Những Bài Tập Thể Dục Thể Hình Giúp Tăng Cân

Hiện nay, nhu cầu tăng cân là nhu cầu thiết yếu của rất nhiều bạn trong cuộc sống, bởi thân hình cân đối giúp bạn tự tin trong công việc và cuộc sống hơn. Bài viết sau đây, WheyShop sẽ giúp các bạn tìm hiểu về những bài tập thể dục thể hình giúp tăng cân mà có rất nhiều bạn thắc mắc. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

• 10 bí quyết tăng cân cấp tốc dành cho các bạn cò hương lâu năm
• 25 Cách uống mật ong tăng cân hiệu quả nhất
• Sữa tăng cân Mass Gainer cho người gầy trên 18 tuổi
• Whey Protein hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi

1. Thể dục thể hình là gì?

Thể Dục Thể Hình là một loạt các hoạt động thể chất của cơ thể đáp ứng một mục đích nào đó như cải thiện sức mạnh, sức bền, phát triển cơ bắp, hệ tim mạch  …. Các bài tập thể dục đều đặn và thường xuyên nâng cao sức miễn dịch cơ thể và giúp ngăn ngừa các bệnh hiện đại như bệnh tim hệ tuần hoàn,tiểu đường tuýp hai và béo phì cùng nhiều lợi ích khác .

2. Chế độ dinh dưỡng cho người tăng cân

Ăn nhẹ trước khi tập luyện để giúp cơ thể bù đắp lượng calo đã đốt cháy trong quá trình tập luyện, điều này cũng giúp đảm bảo năng lượng trong quá trình tập luyện. Tốt nhất bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 45 phút và uống một cốc nước khoảng 200 ml.

Chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng cần thiết và quan trọng đối với tất cả mọi người, đặc biệt là những người gầy muốn tăng cân. Đối với người gầy, khẩu phần ăn cao gấp nhiều lần so với người bình thường. Mỗi bữa ăn, người gầy nên bổ sung đầy đủ các nhóm dinh dưỡng sau:

2.1 Chất đạm (Protein)

Đây là nguồn dưỡng chất quan trọng trong quá trình phát triển cân nặng và hệ cơ. Vì vậy, để tăng cân lâu dài mà không để cơ thể tích nước thì cần cung cấp đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày cho cơ thể.

2.2 Chất béo tốt

Một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể là chất béo, đóng vai trò quan trọng giúp cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ phát triển xương, thị lực, hệ miễn dịch, não bộ….

Đặc biệt khi bổ sung đủ chất béo vào các món ăn hàng ngày sẽ đóng vai trò rất tốt trong quá trình tăng cân. Ngoài ra, chất béo còn liên quan mật thiết đến quá trình trao đổi chất của cơ thể, đối với người gầy sẽ giúp tăng cường khả năng ăn uống và hấp thụ chất dinh dưỡng.

2.4 Khoáng chất và vitamin

Đây là những vi chất dinh dưỡng không thể thiếu trong cơ thể, hàm lượng tuy nhỏ nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng hàng ngày.

2.5 Chất chống oxy hóa và chất xơ

Hai nhóm chất này có nhiều trong rau quả tươi giúp thanh nhiệt, giải độc, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn. Ngoài việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, bạn cũng cần ăn đủ 3 bữa chính trong ngày, không được bỏ bữa. Ngoài ra, nên ăn 2 bữa phụ trong ngày và 1 bữa phụ trước khi đi ngủ. Thời gian cụ thể như sau:

• 3 bữa chính: 7 giờ, 12 giờ và 18 giờ
• 3 bữa phụ: 9 giờ, 15 giờ và 21 giờ
• Kết hợp uống từ 2 – 3 lít nước/ngày, có thể uống thêm một số loại nước ép giúp hỗ trợ tiêu hóa và thanh lọc cơ thể tốt hơn.

2.6 Chế độ ngủ nghỉ giúp tăng cân

Bạn ngủ nên đủ 8 tiếng vào buổi đêm, đi ngủ trước 23h khuya. Giấc ngủ đêm giúp cơ thể nghỉ ngơi, giảm tiêu hao năng lượng và đào thải độc tố bên trong cơ thể. Buổi trưa bạn cũng nên ngủ ngắn để giúp lấy lại tinh thần sảng khoái, hỗ trợ sức khỏe tăng cân tốt hơn.

• Tổng hợp 25 món ăn tăng cân cho người gầy
• 7 bài tập gym tăng cân nhanh cho người gầy
• 3 thực đơn tăng cân cho sinh viên tiết kiệm nhất
• 7 Thực đơn tăng cân nhanh cho người gầy hiệu quả nhất

3. Gợi ý những bài tập thể dục thể hình giúp tăng cân

Việc tập thể dục thể hình không mang lại calories cho bạn tăng cân nhưng lại tham gia vào việc thúc đẩy cơ thể tăng cường trao đổi chất, tăng chuyển hóa chất, từ đó cải thiện hệ tiêu hóa, tuần hoàn, cải thiện sức khỏe chung. 

3.1 Bài tập Negative Pull-Up : 

Với Negative Pull-Up thì bạn chỉ cần một chiếc xà đơn chắc chắn là có thể dễ dàng tập luyện hít xà bất cứ lúc nào. Với bài tập hít xà thụ động này thì bạn không cần sử dụng quán tính của chân để nâng người lên.Cách thực hiện bài tập Negative Pull-Up này như sau:

• Bước 1: Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.
• Bước 2: Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.
• Bước 3: Từ từ quay lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

3.2 Bài tập Sumo Squat :

Sumo Squat được xem là bài tập thần thánh khá nổi tiếng với dân tập Gym. Sumo Squat giúp bạn tạo nét cho cơ sau rất hiệu quả nếu chăm chỉ tập luyện. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ.
• Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.

