Thực Phẩm Bổ Sung

Creatine là gì? Tăng sức mạnh và hiệu suất tập luyện hiệu quả

Đinh Văn Trường

01.01 ngày 01/08/2025

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao nhiều gymer và vận động viên coi Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung “must-have”? Thực tế, Creatine không chỉ là một chất hỗ trợ tăng cơ mà còn là “chìa khóa năng lượng” giúp cơ bắp bùng nổ trong những bài tập nặng, tăng sức mạnh vượt trội. Hãy cùng Wheyshop tìm hiểu chi tiết về Creatine trong bài viết dưới đây nhé!

1. Creatine là gì?

Creatine là một hợp chất được tổng hợp từ ba axit amin cơ bản: arginine, glycine và methionine. Cơ thể bạn tự sản xuất Creatine ở gan, thận và tuyến tụy, sau đó vận chuyển đến các cơ bắp để dự trữ. Khoảng 95% Creatine nằm trong cơ bắp chủ yếu dưới dạng phosphocreatine – một dạng dự trữ năng lượng.

Ngoài việc tự tổng hợp, cơ thể cũng nhận Creatine từ thức ăn như thịt đỏ và cá. Tuy nhiên, lượng này khá ít. Ví dụ:

1 kg thịt bò chứa khoảng 4–5g Creatine.
Nghĩa là bạn phải ăn lượng thịt rất lớn mỗi ngày mới đủ Creatine để tối ưu hiệu suất tập luyện.

Đây chính là lý do nhiều gymer và vận động viên bổ sung Creatine dạng bột – vừa tiện, vừa đảm bảo liều lượng chuẩn.

2. Creatine hoạt động như thế nào?

Khi bạn nâng tạ, chạy nước rút hay thực hiện động tác bùng nổ, cơ bắp cần một nguồn năng lượng cực nhanh gọi là ATP (Adenosine Triphosphate). Đây là “đồng tiền năng lượng” giúp mọi hoạt động của cơ thể diễn ra.

Vấn đề là: ATP trong cơ chỉ đủ dùng trong vài giây đầu tiên. Sau đó, khi ATP cạn kiệt, cơ bắp không còn nhiên liệu, bạn bắt đầu mỏi và không thể duy trì sức mạnh.

Lúc này, Creatine tồn tại trong cơ dưới dạng phosphocreatine – nó giống như “pin dự phòng”. Khi ATP cạn, Creatine sẽ cho cơ thể một phân tử phosphate để tái tạo lại ATP từ ADP.

Hiểu đơn giản:

ATP = năng lượng hoạt động.
Khi dùng hết ATP → còn ADP (đã mất 1 phosphate).
Creatine cho phosphate → ADP biến thành ATP → tiếp tục hoạt động.

Kết quả là bạn có thêm vài giây sức mạnh bùng nổ để hoàn thành 1–2 reps cuối cùng hoặc bứt phá trong bài tập cường độ cao.

3. Lợi ích của Creatine

Nếu bạn tập gym hoặc chơi thể thao, việc bổ sung Creatine có thể mang lại rất nhiều lợi ích thiết thực.

3.1. Tăng sức mạnh bùng nổ trong các bài tập nặng

Bạn có từng gặp cảm giác “đuối sức” ngay ở những rep cuối cùng? Đây là lúc Creatine phát huy tác dụng.
Creatine giúp cơ thể tái tạo ATP nhanh hơn – nguồn năng lượng chính cho cơ bắp khi tập luyện cường độ cao. Nhờ vậy, bạn có thể:

Đẩy thêm vài rep với tạ nặng.
Cải thiện thành tích trong các bài tập đòi hỏi sức mạnh ngắn hạn như squat, deadlift, bench press.
Giữ được độ ổn định và bùng nổ trong những hiệp quyết định.

3.2. Hỗ trợ tăng cơ hiệu quả

Creatine không trực tiếp làm cơ lớn lên như steroid, nhưng nó tạo điều kiện để cơ phát triển tốt hơn.

Khi cơ bắp giữ được nhiều phosphocreatine và nước hơn, chúng trở nên đầy đặn và khỏe mạnh hơn.
Ngoài ra, Creatine còn giúp tăng cường môi trường đồng hóa trong cơ, kích thích quá trình tổng hợp protein – yếu tố quan trọng cho tăng cơ bền vững.

3.3. Cải thiện khả năng phục hồi sau tập

Tập nặng gây tổn thương nhỏ trong sợi cơ và tạo ra stress oxy hóa. Nếu phục hồi chậm, bạn sẽ dễ mệt mỏi và giảm hiệu suất buổi sau.
Creatine có khả năng:

Giảm tổn thương tế bào cơ.
Hạn chế sự tích tụ axit lactic – nguyên nhân gây mỏi cơ.
Giúp bạn hồi phục nhanh hơn, sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

3.4. Nâng cao sức bền cho tập luyện dài hơn

Mặc dù Creatine nổi bật trong các bài tập ngắn, cường độ cao, nó vẫn có ích cho những người tập lâu hoặc chơi thể thao đối kháng. Khi dự trữ năng lượng tốt hơn, bạn sẽ cảm thấy đỡ kiệt sức, đặc biệt trong những hiệp cuối.

