Cutting là gì? Thực đơn cutting tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Cutting là gì mà được nhiều gymer truyền tai nhau áp dụng để giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ. Những vận động viên thể hình và những người đam mê thể hình thường áp dụng thực đơn ăn kiêng cutting sau thời gian tập luyện để đạt được vóc dáng gọn gàng, đáng mơ ước. Các bạn hãy cùng WheyShop tìm hiểu thêm: cách cutting hiệu quả qua bài viết dưới đây!

⇒ Xem thêm các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Cutting là gì?

1.1. Chế độ ăn Cutting là gì?

Cutting là 1 chế độ ăn kiêng cắt giảm với mục đích của chế độ ăn kiêng này là giảm lượng calo của 1 người nạp vào cơ thể, và để giảm lượng mỡ trong cơ thể trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ.

Ngoài định nghĩa cutting ở trên, cutting còn được gọi là chế độ ăn kiêng chế độ ăn kiêng cắt nhỏ, được thiết kế để giúp bạn giảm mỡ và duy trì cơ bắp. Vậy cách cutting hiệu quả như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu thông tin dưới đây nhé!

1.2. Sự khác biệt Cutting và và Bulking là gì?

Cutting và Bulking là 2 khái niệm hoàn toàn khác nhau mà nhiều người vẫn nhầm lẫn. Sự khác biệt của Cutting và Bulking chính là mục tiêu và cách thực hiện, cụ thể như sau:

Cutting (Cắt giảm):

Chế độ ăn kiêng Cutting là quá trình giảm mỡ, loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể và hạn chế sự tích tụ mỡ thừa bằng 1 chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Cutting là cách giúp bạn có thần hình rõ nét, săn chắc hơn.

Chế độ ăn Cutting cần đảm bảo lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ, điều này sẽ tạo điều kiện cho cơ thể giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, lịch tập Cutting nên chú trọng tập cardio, thực hiện các bài tập cường độ cao để thúc đẩy đốt mỡ trong cơ thể.

Bulking (Tăng cơ):

Khác với Cutting, Bulking là quá trình phát triển cơ bắp toàn diện, hạn chế mỡ thừa trong cơ thể. Áp dụng phương pháp Bulking sẽ giúp cơ thể có đường cơ bắp rõ nét, vạm vỡ. Chế độ Bulking phù hợp với các gymer cần tăng trưởng cơ bắp một cách tối ưu.

Chế độ ăn Bulking cần bổ sung nhiều protein chất đạm, đặc biệt là Whey Protein, đồng thời giảm lượng carb trong bữa ăn để tạo điều kiện cho cơ bắp kích thích phát triển.  Lịch tập Bulking tập trung vào việc nâng tạ, xây dựng khối cơ liên kết, nâng cao sức mạnh, thể lực.

Nhìn chung, Cutting và và Bulking là 2 giai đoạn khác nhau trong quá trình phát triển cơ bắp. Đối tượng tập luyện sẽ dựa trên mục tiêu cá nhân để kết hợp 2 giai đoạn này thật phù hợp.

⇒ Tham khảo: 10+ cách làm Salad giảm cân Đơn giản, Hiệu quả giảm 3kg/tuần

2. Cách thực hiện chế độ ăn Cutting hiệu quả

2.1. Chỉ uống nước, trà xanh hoặc cà phê đen

Thức uống duy nhất bạn nên có trong 1 chế độ ăn kiêng cutting là nước lọc, trà xanh, và nếu bạn yêu thích cà phê, hãy chọn cà phê đen. Các thức uống khác có chứa thêm calo hoặc chất làm ngọt nhân tạo làm giảm hiệu quả giảm mỡ và duy trì cơ bắp.

Nước là thức uống không chứa calo cung cấp cho bạn đủ lượng nước cần thiết trong quá trình cutting. Nếu bạn muốn thay đổi khẩu vị, bạn nên sử dụng nước trà xanh hoặc cà phê đen không đường. 

2.2. Cắt giảm lượng đường

Cách cutting hiệu quả nhất là chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp. Nói một cách đơn giản, GI liên quan đến hàm lượng đường trong thực phẩm và tốc độ glucose được đào thải khỏi cơ thể. Nếu bạn không tập thể dục và ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. 

Vì vậy sau khi biết cutting là gì, để thực hiện cách cutting một cách hiệu quả nhất, thì bạn cần phải loại bỏ các thức ăn ngọt như gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống. Bạn nên thay thế chung bằng các loại carbohydrate có đường huyết thấp như gạo lứt, ngũ cốc, yến mạch và trái cây như táo và quả mọng (dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi).

2.3. Hạn chế các loại chất béo

Thông thường, cơ thể chúng ta nạp cả chất béo tốt và chất béo xấu cho cơ thể. Nhưng để đảm bảo cách cutting hiệu quả, bạn nên cố gắng giảm tất cả các loại chất béo. Chất béo là 1 nguồn năng lượng kém hiệu quả hơn so với carbohydrate, là nguyên nhân chính hình thành mỡ trong cơ thể.

