Các nguyên tắc dinh dưỡng tập gym cho người mới tập thể hình

Nếu bạn muốn đạt mục tiêu trong tập luyện, một chế độ dinh dưỡng tập gym đầy đủ và hợp lý là rất cần thiết. Đây cũng phải là bước đầu tiên trong kế hoạch tập luyện mà bạn cần xây dựng và tuân thủ chặt chẽ theo nó trong suốt quá trình. Hãy cùng WheyShop tham khảo các nguyên tắc để xây dựng dinh dưỡng tập gym phù hợp nhất dành cho người mới nhé

1. Nhóm chất dinh dưỡng tập gym thiết yếu :

Mọi bộ phận trên cơ thể đều được hình thành và phát triển từ các dưỡng chất thiết yếu.Với dinh dưỡng tập gym, để đảm bảo sức khỏe cũng như xây dựng và phát triển khối lượng cơ bắp, cần thiết phải cân bằng 4 nhóm chất chính kết hợp cùng tập luyện mới mang lại hiệu quả tối đa cho cơ thể.

1.1 Nhóm Carbohydrate:

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Khoảng 45 – 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate, đặc biệt là khi bạn tập thể dục, tập gym. Lựa chọn đúng loại carbohydrate là rất quan trọng. Có nhiều người lựa chọn các loại carbohydrate đơn giản có trong đồ ngọt hay thực phẩm chế biến sẵn. Điều này thực sự không tốt, thay vào đó bạn nên lựa chọn các loại carbohydrate phức tạp hơn có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và trái cây.

Ngũ cốc nguyên hạt có sức mạnh bền bỉ hơn ngũ cốc tinh chế bởi chúng được tiêu hóa chậm hơn. Chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt cả ngày. Đồng thời nó cũng giúp ổn định lượng đường trong máu. Ngoài ra, trong những loại ngũ cốc này còn có các vitamin và khoáng chất cần thiết để giúp cho cơ thể hoạt động một cách tốt nhất.

1.2 Nhóm Protein: 

Protein rất cần thiết cho sự phát triển, duy trì và sửa chữa nhiều thành phần trong cơ thể chúng ta, cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp đem lại lợi ích cho việc tập luyện. 

Ở dinh dưỡng tập gym của người trưởng thành bình thường sẽ cần khoảng 1.5 – 2.5g protein mỗi ngày cho một kg cân nặng cơ thể. Những người tập gym sẽ có thể cần lượng protein nhiều hơn như thế. Nguồn thực phẩm tự nhiên có chứa nhiều protein như:

• Gia cầm: gà, gà tây,…
• Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu,…
• Cá: cá hồi, cá ngừ,…
• Sữa: sữa tươi, sữa chua,…
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu phộng,….
• Trứng.

Ngoài ra bạn có thể bổ sung từ các nguồn thực phẩm bổ sung như Whey Protein, Mass…Lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe là các loại protein có ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Nên hạn chế sử dụng thịt đỏ, thịt nạc.

1.3 Nhóm chất béo lành mạnh:

Chất béo không bão hòa không những cung cấp năng lượng cho cơ thể mà nó còn có thể giúp giảm viêm. Mặc dù chất béo là nguồn năng lượng chính cho các bài tập aerobic, nhưng chúng ta có rất nhiều chất dự trữ trong cơ thể để cung cấp năng lượng cho cả những bài tập dài nhất. Sử dụng chất béo không bão hòa lành mạnh sẽ giúp cung cấp axit béo và lượng calo thiết yếu để giúp bạn vận động, tập luyện hiệu quả hơn. Lựa chọn chất béo tốt cho sức khỏe từ các nguồn thực phẩm như:

• Quả hạch
• Hạt
• Bơ
• Quả ô liu
• Dầu: dầu ô liu,..
• Dầu oliu

1.4 Nhóm Vitamin và khoáng chất:

Trái cây và rau là những nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên, cùng với các vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác mà cơ thể cần để hoạt động tốt nhất. Các loại thực phẩm này cũng chứa ít calo và chất béo.

Lượng trái cây và rau nên chiếm một nửa khẩu phần ăn của bạn. Bạn nên chọn các loại trái cây và rau có màu sắc khác nhau, điều này sẽ giúp bạn có được đầy đủ các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cho cơ thể. Hãy để trái cây khô trong túi tập luyện của bạn, đây sẽ là đồ ăn nhẹ khi tập Gym.

