Thực Phẩm Bổ Sung

BCAA là gì? Vai trò của Leucine – Valine – Isoleucine trong phát triển cơ bắp

Đinh Văn Trường

01.56 ngày 23/07/2025

BCAA là cái tên không còn xa lạ đối với nhiều gymer, vận động viên chuyên nghiệp. Nhưng BCAA là gì, hoạt động ra sao và vì sao lại có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm bổ sung dành cho người tập luyện? Đặc biệt, 3 thành phần chính leucine, valine, isoleucine có tác dụng gì? Hãy cùng Wheyshop tìm hiểu chi tiết trong bài viết này.

1. BCAA là gì?

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) là nhóm 3 axit amin chuỗi nhánh bao gồm: Leucine, Isoleucine và Valine. Đây là 3 trong số 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, bắt buộc phải bổ sung qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng.

Điểm đặc biệt của BCAA là chúng có cấu trúc phân nhánh, giúp:

Hấp thu nhanh chóng vào cơ bắp (không qua gan).
Trực tiếp tham gia vào quá trình tổng hợp protein cơ bắp
Giảm mệt mỏi, cải thiện hiệu suất tập luyện.

Tỷ lệ thường thấy trong các sản phẩm là 2:1:1 (Leucine : Isoleucine : Valine), vì leucine đóng vai trò quan trọng nhất trong kích hoạt quá trình tổng hợp protein.

2. Nhóm axit amin chuỗi nhánh

2.1. Leucine là gì?

Trong 3 amino acid, Leucine được xem là quan trọng nhất trong việc xây dựng cơ bắp. Leucine hoạt động như “công tắc khởi động” cho quá trình tổng hợp protein trong cơ thể. Khi được hấp thụ, leucine kích hoạt con đường mTOR – đây là “trung tâm điều khiển” giúp cơ thể bạn bắt đầu xây dựng và phục hồi các sợi cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện.

Lợi ích thực tế của Leucine:

Tăng tốc xây dựng cơ bắp.
Tăng khối cơ nạc, hạn chế mất cơ
Hỗ trợ phục hồi nhanh.

2.2. Valine là gì?

Khác với Leucine giúp xây dựng cơ bắp, Valine giống như tấm lá chắn giúp bạn chống lại cảm giác mệt mỏi khi tập luyện. Khi bạn tập nặng, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều tryptophan, chất này đi lên não và tạo ra serotonin – một loại “hormone gây buồn ngủ” khiến bạn nhanh mệt. Lúc này, Valine sẽ cạnh tranh với tryptophan, hạn chế serotonin tăng cao.

Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn, ít đuối sức hơn và có thể tập bền hơn, đặc biệt là trong các buổi cardio, chạy bộ hay HIIT kéo dài.

2.3. Isoleucine là gì?

Nếu Leucine chuyên lo việc xây cơ, Valine giúp bạn đỡ mệt thì Isoleucine lại là “nhà cung cấp năng lượng” cho cơ bắp. Khi bạn tập luyện, isoleucine giúp tế bào hấp thụ glucose nhanh hơn – nghĩa là cơ bắp được “nạp pin” kịp thời để hoạt động hiệu quả. Không chỉ vậy, nó còn giúp bạn tăng sức bền, chịu đựng tốt hơn trong những buổi tập kéo dài. Ngoài ra, isoleucine cũng tham gia hỗ trợ hệ miễn dịch và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi tập.

3. BCAA có phải lựa chọn tốt cho mọi người?

BCAA là một sản phẩm hỗ trợ rất tốt cho người tập luyện, nhưng không phải ai dùng cũng phát huy tối đa hiệu quả. Tham khảo các nhóm người nên và không nên sử dụng BCAA sau:

Nên sử dụng:

Tập gym, thể thao cường độ cao.
Đang trong giai đoạn siết cân, giảm mỡ, ăn kiêng.
Rút ngắn thời gian phục hồi sau buổi tập
Dễ bị mệt mỏi, mất cơ khi tập luyện.

