1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài? 

Tập gym đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như hỗ trợ rất tốt cho quá trình phát triển cơ bắp của bạn. Vậy 1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài và một bài nên tập khoảng bao nhiêu set là đủ. Hãy cùng WheyShop tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé!

⇒ Xem thêm các sản phẩm Whey Protein đang khuyến mãi giảm giá tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Một nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài?

Các bài tập tạ của chúng ta trong 1 buổi tập thường được chia làm 2 loại:

• Loại thứ nhất là các bài tập Compound ( bài tập đa nhóm cơ): Đây là dạng bài tập yêu cầu sử dụng nhiều hơn 1 nhóm cơ trong mỗi lần tập, dạng bài tập này rất quan trọng, dù bạn đang ở bất cứ thời điểm nào, đang siết hay đang xả cơ thì cũng đều cần phải luyện tập những dạng bài tập này.
• Loại thứ hai là các bài tập Isolation ( bài tập 1 nhóm cơ): Dạng bài tập này thường yêu cầu chỉ sử dụng 1 nhóm cơ duy nhất, đây là dạng bài tập rất tốt cho việc khắc phục những nhóm cơ yếu trên cơ thể. Giúp bạn cân bằng lượng cơ bắp tốt hơn. 

Hầu hết các huấn luyện viên sẽ khuyên bạn rằng nên sắp xếp khoảng 2 – 3 bài tập compound và 1 – 2 bài isolation cho nhóm cơ chính. Nhóm cơ phụ bạn sẽ chọn 1 bài compound và 1 bài Isolation. Tóm lại, trong 1 buổi tập bạn sẽ cần khoảng ít nhất từ 3 – 5 bài tập để giúp kích thích cơ bắp phát triển ở mức tối đa nhất. 

⇒ Mời bạn tham khảo: 1 tuần nên tập gym mấy lần cho cả nam và nữ là hiệu quả nhất

2. Vậy 1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu set?

Bạn muốn tăng cường cơ bắp, việc luyện tập thường xuyên là điều tất yếu. Tuy nhiên, việc đưa ra số hiệp tập (set) còn tùy thuộc vào mục đích tập luyện của bạn. Vậy nên tập bao nhiêu hiệp 1 bài? Nếu bạn chưa biết đến điều này, hãy tham khảo ví dụ dưới đây để hiểu rõ hơn nhé: 

• Tập để phát triển sức mạnh: 8 set – 3 rep/set, 6 set  – 4 rep/set, 3 set – 5 rep/set.
• Tập để phát triển sức mạnh và độ lớn của cơ bắp: 5 set – 5 rep/set, 4 set – 6 rep/set.
• Tập để phát triển độ lớn của cơ bắp và một chút sức mạnh: 3 set – 8 rep/set, 4 set – 8 rep/set.
• Tập để phát triển bền và 1 chút độ lớn của cơ bắp: 4 set – 10 rep/set.
• Tập trung vào phát triển sức bền: 2 set – 15 rep/set.

Như vậy, với các bạn mới tập luyện thể hình – gym, bạn nên tập cường độ nhẹ từ 2 – 4 set (hiệp) và mỗi hiệp tập từ 10 – 15 lần cho mỗi bài tập khác nhau. Sau khi đã làm quen với cường độ này, bạn có thể nâng cao số set và reps để cảm nhận cơ phát triển rõ rệt hơn.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tổng hợp các bài tập cơ vai trước và cơ vai sau cho nam ở phòng Gym

3. Mỗi nhóm cơ nên nghỉ bao lâu?

Để có thể phát triển cơ bắp một cách hiệu quả thì cơ bắp cũng cần có khoảng thời gian nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý. Theo các chuyên gia thể hình, thời gian nghỉ cho mỗi nhóm cơ như sau:

• Đối với các nhóm cơ phụ hoặc tập với cường độ thấp thì bạn cũng nên cho cơ bắp được nghỉ ngơi trong khoảng 48 tiếng sau khi tập.
• Đối với các nhóm cơ phải tập cường độ cao hơn, nặng hơn thì bạn nên để các nhóm cơ đó nghỉ trong vòng 72 tiếng. 

Đây là khoảng thời gian hợp lý cho 1 nhóm cơ hết tình trạng đau nhức và phục hồi hoàn toàn. Bên cạnh đó, trong 1 buổi tập bạn không nên tập luyện full body mà bạn nên sắp xếp lịch tập cho từng nhóm cơ phù hợp. Có như vậy, cơ bắp của bạn vừa được phát triển vừa có khoảng thời gian nghỉ ngơi, hồi phục.

⇒ Mời bạn tham khảo: Lịch tập thể hình cho nam giới hợp lý

4. Nguyên tắc luyện tập các nhóm cơ trên cơ thể

4.1. Nguyên tắc thứ nhất: Hiểu rõ các nhóm cơ chính là nhóm cơ phụ

Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính cần phải tập luyện đó là nhóm cơ ngực, cơ lưng xô và cơ chân mông. 3 nhóm cơ này đều có những nhóm cơ phụ hỗ trợ trong quá trình tập luyện.

Ví dụ như khi bạn tập ngực thì sẽ có nhóm cơ tay sau hỗ trợ nhưng sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn. Tay trước và cẳng tay sẽ hỗ trợ với cường độ thấp cho bạn khi tập các bài tập lưng xô. Nhóm cơ chân mông sẽ hoạt động với công suất tối đa khi tập các bài tập chân mông trong tuần. 

Như vậy, hiểu rõ các nhóm cơ phụ và chính sẽ giúp bạn sắp xếp lịch tập 1 cách khoa học và hiệu quả hơn rất nhiều. Thay vì tập toàn thân mỗi ngày vừa không đem lại hiệu quả cao vừa làm bạn kiệt sức vì mệt mỏi.

4.2. Nguyên tắc thứ 2: Không nên tập 1 nhóm cơ liên tục trong 2 ngày liền nhau

Như đã nói ở trên, bạn cần có khoảng thời gian nhất định để cơ bắp của bạn phục hồi hoàn toàn, sau đó bạn mới có thể tiếp tục tập luyện thể thao. Lý do bạn không nên tập 1 nhóm cơ liên tục bởi:

• Chấn thương: Việc tập 1 nhóm cơ thường xuyên sẽ khiến mô cơ đó mệt mỏi, suy nhược và dễ gặp những chấn thương.
• Không đạt hiệu suất: Thông thường, 1 nhóm cơ bạn có thể tập 5 set, tuy nhiên khi tập 1 nhóm cơ 2 ngày liên tiếp thì cơ thể bạn suy nhược và không đạt được mục tiêu 5 set.

Như vậy, bạn hãy dành thời gian nghỉ ngơi từ 2 – 3 ngày cho 1 nhóm cơ. Bạn hãy đảm bảo dành, mỗi nhóm cơ của bạn đều phục hồi hoàn toàn trước khi tiếp tục tập luyện nhóm cơ đó.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tập gym uống nước gì? Uống bao nhiêu nước mỗi buổi tập?

Như vậy, thông qua bài viết trên, WheyShop đã giúp bạn tìm hiểu 1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài rồi đó. Hãy sắp xếp lịch tập của mình một các khoa học và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý để đem lại hiệu quả phát triển cơ bắp một cách tốt nhất nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi!