Thâm hụt calo là gì? Gợi ý 5+ cách thâm hụt calo hiệu quả

Lối sống hiện đại ngày càng hướng đến mục tiêu sức khỏe và vóc dáng, bởi vậy con người luôn thực hiện chế độ dinh dưỡng healthy hay tập luyện để đạt được mục tiêu này. Trong quá trình giảm cân, khái niệm “thâm hụt calo” đã trở thành yếu tố quan trọng không thể thiếu. Cùng WheyShop tìm hiểu: Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo nhé!

⇒ Tham khảo Whey Protein tăng khối lượng cơ nhanh chóng tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Calorie deficit là gì? Thâm hụt calo là gì?

Calorie deficit (thâm hụt calo) là khả năng calo nạp vào ít hơn so với mức cơ thể cần thiết. Điều này có nghĩa là bạn sẽ trải qua quá trình thâm hụt calo – Calorie deficit khi lượng calo trong bữa ăn hằng ngày nhỏ hơn lượng calo cơ thể đốt cháy.

Dưới đây là 3 nhóm hoạt động khiến cơ thể tiêu hao bao gồm (1):

• Chỉ số năng lượng nghỉ ngơi (REE): là lượng calo cần thiết cho cơ thể làm chức năng hô hấp, lưu thông máu duy trì sự sống.
• Chỉ số năng lượng khi tiêu hao thực phẩm (TEF): là các hoạt động tiêu hóa, hấp thu, chuyển đổi dinh dưỡng.
• Chỉ số tiêu hao năng lượng trong hoạt động (AEE): thể thao, chạy bộ, làm việc nhà,…

Thâm hụt calo là gì? Một trong những yếu tố quan trọng đối với quá trình giảm cân hay duy trì cân nặng là thâm hụt calo – Calorie deficit. Để tính được thâm hụt calo của bản thân, hãy cùng theo dõi cách tính thâm hụt calo ngay dưới đây nhé!

⇒ Xem thêm: Calories là gì ? Bảng tính Calories trong thức ăn hằng ngày

2. Mối liên hệ giữa thâm hụt calo và giảm cân

Như bạn đã biết, Calorie deficit thâm hụt calo là gì? Thâm hụt calo là sự kết nối giữa lượng calo in calo out. Nếu bạn ăn ít calo hơn so với lượng calo tiêu hao sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Tất nhiên, duy trì sự cân đối giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao là điều quan trọng nhất để đảm bảo sức khỏe và cân nặng ổn định. Nhưng nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, duy trì giảm calo để giảm cân trong thời gian dài là điều cần thiết.

Khi áp dụng cách thâm hụt calo, sau khi sử dụng hết lượng calo nạp để vào tạo năng lượng, cơ thể có xu hướng sử dụng nguồn năng lượng đã được tích trữ như mỡ, cơ bắp. Điều này sẽ giúp cơ thể giảm cân, đốt cháy mỡ thừa và loại bỏ chất béo. Đây là cách thâm hụt calo giảm mỡ, giảm khối lượng cơ thể hiệu quả nhất.

Tổng quan, bạn có thể thấy tầm quan trọng của cách thâm hụt calo trong quá trình giảm cân. Bất kỳ đối tượng nào lên kế hoạch để giảm cân, cũng cần biết đến cách thâm hụt calo – Calorie deficit.

⇒ Xem thêm: Calo là gì? Bảng tính calo dành cho người giảm cân

3. Sự khác biệt giữa Calorie deficit và Calories surplus

Dựa trên thông tin “thâm hụt calo là gì?” mà WheyShop đã giải đáp ở trên, bạn dễ dàng hiểu được “Calorie deficit là gì?” và “Calories surplus là gì?” thông qua calo in calo out (calo nạp vào, calo tiêu hao).

• Calorie deficit là sự thâm hụt calo khi calo in < calo out (calo nạp vào < calo tiêu hao).
• Calories surplus là sự dư thừa calo khi calo in > calo out (calo nạp vào > calo tiêu hao).

Như vậy, Calorie deficit – thâm hụt calo phù hợp với đối tượng cần giảm cân. Ngược lại, Calories surplus – dư thừa calo phù hợp với đối tượng cần tăng cân. Nếu ăn nhiều calo hơn với với lượng calo tiêu hao sẽ đáp ứng nhu cầu tăng cân của cơ thể.

Trong trường hợp bạn muốn duy trì cân nặng và vóc dáng của mình, bạn cần đảm bảo calo nạp vào = calo tiêu hao. Để hướng tới một lối sống mạnh khỏe, bạn nên kiểm soát hàm lượng calo của mình, bên cạnh đó hãy tích cực rèn luyện thể chất.

⇒ Xem thêm: BMR là gì ? Ý nghĩa của BMR trong việc giảm cân

4. Cách tính thâm hụt calo

Trên thực tế, cách tính thâm hụt calo có rất nhiều phương pháp. Dưới đây là 3+ cách tính thâm hụt calo chuẩn nhất được các chuyên gia thể thao áp dụng:

• Phương pháp 1: Đo inbody tại các phòng tập, cửa hàng Thực phẩm bổ sung như WheyShop.
• Phương pháp 2: Sử dụng máy tính thâm hụt calo như FitDay.com, MyFitnessPal,…
• Phương pháp 3: Ước tính thâm hụt calo theo công thức.

4.1. Cách tính thâm hụt calo chuẩn

Mỗi cá nhân đều có lượng calo trong mỗi bữa ăn khác nhau và tốc độ tiêu hao năng lượng khác nhau. Để biết được những điều này, bạn cần biết tỷ lệ trao đổi chất BMR của bản thân. Dưới đây là cách tính thâm hụt calo chuẩn nhất.