3.5. Hỗ trợ não bộ khỏe mạnh

Creatine cũng có vai trò trong chức năng thần kinh, cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ, đặc biệt khi cơ thể thiếu năng lượng.

4. Phân biệt Creatine monohydrate, micronized, HCL

Trên thị trường, Creatine có nhiều dạng, nhưng phổ biến nhất là 3 dòng:

Creatine Monohydrate
Creatine Micronized
Creatine HCL

Dưới đây là bảng so sánh chi tiết các loại Creatine:

Tiêu chí	Creatine Monohydrate	Creatine Micronized	CreatineHCL (Hydrochloride)
Đặc điểm	Dạng Creatine nguyên bản, phổ biến nhất.	Là Creatine Monohydrate được nghiền mịn hơn.	Creatine kết hợp với phân tử Hydrochloride.
Khả năng hòa tan	Trung bình, có thể gây lắng cặn nếu ít nước.	Tốt hơn Monohydrate nhờ kích thước hạt nhỏ.	Rất tốt, tan nhanh trong nước.
Hiệu quả tăng sức mạnh	Cao, được nghiên cứu nhiều nhất, hiệu quả đã được chứng minh.	Tương tự Monohydrate (không khác biệt về hiệu quả).	Tương đương Monohydrate nếu đủ liều.
Liều dùng khuyến nghị	3–5g/ngày (sau giai đoạn loading nếu áp dụng).	3–5g/ngày.	2–3g/ngày (do khả năng hấp thu tốt hơn).
Giữ nước nội bào	Có (làm cơ trông đầy hơn, không gây mỡ).	Có, tương tự Monohydrate.	Ít giữ nước hơn, phù hợp cho người không thích “phồng cơ”.
Tác dụng phụ thường gặp	Có thể gây đầy bụng nếu không uống đủ nước.	Ít hơn nhờ độ hòa tan tốt hơn.	Hầu như không gây đầy bụng.
Giá thành	Thấp nhất, dễ tìm mua.	Cao hơn Monohydrate một chút.	Cao nhất trong 3 loại.
Ai nên dùng?	Người mới, gymer phổ thông, ai muốn hiệu quả tối ưu với chi phí thấp.	Người dễ đầy bụng, muốn dạng tan tốt hơn.	Người muốn hạn chế giữ nước, hoặc không thích uống nhiều bột.

Tóm lại:

Creatine Monohydrate: Hiệu quả cao nhất với chi phí thấp → Lựa chọn số 1 cho 90% người tập.
Creatine Micronized: Dễ tan, dễ uống → Phù hợp cho người nhạy cảm với hệ tiêu hóa.
Creatine HCL: Hấp thu nhanh, ít giữ nước → Phù hợp cho người không thích “full cơ” hoặc muốn dùng ít liều hơn.

5. Ai nên dùng Creatine và ai nên cẩn trọng?

Nên dùng:

Người tập gym muốn tăng sức mạnh, tăng cơ.
Vận động viên cần bùng nổ năng lượng trong bài tập ngắn.
Người ăn chay (vì nguồn Creatine từ thực phẩm động vật rất ít).

Cần cẩn trọng đối với:

Người có vấn đề về thận (nên tham khảo ý kiến bác sĩ).
Người uống ít nước (Creatine yêu cầu cung cấp đủ nước mỗi ngày).

6. Cách sử dụng Creatine đúng cách

Có hai cách phổ biến:

Cách 1: Loading + Duy trì

Giai đoạn nạp (Loading): 20g/ngày, chia 4 lần (mỗi lần 5g) trong 5–7 ngày.
Giai đoạn duy trì: 3–5g/ngày.
Cách này giúp cơ bão hòa Creatine nhanh hơn.

Cách 2: Uống liều duy trì ngay từ đầu

3–5g/ngày, không cần nạp.
Hiệu quả đến chậm hơn nhưng đơn giản, dễ duy trì.
Thời điểm uống: Linh hoạt – trước, trong hoặc sau tập đều được. Quan trọng là duy trì đủ liều mỗi ngày.

7. Địa chỉ mua Creatine chính hãng tại Việt Nam

Bạn đang muốn tìm mua Creatine chính hãng, giá rẻ tại Việt Nam? Wheyshop sẽ là địa chỉ tin cậy dành cho bạn. Là một trong những sự lựa chọn của nhiều gymer, vận động viên thể hình chuyên nghiệp,.. Wheyshop chuyên cung cấp các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng chất lượng cao, giá thành tốt, chính sách mua bán rõ ràng.

Lý do nên chọn WheyShop:

100% hàng chính hãng – đầy đủ tem, giấy tờ
Đội ngũ tư vấn am hiểu – chọn đúng loại whey theo mục tiêu – thể trạng – ngân sách
Giao hàng nhanh – đổi trả linh hoạt
Giá tốt – combo tặng bình lắc, quà tặng dinh dưỡng đi kèm

Bạn có thể đến trực tiếp các cửa hàng WheyShop tại Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng hoặc truy cập ngay: https://wheyshop.vn/creatine

Tóm lại, dùng Creatine đúng cách, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt chỉ sau vài tuần. Hi vọng bài viết trên đây sẽ giúp bạn hiểu sâu hơn về Creatine và tìm ra được sản phẩm phù hợp nhất!