Thực đơn giảm mỡ bụng bay ngay 10-15cm cho nữ vòng eo con kiến

Giảm cân, giảm mỡ luôn là nỗi lo của rất nhiều người, đặc biệt là mỡ bụng. Nếu bạn đang băn khoăn tìm kiếm thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả thì hãy cùng tham khảo gợi ý của WheyShop qua bài viết ngay sau đây nhé!

• 10+ cách làm Salad giảm cân Đơn giản, Hiệu quả giảm 3kg/tuần
• 30 cách chế biến ức gà dành cho người ăn kiêng giảm cân
• Giải đáp thắc mắc: Ăn gì giảm cân đẹp da
• Whey Protein hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi

1. Nguyên tắc của thực đơn giảm mỡ bụng

Hạn chế tinh bột: Chúng ta sẽ nạp lượng tinh bột dư thừa thành chất béo nên cần cắt giảm tinh bột trong thực đơn giảm béo vòng 2 nhé.

Hạn chế chất béo: Hãy nhớ tránh xa đồ ăn nhanh và đồ chiên rán chứa nhiều chất béo bão hòa.

Bổ sung đủ chất đạm và protein: Protein rất quan trọng đối với sự hình thành và phát triển của cơ bắp. Do đó, nếu bạn muốn sở hữu vòng eo săn chắc và thon gọn, hãy nhớ bổ sung protein vào thực đơn hàng ngày. Các nguồn cung cấp protein dồi dào là: cá hồi, thịt bò, trứng, thịt gà …

Bổ sung vitamin và chất xơ: Rau củ quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất có tác dụng kiềm chế cơn thèm ăn, giúp đẹp da, hỗ trợ phòng chống các bệnh ung thư, tim mạch.

Uống đủ nước: Uống từ 2-2,5 lít nước mỗi ngày có thể giúp bạn thanh lọc cơ thể và kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra tích cực hơn.

2. Những sai lầm trong quá trình giảm mỡ bụng, giảm cân

2.1 Đã ăn kiêng thì không cần tập luyện

Ăn kiêng là quá trình giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong khi tập luyện là thúc đẩy cơ thể đốt cháy calo, đây là hai quá trình kết hợp thiết yếu để giảm cân, đốt mỡ.

2.2  Tập luyện sai cách

Tập luyện là cách giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả nhưng nếu chọn sai phương pháp tập hay tập luyện quá sức sẽ khiến cơ thể suy nhược mệt mỏi, không những không giảm cân hiệu quả mà còn ảnh hưởng sức khoẻ.

2.3 Chế độ ăn uống không phù hợp

Muốn giảm béo bụng phải xây dựng thực đơn khoa học, bởi nếu không lên kế hoạch ăn uống hợp lý và ăn những món mình thích thì bạn sẽ nhanh chóng rơi vào tình trạng ăn thiếu chất, hay ăn quá nhiều. , đôi khi đói đôi khi quá no và thường thèm đồ ăn yêu thích của bạn. Nếu cứ như vậy trong thời gian dài không những không giảm được cân mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe.

2.4 Thiếu ngủ

Thiếu ngủ dẫn tới rối loạn quá trình trao đổi chất, giảm khả năng đốt cháy calo của cơ thể, ảnh hưởng tới quá trình giảm cân, giảm mỡ.

2.5 Thiếu kiên trì

Hầu hết mọi người đều mong đợi kết quả nhanh nhất khi áp dụng các phương pháp giúp giảm cân, giảm mỡ bụng. Nhưng đối với truyền hình thực tế, bạn phải sử dụng lâu dài, kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn uống và luyện tập. 

2.6 Thường bỏ bữa

Nhiều bạn bỏ bữa và ăn rất ít khi áp dụng cách giảm mỡ bụng vì nghĩ rằng cách này sẽ giúp giảm cân nhanh hơn. Nhưng trên thực tế, ý kiến ​​này hoàn toàn sai lầm. Bỏ bữa và ăn quá ít sẽ khiến cơ thể đói hơn bình thường, vì vậy bạn có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa sau, điều này sẽ ảnh hưởng xấu đến cân nặng của bạn.

2.7 Cách massage bụng sai

Massage bụng đúng cách, đúng thời điểm sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích đáng kể trong việc giảm mỡ bụng. Cụ thể, mỗi lần massage chỉ nên thực hiện từ 10-15 phút, nếu thực hiện 2-3 lần / ngày, cộng với việc uống nhiều nước lọc, bạn sẽ thấy điều kỳ diệu khi các trị số đo được của vùng bụng khác nhau. 

2.8  Thời gian ăn uống không hợp lý

Không ăn sau 8 giờ tối, sẽ làm lượng calo dư thừa được tích trữ trong thời gian dài. Vì vậy, nếu bạn ăn sau 8h tối nhưng bạn chưa nạp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày thì bạn vẫn có thể giảm cân. Ngược lại, nếu bạn ăn quá nhiều trước 8 giờ tối, bạn chắc chắn sẽ béo lên, tích tụ mỡ vùng bụng.

2.9  Không ăn tinh bộ

Hạn chế carbohydrate trong chế độ ăn uống để giảm cân không có nghĩa là loại bỏ chúng hoàn toàn. Giảm lượng carbohydrate đóng một vai trò trong việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn thông qua hormone insulin và cân bằng tổng lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. 

2.10 Không nhai kỹ, vừa ăn vừa xem tivi

Khi vừa ăn vừa xem tivi, bạn sẽ khó nhận thức được lượng thức ăn đang nạp vào cơ thể và hậu quả là bạn sẽ ăn một cách vô thức vì quá tập trung vào màn hình và cứ ăn hoài. Điều này không tốt cho quá trình giảm mỡ bụng của bạn. Ăn uống xong bật tivi lên để tập trung ăn cơm, ăn chậm, nhai kỹ, no lâu không muốn ăn nữa.

2.11 Uống ít nước

Uống nước có thể giúp bạn kiểm soát cơn đói, và  hạn chế ăn vào, tạo cảm giác no, giảm cân dễ dàng hơn. Tuy nhiên, nhiều người chưa hiểu rõ về cách giảm cân bằng uống nước lọc như thế nào là đúng cách. 

Ngoài ra, hãy nhớ uống 1 ly nước trước bữa trưa, bữa tối để tạo cảm giác no lâu hơn, không tiêu hao nhiều năng lượng, đồng thời đào thải độc tố ra ngoài cơ thể. Cần lưu ý rằng nước ấm nên được sử dụng trong tất cả các giai đoạn giảm cân.

• Bỏ túi bí kíp uống nước vỏ cam giảm cân hiệu quả trong 1 tháng
• Thức khuya có tăng cân không? Tại sao thức khuya gây béo phì
• Bỏ túi 4 cách sử dụng bí đao giảm cân hiệu quả bất ngờ
• Sai lầm chết người cần tránh khi uống giấm giảm cân

3. Top 12 siêu thực phẩm cho thực đơn làm tan mỡ bụng

3.1 Hạt chia

Hạt chia được coi là một trong những thực phẩm “thần thánh” trong việc giảm cân. Món ăn này rất giàu axit béo omega-3 và omega-6, cũng như protein, chất xơ… rất có lợi cho quá trình tiêu hóa và thúc đẩy quá trình đốt cháy.

3.2 Táo

Táo luôn là một trong những loại trái cây đứng đầu trong danh sách những thực phẩm giúp bạn giảm cân. Chúng cũng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Táo chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa nên trở thành thực phẩm giảm cân lý tưởng giúp đốt cháy mỡ bụng. Để đạt được hiệu quả, bạn cần ăn ít nhất 3 quả táo mỗi ngày.

3.3 Quả chuối

Chuối là loại trái cây đặc biệt nằm trong danh sách những thực phẩm giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả vì nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chuối chứa nhiều kali, canxi, magiê và vitamin.

3.4 Quả thuộc họ cam, chanh

Trong cam, chanh có chứa nhiều chất xơ tốt giúp bạn luôn cảm thấy no lâu. Thành phần chống oxy hóa cực tốt trong cam, chanh không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn kích thích cơ thể đốt cháy chất béo. 

3.5 Trái bơ

Bạn có thể nghĩ rằng bơ rất giàu chất béo và do đó không có lợi cho những người đang muốn giảm cân. Tuy nhiên, trên thực tế, bơ là một trong những thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả. 

Bơ chứa nhiều chất béo tốt để đốt cháy các nguồn năng lượng thay vì chỉ tích trữ trong cơ thể. Trái bơ chứa một lượng lớn axit oleic, giúp giảm cảm giác đói. Bơ chứa nhiều l’carnitine, một loại axit amin tự nhiên có trong vitamin B. 

3.6 Cà chua cũng là đồ ăn giảm cân

Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả, hãy bổ sung cà chua vào chế độ ăn uống của mình. Cà chua giúp hạ lipid máu (chất béo và cholesterol). Chúng có hàm lượng calo thấp, nhưng nhờ các chất dinh dưỡng mà chúng giúp bạn no lâu hơn.