Bước 1: Tính BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. BMR là hàm lượng calo trong 1 ngày cần thiết duy trì các hoạt động chức năng cơ bản của cơ thể khi nghỉ ngơi.

Cách tính BMR:

• Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)
• Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)

Bước 2: Tính TDEE (tổng lượng calories tiêu thụ / ngày)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng trong 1 ngày mà cơ thể tiêu hao bao gồm cả 3 hoạt động REE (Chỉ số năng lượng khi nghỉ ngơi); TEF (Chỉ số năng lượng khi tiêu hao thực phẩm);  AEE (Chỉ số tiêu hao năng lượng trong hoạt động).

Cách tính TDEE:

• Không vận động hoặc ít vận động : BMR x 1.2
• Vận động nhẹ (tập luyện nhẹ nhàng 1-3 ngày/ tuần): BMR x (1.3 tới 1.4)
• Vận động vừa (tập luyện cường độ trung bình 3-5 ngày/ tuần): BMR x (1.5 tới 1.6)
• Vận động cường độ cao (tập khá nặng 6-7 ngày/ tuần): BMR x (1.7 tới 1.8)
• Vận động vô cùng cao (tập luyện rất nặng 6-7 ngày/ tuần): BMR (1.9 tới 2.0)

Bước 3: Cách tính thâm hụt calo

Thâm hụt calo = TDEE – 500 calo

Như vậy, cách thâm hụt calo vừa giảm cân hiệu quả vừa an toàn chính là thâm hụt 500 calo/ngày. Theo chuyên gia dinh dưỡng, cách tính lượng calo nạp vào để giảm cân này không khiến bạn có cảm giác cồn cào đói hay làm bạn mệt mỏi.

Bạn có thể thâm hụt calo nhiều hơn khuyến cáo dựa trên lượng mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên, đây không phải là điều mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bởi vì thâm hụt quá nhiều calo sẽ khiến bạn uể oải, cạn kiệt sức lực.

4.2. Thâm hụt bao nhiêu calo để giảm 1kg?

Dựa trên cách tính thâm hụt calo và thâm hụt calo là gì? mà WheyShop đã nêu ở trên, chúng ta hoàn toàn có thể tính được 1kg cần thâm hụt bao nhiêu calo. Trong 1kg mỡ có tới 7700 calo, và 1000 calo tương đương 0.13kg. Tương tự, để giảm 1kg, bạn cần thâm hụt 7700 calo.

Tất nhiên, bạn không nên thâm hụt quá nhiều calo sẽ khiến cơ thể mệt mỏi. Theo khuyến cáo, nữ giới không nên thâm hụt quá 1200 calo/ngày và nam giới thâm hụt tối đa 1500 calo/ngày. Tốt nhất, bạn nên thâm hụt calo trong khoảng 500 calo để vừa đảm bảo giảm cân vừa an toàn cho sức khỏe.

⇒ Xem thêm: Cách tính Macro tăng giảm cân – Hướng dẫn cơ bản từng bước

5. Lưu ý khi thực hiện thâm hụt calo

5.1. Một số tác dụng phụ khi thâm hụt calo

Thâm hụt calo là gì? Thâm hụt calo trong quá trình giảm cân chưa bao giờ là việc đơn giản. Thực hiện cách thâm hụt calo sai có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe con người.

Dưới đây là 3+ tác dụng phụ khi thâm hụt calo sai cách:

• Suy dinh dưỡng, suy nhược thể lực
• Phân hủy cơ bắp
• Phát vỡ sự cân bằng dinh dưỡng

Ngược lại, dư thừa calo sai cách cũng tác động tiêu cực đối với sức khỏe. Ăn quá nhiều calo so với nhu cầu sẽ khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng, tích tụ mỡ thừa, chất béo xấu, ảnh hưởng đến bệnh tim mạch và tiểu đường.

Như vậy, bạn nên có một chế độ ăn kiêng phù hợp đáp ứng nhu cầu của cơ thể: thâm hụt calo, dư thừa calo. Đồng thời ăn uống cân đối để đảm bảo tăng cân hoặc giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

5.2. 5+ Lời khuyên khi thâm hụt calo

Thâm hụt calo là gì? Cách thâm hụt calo là khi lượng calo in < calo out, tuy nhiên bạn vẫn phải đảm bảo cơ thể nhận đủ dinh dưỡng.

Dưới đây là 5+ lời khuyên cho cách thâm hụt calo hiệu quả:

• Hạn chế sử dụng đồ đóng hộp, đồ chế biến sẵn, nước ngọt, đường, chất béo xấu
• Đảm bảo cách thâm hụt calo hiệu quả là tự nấu ăn
• Áp dụng chế độ ăn kiêng phù hợp với bản thân
• Bổ sung thêm đầy đủ vitamin và khoáng chất từ thực phẩm bổ sung
• Thực hiện các bài tập thể thao giúp cơ thể tích cực trao đổi chất: đi bộ, đạp xe, chạy bộ, gym,..

Ăn thâm hụt calo không tập thể dục sẽ khó khiến bạn giảm cân.

⇒ Xem thêm: Cutting là gì? Thực đơn cutting tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Thâm hụt calo không đơn giản là những con số mà nó còn biểu thị một chế độ ăn uống lành mạnh phù hợp với thể chất của mỗi người. Bài viết trên WheyShop đã bật mí: thâm hụt calo là gì? Tầm quan trọng của thâm hụt calo khi giảm cân. Hãy kiểm soát cách thâm hụt calo của bạn để nhanh chóng lấy lại dược vóc dáng cân đối nhé!