2.4. Đảm bảo lượng protein

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), 1 người nên tiêu thụ chất đạm protein đồng đều trong khoảng thời gian 3-4 giờ trong ngày và trong vòng 2 giờ sau khi tập thể dục. Việc cung cấp đủ protein và đúng cách là rất quan trọng để đốt cháy chất béo và duy trì cơ bắp cho những người theo chế độ ăn kiêng cutting.

2.5. Tập nhiều Cardio hơn

Đối với những gymer, người tập thể thao áp dụng chế độ ăn kiêng cutting, cần có phương pháp tập cutting cụ thể và rõ ràng. Lịch tập cutting của bạn nên thực hiện các bài tập cardio như chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe đạp tập thể dục, tập HIIT,… kết hợp cùng bài tập gym – thể hình tăng cơ toàn diện.

Sự kết hợp này sẽ giúp cơ thể đẩy nhanh tốc độ đốt cháy lượng calo, giảm mỡ nhanh chóng và tăng cường mô cơ bắp phát triển. Bên cạnh đó, bạn nên duy trì chế độ ăn cutting trong khi tập luyện chăm chỉ để cách cutting của bạn đạt được hiệu quả cao. 

⇒ Tham khảo: Cách tính Macro tăng giảm cân – Hướng dẫn cơ bản từng bước

3. Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn kiêng cutting?

Chế độ ăn cutting được điều chỉnh cho phù hợp với từng cá nhân và yêu cầu bạn xác định được nhu cầu dinh dưỡng của mình.

3.1. Tính toán lượng calories

Quá trình giảm cân chỉ xảy ra khi bạn đảm bảo: calo nạp vào ít hơn calo tiêu hao (calo in < calo out). Bên cạnh đó, số lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày để giảm cân phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, lối sống, giới tính và tình trạng thể chất của từng người. 

Ví dụ: 1 Người phụ nữ trung bình cần khoảng 2.000 calo/ngày để duy trì hoạt động của cơ thể, nhưng lượng calo cần nạp vào cơ thể là 1.500 calo để giảm 1 pound (0,45 kg) chất béo mỗi tuần. Trong khi 1 người đàn ông trung bình cần khoảng 2.500 calo để duy trì các hoạt động và thêm 2000 calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả. 

⇒ Tham khảo: BMR là gì ? Ý nghĩa của BMR trong việc giảm cân

3.2. Xác định lượng protein của bạn

Duy trì lượng protein đầy đủ là điều quan trọng trong chế độ ăn kiêng Cutting. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng protein cao có thể hỗ trợ giảm béo bằng cách tăng cường trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và duy trì khối lượng cơ nạc.

Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần ăn nhiều protein hơn là cố gắng duy trì cân nặng hoặc tăng cơ. Điều này là do bạn nhận được ít calo hơn nhưng tập thể dục thường xuyên, điều này làm tăng nhu cầu protein của bạn 

Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng 0.7-0.9 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (1,6-2,0 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) đủ để duy trì khối lượng cơ bắp trong chế độ ăn uống theo phương pháp Cutting. Ví dụ, một người nặng 70kg nên ăn 110-140 gram protein mỗi ngày.

3.3. Xác định lượng chất béo

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, điều này rất quan trọng đối với chế độ ăn kiêng Cutting. Mặc dù mọi người thường có xu hướng cắt giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống, nhưng dinh dưỡng không đầy đủ có thể cản trở việc sản xuất các hormone như testosterone và IGF1, giúp duy trì khối lượng cơ bắp. 

Các chuyên gia cho rằng 15-30% lượng calo của bạn nên đến từ chất béo trong chế độ ăn cutting. Có 9 calo trong 1g chất béo, vì vậy bất kỳ ai theo chế độ ăn kiêng 2.000 calo nên tiêu thụ từ 33 – 67g chất béo mỗi ngày theo chế độ ăn kiêng cutting.

3.4. Xác định lượng carb 

Carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình ăn kiêng. Vì cơ thể bạn thích sử dụng carbohydrate để cung cấp năng lượng hơn là mỡ thừa tích tụ, một lượng carbohydrate vừa đủ có thể chống lại sự phân hủy cơ bắp. 

Ngoài ra, carbohydrate giúp cải thiện hiệu suất khi tập thể dục. Protein và carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gam, trong khi chất béo là 9 calo mỗi gam. Sau khi trừ nhu cầu protein và chất béo khỏi tổng lượng calo, hãy chia số còn lại cho 4, số này  cho bạn biết bạn có thể ăn bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày. 

Ví dụ, một người  70kg theo chế độ ăn kiêng cutting 2.000 calo có thể ăn 110g protein và 60g chất béo, 1.020 calo còn lại (255g) có thể được hấp thụ thông qua carbohydrate.