Thêm vào đó, cà chua là một trong những thực phẩm giảm cân mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích sức khỏe lâu dài. Bạn có thể dùng nước ép cà chua hoặc ăn sống. Cà chua giúp bạn có cảm giác no, vì vậy hãy ăn cà chua khi đói.

3.7  Quả óc chó và hạnh nhân

Quả óc chó và hạnh nhân rất giàu omega 3 và protein. Ngoài ra, hạnh nhân giúp bạn kiểm soát lượng đường và kích hoạt quá trình trao đổi chất. Bạn có thể thêm các loại hạt này vào bữa ăn của mình hoặc tiêu thụ khi cảm thấy đói trong ngày.

3.8 Hải sản

Hải sản là một trong những nguồn thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, hải sản tươi rất nhiều chất béo không bão hòa đơn, giúp bạn không bị tích tụ thêm chất béo. Động vật có vỏ cũng chứa nhiều chất béo. Axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe của bạn.

3.9 Hạt diêm mạch Quinoa

Hạt diêm mạch là một loại thực phẩm giàu chất xơ, ít calo giúp kiểm soát thèm ăn và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo. Thực phẩm giảm cân này chứa nhiều protein, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng như sắt, kẽm, selen và vitamin E. Thay vào đó, bạn có thể ăn quinoa thay cơm gạo.

3.10 Dầu ô-liu

Một trong những lý do khiến dầu ô liu là thực phẩm giảm cân tốt như vậy là nó có thể thay thế các loại dầu khác. Dầu ô liu là một chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn loại bỏ chất béo “xấu” (bão hòa). Nó cũng làm giảm mức cortisol (hormone căng thẳng), ảnh hưởng đến tăng cân. 

3.11 Khoai lang

Những ai muốn giảm cân mà không cần nhịn ăn thì hãy chọn khoai lang. Đây là loại khoai chỉ chứa 86 calo nhưng giúp bạn no lâu. Bạn nên thêm khoai lang vào chế độ ăn uống của mình vì chúng cũng rất giàu thực phẩm tốt cho sức khỏe. Cung cấp các chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin C, kali và vitamin B6…

3.12 Cà phê 

Hạt cà phê có chứa axit chlorogenic làm giảm sự hấp thụ đường trong đường tiêu hóa từ đó hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo, loại axit này còn kích thích hoạt động trao đổi chất của gan và tạo điều kiện cho quá trình đốt cháy chất béo, gan đốt cháy nhiều chất béo hơn.

4. Những thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn làm tan mỡ bụng

Ngoài những thực phẩm giảm cân cần thiết bổ sung thực đơn giảm mỡ bụng, chúng ta cũng nên tránh một số thức ăn gây hại đến sức khỏe cũng như tiến độ giảm cân của cơ thể như:

4.1 Tinh bột

Tinh bột là một trong những thủ phạm gây tăng cân hàng đầu, nhất là những loại tinh bột hấp thu nhanh. Bạn không cần phải cắt ngay một lượng tinh bột lớn mà chỉ cần giảm từ từ hoặc đơn giản hơn là thay thế lượng tinh bột nhanh như cơm trắng thành gạo lứt hay yến mạch hoặc khoai lang vừa có thêm nguồn dinh dưỡng và chất xơ tốt lại vừa không gây tăng cân. Hạn chế các nguồn tinh bột như khoai tây, bánh mì, mì tôm, bánh ngọt…

4.2 Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ

Đây không phải chỉ là khuyến cáo dành riêng cho người ăn kiêng giảm mỡ mà còn cho mọi người nói chung bởi thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ gây ra tình trạng béo phì hoặc cholesterol tăng cao ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe.

4.3 Hoa quả sấy khô

Hoa quả sấy khô thường được rất nhiều người ưa dùng và nó cũng chứa nhiều vitamin, tuy nhiên đây cũng là một loại thực phẩm dễ gây tăng cân bởi lượng đường trong hoa quả sấy khô là không thể kiểm soát do đó dễ dẫn đến thừa cân, béo phì.

4.4 Đồ ăn sẵn, đồ chiên dầu mỡ

Tránh các thức ăn giàu chất béo, đồ ăn có mỡ, cá hộp, dưa chua đồ hun khói trong bữa ăn mỗi ngày. Không ăn nhiều đồ ngọt, tối đa 5 món trong tuần.

4.5 Đồ uống có ga, chất kích thích

Không nên sử dụng các chất kích thích, loại bỏ các thức uống có ga và cồn. Không ăn tối đa 8 món ăn vặt mỗi ngày.

• Ăn bưởi giảm cân: Bí quyết và lưu ý từ chuyên gia dinh dưỡng
• 20 bài tập giảm cân trên giường hiệu quả nhất cho nàng lười
• 10+ cách làm Salad giảm cân Đơn giản, Hiệu quả giảm 3kg/tuần
• Xoài chua bao nhiêu calo? Ăn xoài chua có giảm cân không?

5. Thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày hiệu quả

5.1 Thực đơn giảm mỡ bụng ngày thứ nhất 

• Khởi đầu với một bữa sáng đầy đủ Vitamin và và giàu chất xơ với một cốc sinh tố rau củ sẽ giúp bạn có đủ dinh dưỡng cho cả một ngày dài. 
• Bữa trưa bạn có thể kết hợp giữa 1 củ khoai lang luộc, 200g ngô ngọt, một phần ức gà áp chảo không dầu và bông cải xanh
• Bữa tối nên ăn nhẹ bằng một đĩa salad đậu lăng kết hợp với 1 quả trứng.

5.2 Thực đơn giảm mỡ bụng ngày thứ hai 

• Bữa sáng: sữa chua yến mạch hoa quả sẽ là khởi đầu lý tưởng của bạn, kết hợp với một bữa phụ vào giữa là 1 chút sô cô la, nó rất giàu chất chống oxy hóa và giảm cảm giác đói bụng của bạn
• Bữa trưa kết hợp gạo lứt với rau củ xào thịt bò giúp bạn có một ngày tràn đầy năng lượng và không lo thiếu protein.
• Bữa tối bạn nên giảm lượng cơm gạo lứt xuống, ăn kèm với trứng sốt cà chua và canh rau dền.

5.3 Thực đơn giảm mỡ bụng ngày thứ ba 

• Bữa sáng, bạn nên ăn một ly sữa chua tách béo cùng một thìa hạt chia, loại hạt này rất giàu xơ giúp bạn no nhanh và không có cảm giác đói trong vài giờ liền.
• Bữa trưa ăn kèm thịt gà với salad rau củ, bạn có thể bổ sung thêm rau gia vị cùng các lại sốt ít béo để gia tăng hương vị món ăn.
• Bữa tối bao gồm gạo lứt, ức gà luộc và bông cải xanh sẽ là hợp lý.

5.4 Thực đơn giảm mỡ bụng ngày thứ tư 

• Tiếp tục với bữa sáng bằng một ly sinh tố rau củ giúp bạn giảm mỡ bụng dưới.
• Bữa trưa bạn có thể sử dụng măng tây kết hợp với một phần thịt gà bởi măng tây rất giàu vitamin và rất có ích cho việc giảm mỡ bụng của bạn.
• Bữa tối bạn có thể ăn súp lơ xanh kèm đậu đũa và tôm nếu bạn đã chán ăn cơm. Tuy nhiên bạn chỉ nên ăn với một lượng vừa đủ để đảm bảo không bị dư thừa calo nhé.

5.5 Thực đơn giảm mỡ bụng ngày thứ năm 

• Bữa ăn buổi sáng nhanh chóng với một ly sinh tố chuối, giúp bạn no lâu và giảm cảm giác đói
• Bữa trưa bạn có thể kết hợp đậu đũa xào cà chua, một phần ức gà nướng và cơm gạo lứt.
• Bữa tối bạn nên ăn một bát miến trộn với thịt gà, bạn có thể cho thêm các loại rau gia vị để tăng thêm hương vị cho món ăn. Nếu tối muộn bạn cảm thấy đói thì có thể ăn một quả táo trước khi ngủ.

5.6 Thực đơn giảm mỡ bụng ngày thứ sáu 

• Một bữa sáng với sữa chua xoài kết hợp cùng hạt chia sẽ cho bạn một bữa sáng đầy đủ và lành mạnh
• Buổi trưa kết hợp salad rau mầm và trứng giúp bạn có đủ chất xơ, protein và vitamin cần thiết .
• Buổi tối bao gồm gạo lứt, rau củ luộc và cá hồi áp chảo.

5.7 Thực đơn giảm mỡ bụng ngày thứ bảy

• Một bữa sáng nhẹ nhàng bao gồm sữa chua không đường cùng với hạt chia
• Bữa trưa nếu bạn không muốn ăn cơm thì bạn có thể kết hợp ăn trứng, cá hồi, một củ khoai lang và dưa chuột.
• Bữa tối bạn nên ăn gạo lứt, một phần ức gà luộc và rau củ xắt nhỏ. 

Như vậy, WheyShop đã giới thiệu tới các bạn thực đơn giảm mỡ bụng. Lời khuyên cho các bạn là nên áp dụng thực đơn này kết hợp với việc tập luyện đúng cách để có được cơ thể săn chắc và thon gọn quyến rũ. Chúc bạn thành công!