Tham khảo 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tốt nhất mọi thời đại

Tăng cơ giảm mỡ là quá trình xây dựng cơ bắp đồng thời đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc hơn – điều mà mọi người tập gym đều mong muốn hướng tới. Bài viết này, WheyShop sẽ giới thiệu tới các bạn tham khảo 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tốt nhất mọi thời đại, cùng tìm hiểu ngay nhé !

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi

1. Tăng cơ giảm mỡ liệu có xảy ra đồng thời ?

Theo các chuyên gia thể hình, tăng cơ giảm mỡ có thể xảy ra đồng thời cùng một lúc. Phương pháp Bulk – Cut là 1 phương pháp phổ biến trong tập thể với mục đích đạt được khối lượng cơ bắp tối đa cho những vận động viên thi đấu. Điều muốn nói ở đây là để xây dựng cơ bắp thì phải dư calo, muốn giảm mỡ thì phải ăn thiếu calo. Mà thiếu calo thì không thể tăng cơ bắp được. Đây là 2 quá trình trái ngược nhau, không thể xảy ra cùng lúc .

Các nghiên cứu hầu như cho kết quả không trùng với lý thuyết trên. Dưới đây là một số nghiên cứu trên thực tế.

Vào năm 1997, 1 nghiên cứu được công bố trên Medicine and Science in Sports and Exercise(1) về ảnh hưởng của đào tạo sức mạnh và cardio lên cơ thể của những người đàn ông thừa cân, ít vận động, cụ thể những người đàn ông này được phân ngẫu nhiên thành 2 nhóm:

1 nhóm chỉ cardio. 1 nhóm đào tạo sức mạnh lẫn cardio. 3 lần 1 tuần trong 14 tuần.

Kết quả: Nhóm cardio kết hợp với tập sức mạnh: Trung bình mất 7.34 kg chất béo, Tăng 4.28 kg cơ bắp.

Đến năm 1998, một công bố khác trên Journal of Applied Physiology(2), nghiên cứu 30 nam giới khỏe mạnh, độ tuổi trung bình 20, tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình 12%. Họ được phân ngẫu nghiên làm 3 nhóm:

Nhóm 1: Chỉ cardio. Nhóm 2: Chỉ tập sức mạnh. Nhóm 3: Vừa tập sức mạnh vừa cardio cùng lúc.

Kết quả nghiên cứu:

Nhóm 1: Mất trung bình 1.8 kg chất béo và 1 ít cơ bắp. Nhóm 2: Mất 0.9 kg chất béo và tăng được 2.25 kg cơ bắp. Nhóm 3: Tăng trung bình 3.15 kg cơ bắp và giảm được 2.7 kg chất béo.

Kết quả cho chúng ta thấy hoàn toàn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng 1 lúc thông qua tập luyện và dinh dưỡng phù hợp. Và quan trọng nghiên cứu cũng đa ra cho chúng ta 1 gợi ý về phương pháp tập luyện để có thể thực hiện việc tăng cơ giảm mỡ.

Các kết quả chứng minh khi tăng cơ thì chỉ có cách ăn dư năng lượng để có thừa dinh dưỡng mới có thể nuôi cơ bắp, muốn giảm mỡ thì phải giảm năng lượng sẽ dẫn tới mất cơ bắp. Đây là 2 quá trình ngược nhau, không thể xảy ra trong cùng 1 thời điểm. Nhưng thực ra, quá trình chuyển hóa năng lượng của con người không đơn giản như vậy.

Trong tổng năng lượng cơ thể sử dụng 1 ngày thì bộ não sử dụng khoảng 25%, 70% được sử dụng cho các hoạt động duy trì sự sống và các hoạt động hằng ngày. Một phần rất nhỏ 5% hoặc nhỏ hơn được sử dụng để xây dựng cơ bắp. 