3.3 Bài tập Push Ups : 

Push Ups được xem là bài tập tốt nhất cho thân trên, dễ dàng tập mọi lúc mọi nơi, nhiều biến thể sử dụng. Cách thực hiện bài tập này như sau :

• Bước 1: Giữ thân người và phần hông thành một mặt phẳng.
• Bước 2: Hai chân dang rộng bằng hông, ngang bằng nhau.
• Bước 3: Hai cánh tay đặt tạo thành một đường thẳng tính từ vị trí vai ra phần khuỷu hai tay.
• Bước 4: Khi bạn bắt đầu chống đẩy, hãy tập trung lực vào phần cơ từ thân trên tới cơ trước vai.
• Bước 5: Ở trong trạng thái chờ, hai cánh tay để góc cong khoảng 135 độ.
• Bước 6: Hạ thân người của bạn vừa đủ sao cho ngực gần chạm đất rồi trở lại tư thế ban đầu.

3.4 Bài tập Jump Squat

Bài tập Jump Squat là bài tập thể dục giúp người gầy tăng c��n vô cùng hiệu quả và được nhiều người áp dụng. Bài tập này giúp cho người tập cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3 giúp bạn có vóc dáng lý tưởng. Cách thực hiện:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng hai chân dang rộng bằng vai, đưa 2 cánh tay lên, bàn tay đặt sau đầu
• Bước 2: Tiếp theo bạn làm động tác hít sâu, siết cơ bụng, cơ mông và bắt đầu đẩy hông ra sau, trùng đầu gối cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn.
• Bước 3: Bạn nhấn gót chân xuống sàn, lấy sức căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để thân ngư��i bật lên càng cao càng tốt.
• Bước 4: Khi mũi chân vừa chạm đất, ngay lập tức bạn hãy ngồi xổm xuống giống với tư thế Squat xuống. Thực hiện lặp lại động tác từ 10 -15 lần.

3.5 Bài tập nhảy dây

Việc tập thể dục giúp tăng cân dựa trên cơ chế kích thích sự thèm ăn và phát triển cơ bắp và hỗ trợ các phương pháp tăng cân khác đạt hiệu quả tốt hơn và nhảy dây đáp ứng được cơ chế này. Bạn chỉ cần thực hiện từ 300-500 nhịp nhảy dây mỗi ngày sẽ giúp cân nặng của bạn được cải thiện đáng kể.

Bài tập nhảy dây khá đơn giản và hầu như ai cũng tập được, bài tập này cũng rất phù hợp với những người bận rộn vì bạn có thể thực hiện nó trong không gian nhỏ và không mất quá nhiều thời gian để tập luyện.Thực hiện lặp lại động tác và tập luyện khoảng 15-20 phút mỗi ngày.

3.6 Bài tập giúp tăng cân Lunge

Lunge là một trong những bài tập tăng cân hiệu quả tại nhà đơn giản nhất. Bạn có thể tập lunge ở nhà bất cứ lúc nào. Động tác này giúp phát triển hầu như mọi nhóm cơ ở thân dưới như chân, mông, hông, đùi. Cách thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, bước chân trái lên trước
• Bước 2: Từ từ hạ thân và cong gối xuống giống tư thế quỳ 1 chân
• Bước 3: Trở về tư thế đứng thẳng và thu chân trái về
• Bước 4: Đưa chân phải lên và thực hiện tương tự
• Bước 5: Hít vào khi hạ thân xuống và thở ra khi về tư thế ban đầu
• Bước 6: Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp

3.7  Bài tập Dumbbell Split Squat

Đây là bài tập khởi động với tạ được nhiều người thực hiện nhằm làm nóng cơ thể và giúp cơ đùi trở nên săn chắc hơn. 

Cách thức thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (số kg tùy theo thể trạng từng người).
• Hai lòng bàn tay đối diện nhau.
• Chân phải bước lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau.
• Hạ cơ thể xuống thấp từ từ, chân phải gối vuông góc, chân trái trùng xuống, hai tay vẫn giữ nguyên.
• Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó trở về động tác ban đầu và lặp lại mỗi chân 5 lần.

3.8 Bài tập Aerobic

Aerobic là một trong những bài tập thể dục giảm cân hiệu quả. Bài tập aerobic phù hợp với các nhóm cơ lớn như tay, chân. Các bài tập thể dục sẽ giúp bạn giải phóng nhiều năng lượng hơn và tăng nhịp thở, từ đó giúp tăng nhịp tim. Từ đó kích thích ăn ngon và tăng cường trao đổi chất, giúp tăng cân.

Ngoài việc tập luyện và bổ sung các chất dinh dưỡng tự nhiên, thực phẩm chức năng cũng có thể hỗ trợ đắc lực cho quá trình tăng cân của bạn như sữa Labrada Muscle Mass Gainer, Dymatize Super Mass Gainer, Mass Effect,…

• Uống mật ong với nước ấm có tăng cân không
• Cách tăng cân cho : tạng người Ectomorph siêu gầy khó hấp thu
• 30 loại thực phẩm thức ăn tăng cân nhanh
• Ăn bắp có mập hay tăng cân không? [Bí quyết] sở hữu vòng eo con kiến

Trên đây là những những bài tập thể dục thể hình giúp tăng cân rất hiệu quả, bạn nên thực hiện những bài tập này thường xuyên để cải thiện cân nặng. Bên cạnh đó đừng quên thiết lập cho mình một chế độ ăn uống khoa học và đầy đủ chất dinh dưỡng để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất nhé!