Muốn tăng cơ nên ăn gì? Bật mí 30 thực phẩm tự nhiên tăng cơ nhanh

Muốn tăng cơ nên ăn gì? Tăng cơ bắp là mục tiêu chính của những người tham gia tập luyện thể thao như các gymer. Vậy ngoài tập luyện, cần bổ sung dinh dưỡng như thế nào để tăng cơ bắp nhanh chóng? Thực phẩm nào tốt cho xây dựng và phát triển cơ bắp? Hãy tìm hiểu bài viết dưới đây cùng WheyShop để trả lời thắc mắc Muốn tăng cơ nên ăn gì nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

1. Muốn tăng cơ nên ăn gì?

1.1. Tăng khối lượng thức ăn

Cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất chính là tăng khối lượng thức ăn trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Điều này rất quan trọng vì 1 bữa ăn cần phải cung cấp đủ năng lượng, nạp đủ calo sẽ dễ dàng hơn trong việc tăng khối lượng cơ bắp. Để duy trì trọng lượng của cơ thể, bạn cần cung cấp đủ dinh dưỡng theo công thức tính TDEE và BMR. 

Muốn tăng cơ bắp thì bạn cần bổ sung lượng calories nhiều hơn mức cơ thể yêu cầu, dư calories là cách tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả nhất. Bằng chế độ ăn uống thực phẩm giàu dinh dưỡng và kết hợp tập luyện thể thao thường xuyên, bạn sẽ xây dựng hệ cơ bắp chắc khỏe.

1.2. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Protein là nguyên liệu chính tạo điều kiện phát triển cơ bắp tổng thể. Để trả lời cho câu hỏi muốn tăng cơ nên ăn gì thì chắc chắn không thể thiếu nguồn Protein. Bổ sung Protein theo công thức:

Số cân nặng (kg) x 1.5 – 2.5 = Protein (g)

Dựa trên công thức trên, WheyShop đưa ra 1 ví dụ như sau: bạn là người tập gym nặng 60kg thì ít nhất bạn cần bổ sung 90 – 150g Protein/ngày để đảm bảo cơ bắp phát triển.

Protein cũng được chứng minh hiệu quả hỗ trợ giảm mỡ, như vậy thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho gymer chính là các thực phẩm tươi sống và thực phẩm bổ sung giàu protein. Các nguồn khác bao gồm carb xấu, đường, mỡ đều là những thực phẩm không tốt cho cơ bắp.

⇒ Mời bạn tham khảo: Gợi ý 30+ thực phẩm giàu chất đạm cho người tập gym 

1.3. Chia nhỏ nhiều bữa 

Việc bạn ăn nhiều bữa trong ngày sẽ hạn chế cảm giác đói và kiểm soát triệt để các loại thực phẩm bạn ăn. Phương pháp ăn chia nhỏ nhiều bữa giúp bạn hình thành 1 thói quen nhất quán và tuân thủ theo nó. Bạn có thể thực hiện chia từ 5 – 6 bữa/ngày như sau:

• Bữa sáng
• Bữa phụ
• Bữa trưa
• Bữa phụ
• Bữa tối
• Bữa phụ

Khi ăn 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ xen kẽ giữa các bữa chính, nên ăn sau khi tập thể dục và ít nhất 1h trước khi ngủ. Bạn có thể dùng bất kỳ thực phẩm nào từ đậu, hạt, Whey Protein, cho đến rau củ, hoa quả,… vào các bữa trong ngày.

Khi bạn ăn 3 bữa chính sẽ mất 1 – 2 tiếng để tiêu hóa thức ăn, vậy thời gian còn lại đợi đến bữa chính cơ thể sẽ không còn chất dinh dưỡng nào để nuôi cơ bắp phát triển. Việc chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp cân bằng được hàm dinh dưỡng hợp lý bổ sung cho cơ thể.

1.4. Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung

Phần lớn thực phẩm bổ sung trên thị trường đều khá an toàn, điều đó có nghĩa là những sản phẩm này hoàn toàn không có tác dụng phụ. Nếu được sử dụng 1 cách khoa học, nó không chỉ giúp bạn đạt được hiệu quả trong khi tập thể thao mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Bên cạnh nguồn dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên, bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm bổ sung để đạt mục tiêu tăng cơ.