Tiếp tục phân tích phần năng lượng cung cấp vào, năng lượng đến từ thức ăn hằng ngày và nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể (phần nhiều là mỡ). Cơ thể sẽ ưu tiên lấy năng lượng từ thức ăn ngay lập tức, tiếp theo là mỡ dự trữ, rồi sau đó trong trường hợp khẩn cấp và ngặt nghèo với bắt buộc phải sử dụng đến cơ bắp. Vì vậy bạn hoàn toàn có thể áp dụng chế độ ăn khoa học giàu protein đảm bảo phát triển cơ bắp nhưng vẫn thâm hụt calories vừa đủ để giảm mỡ hiệu quả.

2. Tham khảo 10+ bài tập tăng cơ giảm mỡ tốt nhất

2.1. Bài tập Squat 

Squat được xưng danh là vua của các bài tập tăng cơ giảm mỡ. Tập Squat giúp xây dựng cho người tập nền tảng sức mạnh tốt nhất cho vùng cơ mông và vùng chân. Sau đây là các động tác Squat hiệu quả nhất.

Basic Squat – động tác cơ bản nhất :

Bước 1: Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng – ngực vai mở rộng – 2 tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai – 2 chân tách ngang – mở rộng bằng hông – mũi chân và đầu gối cùng hướng. Bước 2: Bắt đầu hạ cơ thể xuống: gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân. Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên.

Lưu ý về các tư thế sai khi squat :

Cố đẩy mông ra phía sau. Đặt đầu gối vượt quá xa chân. Cố ép cơ thể ngồi xuống. Vai rút lên quá cao. Hướng gối khác hướng mũi chân.  Điều cần nên lưu ý để squat đúng cách.  Mở rộng đầu gối.  Lưng thẳng tự nhiên.  Vai căng, ngực mở rộng.  Không khom người.

⇒ Mời bạn tham khảo: Squat là gì? Lợi ích và hướng dẫn cách tập Squat chi tiết

Squat Lunge :

Đây là sự kết hợp của 2 động tác Squat và Lunge giúp tăng thêm mức độ hiệu quả của bài tập.

Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và để hai tay song song trước mặt. Bước 2: Thực hiện Squat trước. Đẩy hông xuống, từ từ gập đầu gối vuông góc 90 độ. Trọng tâm dồn về gót chân giúp giữ tư thế lâu hơn. Bước 3: Đứng dậy về tư thế chuẩn bị và thực hiện Lunge. Bước lớn bằng cả sải chân, 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.

Lưu ý khi thực hiện động tác Squat Lunge đúng cách :

Lưng thẳng Đầu gối vuông góc 90 độ Siết cơ bụng để giữ thăng bằng Gối sau phải cách sàn

Squat + Side Leg Raise :

Thực hiện động tác kết hợp đá chân nhằm tăng cơ và đốt mỡ hiệu quả:

Bước 1: Thực hiện động tác xuống của Basic Squat như bình thường. Bước 2: Đứng dậy về tư thế chuẩn bị của Basic Squat, dùng lực nâng chân lên và đá cao ngang hông.

Lưu ý khi thực hiện động tác :

Lưng thẳng kể cả lúc đá chân lên. Ngực mở. Hai tay vẫn khóa chặt. Lần lượt thực hiện với từng chân.

Đây là 1 bài tập tăng cơ giảm mỡ Squat thể dục dẻo dai, phù hợp với người mới bắt đầu làm quen với Squat. Đây là tư thế phổ biến nhất, ngoài ra còn có rất nhiều tư thế được biến hóa đa dạng hơn tùy thuộc vào mỗi khu vực và phòng tập.

⇒ Mời bạn tham khảo: Bài tập giúp thon gọn chân trong 1 tuần

Squat Pop :

Tương tự như Squat bật nhảy nhưng động tác có khác đôi chút. Bài tập này rất tốt cho nhịp tim của bạn. Để thực hiện động tác này, bạn hãy:

Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra 2 bên. Hai tay đan trước ngực. Bước 2: Kế đến, bạn lấy đà và nhảy lên, hay tay duỗi thẳng ra sau. Bước 3: Sau đó, bạn hạ người xuống ở tư thế giống động tác squat cơ bản.