» Tham khảo 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tại đây : https://wheyshop.vn/10-lich-tap-gym-tang-co-giam-mo.html

2. Tổng hợp 10 nguyên tắc cơ bản xây dựng dinh dưỡng tập gym

Nguyên tắc thứ 1: Tính toán Calories cần bổ sung mỗi ngày

Đây là bước đầu tiên quan trọng nhất trong dinh dưỡng tập gym khi bạn muốn phát triển cơ bắp đó là tính toán calories trong chế độ dinh dưỡng của bạn. Bạn cần đảm bảo là dinh dưỡng tập gym của bạn đang ở mức dư thừa calo hoặc thiếu hụt calories, tùy thuộc vào nhu cầu tăng cân hoặc giảm cân như mong muốn.

Nguồn calo mà bạn cung cấp cho cơ thể nên đến từ protein, carbohydrate, chất béo không bão hoà lành mạnh, ngoài ra cần bổ sung thêm nhiều vitamin khoáng chất hỗ trợ cho hệ tiêu hoá và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm ăn nhanh, chứa nhiều dầu mỡ không tốt cho cơ thể để hạn chế tích tụ mỡ thừa, cholesterol không tốt cho cơ thể.

Và để đảm bảo có thể đạt được mức calo dư thừa thì trước tiên bạn nên tính toán 2 chỉ số quan trọng là BMR và TDEE để biết được lượng calo cần thiết cho cơ thể và sau đó bạn biết được điểm chuẩn của mình để đặt ra mức dư thừa calo cần thiết.

Nguyên tắc thứ 2: Tăng cường bổ sung đầy đủ protein’

Protein chứa trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Lượng protein được khuyến cáo hàng ngày tối thiểu trong dinh dưỡng tập gym là 1,1gam / kg trọng lượng cơ thể / người. Tuy nhiên, đối với vận động viên, họ phải tăng gấp đôi để đạt được cơ bắp.

Lưu ý đối với những người mới bắt đầu cần tập tạ, bạn cần hấp thụ tới 3,3 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong sáu tháng đầu tiên. Lý do là đây là lúc cơ thể thấy kết quả của bài tập tốt nhất. Ví dụ, bạn cân nặng 81kg, về cơ bản một người mới bắt đầu sẽ cần tải ~ 270gram và ít nhất 180grams cho những người muốn tăng cơ bắp.

Để bổ sung lượng protein của bạn, hãy chắc chắn tích cực thêm các loại thực phẩm protein vào thói quen tập thể dục của bạn vào danh sách bữa ăn hàng ngày của bạn. Nguồn protein tốt nhất vẫn là thịt nạc. Đây là nguồn protein tự nhiên tốt nhất có chứa các axit amin mà cơ thể không tổng hợp chính nó. Nên protein là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp, carbohydrate là một thiếu hụt chất dinh dưỡng. 

» Tham khảo 10 bài tập tăng cơ cho nam hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/10-bai-tap-tang-co-cho-nam.html

Nguyên tắc thứ 3: Không loại bỏ chất béo lành mạnh trong chế độ ăn

Lượng calo hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày với người tập luyện nên đảm bảo ở mức 20-30% chất béo.

Năng lượng quá nhiều (dẫn đến mệt mỏi) do thiếu tập thể dục, tập thể dục muốn giảm cân để giảm lượng bão trong bữa ăn mỗi ngày; Tuy nhiên, chúng ta cần hấp thu 5-10% chất béo bão hòa để duy trì năng lượng. Tại sao bạn cần chất béo? Chế độ ăn nhiều chất béo (chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đơn) giúp duy trì và giảm bớt nồng độ Cholesterone có hại cho sức khỏe. Thịt đỏ không chỉ cung cấp nhiều chất béo bão hòa hơn mà còn cung cấp nhiều protein hơn. Ngoài ra, bơ, dầu ô liu, bơ đậu phộng chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn;

Nguyên tắc thứ 4: Uống đầy đủ nước

Đặc biệt chúng ta không thể thiếu nước, cần uống nhiều nước trước và sau khi tập luyện. Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn bị mất nước và chất điện giải thông qua mồ hôi. Việc bổ sung nước và điện giải sau khi tập luyện giúp cơ thể phục hồi và đạt hiệu suất cao nhất. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, bạn cần bổ sung nước và điện giải một cách thích hợp với lượng đã bị mất đi trong quá trình luyện tập.

Nguyên tắc thứ 5: Bổ sung thực phẩm bổ sung:

Whey Protein: Một trong những sản phẩm dinh dưỡng thể thao phổ biến nhất trên thế giới vì nó được tiêu hóa rất nhanh, điều đó có nghĩa là nó sẽ đến cơ bắp của bạn rất nhanh sau khi tập luyện để khởi động tổng hợp protein cơ bắp (MPS) – quá trình sửa chữa tổn thương cơ do tập luyện để làm cho cơ bắp của bạn lớn hơn và mạnh mẽ hơn.

