Thực Phẩm Bổ Sung

Creatine có an toàn không? Tác dụng phụ và cách phòng tránh

Đinh Văn Trường

01.20 ngày 04/08/2025

Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung nổi bật nhờ hiệu quả tăng sức mạnh và hỗ trợ phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, nhiều người vẫn đặt câu hỏi: Creatine có hại không? Uống lâu dài có ảnh hưởng đến thận hay gây tác dụng phụ nguy hiểm? Nếu bạn cũng đang lo lắng về độ an toàn của Creatine, hãy tham khảo bài viết sau đây!

1. Creatine có hại không?

Theo nhiều nghiên cứu lớn, Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung an toàn nhất, miễn là sử dụng đúng liều khuyến nghị. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) đã khẳng định:

“Creatine an toàn khi dùng lâu dài ở liều 3–5g/ngày cho người khỏe mạnh.”

Creatine không gây tổn thương gan, thận hoặc mất cân bằng nước như nhiều người lầm tưởng. Thậm chí, một số nghiên cứu cho thấy Creatine còn có lợi cho sức khỏe thần kinh và não bộ.

Tuy nhiên, an toàn không có nghĩa là không có rủi ro. Nếu dùng sai cách hoặc lạm dụng, Creatine có thể gây ra một số tác dụng phụ khó chịu.

2. Tác dụng phụ của Creatine

Mặc dù Creatine an toàn với đa số người khi sử dụng đúng liều, một số người vẫn có thể gặp phải những tác dụng phụ nhẹ, chủ yếu liên quan đến hệ tiêu hóa hoặc cân bằng nước. Dưới đây là các tác dụng phụ phổ biến và cách phòng tránh:

2.1. Đầy bụng hoặc khó chịu dạ dày

Nguyên nhân: Uống liều cao trong một lần (thường gặp khi nạp tải Creatine 20g/ngày) hoặc pha không đủ nước.

Triệu chứng: Cảm giác đầy hơi, ợ nóng, buồn nôn.

Giải pháp:

Chia nhỏ liều uống trong ngày (mỗi lần 3–5g).
Pha Creatine với ít nhất 200–250ml nước hoặc nước ép.
Uống sau bữa ăn để giảm áp lực lên dạ dày.

2.2. Tiêu chảy hoặc rối loạn tiêu hóa

Nguyên nhân: Hấp thu kém khi uống quá nhiều Creatine trong một lần, gây áp lực thẩm thấu trong ruột.

Giải pháp:

Không uống quá 10g Creatine một lần.
Giữ liều hợp lý: 3–5g/ngày hoặc chia nhỏ trong giai đoạn nạp tải.

2.3. Tăng cân do giữ nước trong cơ

Nguyên nhân: Creatine kéo nước vào trong tế bào cơ để tăng hiệu suất năng lượng. Đây là quá trình giữ nước nội bào, hoàn toàn có lợi cho sức mạnh và phục hồi cơ bắp. Kết quả là bạn sẽ tăng 0,5–1,5kg sau 1–2 tuần là bình thường. Không phải tăng mỡ!

Cách khắc phục: Đây không phải là tác dụng phụ có hại cho cơ thể. Nhưng nếu bạn siết cân gắt gao, có thể giảm liều Creatine về mức duy trì 3g/ngày.

2.4. Chuột rút hoặc co cơ nhẹ

Nguyên nhân: Đây là tác dụng phụ xảy ra khi cơ thể thiếu nước hoặc điện giải. Creatine không gây mất nước, nhưng nếu bạn uống Creatine mà không bổ sung đủ nước, sự cân bằng có thể bị ảnh hưởng.

Giải pháp:

Uống đủ 2–3 lít nước/ngày.
Ăn thực phẩm giàu khoáng chất hoặc bổ sung điện giải khi tập nặng.

3. Creatine có gây hại thận không?

Đây có lẽ là câu hỏi được đặt ra nhiều nhất khi nói về Creatine. Không ít người lo ngại rằng bổ sung Creatine lâu dài sẽ gây hại cho thận, làm suy giảm chức năng lọc hoặc tăng nguy cơ bệnh lý.

Nhưng nhìn chung, Creatine an toàn khi sử dụng và không gây hại cho thận.

Creatine sau khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa một phần thành creatinine – một chất thải được thận lọc ra ngoài qua nước tiểu. Khi bạn uống Creatine, mức creatinine trong máu có thể tăng nhẹ. Điều này khiến nhiều người nghĩ rằng thận đang bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, đây chỉ là hiện tượng sinh lý bình thường, không phải dấu hiệu của bệnh.

Một nghiện cứu trên Pubmed Central năm 2020 đã khẳng định rằng: Dùng 5g/ ngày trong 35 ngày liên tiếp không gây ảnh hưởng đến chức năng của thận. Ngoài ra, Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) cũng khẳng định:

“Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung an toàn nhất khi sử dụng lâu dài ở người khỏe mạnh.”

4. Ai nên thận trọng khi sử dụng Creatine?

Mặc dù Creatine an toàn với người khỏe mạnh, một số nhóm nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng:

Người có bệnh thận hoặc tiền sử suy thận

Người bị bệnh gan, tiểu đường
Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú
Người dưới 18 tuổi

5. Địa chỉ mua Creatine chính hãng, giá rẻ tại Việt Nam

Khi quyết định bổ sung Creatine, việc chọn đúng sản phẩm chính hãng, chất lượng tốt, giá cả hợp lí là điều nhiều người quan tâm.

WheyShop chính là lựa chọn hàng đầu cho gymer và người tập luyện thể thao. Với hơn 10 năm hoạt động, WheyShop đã trở thành hệ thống phân phối thực phẩm bổ sung lớn và đáng tin cậy nhất tại Việt Nam.

Lý do nên chọn WheyShop:

100% hàng chính hãng – đầy đủ tem, giấy tờ
Đội ngũ tư vấn am hiểu – chọn đúng loại whey theo mục tiêu – thể trạng – ngân sách
Giao hàng nhanh – đổi trả linh hoạt
Giá tốt – combo tặng bình lắc, quà tặng dinh dưỡng đi kèm

Bạn có thể đến trực tiếp các cửa hàng WheyShop tại Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng hoặc truy cập ngay: https://wheyshop.vn/creatine