Squats và Braced Squat :

Bodyweight Squats là bài tập cơ bản không cần hỗ trợ của dụng cụ tập gym khác,với bài tập này rất tốt cho cơ mông,đùi trước và sau. Braced Squat là bài tập giống như BodyWeight nhưng kết hợp tay cầm thêm dụng cụ như tạ tay,hoặc bánh tạ đĩa…

Thực hiện bài tập tăng cơ giảm mỡ:

Bước 1: Bạn đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay dang thẳng vuông góc 90 với cơ thể mắt nhìn thẳng về trước. Bước 2: Hạ từ từ người xuống, lưng thẳng đầu gối không vượt quá mũi bàn chân. Tay và mắt vẫn giữ nguyên ở tư thế chuẩn bị.mỗi nhịp của động tác dừng lại 5s.

Goblet Squat :

Goblet Squat là bài tập tăng cơ giảm mỡ kết hợp với tạ tập tay hoặc tạ bình đặt ở ngực,với bài tập này giúp phát triển cơ đùi,bắp chân,mông căng tròn,tác động một chút đến cơ vai nữa nhé!

Thực hiện bài tập như sau :

Bước 1: Đặt 1 đầu của tạ tập tay hoặc khối tạ bình vôi trước ngực, chân dang rộng bằng vai, lưng giữ ở vị trí thẳng, mắt tập trung nhìn thẳng về phía trước, 2 bàn chân xoay nhẹ ra hai bên 1 góc khoảng 30 độ. Bước 2: Thực hiện bài tập bằng cách đẩy hông ra sau, hạ thấp người xuống hết mức có thể của bạn (tư thế tốt nhất khi mánh đùi sau chạm vào bắp chân sau của bạn). Với Squat thì lưng,mông luôn trở thành 1 đường thẳng, kết hợp hít nhẹ vào. Goblet Squat chúng ta chỉ dừng lại 2s cho mỗi lần hạ thấp người. Bước 3: Đưa người trở về vị trí ban đầu, dồn lực nên gót chân nhưng không nhót gót khi trở về vị trí ban đầu, kết hợp thở ra. Bước 4: Và thực hiện toàn bộ động tác từ 10 – 15 lần cho mỗi bài tập.

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 10+ bài tập tăng cơ tốt nhất cho nam

Dumbbell Single Leg Split Squat :

Dumbbell Single Leg Split Squat là bài squat nâng cao, cần đến sự hỗ trợ của ghế tập tạ và 2 quả tạ (có thể sử dụng tạ tay, tạ chuông hoặc tạ đĩa).

Thực hiện bài tập tăng cơ giảm mỡ như sau :

Bước 1: Tư thế đứng quay lưng với ghế tập tạ, 2 tay giữ hai quả tạ, chân phải đặt ra sau lên ghế tập tạ sao cho mũi chân ở giữa ghế tạ, chân trái bước về trước một chút cao hơn so với cơ thể. Bước 2: Bắt đầu tấn về trước,bằng cách co gối và hông cho đến khi đầu gối chân phải chạm sàn, kết hợp hít nhẹ vào trong quá trình hạ xuống. Bước 3: Trở về vị trí ban đầu thở ra và đổi tư thế. Bước 4: Và thực hiện toàn bộ động tác từ 10 – 15 lần cho mỗi bài tập.

Kettlebell Pistol Squat :

Kettlebell Pistol Squat là động tác squat kết hợp tay cầm 1 tạ chuông đặt trước ngực, động tác giúp phát triển cơ đùi trước, cẳng chân, đùi sau và mông.

Thực hiện động tác như sau :

Bước 1: Hai tay giữ quả tạ chiếc ấm, tay giữ ở quai tạ, chân trái nhấc thẳng lên cố gắng ở vị trí sao nhất, Bước 2: Ngồi xuống trụ bằng chân phải, đầu giữ thẳng và ngực ưỡn ra và kết hợp hít vào. Bước 3: Giữ ở vị trí ngồi xổm 1s sau đó trở về vị trí ban đầu,kết hợp ta vào. Bước 4: thực hiện toàn bộ động tác từ 10 – 15 lần cho mỗi bài tập.

Dumbbell Squat :

Dumbbell Squat