Không nên sử dụng:

Chế độ ăn đã đủ protein (120 – 150g/ngày).
Người có bệnh lý gan, thận nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú
Người dưới 18 tuổi

4. Cách sử dụng BCAA hiệu quả nhất

Để BCAA phát huy tối đa công dụng trong việc tăng sức bền, phục hồi cơ bắp và hạn chế mệt mỏi, bạn cần sử dụng đúng liều lượng, đúng thời điểm và đúng cách.

4.1. Uống BCAA vào thời điểm nào là tốt nhất?

Trước khi tập (15–30 phút): Giúp tăng sức bền, giữ tinh thần tỉnh táo trong suốt buổi tập.
Trong khi tập: Giúp hạn chế đau mỏi, tiếp thêm năng lượng và duy trì hiệu suất.
Sau tập: Hỗ trợ phục hồi cơ nhanh hơn, giảm đau nhức cơ và kích thích tổng hợp protein cơ bắp.

4.2. Liều lượng khuyến nghị khi dùng BCAA

Liều dùng cơ bản: 5–10g mỗi lần sử dụng.
Người tập nặng hoặc cường độ cao: Có thể dùng 10–15g/ngày, chia làm 2 lần (trước và sau tập).

4.3. Cách pha và sử dụng BCAA đúng cách

Hòa tan BCAA với 300 – 500ml nước (lạnh hoặc mát) để uống dễ hơn, vị thơm ngon hơn.
Có thể dùng kết hợp với creatine, pre-workout hoặc EAA nếu có mục tiêu rõ ràng.
Không cần uống cùng bữa ăn – nên uống khi bụng rỗng để hấp thu nhanh.

5. Một số lưu ý khi dùng BCAA

Không nên uống quá liều khuyến nghị
Không nên thay thế protein hoàn toàn bằng BCAA. BCAA chỉ cung cấp 3 axit amin, không thể thay thế cho các nguồn protein đầy đủ.
Uống đủ nước trong ngày để hỗ trợ quá trình chuyển hóa và đào thải.
Ngưng sử dụng nếu có dấu hiệu dị ứng, đau bụng, buồn nôn… và hỏi ý kiến chuyên gia nếu cần.

6. Địa chỉ bán BCAA chính hãng tại Việt Nam

Với hơn 10 năm thành lập và phát triển, Wheyshop là địa chỉ chính hãng chuyên bán thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho gymer, vận động viên, người quan tâm đến sức khỏe.

Wheyshop luôn cam kết:

Sản phẩm chính hãng 100%, có tem niêm phong, tem Tiếng Việt đầy đủ, giấy chứng nhận chất lượng minh bạch.
Đa dạng các dòng sản phẩm như BCAA, Whey protein, Mass Tăng cân, Vitamin,...
Giá thành cạnh tranh, có nhiều chương trình khuyến mãi và quà tặng hấp dẫn khi mua hàng.
Đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp, hỗ trợ khách hàng chọn sản phẩm phù hợp nhất
Cam kết đổi trả sản phẩm nếu gặp lỗi từ nhà sản xuất
Giao hàng toàn quốc nhanh chóng

Bạn có thể truy cập website https://wheyshop.vn/ hoặc tới mua trực tiếp tại hệ thống cửa hàng Wheyshop Hà Nội, tp.HCM, Đà Nẵng.

Tóm lại, hiểu đúng về BCAA là gì và vai trò của leucine, valine, isoleucine sẽ giúp bạn biết cách tận dụng nguồn axit amin này một cách thông minh và hiệu quả hơn trong tập luyện. Tuy nhiên, để đạt kết quả tốt, bạn vẫn cần kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập luyện đều đặn và nghỉ ngơi đầy đủ. BCAA chắc chắn là trợ thủ đắc lực nếu bạn dùng đúng cách, đúng chiến lược!