Squat là gì ? 7 lợi ích bạn cần biết của tập Squat

Squat là gì? Squat chắc hẳn là 1 bài tập không còn xa lạ với người tập gym, thể hình, rèn luyện sức mạnh, đòi hỏi 1 số cơ bắp trên và dưới cơ thể của bạn hoạt động cùng 1 lúc. Bài viết này, WheyShop sẽ giúp các bạn tìm hiểu sâu hơn về bài tập Squat là gì, bài tập quan trọng hàng đầu tại phòng tập, được mệnh danh như là vua của các bài tập dành cho người tập gym, tập thể hình.

⇒ Xem thêm Whey protein tăng cơ giảm mỡ tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Vua của các bài tập – Squat là gì ?

Để hiểu được Squat là gì? hãy cùng WheyShop tìm hiểu kỹ càng từ khái niệm đến phương pháp nhé!

1.1. Squat là gì?

Squat là gì? Squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông, cơ hông. Bài tập kích thích tăng cường cơ bắp, tạo sự săn chắc tự nhiên, đồng thời giúp cơ thể bền bỉ, khỏe khoắn.

Squat tác động đến nhiều nhóm cơ bổ trợ cho toàn cơ thể. Các bài tập squat hiện nay rất phổ biến và được ưa chuộng nhờ những tiện ích đơn giản trong tập luyện và tính năng vượt trội của nó trong việc giúp cơ thể duy trì vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai, đặc biệt giúp cải thiện vòng ba thon gọn, săn chắc hơn và gợi cảm hơn.

1.2. Squat phù hợp đối tượng nào?

Không phân biệt giới tính, nam hay nữ đều có thể tập Squat nhằm cải thiện vóc dáng của mình. Thông thường, nữ sẽ tập tay không và nam sẽ sử dụng đẩy tạ kết hợp với Squat. Rất nhiều người đã áp dụng thành công cách này và xem đây là phương pháp cực kỳ hiệu quả. Hơn nữa, không quá khó khăn vì nó là rất dễ để thực hiện.

Squat không phù hợp với nhóm người trong tình trạng:

• Cột sống yếu, lưng và chân chấn thương nặng
• Bong gân, dây chằng tổn thương, xương khớp đau nhức

Bài tập Squat là bài tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không, người tập sẽ phải đứng lên ngồi xuống trụ bằng 2 chân. Vì vậy nên cân nhắc kỹ khi luyện tập nếu bạn đang mắc các tình trạng trên. Hãy để cơ thể hồi phục hoàn toàn và bắt đầu tập Squat, tuy nhiên nên luyện tập với cường độ nhẹ.

⇒ Tham khảo 30 bài tập workout tại nhà giảm cân hiệu quả cho nam nữ tại đây: https://wheyshop.vn/30-bai-tap-workout-tai-nha-cho-ca-nam-va-nu.html

1.3. Squat tác động nhóm cơ nào?

Tập Squat gắn liền với 2 cụm từ miêu tả chuyển động “đứng lên, ngồi xuống” và tác động lên các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể:

• Cơ đùi trước
• Cơ đùi sau
• Cơ dựng cột sống
• Cơ mông
• Cơ hông
• Cơ bắp chân
• Cơ bụng
• Cơ bắp vai

Hiểu đơn giản hơn, tư thế Squat giống như “ngồi xổm” Squat tác động lên nhiều nhóm cơ bổ trợ cho toàn cơ thể. Các bài tập Squat hiện nay rất phổ biến và được ưa chuộng nhờ những tiện ích đơn giản trong tập luyện và tính năng vượt trội của nó trong việc giúp cơ thể duy trì vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai, đặc biệt giúp cải thiện vòng 3 thon gọn, săn chắc hơn và gợi cảm hơn.

⇒ Xem thêm Top 15 Sữa tăng cơ Whey Protein tốt nhất hiện nay tại đây: https://wheyshop.vn/whey-protein-tang-co-giam-mo.html

2. 7 Lợi ích tuyệt vời của bài tập Squat là gì?