Đặc biệt là những sản phẩm được đề cập dưới đây khá phổ biến và hiệu quả:

• Whey Protein: là thực phẩm bổ sung tăng cơ giảm mỡ được nhiều gymer sử dụng phổ biến.
• BCAA: là sản phẩm hỗ trợ phục hồi cơ bắp mà bạn không thể thiếu trong quá trình tăng trưởng mô cơ.
• Creatine: tập gym mà muốn tăng cơ bắp nhanh không thể thiếu thành phần Creatine tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp.

⇒ Mời bạn tham khảo: Gợi ý 10+ bài tập tăng cơ tốt nhất cho nam giới

2. Top 30+ thực phẩm tự nhiên tăng cơ hiệu quả

Protein là yếu tố quan trọng nhất trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp. Nhưng không vì thế mà các thực phẩm chứa nguồn chất béo tốt và carb loại bỏ khỏi thực đơn, điều này dẫn tới mất cân bằng dinh dưỡng. Mỗi khẩu phần ăn đều phải cân bằng 3 nguồn dưỡng chất này kết hợp cùng các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và muối khoáng. Muốn tăng cơ nên ăn gì? Dưới đây là danh sách 30 thức ăn tăng cơ giảm mỡ:

2.1. Ức gà

85g Ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao. Nhiều vitamin B niacin và B6 cũng được tìm thấy trong ức gà, đặc biệt quan trọng với người hoạt động thường xuyên. Những vitamin này giúp cơ thể hoạt động tốt trong suốt quá trình rèn luyện thể chất, rất cần thiết để tăng cường cơ bắp.

Ức gà được xem như 1 món chính trong thực đơn tăng cơ nhờ chứa nhiều hàm lượng protein. Do đó, nên bổ sung thịt gà vào chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ và nam.

2.2. Ức gà tây

Ức gà tây là thực phẩm nằm trong danh sách các thực phẩm giúp tăng cơ bắp nhanh. 1 Khẩu phần ức gà tây khoảng 85g chứa tới 25g protein. Gà tây cũng là 1 nguồn cung cấp vitamin B niacin tốt, giúp xử lý chất béo và carbohydrate trong cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng vitamin B tối ưu sẽ giúp bạn tăng cơ hiệu quả theo thời gian.

2.3. Trứng

Để tăng cơ bắp hiệu quả, bạn nên ăn trứng bởi đây là thực phẩm chứa hàm lượng protein tự nhiên, nguồn chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác bao gồm vitamin B và choline.

Protein được tạo thành từ các axit amin, mà trong trứng có 1 lượng lớn axit amin leucine, cần thiết đối với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

2.4. Cá hồi

Thực đơn tăng cơ cho nam và nữ không thể thiếu cá hồi bởi cá hồi là 1 lựa chọn tuyệt vời để xây dựng hệ thống cơ bắp nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. 1 Khẩu phần cá hồi 85g chứa khoảng 17g protein, gần 2g axit béo omega – 3 và nhiều loại vitamin B. Khi kết hợp chế độ tập luyện chuyên nghiệp, axit béo omega – 3 giúp ổn định sức khỏe, tăng trưởng cơ bắp.

2.5. Cá ngừ

Cá ngừ là thức ăn tăng cơ giảm mỡ dành cho gymer hiệu quả. Ngoài 20g protein trên khẩu phần 85g, cá ngừ còn chứa lượng lớn vitamin A và vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6). Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục.

Thêm vào đó, cá ngừ còn cung cấp nhiều axit béo omega – 3 giúp duy trì cơ bắp ở người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega – 3 có thể làm chậm quá trình suy giảm thể lực và teo cơ do tuổi tác.

2.6. Cá rô phi

Các loại cá luôn nằm trong danh sách muốn tăng cơ nên ăn gì? Cá rô phi là nguồn bổ sung protein cao, mặc dù không có nhiều axit béo omega – 3 như cá hồi. 85g Cá rô cung cấp khoảng 21g protein, cùng với lượng vitamin B12 và selenium tốt. Vitamin B12 kích thích các tế bào máu và dây thần kinh, giúp bạn thực hiện tốt các bài tập thể thao cần thiết để phát triển cơ bắp.

⇒ Mời bạn tham khảo: Nên ăn gì trước và sau tập gym để tăng cơ giảm mỡ?

2.7. Thịt bò nạc

Thịt bò rất giàu protein, vitamin B, khoáng chất và creatine. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt đỏ, kết hợp với tập tạ thường xuyên, có thể làm tăng khối lượng cơ bắp.