3.5. Tập luyện trong quá trình cutting

Trong khi cutting, bạn tất nhiên sẽ tiếp tục tập luyện đều đặn với lịch tập của bạn. Bạn cũng có thể tập thêm bài tập cardio để đảm bảo đốt cháy đủ năng lượng, nhưng phải đảm bảo rằng kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng của bạn được phối hợp với nhau.

⇒ Tham khảo: CẢNH BÁO: Nguy hiểm chết người khi sử dụng Giấm táo giảm cân

4. Thực đơn Cutting trong 1 tháng

Sau khi đã biết làm thế nào để thực hiện cutting hiệu quả, bạn có thể tham khảo một số thực đơn cutting dưới đây để biết cách lên thực đơn cutting hiệu quả và phù hợp với điều kiện của bản thân:

Thực đơn cutting thứ 2:

• Bữa sáng: 50g cháo ngũ cốc nguyên hạt, quả việt quất và hỗn hợp whey protein (khoảng 340 calo).
• Bữa phụ: 1 quả chuối chín (khoảng 100 calo).
• Bữa trưa: Thịt gà nướng, cơm gạo lứt và bông cải xanh luộc (khoảng 300 calo). 
• Bữa phụ sau tập: Táo và bơ hạnh nhân (khoảng 270 calo).
• Bữa tối: Cá ngừ áp chảo, hai củ khoai lang luộc, bông cải xanh và măng tây luộc (khoảng 350 calo).

Thực đơn cutting thứ 3:

• Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng bác, 2 lát bánh mì nướng nguyên cám (khoảng 410 calo).
• Bữa phụ: Bất kỳ loại trái cây nào hoặc một số quả mọng thơm ngon
• Bữa trưa: Thịt bò nạc xay xào với dầu ô liu và súp lơ, cơm gạo lứt (khoảng 300 calo).
• Bữa phụ sau tập: Hạnh nhân (khoảng 160 calo cho 22 hạt hạnh nhân).
• Bữa tối: Burger gà với bánh mì làm từ bột mì nguyên cám + trứng chiên (khoảng 500 calo).

Thực đơn cutting thứ 4:

• Bữa sáng: Măng tây với trứng luộc mềm (khoảng 186 calo). 
• Bữa phụ: 1 Chén đậu edamame (khoảng 250 calo).
• Bữa trưa: Cải thìa nướng, cải xoăn nướng cùng tiêu và ức gà nướng (khoảng 332 calo).
• Bữa phụ sau tập: Whey Protein lắc (khoảng 240 calo cho 1 lần sử dụng).
• Bữa tối: Gà hầm với đậu (khoảng 330 calo).

Thực đơn cutting thứ 5:

• Bữa sáng: Sinh tố ăn sáng với chuối, dâu đen, dâu tây, mâm xôi, nước + mật ong (khoảng 130 calo).
• Bữa phụ: Một số ít các loại hạt (khoảng 160 calo).
• Bữa trưa: Gà cuộn với cà chua, dưa chuột, ô liu và ăn kèm với sốt hummus (khoảng 243 calo).
• Bữa phụ sau tập: Sữa chua Hy Lạp (khoảng 59 calo).
• Bữa tối: Thịt bò xào ăn cùng 1 bát cơm gạo lứt (khoảng 400 calo). 

Thực đơn cutting thứ 6:

• Bữa sáng: Bánh kếp Whey Protein (khoảng 111 calo mỗi chiếc bánh kếp).
• Bữa phụ: 1 quả chuối chín (khoảng 100 calo).
• Bữa trưa: Ức gà luộc, salad rau xanh, cơm gạo lứt (khoảng 250 calo)
• Bữa phụ sau tập: Bơ đậu phộng + táo (khoảng 270 calo).
• Bữa tối: Ớt chuông xào cùng thịt bò và một chút dầu ô liu(khoảng 275 calo).

Thực đơn cutting thứ 7:

• Bữa sáng: Whey Protein lắc (khoảng 240 calo cho 1 lần sử dụng).
• Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp (khoảng 59 calo).
• Bữa trưa: Thịt nguội, nấm và rau bina áp chảo (khoảng 230 calo).
• Bữa phụ sau tập: Bánh protein (177 calo/thanh).
• Bữa tối: Ức gà nướng + măng tây + bánh mì đen.

⇒ Tham khảo: 30 cách chế biến ức gà dành cho người ăn kiêng giảm cân

Bài viết trên đây chắc hẳn đã giúp bạn trả lời được câu hỏi Cutting là gì và cách lên thực đơn cutting đơn giản và hiệu quả để giảm mỡ, và duy trì khối lượng cơ bắp tối ưu. Bên cạnh thực đơn cutting, bạn cần kết hợp với các bài tập tạ và cardio để nhanh chóng có kết quả như mong muốn. WheyShop chúc các bạn thực hiện thành công!