2.1. Tăng cường phát triển cơ bắp toàn diện

Squat được biết đến là bài tập có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp trên toàn bộ cơ thể của người tập. Khi tập Squat đúng tư thế sẽ cần sử phần thân trên và cả đến cơ bụng, lưng, vai và cánh tay ổn định để nâng tạ. Vì Squat có thể tác động lên toàn bộ cơ thể, nên sẽ cho phép nâng tạ nặng hơn, như vậy Squat trở thành công cụ có thể xây dựng sức mạnh tổng thể.

Squat thực hiện nhiều động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục tác động lên vùng cơ mông giúp mông săn chắc căng tròn, thon gọn hơn. Ngoài ra, lợi ích của việc tập luyện Squat còn giúp củng cố sức mạnh cho những nhóm cơ chính và huy động được nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng vận động trong 1 bài tập giúp xương khớp chắc khỏe, cơ thể dẻo dai hơn rất nhiều.

⇒ Xem thêm: Tổng hợp 10 bài tập tay sau tốt nhất tại phòng gym và tại nhà tại đây: https://wheyshop.vn/10-bai-tap-tay-sau-tot-nhat.html

2.2. Giảm nguy cơ chấn thương

Squat có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp, dây chằng và gân cốt 1 cách ổn định. Không phải cần nhiều đến sự trợ giúp của các dụng cụ tập luyện cùng cơ chế ưu việt của Squat, nó sẽ giúp bạn cải thiện tính linh hoạt của cơ thể và từ đó giúp ngăn ngừa thương tích cho cơ thể.

Đồng thời tập Squat cũng giúp phát huy sự dẻo dai và linh hoạt của các nhóm cơ:

• Tăng khả năng giữ cân bằng
• Củng cố sức mạnh cho các cơ bắp
• Tăng cường xương mô
• Tăng cường khớp gối và lưng
• Biến đổi cơ mông, cơ đùi và các cơ chính trong cơ thể
• Dễ dàng vận động, ngăn ngừa các chấn thương và lão hóa

⇒ Mời bạn tham khảo tập ngực Bench Press tại đây: https://wheyshop.vn/huong-dan-tap-nguc-bench-press.html

2.3. Đốt cháy calo hỗ trợ giảm cân

Squat có khả năng đốt cháy calo hiệu quả bằng cách tăng cường hoạt động của nhiều nhóm cơ, từ đó giúp cơ thể phát triển toàn diện, tiêu hao nhiều calo, đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể nhanh chóng. Tập Squat thúc đẩy phát triển cơ bắp toàn diện xây dựng nhiều vùng cơ săn chắc hơn, giảm mỡ thừa hiệu quả.

Squat giúp thay đổi nội tiết tố trong cơ thể và thúc đẩy tăng trưởng DHEA – 1 hormon có nhiệm vụ chính là đốt cháy và loại bỏ nhiên liệu dư thừa, thúc đẩy quá trình tiêu hao calo làm giảm mỡ bụng xây dựng cơ bắp và tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể. Hầu hết gọi các bài tập Squat là Squat bụng do những bài tập này sẽ tập trung tác động đến vùng bụng, giảm mỡ hiệu quả.

⇒ Xem thêm 15 bài tập tăng chiều cao tại nhà đơn giản tại đây: https://wheyshop.vn/15-bai-tap-tang-chieu-cao-hieu-qua-nhat.html

2.4. Phát triển thân dưới

Cách tập Squat với nhiều động tác từ cơ bản đến nâng cao, kỹ thuật đúng giúp mang lại nhiều lợi ích đặc biệt là phát triển phần thân dưới của cơ thể. Nhiều người thắc mắc: Tập Squat mông có to lên không? Squat giúp phát triển cơ mông, giảm tình trạng tích mỡ, chảy xệ, giúp mông căng tròn, tăng vẻ đẹp quyến rũ vòng 3.

Squat có thể giúp giảm cân và loại bỏ mỡ thừa, làm cho mông và đùi của bạn nhỏ gọn, săn chắc hơn do cơ chế tập Squat là 1 cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp, đồng thời giảm mỡ cơ thể. Tập Squat trong thời gian dài không khiến đùi to, cũng như dáng thô vì bài tập luyện này chỉ đơn giản là tăng cơ và giảm mỡ.

2.5. Tăng cường sức mạnh, sức bền

Bài tập Squat không cần sử dụng đến nhiều dụng cụ, các thao tác trong bài tập Squat thực sự hữu ích vì chuyển động cơ bản của bài tập cực kỳ hiệu quả.

Squat có tác dụng gì? Ngoài những tác dụng đã được nêu ở trên thì Squat khá đơn giản nhưng khiến bạn tiêu hao nhiều sức lực, tác động mạnh mẽ lên các cơ của bộ phận cơ thể, giúp cơ bắp phát triển và tăng sức dẻo dai, độ bền sức. Squat giúp cho hệ cơ chính trong cơ thể luôn duy trì được sự cân bằng, tăng sức mạnh cơ thể hiệu quả.

⇒ Xem thêm 30 bài tập vai săn chắc tốt nhất mọi thời đại tại đây: https://wheyshop.vn/30-bai-tap-vai-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

2.6. Nhiều biến thể tập

Squat không chỉ đơn giản và dễ thực hiện mà nó còn rất đa dạng các thao tác trong nhiều bài tập khác nhau từ bài cơ bản đến nâng cao. Các động tác trong bài tập Squat tác động lên hầu hết các bộ phận cơ thể mang tới cho người dùng sự trải nghiệm và thích thú.

Các bài tập Squat được biến đổi để phù hợp với từng người, với nhiều mức độ khách nhau, bài tập có cường độ nhẹ, vùa hoặc lớn, sẽ đem lại hiệu quả khác biệt. Nhiều biến thể Squat tác động tập trung vào các nhóm cơ khác nhau, đa dạng về cách tập.

2.7. Dễ dàng thực hiện bất cứ đâu

Những thao tác đơn giản và không cần nhiều đến dụng cụ tập luyện cực kỳ tiện lợi. Điều các bạn cần nắm rõ là kỹ thuật chuẩn, tư thế đúng và xây dựng cho mình 1 kế hoạch tập luyện cụ thể và khoa học phù hợp với bản thân. Bên cạnh đó, có 1 chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp tăng hiệu quả gấp đôi.

Và cuối cùng, điều quan trọng nhất là 1 thái độ tuân thủ và tập luyện kiên trì là bạn có thể tập Squat 1 cách dễ dàng và hiệu quả tại bất kỳ nơi đâu có thể ở phòng tập, ở nhà, công viên hay cả khi trong giờ giải lao làm việc,…

⇒ Xem thêm Tìm hiểu các tập Plank và lợi ích của Plank tại đây: https://wheyshop.vn/plank-la-gi-bai-tap-plank-danh-cho-nguoi-moi-bat-dau.html

2.8. Một số lợi ích khác của Squat

Các bài tập Squat là 1 biện pháp tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe tim mạch bởi khả năng vận động đa khớp, nhiều nhóm cơ kích hoạt. Khi tăng cường tập luyện mỗi tuần, sẽ giúp bạn cải thiện được khả năng tim mạch và giúp cơ thể tăng tuần hoàn máu, thúc đẩy quá trình vận chuyển máu lưu thông khắp cơ thể tốt hơn và làm cho da dẻ trở nên hồng hào.

3. Kỹ thuật cơ bản khi tập Squat là gì?

Bạn cần phải nắm vững các nguyên tắc và phương pháp tập luyện Squat. Bước cực kỳ quan trọng vì nếu làm sai, bạn sẽ không đạt hiệu quả được như mong muốn. Khi hạ thấp người xuống, tư thế đúng sẽ như sau:

3.1. Thân trên

• Để mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên (không quá thấp cũng không quá cao)
• 2 tay đan lại hoặc song song trước ngực
• Sống lưng thẳng tự nhiên
• Giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại

3.2. Chân, đầu gối và mông

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng 2 vai, đầu gối mở rộng 2 bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân, chú ý không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân
• Trong quá trình chuyển động lên xuống, bạn nhớ hãy giữ chuyển động của khớp gối, để luyện tập sự săn chắc cho vòng 3 của mình
• Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Trong lúc đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa nhé

3.3. Hít thở trong lúc tập luyện

• Khi hạ người xuống: bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi
• Khi đẩy người lên, bạn thở ra nhanh bằng miệng
• Chú ý trong lúc tập, bạn luôn siết chặt cơ bụng, hít thở đều và đúng nhịp sẽ cho ra hiệu quả tốt hơn.

⇒ Mời bạn tham khảo: HIIT là gì ? 10 bài tập HIIT giảm mỡ nhanh nhất

4. 5 biến thể của bài tập Squat là gì?

4.1. Back Squat

Back Squat là gì? Là thao tác tăng sức mạnh và tập trung nhiều hơn vào mông và đùi sau, bên cạnh đó có thể tập với tạ nặng. Khi nói đến tăng cường hiệu suất thể thao đáng tin cậy, không thể không nói đến Back Squat, vì nó đòi hỏi sự tương tác phối hợp của nhiều nhóm cơ.

Back Squat tập được với tạ, nhưng nếu tập không chuẩn sẽ bị cong lưng, gây ảnh hưởng xấu tới cột sống. Muốn xây dựng sức mạnh và kích thước cho cơ mông, hãy áp dụng Back Squat với tạ nặng. Khi đó, trọng lượng tạ nặng đó buộc người nghiêng về phía trước, đặt áp lực lớn vào cơ mông và đùi sau, cũng như cơ lưng để tạo nên sự ổn định.

Các bước:

• Bước 1: Đặt 1 thanh tạ trong giá ngồi xổm, ngay dưới độ cao của vai
• Bước 2: Di chuyển bên dưới thanh để nó nằm sau cổ của bạn trên đỉnh của bạn
• Bước 3: Nắm chặt thanh bằng tay của bạn
• Bước 4: Đặt 2 bàn chân của bạn rộng hơn 1 chút so với chiều rộng bằng vai, lùi lại để bạn có thể xóa giá đỡ
• Bước 5: Hạ mình xuống ngồi xổm để hông của bạn ở dưới đầu gối
• Bước 6: Tạm dừng 1 thời gian ngắn, sau đó nhấn qua bàn chân của bạn và đẩy hông của bạn trở lại vị trí bắt đầu

⇒ Xem thêm: 10 bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ hiệu quả

4.2. Overhead Squat

Để giải đáp thắc mắc Overhead Squat là gì? Cùng WheyShop xem nội dung dưới đây!

Bài tập này được thiết kế để đánh giá độ linh hoạt, sức mạnh của vùng core, độ thăng bằng và khả năng kiểm soát hệ thần kinh cơ nói chung. Overhead Squat giúp phản ánh mô hình vận động của thân dưới trong hoạt động bật nhảy, tiếp đất. Các bất lợi trong bài tập này là kết quả do sự vận động của khớp, sự kích cơ và khả năng kiểm soát thần kinh cơ bị biến đổi, dẫn đến làm tăng nguy cơ mắc chấn thương.

Các bước:

• Bước 1: Đứng cao với bàn chân hơi rộng hơn vai rộng
• Bước 2: Giữ quả bóng thuốc trên đầu của bạn trong suốt bài tập
• Bước 3: Từ tư thế đứng, uốn cong đầu gối của bạn và đẩy hông của bạn trở lại như bạn muốn tập Squat thông thường. Dừng lại khi đùi của bạn song song với mặt đất
• Bước 4: Tạm dừng ngắn gọn với đầu gối của bạn, nhưng không vượt quá, ngón chân của bạn
• Bước 5: Đẩy qua gót chân của bạn để trở về vị trí bắt đầu, cho phép glutes của bạn ở phía trên

⇒ Xem thêm: Hít đất Push Up là gì ? Lợi ích của chống đẩy

4.3. Jump Squat

Với phương pháp Squat này, bạn không cần bất kỳ dụng cụ nào. Tuy nhiên lại đòi hỏi bạn phải phát huy cơ bắp và phát huy tiềm năng tối đa của chúng trong 1 khoảng thời gian ngắn, vì bài tập này gây đau khớp. Quan trọng hơn khi tập động tác này giúp đầu gối, hông và mắt cá chân khỏe mạnh.

Các bước:

• Bước 1: Đứng thẳng với 2 bàn chân hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai
• Bước 2: Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn cao hơn đầu gối một chút
• Bước 3: Đẩy mình lên cao để bàn chân nhấc lên khỏi mặt đất
• Bước 3: Đất với đầu gối mềm, uốn cong, và ổn định lại vào tư thế ngồi xổm

⇒ Xem thêm: 25 Bài tập chân mông tốt nhất cho nữ tại phòng gym

4.4. Front Squat

Là 1 bài tập dùng thanh tạ tác động trực tiếp vào vai, cổ tay, cẳng tay cùng với cơ tam đầu, cơ tam giác dọc 2 bên lưng, và đặc biệt cơ đùi trước để xây dựng sức mạnh, cải thiện hiệu suất thể thao, điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp và tăng cường cơ bụng. Ngoài ra, bài tập Front Squat còn có các tác dụng khác như:

• Xây dựng cơ đùi trước
• Giúp cho cột sống thẳng 1 cách tự nhiên, đầu gối mở ra tự nhiên
• Cải thiện core stability
• Giúp bạn nhìn ra các điểm yếu về độ linh hoạt của bản thân
• Hợp với những người có tiền sử bị chấn thương vùng vai
• Bổ trợ tốt cho Clean & Jerk

Các bước:

• Bước 1: Vì việc giữ thanh đòn cần có độ linh hoạt cao của cổ tay, hãy xoay cổ tay theo 2 hướng trong khoảng vài phút
• Bước 2: Đặt tạ vào vị trí thích hợp với chiều cao của bạn, đặt 2 cẳng tay ngửa dưới thanh đòn để 2 bàn tay nắm thanh đòn hoặc có thể đặt chéo 2 tay trước vai và thanh đòn nằm giữa vai và 2 bàn tay, nâng cùi chỏ lên sao cho khuỷu tay song song với mặt sàn
• Bước 3: Thanh đòn cần phải được nằm trên xương đòn của bạn, giữa cơ vai trước và cổ, sau đó nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ
• Bước 4: Lùi ra phía sau vài bước, chân mở rộng bằng vai, 2 mũi chân góc 30 độ, hướng đầu gối theo mũi chân, giữ lưng thẳng
• Bước 5: Hít vào và từ từ hạ thấp người cùng thanh đòn xuống nhưng vẫn giữ lưng thẳng, cho đến khi đùi của bạn song song với mặt sàn
• Bước 6: Vừa thở ra và vừa đứng thẳng lên
• Bước 7: Hãy tập 15 lần mỗi hiệp, tổng cộng 3 hiệp, và nghỉ 30 giây sau 1 hiệp bạn nhé

⇒ Xem thêm: 25 bài tập Cardio giảm mỡ hiệu quả

4.5. Hack Squat

Hack Squat là gì? Bài tập cơ đùi trước, cần sử dụng máy móc hiện đại để tác động 1 lực lớn lên cơ đùi trước. Hack Squat nằm trong danh sách các bài tập phức hợp (Compound), sử dụng lực đẩy để tác động trực tiếp lên phần cơ đùi trước, giúp nó phát triển tốt nhất. Bên cạnh đó Hack Squat còn tác động lên các nhóm cơ phụ khác trên cơ thể gồm cơ bắp chân, cơ đùi sau và cơ mông.

Các bước:

• Bước 1: Điều chỉnh trọng lượng tạ của máy tập Hack Squat sao cho phù hợp nhất với khả năng của mình. Sau đó, bước vào trong máy, đặt thân người nằm lên phần ghế đệm của máy và vai đặt đúng vị trí các miếng đệm trên máy
• Bước 2: Đôi chân đặt lên phần đẩy của máy tập Gym sao cho khoảng cách 2 chân đặt rộng ngang vai
• Bước 3: Tư thế người thẳng, đầu hướng lên trên và 2 tay nắm lên vào phần tay cầm của máy, mở khóa an toàn cho máy
• Bước 4: Bạn bắt đầu tập cơ đùi trước với tư thế đẩy chân thẳng ra, nhưng lưu ý là không đẩy hết cỡ
• Bước 5: Từ từ co gối lại, hạ chân xuống dần dần để đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc nhỏ hơn 90 độ. Ở động tác này, hít sâu vào.
• Bước 6: Khi hạ chân xuống, tư thế lưng và thân người vẫn thẳng, lưng vẫn áp sát vào ghế đệm của máy
• Bước 7: Thở ra và dồn lực lên gót chân để đẩy cơ thể trở về vị trí bắt đầu
• Bước 8: Lặp lại toàn bộ các động tác trên để tiếp tục bài tập Hack Squat này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu

⇒ Xem thêm: Top 15 Sữa tăng cân Mass Gainer hiệu quả nhất

5. 2 Chấn thương khi tập Squat là gì?

5.1. Tại sao tập Squat đau gối?

Như chúng ta đã biết mục đích chính của bài tập Squat là tăng cường thể lực cho các nhóm cơ ở phần thân dưới, cụ thể hơn là cơ đùi và cơ mông. Thông qua đó, khớp gối cũng được tác động tích cực, tuy nhiên điều này chỉ đúng khi bạn luyện tập đúng cách.

Việc thực hiện các thao tác Squat không chính xác rất dễ gây thêm áp lực đè nặng lên đầu gối, kéo theo tình trạng đau nhức ở bộ phận này trong suốt quá trình tập luyện. Đôi khi trật khớp gối cũng có thể xảy ra bởi nguyên nhân này.

Nếu tình trạng đau đầu gối khi tập Squat vẫn tiếp tục kéo dài sau khi bạn đã điều chỉnh lại cách rèn luyện, hãy tìm gặp bác sĩ để kiểm tra liệu có bất kỳ vấn đề gì đang xảy ra ở khớp gối không. Dưới đây là một số nguyên nhân khác gây ra tình trạng đau đầu gối trong quá trình Squat:

Nhuyễn sụn bánh chè:

Chứng nhuyễn sụn bánh chè xảy ra khi phần sụn ở mặt dưới xương bánh chè mềm đi bởi nhiều yếu tố khác nhau. Trong đó hoạt động thể thao với cường độ cao là nguyên nhân phổ biến nhất. Vì vậy, tình trạng này còn có tên gọi là “runner’s knee”. Lớp sụn khớp ở xương bánh chè yếu đi khiến đầu gối dễ đau với mỗi cử động, kể cả những động tác đơn giản.

Bong gân:

Dây chằng đóng vai trò kết nối các đoạn xương ở đầu gối, giúp bộ phận này hoạt động ổn định. Khi vận động quá sức có thể khiến những dải mô mềm này kéo căng, có thể gây đau và sưng ở đầu gối. Trong lúc tập Squat, thực hiện động tác vặn, xoay chuyển đầu gối sai cách là nguyên nhân chủ yếu khiến khớp gối phát đau.

Viêm khớp:

Tình trạng viêm khớp có khả năng phát sinh ở hầu hết các khớp trong cơ thể. Trong đó đầu gối chịu ảnh hưởng nhiều nhất. Viêm khớp gối có 2 dạng chính gồm:

• Viêm xương khớp: lớp sụn khớp ở đầu gối bị bào mòn theo thời gian, kéo theo một loạt triệu chứng như sưng đau, cứng khớp,…
• Viêm khớp dạng thấp: 1 dạng bệnh lý ở toàn bộ khớp trong cơ thể. Do tế bào bạch cầu sẽ tấn công các mô khỏe mạnh xung quanh khớp, gây đau, sưng và cứng khớp.

Thực tế, dù người bệnh rơi vào bất kỳ trường hợp nào, đau đầu gối khi tập Squat vẫn là điều khó có thể tránh khỏi nếu khớp gối đã có vấn đề trước khi tập luyện.

Hội chứng dải chậu chày:

Dải chậu chày là 1 dải mô mềm đi từ hông đến xương chày ở đầu gối. Nhiệm vụ chính của dải mô liên kết này là hỗ trợ hông cũng như đầu gối chuyển động linh hoạt, ngoài ra dải chậu chày còn đóng vai trò bảo vệ đùi ngoài.

Trong các bài tập Squat, co duỗi đầu gối liên tục là thao tác thường thấy. Hoạt động này thường xuyên diễn ra với cường độ cao có dẫn đến hội chứng dải chậu chày. Khi đó dải mô mềm này sẽ trở nên căng cứng, siết chặt, từ đó tạo ma sát ở đầu gối và gây đau mỗi khi bạn co chân lại. Đôi khi triệu chứng còn bao gồm cả đau hông.

Hội chứng bàn chân dẹt:

Là lòng bàn chân phẳng lỳ, không có vòm của 1 người. Thực tế, mỗi người khi vừa chào đời đều không có lõm bàn chân. Trong quá trình trưởng thành, những nhóm cơ ở lòng bàn chân mới bắt đầu phát triển, hình thành nên độ lõm cần thiết. Tình trạng độ lõm bàn chân quá nông hoặc vòm bàn chân không phát triển mới được chẩn đoán là bàn chân bẹt.

⇒ Xem thêm: Deadlift là gì ? Cách tập Deadlift hiệu quả

5.2. Tại sao tập Squat đau lưng?

Squat là bài tập phổ biến của nó cũng như khả năng tác động tới các nhóm cơ phần dưới thân 1 cách hiệu quả. Nhưng nếu không để ý, sẽ mắc phải rất nhiều lỗi sai tưởng chừng như vô hại nhưng thực tế lại gây ra những chấn thương và sự biến đổi lệch lạc của cơ thể về sau.

Nguyên nhân:

Lưng bị đau là 1 trong những ảnh hưởng của việc tập Squat sai kỹ thuật. Tập sai kỹ thuật, đặc biệt là để lưng cong sẽ khiến cơ thể rơi vào tình trạng mất sức và bị đau lưng. Nguyên nhân là do mọi áp lực trong quá trình tập đều dồn vào đĩa đệm cột sống, nguy hiểm hơn là khi tập cùng tạ nặng.

Hãy giữ cho vai, lưng, mông thẳng hàng với nhau. Khi tập Squat chúng ta khó cơ thể biết lưng mình bị cong hay bụng gập nhiều, vì vậy bạn nên khắc phục bằng cách quay phim bài tập của mình hoặc nhìn vào tập trước để thấy rõ lỗi sai của mình nhé!

Khắc phục:

Khi nhận thấy lưng bị đau khi tập Squat, ngừng tập và có biện pháp khắc phục ngay. Nếu cơn đau không kéo dài dai dẳng thì bạn tập một vài bài kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho vùng cơ thắt lưng (ví dụ như bài tập Lunge). Cụ thể, bạn đứng ở tư thế trùng chân từ 30 – 60s/lần, ngực hơi ưỡn về phía trước một chút là được.

Nếu cơn đau kéo dài bạn cần tham khảo ý kiến huấn luyện viên để điều chỉnh phương pháp tập luyện phù hợp với mình. Bên cạnh đó, hãy kết hợp tập phục hồi cùng thời gian nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng khoa học. Nếu mọi phương án không có tác dụng bạn cần đến gặp bác sĩ, đừng để tình trạng đau lưng kéo dài, gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe bản thân.

6. 4 Lời khuyên an toàn khi tập Squat

Để tập luyện Squat đúng cách, đúng kỹ thuật, an toàn và hiệu quả:

• Đầu tiên, quan trọng nhất trong động tác tập Squat đó là lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao lên và không được phép cúi đầu hay là ngửa lên quá cao.
• Đầu gối phải mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi bàn chân, 2 bàn chân mở rộng bằng vai. Khi cúi người xuống thì đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân.
• Khi hạ người thì nên hít vào thật chậm và thật sâu bằng mũi, còn khi nâng người lên thì thở ra bằng miệng. Muốn mông săn chắc hơn thì khi đưa cơ thể lên chúng ta nên siết chặt cơ mông
• Mỗi ngày nên tập Squat bao nhiêu cái? Điều này phụ thuộc vào thể lực của mỗi người, nếu cơ thể khỏe khoắn bạn có thể tập nhiều hiệp Squat, ngược lại thể lực ở mức độ bình thường thì tập ít hơn. Nên nhớ không được tập quá sức mình nhé!

Mong rằng qua bài viết trên, WheyShop đã giúp các bạn tìm hiểu rõ hơn về Squat là gì và những lợi ích tuyệt vời của bài tập Squat để các bạn có thêm lựa chọn tập luyện, phát triển cơ bắp hiệu quả. Bên cạnh đó WheyShop cũng hướng dẫn một số bài tập Squat nâng cao sẽ giúp các bạn đạt được hiệu quả nhanh chóng.