Tuy nhiên, cần lưu ý đến lượng calo cao trong thịt bò. Ví dụ, 85g thịt bò 70% nạc chứa 228 calo và 15g chất béo. Trong khi đó, 1 phần 85g thịt bò 95% nạc chứa nhiều protein hơn, nhưng chỉ có 145 calo và 5g chất béo. Các gymer muốn tăng cơ nên ăn thịt bò nạc thường xuyên nhé!

2.8. Khô bò nạc

Hầu hết các hàm lượng chất béo được loại bỏ khỏi khô bò nạc trong quá trình chế biến, vì vậy gần như tất cả lượng calo trong khô bò đều đến trực tiếp từ protein. Đây là 1 nguồn protein chất lượng cao, giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp. Khô bò là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bữa ăn phụ trong chế độ ăn tăng cường cơ bắp.

2.9. Thịt lợn thăn

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ không thể bỏ qua thịt lợn. Phần thịt thăn nhiều nạc khoảng 85g cung cấp 18g protein và khá ít chất béo. Thịt lợn có tác dụng tương tự như các loại thực phẩm bổ sung protein khác trong thực đơn tăng cơ, chẳng hạn như thịt bò và thịt gà. 

2.10. Sữa tươi

Sữa cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo. Nhờ đó, sữa tươi thức ăn cho gymer rất có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Sữa tươi là nguyên liệu thơm ngon, dễ dàng kết hợp với nhiều thực phẩm khác. Khi kết hợp sử dụng sữa tươi đều đặn với tập luyện thể thao, có thể tăng khối lượng cơ bắp. 

2.11. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua không chỉ là thực phẩm bổ sung protein chất lượng cao, mà còn là hỗn hợp của 20% Whey protein (tiêu hóa nhanh) và 80% Casein protein (tiêu hóa chậm), giúp gia tăng và phát triển cơ bắp cho người tập gym.

Tuy nhiên, không phải tất cả các sản phẩm sữa đều giống nhau, ví dụ sữa chua Hy Lạp chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường. Mặc dù sữa chua Hy Lạp là 1 món ăn nhẹ tốt và có thể dùng bất cứ lúc nào, nhưng tiêu thụ sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.

2.12. Phô mai

226g Phô mai tươi ít chất béo chứa 28g protein và 1 lượng lớn axit amin leucine giúp hình thành cơ bắp. Giống như các sản phẩm sữa khác, phô mai tươi có hàm lượng chất béo khác nhau, ví dụ phô mai kem sẽ giàu chất béo và nhiều calo hơn. Tùy thuộc vào số lượng calo bạn muốn thêm vào danh sách muốn tăng cơ nên ăn gì của mình mà có thể chọn loại phô mai phù hợp. 

⇒ Mời bạn tham khảo: 10+ Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tốt nhất

2.13. Tôm

Người tập gym nên thêm tôm vào bữa ăn hàng ngày bởi 1 khẩu phần 85g tôm chứa 18g protein – gần như là nguyên chất, cùng với 1g chất béo. Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa 1 lượng lớn axit amin leucine – cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp. Tôm là 1 lựa chọn đơn giản có hàm lượng protein cao, dễ dàng xây dựng cơ bắp, mà lại không bổ sung quá nhiều calo.

2.14. Sò điệp

Sò điệp cung cấp nhiều protein, cùng ít chất béo và calo. Cụ thể: 85g sò điệp chứa khoảng 20g protein và ít hơn 100 calo. Đây là 1 gợi ý tốt trong danh sách muốn tăng cơ nên ăn gì. Các thực phẩm tốt cho người tập gym, bạn không nên bỏ qua sò điệp nhé!

2.15. Kiều mạch

Kiều mạch là 1 loại hạt có thể nghiền thành bột và được sử dụng thay thế cho các loại bột truyền thống. ½ Cốc bột kiều mạch 60g chứa khoảng 8g protein, cùng với nhiều chất xơ và các loại carbs khác.

Kiều mạch là 1 thực phẩm tốt cho sức khỏe do hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào bao gồm nhiều vitamin B, magie, mangan và phốt pho. Những dưỡng chất trong thực phẩm giúp gymer có đ�� sức khỏe để thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp.

2.16. Gạo lứt

Mặc dù gạo lứt nấu chín chỉ cung cấp 5g protein trên mỗi cốc (195g), nhưng chúng có chứa carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Gạo lứt là 1 trong những thực phẩm mà người tập gym nên ăn tăng cơ. Các nguồn carb lành mạnh như gạo lứt hoặc hạt quinoa sẽ giúp bạn tập thể dục hiệu quả hơn, kích thích cơ bắp phát triển.

2.17. Chuối

Chuối rất giàu năng lượng, vì thế nếu sau 1 ngày làm việc bận rộn không có thời gian để chuẩn bị bữa ăn thịnh soạn thì việc ăn chuối sẽ giúp cung cấp năng lượng để bạn có th�� tập luyện hiệu quả. Chuối cung cấp nhiều kali, chất xơ, vitamin tốt cho cơ thể. Kali là 1 trong những chất giúp giảm đau nhức cơ bắp.

2.18. Quả hạch

Quả hạch là thực phẩm được khuyến khích dùng cho người tập gym ăn chay để bổ sung canxi, giúp cơ bắp và xương khớp phát triển mà không cần sử dụng các loại bơ sữa trong thực đơn tập luyện của mình. 1 Ngày dùng khoảng 28g quả hạch như hạnh nhân, quả óc chó hay hồ trăn,… sẽ cung cấp khoảng 160 calorie, giúp bổ sung protein, chất xơ và chất béo lành mạnh cho cơ thể.

Bên cạnh đó, các loại quả hạch vừa là món ăn tiện lợi mà lại còn giúp bạn cảm thấy no lâu cũng như hỗ trợ giảm cân tốt hơn trong quá trình tập luyện, bạn có thể làm thành bánh quả hạch ăn trong bữa phụ.

2.19. Rau má

Các loại rau lá xanh như bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi,… được đánh giá là những thực phẩm tăng cơ cho nữ và nam, hỗ trợ bổ sung protein cho cơ bắp đối với những người ăn chay tập gym.

Bên cạnh protein thì rau xanh còn bổ sung vitamin, khoáng chất cùng chất xơ để người ăn chay tập gym đảm bảo dinh dưỡng mà không cần lo làm tăng lượng calorie trong thực đơn.

⇒ Mời bạn tham khảo: 7+ Loại sữa tăng cân tăng cơ tốt nhất

2.20. Bông cải xanh

Bông cải xanh là 1 món ăn vừa nhiều chất xơ, vừa có hàm lượng protein cao, bạn có thể chế biến loại rau này thành sinh tố, salad,… cho các bữa ăn trong ngày để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ bắp.

• Bông cải xanh cung cấp khoảng 3.8g protein.
• Cải xoăn khoảng 2.5g protein.
• Cải bó xôi bổ sung đến 5.3g protein.

2.21. Sữa thực vật

Các loại sữa có nguồn gốc từ thực vật như sữa đậu nành, sữa đậu phộng, sữa hạnh nhân,…vừa có hương vị thơm ngon vừa bổ sung chất béo, canxi, protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết y���u khác cho việc tăng cơ bắp của người tập gym ăn thuần chay.

1 Ly sữa hạt khoảng 240ml có thể cung cấp lên đến 8g protein cho cơ bắp. Bạn có thể dùng các loại sữa có nguồn gốc thực vật để chế biến món ăn, dùng trực tiếp hay xay sinh tố thay thế cho sữa có nguồn gốc động vật. Sau khi tập gym bạn nên uống 1 ly sữa thực vật để tăng cơ.

2.22. Đậu nành

1/2 Cốc đậu nành nấu chín (86g) chứa 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất khác. Đậu nành là 1 nguồn vitamin K, sắt và phốt pho tốt cho sức khỏe. Sắt có nhiệm vụ lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu tới cơ bắp, thiếu hụt sắt có thể làm suy yếu các chức năng này. Đối với nữ giới, nên sử dụng đậu nành, bởi nguy cơ thiếu sắt cao do mất máu trong kỳ kinh nguyệt.

2.23. Đậu Edamame

Edamame là thuật ngữ chỉ đậu nành non nguyên trái, được phục vụ trong nhiều món ăn Nhật. 1 Cốc (155g) edamame đông lạnh cung cấp khoảng 17g protein và 8g chất xơ, ngoài ra còn chứa 1 lượng lớn folate, vitamin K và mangan. Folate giúp cơ thể xử lý các axit amin, tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Ăn gì để tăng cơ bắp cho người già? Đậu edamane luôn là thực phẩm hàng đầu dành cho người cao tuổi.

