Creatine có gây đau cơ không? (Chiến hữu DOMS hoặc dị ứng)?

Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung phổ biến nhất với người tập gym và vận động viên thể hình nhờ khả năng tăng sức mạnh, hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, nhiều người băn khoăn: Creatine có gây đau cơ không? Hãy cùng Wheyshop tìm hiểu trong bài viết dưới đây!

1. Creatine là gì? Vì sao liên quan đến đau cơ?

Creatine là hợp chất tự nhiên được tổng hợp từ ba axit amin: glycine, arginine và methionine. Cơ thể dự trữ khoảng 95% Creatine ở cơ bắp dưới dạng phosphocreatine, giúp tái tạo ATP – nguồn năng lượng chính cho mọi hoạt động co cơ.

Khi tập nặng, ATP trong cơ sẽ cạn kiệt nhanh chóng. Lúc này, Creatine hỗ trợ tái tổng hợp ATP nhanh, giúp bạn thực hiện thêm vài lần lặp quan trọng, duy trì cường độ cao lâu hơn.

Vậy vì sao có người cho rằng Creatine gây đau cơ? Sau buổi tập nặng, bạn sẽ gặp hiện tượng DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – đau cơ khởi phát muộn. Đây là cảm giác nhức mỏi, đau nhức cơ bắp từ 12–72 giờ sau khi tập, hoàn toàn không phải tác dụng phụ trực tiếp của Creatine.

2. Creatine có thật sự gây đau cơ không?

Dựa trên các nghiên cứu khoa học, có thể khẳng định rằng Creatine không trực tiếp gây đau cơ. Vậy tại sao bạn vẫn đau? Hãy cùng Wheyshop phân tích rõ nguyên nhân.

2.1. DOMS là thủ phạm chính

Cảm giác nhức mỏi cơ sau tập thường đến từ hiện tượng DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – đau cơ khởi phát muộn. Đây là phản ứng tự nhiên khi cơ bắp bị chấn thương trong quá trình tập nặng hoặc khi thử bài tập mới. DOMS có thể kéo dài từ 12 đến 72 giờ sau buổi tập, khiến bạn cảm thấy cơ “đau rã rời”.

Thực tế, DOMS xảy ra ngay cả với người không dùng Creatine, vì nguyên nhân gốc rễ là cơ bắp phải thích nghi với áp lực lớn hơn bình thường chứ không phải do Creatine gây ra.

2.2. Nghiên cứu về Creatine với cơ bắp

Các nghiên cứu uy tín đã chỉ ra rằng Creatine không gây ra DOMS hay đau cơ. Ngược lại, việc bổ sung Creatine đúng cách còn mang lại hiệu quả phục hồi tốt hơn:

• Theo một nghiên cứu đăng trên Journal of Strength and Conditioning Research, nhóm vận động viên sử dụng Creatine sau tập phục hồi sức mạnh nhanh hơn 20% so với nhóm không dùng.

• Creatine giúp cơ thể tái tạo ATP nhanh chóng, duy trì hiệu suất tập luyện và rút ngắn thời gian mệt mỏi.

• Creatine giảm stress oxy hóa và viêm cơ – nguyên nhân chính gây đau cơ sau tập.

Điều này có nghĩa là, nếu bạn cảm thấy nhức cơ khi dùng Creatine, nguyên nhân chính vẫn là do tập luyện quá tải hoặc thiếu phục hồi, chứ không phải vì Creatine.

3. Tại sao một số người thấy đau cơ khi dùng Creatine?

Dù Creatine không gây DOMS, nhưng vẫn có trường hợp gặp khó chịu, nhức cơ nhẹ hoặc co rút. Nguyên nhân có thể đến từ:

3.1. Uống liều quá cao một lần

Khi thực hiện nạp tải (loading) 20g/ngày nhưng chia liều không hợp lý (uống 20g/lần), bạn có thể gặp áp lực tiêu hóa, khó chịu cơ.

3.2. Thiếu nước khi bổ sung Creatine

Creatine kéo nước vào cơ bắp để tăng khả năng tổng hợp năng lượng. Nếu bạn uống ít nước, cơ thể sẽ thiếu nước toàn thân, gây cảm giác co rút hoặc nhức mỏi.

3.3. Sản phẩm kém chất lượng hoặc chứa chất phụ gia

Một số người nhạy cảm với hương liệu, phẩm màu hoặc chất độn trong sản phẩm, không phải Creatine nguyên chất.

4. Cách giảm tình trạng đau cơ hoặc khó chịu khi dùng Creatine

Nếu bạn vẫn cảm thấy căng cơ hoặc khó chịu khi sử dụng Creatine, hãy tham khảo một số phương pháp hiệu quả dưới đây để giảm tình trạng này nhé!

4.1. Uống đủ nước

Hãy bổ sung đủ nước để giúp cơ thể tránh được tình trạng thiếu nước, gây căng cơ hoặc chuột rút khi dùng Creatine.

• Uống ít nhất 2,5–3 lít nước/ngày, tăng lên nếu tập nặng hoặc ra mồ hôi nhiều.

• Chia lượng nước thành nhiều lần trong ngày thay vì uống dồn một lúc.

• Có thể thêm điện giải (muối khoáng) nếu tập kéo dài để cân bằng khoáng chất.

4.2. Chia nhỏ liều Creatine trong ngày

Đau cơ hoặc khó chịu đôi khi đến từ việc nạp quá nhiều Creatine một lúc, đặc biệt trong giai đoạn nạp tải.

• Nếu đang nạp tải (20g/ngày), hãy chia thành 4 lần, mỗi lần 5g, uống cách nhau 3–4 giờ.

• Sau giai đoạn này hoặc dùng liều duy trì (3–5g/ngày), chỉ cần uống 1 lần sau bữa ăn là đủ.

4.3. Nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý

Nếu nguyên nhân đau cơ là do DOMS (đau nhức cơ do tập nặng hơn), bạn nên:

• Tăng thời gian nghỉ giữa các buổi tập, tránh tập nặng liên tục một nhóm cơ.

• Sử dụng các phương pháp phục hồi: xoa bóp, foam rolling, giãn cơ sau buổi tập.

• Ngủ đủ giấc (7–8 tiếng) để cơ bắp hồi phục tốt nhất.

4.4. Chọn sản phẩm Creatine chất lượng

Một số phản ứng khó chịu không phải do Creatine mà do hương liệu, màu, chất độn,...

• Ưu tiên Creatine Monohydrate nguyên chất từ thương hiệu uy tín.

• Tránh các sản phẩm có danh sách thành phần dài và nhiều hóa chất không cần thiết.

5. Khi nào nên ngưng dùng Creatine?

Hãy tạm dừng và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu gặp:

• Dị ứng nghiêm trọng: nổi mẩn đỏ, sưng mặt, khó thở.

• Đau cơ đi kèm triệu chứng bất thường: đau bụng, tiêu chảy, buồn nôn kéo dài.

• Tiền sử bệnh thận hoặc vấn đề nghiêm trọng về gan.

6. Địa chỉ mua Creatine chính hãng tại Việt Nam

Được nhiều gymer và vận động viên lựa chọn, Wheyshop tự hào là địa chỉ uy tín hàng đầu - chuyên cung cấp các dòng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng chính hãng, chất lượng cao. 

Wheyshop cam kết:

• 100% hàng chính hãng – đầy đủ tem, giấy tờ

• Đội ngũ tư vấn am hiểu – chọn đúng loại whey theo mục tiêu – thể trạng – ngân sách

• Giao hàng nhanh – đổi trả linh hoạt

• Giá tốt – combo tặng bình lắc, quà tặng dinh dưỡng đi kèm

>> Xem thêm các sản phẩm Creatine phục hồi cơ, tăng sức mạnh chính hãng, giá tốt.

Giảm 25%

Mutant Creakong 300g

490.000₫  650.000₫

225 đã bán

Miễn phí giao hàng

Giảm 11%

Amix Creatine Monohydrate Creapure (300g)

850.000₫  950.000₫

299 đã bán

Miễn phí giao hàng

Ostrovit Creatine Monohydrate (500g)

650.000₫

1879 đã bán

Miễn phí giao hàng