Squat là gì? Cách tập Squat như thế nào là đúng kỹ thuật?

Squat là gì?

Squats là một bài tập hợp chất toàn bộ cơ thể của bạn. Chân của bạn uốn cong và thẳng để di chuyển trọng lượng. Cơ bụng của bạn và cơ lưng dưới ổn định thân cây của bạn trong khi chân bạn di chuyển. Phía sau lưng, vai và cánh tay của bạn cân bằng thanh trên lưng của bạn. Nhiều cơ bắp hoạt động cùng một lúc, không chỉ là đôi chân của bạn. Dưới đây là hướng dẫn cách tập Squat như thế nào thích hợp nhất và hiệu quả nhất. Nó bao gồm lợi ích Squat, kỹ thuật Squat, cơ bắp làm việc, các vấn đề Squat phổ biến và đau đớn, cũng như các biến thể Squat như Mặt trận Squat và Olympic Squat.

 

squat là gì

Cách tập Squat như thế nào?

>>> Click để xem thêm hướng dẫn cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Lợi ích của việc tập Squat

Xây dựng cơ bắp

Squats làm việc một tấn cơ bắp. Chân của bạn uốn cong, thân mình vẫn chặt và phần thân trên của bạn hỗ trợ thanh. Tất cả các cơ này hoạt động đồng thời để cân bằng và Squat trọng lượng. Điều này giải phóng các hormone kích thích cơ bắp như testosterone. Bạn càng mập, bạn càng trở nên mạnh mẽ hơn . Điều này làm chậm sự mất khối lượng cơ nạc.

Tăng cường xương

Lực hấp dẫn kéo thanh xuống khi bạn Squat. Điều này nén tất cả mọi thứ dưới thanh. Xương của bạn là các mô sống (chúng lành lại nếu chúng vỡ) phản ứng với sự nén đứng này bằng cách mạnh hơn. Squats không stunt tăng trưởng. Chúng làm tăng mật độ xương của bạn. Họ làm cho họ mạnh mẽ hơn và ít có khả năng phá vỡ. Điều này bảo vệ bạn khỏi bị té ngã và loãng xương.

>>> Xem thêm dinh dưỡng thể hình cho người tập gym

Cách tập Squat như thế nào cho người mới tập?

Xây dựng cách tập Squat như thế nào cho phù hợp với thân hình của bạn. Thực hiện theo các nguyên tắc hình thức chung Squat thay vào đó và cá nhân hóa chúng khi bạn có được kinh nghiệm.

Đôi chân: Xoay chân ra 30 độ, giữ toàn bộ bàn chân của bạn trên sàn nhà. Đừng nâng cao ngón chân hoặc gót chân của bạn.

 

tập squat
Hạ chân vuông góc với thân

Đầu gối: Đẩy đầu gối của bạn sang một bên, theo hướng bàn chân của bạn. Khóa đầu gối của bạn ở đầu mỗi mặt.

Hông: Uốn cong hông và đầu gối cùng một lúc. Di chuyển hông của bạn trở lại và xuống trong khi đẩy đầu gối của bạn ra.

Thấp hơn trước: Ngồi xổm với một vòm tự nhiên như khi bạn đứng. Không làm tròn hoặc cong quá mức. Giữ lưng của bạn trung lập.

Nắm chặt: Vắt thanh cứng. Nhưng đường cố gắng để hỗ trợ trọng lượng nặng với bàn tay của bạn. Hãy để phần trên của bạn mang theo thanh.

Grip chiều rộng: Sử dụng độ bám trung bình, hẹp hơn khi bạn bấm cuốn. bàn tay của bạn nên ở bên ngoài vai của bạn.

Vị trí thanh: Đặt thanh giữa các bẫy của bạn và vai sau hoặc trên bẫy của bạn. Căn giữ thanh.

Cổ tay: Cổ tay của bạn sẽ cong và đau nếu bạn cố gắng đỡ thanh bằng tay. Mang nó với lưng của bạn.

Khuỷu tay: Đằng sau thân mình ở phía trên, không thẳng đứng hay nằm ngang. Inline với thân của bạn ở dưới cùng của Squat của bạn.

Trên lưng: Vòm lưng trên của bạn để tạo hỗ trợ cho thanh. Bóp lưỡi vai và nâng ngực lên.

Ngực: Nâng ngực của bạn trước khi bạn unrack thanh. Giữ nó lên và cố định bằng cách hít một hơi thật lớn trước khi bạn ngồi xổm xuống.

Cái đầu: giữ đầu của bạn với thân hình của bạn. Đừng nhìn vào trần nhà hoặc dưới chân bạn. Đừng quay đầu sang một bên.

Góc quay lại: Không thẳng đứng hoặc nằm ngang mà là đường chéo. Góc quay lại chính xác phụ thuộc vào vị trí xây dựng và vị trí thanh của bạn.

Đường xuống: Uốn cong hông và đầu gối cùng một lúc. Hông lại, đầu gối ra. Giữ trung bình lưng dưới của bạn.

 

bài tập squat
Lưng thẳng để tránh gây tai nạn

Độ sâu: Ngồi xổm xuống cho đến khi hông của bạn thấp hơn đầu gối. Đùi song song là không đủ. Break song song.

Đường lên: Di chuyển bạn thẳng lên. Giữ đầu gối của bạn ra, ngực của bạn lên và đầu của bạn trung lập.

Kệ: Khóa hông và đầu gối của bạn. Sau đó bước về phía trước, nhấn vào giá đỡ và uốn cong đầu gối của bạn.

Bar Path: Di chuyển thanh theo một đường thẳng đứng ngang qua chân giữa của bạn. Không có chuyển động ngang.

Thở: Hơi thở lớn ở phía trên. Giữ nó ở phía dưới. Thở ra ở trên đỉnh.

 

Cách tập Squat

 

Tư thế đúng sẽ đạt hiệu quả cao

Hãy xây dựng cho mình những quy tắc chuẩn mực đối với việc tập luyện Squat tốt nhất. Cách tập Squat như thế nào cho tốt sẽ không quá khó khi bạn thực hiện và tuân thủ các quy trình trên. Nó sẽ mang lại nhiều lợi ích cho bạn và tăng cường sức khỏe, thân hình cân đối một cách nhanh nhất.

>>> Click xem thêm cách tập Squat như thế nào cho hiệu quả

Gửi bình luận

Vui lòng Đăng nhập để bình luận
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi: