, cải thiện trao đổi chất và giúp người tập luyện sở hữu thân trên như mong muốn. Kết quả tăng cân nhanh chóng nếu bạn duy trì thường xuyên bài tập gym tăng cân Push Up tại nhà.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân.
2. Hít sâu rồi hạ người dần xuống sao cho ngực gần chạm sàn.
3. Đặt 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất. Sau đó thở ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
4. Push up khoảng 30 lần. Nếu bị đuối sức thì hãy nghỉ 5 phút rồi lại tập bình thường.

⇒ Mời bạn tham khảo: 7 bài tập ngực cho nam tốt nhất mọi thời đại

4.4. Bài tập gym tăng cân Bent Over Row

Bài tập gym tăng cân Bent Over Row cho người gầy được coi là giải pháp giúp đánh tan hoàn toàn lượng mỡ thừa ở lưng và giúp phần lưng của bạn trở nên chắc khỏe hơn. Đây cũng là bài tập kích thích nhiều nhóm cơ quan trọng như lưng, xô, tay trước, căng tay, vai sau,… giúp bạn phát triển toàn diện.

Cách thực hiện:

1. Cầm mỗi tạ 1 tay, hơi cong đầu gối. Đưa cơ thể hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo.
2. Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất.
3. Mở rộng cánh tay của bạn để thẳng. Nâng các tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai của bạn với nhau.
4. Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn và hướng lên trên.
5. Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
6. Lặp lại động tác 10 -15 lần.

4.5. Bài tập gym tăng cân Deadlift

Deadlift là cách tập gym tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất. Bài tập gym tăng cân Deadlift có tác dụng giúp tăng cơ bắp toàn thân nhanh chóng và rất phù hợp để áp dụng cho người gầy. Deadlift không chỉ tác dụng lên cơ lưng mà nó còn giúp phát triển nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể như cẳng chân, mông, đùi sau…

Hầu hết các huấn luyện viên thể hình áp dụng Deadlift vào lịch tập gym tăng cân của học viên nam và nữ. Tập Deadlift đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cân, tăng cơ của mình. 

Tư thế chuẩn bị:

1. Đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông
2. Cúi xuống và nắm thanh đòn tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, 2 cẳng chân hơi chạm vào thanh đòn tạ.
3. Điều chỉnh cho xương cột sống ở vị trí trung tâm và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo xương chậu ở vị trí trung tâm.
4. Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ, ngực hướng về phía trước nhưng giữ sao cho không hạ xuống.
5. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực tốt nhất khi nâng thanh đòn tạ lên. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

Cách thực hiện:

1. Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống sàn giúp tạo ra lực để nâng tạ lên, hông và vai hướng lên đồng thời
2. Kết hợp sức mạnh toàn thân người để đưa thanh tạ lên cho đến khi lên đến vị trí giữa đùi trên.
3. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi chạm sàn, trở về tư thế bắt đầu.
4. Dừng lại 1 giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập gym tăng cân Deadlift.

Lưu ý: Luôn giữ thanh tạ gần với thân người trong suốt động tác và thở ra khi nâng tạ lên.và khi nâng hay hạ tạ có kiểm soát vùng cơ và không dùng đến lực quán tính.

⇒ Mời bạn tham khảo: Sữa tăng cân cho người gầy trên 18 tuổi

4.6. Bài tập gym tăng cân Bench Press

Bench Press là bài tập không thể thiếu trong chương trình tập luyện gym cho người gầy. Bài tập Bench Press giúp bạn nhanh chóng tăng cân, tăng cơ, đồng thời tác động lên toàn bộ nhóm cơ trên: cơ ngực, cơ vai trước, cơ tay trước, cơ cầu vai… của cơ thể.

Thực tế, lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ bằng Bench Press có đa dạng biến thể khác nhau:

• Barbell Bench Press
• Dumbbell Bench Press
• Incline Barbell Bench Press
• Decline Barbell Bench Press
• Và một số bài tập khác

Mỗi bài tập sẽ tập trung cho những nhóm cơ khác nhau. Ở bài viết này, WheyShop sẽ chia sẻ đến bạn cách thực hiện bài tập gym đẩy ngực trên ghế phẳng bằng đòn tạ (Barbell Bench Press) giúp tăng cân hiệu quả nhất.

Tư thế chuẩn bị:

1. Nằm ngửa lên ghế phẳng, 2 bàn chân bám chặt trên sàn, đồng thời hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại.
2. Dùng 2 tay giữ thanh tạ sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai.
3. Giữ thanh đòn trong lòng bàn tay và để cánh tay, cổ tay thẳng.
4. Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng và lưu ý không khóa khớp. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

Cách thực hiện:

1. Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn.
2. Giữ tư thế này trong 1 giây. Để tránh bị chấn thương vai, khi hạ tạ, bạn cần giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với cơ thể.
3. Thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu ở điểm cao nhất. Cổ tay, khuỷu tay vẫn giữ thẳng, giữ tư thế đó trong 1 giây.
4. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập gym Barbell Bench Press giúp tăng cân hiệu quả nhất.

4.7. Bài tập gym tăng cân Cable Row

Cách tập gym tăng cân hiệu quả nhất không thể bỏ qua bài tập Cable Row. Bài tập gym tăng cân cho nam và nữ này phát triển lưng xô  nó giúp bạn sở hữu tấm lưng to rộng, săn chắc.

Cable Row được áp dụng rất nhiều tại phòng tập thể hình nhằm tăng cân, tăng cơ cho người gầy. Có rất nhiều biến thể Cable Row, tuy nhiên Seated Cable Row (Ngồi kéo cáp trên máy) bài tập gym cho người gầy tăng cân hiệu quả nhất.

Seated Cable Row là bài tập phức hợp, khi tập sẽ tác động chính tới cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ bao gồm cơ xô, cơ tay trước và cơ vai. 

Tư thế chuẩn bị:

1. Điều chỉnh mức tạ của máy tập gym đảm bảo phù hợp với sức khỏe hiện tại của mình. 
2. Ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm thanh cầm chữ V để 2 lòng bàn tay đối diện nhau.
3. Chân đặt vào điểm tự như 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối.
4. Hơi ngả người về phía trước đồng thời ưỡn ngực và thật căng cơ ngực.

Cách thực hiện:

1. Giữ cơ thể cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân người tạo thành 1 góc 90 độ.
2. Kéo tay cầm chạm vào bụng, lúc này bạn hãy căng cơ lưng ra và giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 giây. 
3. Khi thả tay cầm vệ vị trí ban đầu phải kiểm soát lực đi từ từ.
4. Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập gym tăng cân Seated Cable Row

Lưu ý:

• Cách tập bài này giúp tăng cân là không để người giao động, giữ lưng cố định để không bị trấn thương.
• Trường hợp máy tập gym không có tay cầm chữ V, bạn hãy tập lưng xô với tay cầm ngang nhưng cần để khoảng cách cầm là hẹp tay.

⇒ Mời bạn tham khảo: Cable Row và lợi ích tập Cable Row

Trên đây là giới thiệu của WheyShop về 7+ Bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất cho nam và nữ. Đây là những bài tập đa khớp compound, kích thích cơ bắp phát triển toàn diện, đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất, ăn u��ng ngon miệng, và ngủ sâu giấc hơn. Từ đó giúp bạn tăng cân lành mạnh, hiệu quả khi bạn kết hợp chế độ dinh dưỡng tăng cân khoa học.