2.24. Đậu phụ

Đậu phụ được sản xuất từ ​​sữa đậu nành, thường được dùng để thay thế các loại thịt, nếu bạn áp dụng chế độ ăn thuần chay. 124g đậu phụ sống chứa 10g protein, 6g chất béo và 2g carbohydrate. Đây cũng là một nguồn canxi tốt, xây dựng cơ bắp và sức khỏe của xương. Protein có trong đậu phụ được xem là nguồn đạm thực vật chất lượng cao. Vì vậy đây chính là lựa chọn tuyệt vời cho “muốn tăng cơ nên ăn gì?”

2.25. Đậu gà

Có tên tiếng Anh là Chickpeas hay Garbanzo, đậu gà cung cấp nhiều carbs và protein lành mạnh. 1 cốc đậu gà đóng hộp 240g chứa khoảng 12g protein và 50g carbs, bao gồm 10g chất xơ. Cũng như nhiều loại thực vật khác, protein trong đậu gà có chất lượng thấp hơn so với nguồn động vật. Tuy nhiên, đây vẫn là 1 phần của chế độ ăn uống cân bằng, giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh.

2.26. Đậu phộng

Các loại hạt đều nằm trong danh sách thực phẩm giúp tăng cơ bắp nhanh. 1/2 Cốc đậu phộng 73g chứa 17g protein, 16g carbs, 425 calo và 1 lượng lớn chất béo không bão hòa. Đậu phộng cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều loại thực vật khác. Bạn có thể sử dụng đậu làm món ăn phụ, bổ sung năng lượng.

2.27. Hạnh nhân

1/2 Cốc (khoảng 172g) hạnh nhân cung cấp 16g protein và 1 lượng lớn vitamin E, magiê và phốt pho. Phốt pho giúp cơ thể sử dụng carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi, cũng như hồi phục thể lực khi tập thể dục. Hạnh nhân chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải do hàm lượng calo cao (hơn 400 calo/ ½cốc). Các bạn tập gym nên ăn hạnh nhân vào bữa ăn phụ để tăng cơ.

2.28. Đậu đen

172g Đậu đen đã nấu chín chứa khoảng 15g protein. Hơn nữa, đây còn là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B tuyệt vời, ngoài ra còn có nhiều magiê, phốt pho và sắt. Vì những lý do này, đậu đen trở thành nguồn protein thực vật tốt để thêm vào thực đơn tăng cơ. Thêm vào đó, đậu đen còn có thể giúp phòng chống bệnh tật và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

2.29. Bột Whey Protein

Mặc dù nên ưu tiên n���p protein từ nguồn thực phẩm tự nhiên, nhưng đôi khi các sản phẩm bổ sung Whey Protein cũng có lợi bởi nguồn dinh dưỡng lớn, protein tinh khiết, tiện lợi trong việc sử dụng. Nếu không thể ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, bạn có thể dùng thêm bột protein hàng ngày. 

Sau khi tập gym nên uống 1 ly protein lắc vừa bổ sung protein tăng cơ, vừa hồi phục cơ bắp. Ngoài ra cũng có nhiều lựa chọn khác như bột Protein casein, Protein vegan,… cho bạn thay thế.

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách pha Whey Protein tăng cơ giảm mỡ 

2.30. Hạt Quinoa

185g Hạt quinoa (diêm mạch) nấu chín chỉ chứa 8g protein, nhưng chúng có thể giúp cung cấp khoảng 40g carbs, làm nguồn nhiên liệu bổ sung năng lượng. Diêm mạch còn chứa 5g chất xơ, magiê và phốt pho. Magie đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp và dây thần kinh – 2 yếu tố cần thiết giúp bạn rèn luyện thể chất. 

Qua bài viết này, WheyShop đã hướng dẫn bạn cụ thể về phương pháp ăn tăng cơ hiệu quả, bên cạnh đó là danh sách thực phẩm nằm trong muốn tăng cơ nên ăn gì? Với 30+ thực phẩm phổ biến và dễ tìm, bạn nên kết hợp và thay đổi chế biến các thực phẩm này để bữa ăn trở nên phong phú hơn. Cảm ơn bạn đã quan tâm và theo dõi!