Thực Phẩm Bổ Sung

Cách dùng Creatine đúng: Liều nạp tải & duy trì trong 2025

Đinh Văn Trường

10.32 ngày 04/08/2025

Creatine là dòng sản phẩm được yêu thích bởi khả năng tăng sức mạnh, hỗ trợ phát triển cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện. Nhưng để đạt hiệu quả tối đa, việc hiểu đúng cách dùng Creatine là cực kỳ quan trọng. Trong bài viết này, Wheyshop sẽ hướng dẫn chi tiết về liều lượng Creatine, cách nạp tải, duy trì, cách pha và những lưu ý quan trọng nhất.

1. Vì sao phải dùng Creatine đúng cách?

Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất và có hiệu quả rõ ràng trong việc tăng sức mạnh, cải thiện hiệu suất và hỗ trợ phát triển cơ bắp. Nhưng điều quan trọng là: dùng đúng cách mới phát huy tối đa lợi ích này.

Nếu không dùng đúng cách, bạn có thể gặp một số vấn đề như:

Hiệu quả đến rất chậm hoặc gần như không thấy rõ.
Bạn có thể gặp khó chịu tiêu hóa, như đầy bụng hoặc tiêu chảy, nếu uống quá liều trong một lần.
Thậm chí, nhiều người bỏ giữa chừng chỉ vì cảm thấy “không tác dụng”, trong khi vấn đề nằm ở cách dùng.

2. Cách dùng Creatine: Hai phương pháp phổ biến

Để tận dụng tối đa hiệu quả của Creatine, bạn cần hiểu có hai cách sử dụng phổ biến hiện nay: nạp tải Creatine và dùng liều duy trì ngay từ đầu. Cả hai đều hiệu quả, nhưng khác nhau về tốc độ bão hòa và độ tiện lợi. Cùng xem chi tiết từng cách nhé!

2.1. Phương pháp nạp tải Creatine (Loading Phase)

Nạp tải Creatine là gì?

Đây là cách uống Creatine với liều cao trong thời gian ngắn để nhanh chóng bão hòa cơ bắp. Nhờ đó, bạn sẽ thấy hiệu quả về sức mạnh và sức bền chỉ sau 1 tuần.

Cách thực hiện:

Uống tổng cộng 20g Creatine mỗi ngày, chia thành 4 lần, mỗi lần 5g.
Duy trì nạp tải trong 5–7 ngày.
Sau đó, chuyển sang giai đoạn duy trì 3–5g/ngày để giữ mức Creatine ổn định trong cơ.

Ưu điểm:

Thấy hiệu quả chỉ sau 7 ngày
Phù hợp cho người muốn tăng sức mạnh ngay, ví dụ khi chuẩn bị cho một chu kỳ tập nặng.

Nhược điểm:

Có thể gây đầy bụng, tiêu chảy nếu uống liều cao một lần.
Hơi mất công khi phải chia liều và nhớ uống nhiều lần/ngày.

Gợi ý sử dụng:

Uống sau bữa ăn để giảm tác động lên dạ dày.
Chia đều liều, không uống dồn một lúc.

2.2. Phương pháp dùng liều duy trì ngay từ đầu

Đây là cách đơn giản nhất và được nhiều người mới áp dụng vì an toàn, dễ thực hiện.

Cách thực hiện:

Uống đều đặn 3–5g Creatine mỗi ngày, ngay từ ngày đầu tiên, không cần nạp tải.

Ưu điểm:

Dễ thực hiện, ít gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.
Không cần ghi nhớ nhiều lần uống trong ngày.
Ít nguy cơ gặp tác dụng phụ.

Nhược điểm:

Hiệu quả đến chậm hơn: Mất khoảng 3–4 tuần để cơ đạt trạng thái bão hòa.

3. Liều lượng Creatine chuẩn cho từng đối tượng

Người tập gym phổ thông: 3–5g/ngày.
Vận động viên sức mạnh, tập nặng: 5–10g/ngày (chia 2 lần).
Người ăn chay: Có thể ưu tiên liều 5g/ngày vì nguồn Creatine tự nhiên từ thực phẩm thấp.

Không cần uống quá liều vì cơ thể chỉ hấp thu một mức nhất định. Uống nhiều hơn chỉ gây lãng phí và có thể khó chịu đường tiêu hóa.

4. Hướng dẫn pha và thời điểm uống Creatine

Pha Creatine đúng cách:

Hòa tan 3–5g Creatine với 250–300ml nước lọc hoặc nước trái cây (carb giúp hấp thu tốt hơn).
Tránh pha với nước quá nóng hoặc nước có ga.

Thời điểm uống Creatine:

Có thể uống trước tập, sau tập hoặc bất kỳ lúc nào trong ngày.
Duy trì đủ liều hàng ngày, không bỏ ngày nào.
Uống sau tập cùng whey hoặc bữa ăn để kết hợp với insulin giúp hấp thu tốt hơn.

5. Có nên nạp tải Creatine không? Lưu ý quan trọng

Nạp tải không bắt buộc. Nếu bạn không gấp, hãy dùng liều duy trì ngay từ đầu.

Người mới tập hoặc dễ gặp vấn đề tiêu hóa nên bỏ qua nạp tải.
Người thi đấu, muốn tăng sức mạnh nhanh có thể nạp tải theo hướng dẫn.

6. Các lưu ý quan trọng khi dùng Creatine

Uống đủ 2-3 lít nước/ ngày
Không ngưng dùng đột ngột -> làm giảm hiệu quả dùng creatine
Kết hợp ăn uống khoa học + nạp đủ protein + tập luyện nghiêm túc

7. Địa chỉ bán Creatine chính hãng tại Việt Nam

Bạn đang muốn tìm mua Creatine chính hãng, giá rẻ tại Việt Nam? Wheyshop sẽ là địa chỉ tin cậy dành cho bạn. Là một trong những sự lựa chọn của nhiều gymer, vận động viên thể hình chuyên nghiệp,.. Wheyshop chuyên cung cấp các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng chất lượng cao, giá thành tốt, chính sách mua bán rõ ràng.

Lý do nên chọn WheyShop:

100% hàng chính hãng – đầy đủ tem, giấy tờ
Đội ngũ tư vấn am hiểu – chọn đúng loại whey theo mục tiêu – thể trạng – ngân sách
Giao hàng nhanh – đổi trả linh hoạt
Giá tốt – combo tặng bình lắc, quà tặng dinh dưỡng đi kèm

Bạn có thể đến trực tiếp các cửa hàng WheyShop tại Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng hoặc truy cập ngay: https://wheyshop.vn/creatine