Bạn nên đầu tư vào một sản phẩm whey chất lượng cao. Một lắc protein whey lý tưởng được pha với nước lạnh hoặc sữa tách kem, sử dụng trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập của bạn để đưa vào máu các axit amin (khối protein xây dựng), nhanh chóng được đưa vào các tế bào cơ của bạn, nơi chúng được đặt xuống như mô cơ mới.

BCAA : Đây là một dạng kết hợp của ba trong số chín axit amin thiết yếu – leucine, isoleucine và valine. Chúng được gọi là thiết yếu vì cơ thể bạn không thể sản xuất chúng và vì vậy chúng phải được lấy thông qua thực phẩm bạn ăn.

Việc bổ sung BCAA trước, trong và sau khi tập luyện có thể giúp tạo ra sự tổng hợp protein cơ bắp, giúp cơ bắp phát triển lớn hơn và khỏe hơn. BCAA cũng cải thiện sức bền cơ bắp, tăng mức năng lượng và giảm thời gian phục hồi. Việc sử dụng nhiều BCAA có thể làm cạn kiệt các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là vitamin B6, vì vậy, hãy chọn một sản phẩm cũng chứa vitamin B này, hoặc uống vitamin tổng hợp hàng ngày.

Creatine: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung creatine có thể làm tăng hiệu suất thể chất, đặc biệt là trong các đợt tập thể dục ngắn, cường độ cao liên tiếp, chẳng hạn như tập tạ hoặc tập luyện phối hợp, bởi vì năng lượng mà nó cung cấp cho cơ bắp của bạn làm việc lâu hơn. Luôn luôn uống creatine với nhiều nước để tránh nguy cơ mất nước, và một số người có thể được lợi từ việc uống nó với thức ăn để giúp tránh mọi khó chịu hoặc khó chịu ở dạ dày.

Nguyên tắc thứ 6:  Bổ sung Carbohydrate trong dinh dưỡng trước khi tập

Cơ bắp của chúng ta sử dụng glucose từ carbohydrate để làm nhiên liệu. Glycogen là dạng lưu trữ glucose chủ yếu ở gan và cơ bắp.Đối với các bài tập ngắn và cường độ cao, nguồn dự trữ glycogen trong cơ thể sẽ là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp vận động.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbohydrate có thể làm tăng lượng dự trữ và sử dụng glycogen trong khi thúc đẩy quá trình oxy hóa carbohydrate trong khi tập luyện.

Nguyên tắc thứ 7: Cân đối thời gian ăn uống  trước khi tập luyện

Để tối đa hóa kết quả tập luyện, bạn hãy cố gắng ăn một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa carbohydrate, protein và chất béo trước khi tập từ 2 – 3 giờ. Tuy nhiên, trong một số trường hợp thời gian của bạn không cho phép, bạn có thể ăn một bữa ăn gần thời gian tập hơn cũng được. Song, bạn cần biết rằng bạn càng ăn gần thời điểm tập luyện thì bữa ăn càng cần chia nhỏ và đơn giản.

Nếu bạn ăn trước khi tập luyện từ 45 – 60 phút, hãy lựa chọn những thực phẩm đơn giản dễ tiêu hóa và chứa chủ yếu carbohydrate và một số protein. Điều này sẽ ngăn ngừa cảm giác khó chịu ở dạ dày trong khi tập luyện.

Nguyên tắc thứ 8: Có lịch tập Gym phù hợp và đều đặn.

Nếu bạn mới đi tập thể hình thì nên tập 30 phút/ngày và từ khoảng 4 đến 5 ngày/tuần trong một tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3-6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1 giờ/ngày và từ 6-12 tháng là 1h30 phút/ngày. Những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2 giờ/ngày và 3-4 ngày/tuần. Không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.

» Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả : https://wheyshop.vn/truoc-khi-tap-gym-an-gi.html

Nguyên tắc thứ 9: Khởi động trước khi tập và giãn cơ khi kết thúc

Khởi động là yêu cầu bắt buộc khi chúng ta tham gia vào bất kỳ hoạt động thể dục, thể thao nào và trong đó bao gồm cả tập thể hình. Khi tập thể hình, bạn cần nhớ phải khởi động trước khi tập và thả lỏng giúp giãn cơ bắp sau khi đã hoàn thành xong buổi tập.

Tập Gym là môn thể thao đòi hỏi sự vận động cơ bắp nhiều nhất nên cần khởi động để làm nóng cơ thể giống như một bước đệm giúp chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang vận động nhẹ rồi sang vận động mạnh với các bài tập nâng tạ. Sau khi đã thực hiện xong cái bài tập nặng, để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng và giãn cơ để cơ thể trở về trạng thái bình thường.

Nguyên tắc thứ 10: Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi

Xen kẽ giữa việc tập luyện và nghỉ ngơi là vô cùng cần thiết. Đảm bảo chất lượng giấc ngủ giúp phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả. Giấc ngủ còn giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện chất lượng cuộc sống tốt hơn.

Xen kẽ giữa việc tập luyện, nên dành từ 1-2 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn, kết hợp cùng dinh dưỡng tập gym để phát triển cơ bắp hiệu quả.

3. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn trong dinh dưỡng tập gym

Tăng cường Protein (chất đạm)

Protein là một trong những nền tảng giúp bạn phát triển cơ bắp khi tập Gym. Đối với người bình thường thì nên nạp vào cơ thể 1.1g Protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, nhưng đối với người tập Gym – thể hình thì nên tăng gấp đôi để giúp cơ bắp phát triển hiệu quả.

Người tập thể hình nạp Protein vào cơ thể sẽ giúp cơ bắp phục hồi các thương tổn và phát triển hiệu quả. Bạn có thể ăn thêm thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa… vì đó là những nguồn Protein dồi dào và chứa các Acid Amin mà cơ thể ko tự tổng hợp được. Tuy nhiên bạn cũng không nên ăn quá nhiều chất đạm vì dễ khiến lượng Protein dư thừa chuyển hóa thành mỡ.

Cân đối lượng tinh bột (Carbs)

Bên cạnh Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu để tăng cơ thì tinh bột là dưỡng chất thiết yếu để tạo ra năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Với người tập thể hình muốn tăng cân, tăng cơ thì cần nạp khoảng 10g tinh bột/kg trọng lượng cơ thể hàng ngày.

Việc nạp tinh bột vào cơ thể sẽ giúp chuyển hóa thành Glycogen để cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và tăng cơ hiệu quả. Bạn có thể nạp thêm vào cơ thể những tinh bột hấp thu chậm như khoai lang, các loại đậu, hạt, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt…

Đảm bảo đầy đủ các loại chất béo

Nhiều người thường có quan niệm muốn giảm cân phải cắt hẳn chất béo trong thực đơn hàng ngày. Tuy nhiên, trên thực tế cơ thể bạn vẫn cần khoảng 5 – 10% chất béo bão hòa để giúp testosterone hoạt động tốt hơn.

Việc duy trì testosterone ở mức độ ổn định giúp cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa hiệu quả. Bạn có thể ăn thêm bơ, dầu Olive, đậu phộng, cá hồi, cá trê, quả óc chó…

Nên ăn thành nhiều bữa nhỏ

Bạn nên chia nhỏ bữa và cứ khoảng 2 – 3 tiếng thì ăn một bữa với đầy đủ đạm và tinh bột để cung cấp cho cơ thể năng lượng và Acid Amin nhằm giúp cơ bắp phát triển và thân hình cân đối.

Nên cân đối dinh dưỡng ở mỗi bữa ăn, tránh ăn một bữa chứa quá nhiều calories và sau đó lại ăn thêm một bữa. Điều này dễ khiến bạn tăng cân không kiểm soát và calories thừa được lưu trữ dưới dạng mỡ thừa.

» Tham khảo chế độ ăn Eat Clean giảm mỡ trong 7 ngày : https://wheyshop.vn/che-do-an-eat-clean-giam-can-la-gi-thuc-don-eat-clean-tang-co-giam-mo-hieu-qua-trong-7-ngay.html

Uống nhiều nước

Nước rất quan trọng với cơ thể, nhất là đối với một Gymer để giúp cơ bắp được phát triển hiệu quả vì:

• Tỷ trọng của tế bào cơ hầu hết là nước
• Nước giúp thanh lọc và đào thải chất độc ra ngoài cơ thể
• Nước thúc đẩy phản ứng sinh hóa trong cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa và sản sinh năng lượng
• Hỗ trợ bôi trơn khớp xương khi tập luyện nhằm giảm chấn thương
• Nước giúp bạn có cảm giác nó và kiềm chế sự thèm ăn.

Trên đây là chia sẻ của WheyShop về các nguyên tắc xây dựng thực dơn hiệu quả, khoa học. Mong rằng qua bài viết này, các bạn sẽ tham khảo thêm về dinh dưỡng để tăng cân hoặc giảm cân nhanh chóng, hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo doi