30 ngày giảm cân 4-5kg nếu bạn biết 10 gợi ý này

Cân nặng luôn là vấn đề khiến cho chúng ta trăn trở hàng ngày. Nếu cân nặng của bạn đã vượt quá so với chỉ số trung bình của cơ thể thì đã đến lúc bạn lên kế hoạch giảm cân trong một tháng rồi đấy. Hãy cùng WheyShop tìm hiểu 10 gợi ý giúp bạn 30 ngày giảm cân 4-5kg, chắc chắn hiệu quả và an toàn cho sức khỏe đấy. 

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

10 gợi ý giúp bạn 30 ngày giảm cân 4-5kg

Giảm cân là nỗi lo của rất nhiều người. Dù họ rất muốn giảm cân nhưng luôn băn khoăn không biết cách mình thực hiện có đúng không? Có an toàn cho sức khỏe không? Dưới đây là 10 gợi ý giúp bạn 30 ngày giảm cân hiệu quả mà an toàn cho sức khỏe. 

1. Thực hiện bài tập cardio

Cardio là một bảo tập không chỉ giúp giảm cân nhanh chóng mà còn rất tốt cho sức khỏe của bạn nữa. Cardio là những hoạt động thể dục làm tăng nhịp tim có tác dụng đốt cháy thật nhiều calo, tăng cường hoạt động của cả tim và phổi. Hãy cố gắng tạo cho mình thói quen tập cardio mỗi ngày để có thể 30 ngày giảm cân hiệu quả nhé. 

Để tập cardio đạt hiệu quả như mong muốn, bạn cần cố gắp tập ít nhất từ 20 đến 40 phút mỗi ngày hoặc tính toán đủ từ 150 đến 300 phút trong một tuần. Những bài tập cardio nhanh chóng nhất là đi bộ, chạy bộ, đấm bốc hay bơi lội,…

2. Uống thật nhiều nước để giảm cân trong 1 tháng

Có lẽ nhiều bạn sẽ ngạc nhiên khi nghe uống nước trong 30 ngày giảm cân. Nhưng thực sự là thật đó, nước có rất nhiều tác dụng trong việc giảm cân của bạn. Uống nhiều nước sẽ giúp bạn no lâu hơn và nó còn thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể bạn để cắt giảm lượng calo đã hấp thụ.

Tuy nhiên nước ở đây là nước tinh khiết chứ không phải nước ngọt nhé. Nếu bạn sử dụng nước ngọt thì việc giảm cân của bạn không những không có tác dụng mà còn làm cho bạn tăng cân đấy. Hãy tránh xa các loại nước như: soda, nước ép trái cây, nước tăng lực,…

Hãy uống nước vào các thời điểm trong ngày, vào trước các bữa ăn để cảm thấy no hơn và bạn sẽ ít cảm thấy đói, từ đó bạn sẽ dung nạp vào cơ thể ít calo hơn. Từ đó việc giảm cân sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Một ngày bạn nên uống từ 2 đến 2,5 lít nước. 

3. Tính toán lượng calo mỗi ngày

Việc tính toán lượng calo đã nạp vào cơ thể cũng như lượng calo đã tiêu hao đi sẽ giúp bạn rất nhiều trong “công cuộc” giảm cân đấy. Việc này sẽ giúp bạn tuân thủ nghiêm ngặt hơn trong kế hoạch 30 ngày giảm cân của mình.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tính toán được lượng calo mỗi ngày giảm được trọng lượng nhiều hơn là những người không quan tâm đến việc tính toán này. 

4. Ăn nhiều chất xơ

Fiber hay còn gọi là chất xơ là chất giúp bạn ổn định được lượng đường trong máu và giúp bạn làm tăng cảm giác no. Từ đó sẽ làm bạn không có nhiều cảm giác thèm ăn và giảm cân hiệu quả hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày lên 14g, không thay đổi thói quen ăn uống, thì giảm cân khá là hiệu quả. 

Tuy nhiên để giảm cân hiệu quả trong vòng 30 ngày, bạn nên bổ sung ít nhất 25 đến 38g chất xơ mỗi ngày từ các loại rau quả, trái cây và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Sẽ rất hiệu quả và an toàn cho sức khỏe của bạn nữa. 

5. Cắt giảm carb tinh chế

Để 30 ngày giảm cân hiệu quả, bạn nên hạn chế lượng carb trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Đây là chế độ ăn kiêng rất lành mạnh mà bạn nên áp dụng để hiệu quả đạt được tối đa nhất. 

Bạn hãy thay thế carb tinh chế như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói đã qua chế biến sẵn thành các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như diêm mạch, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch.

6. Ăn chậm hơn để giảm cân trong 1 tháng

Đừng ngạc nhiên nhé. Ăn chậm cũng là một phương pháp giảm cân khá hiệu quả đấy. Ăn chậm giúp chúng ta no lâu hơn, từ đó mà cảm giác thèm ăn sẽ ít đi, giảm cân sẽ vô cùng tốt. Vì thế để thực hiện giảm cân trong vòng 30 ngày, bạn hãy thử thay đổi thói quen ăn chậm hơn xem sao. Việc ăn chậm không chỉ giúp bạn cảm nhận cảm giác no kịp thời mà còn giúp bạn có thời gian thưởng thức các món ăn.

Hãy ăn từng miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước và tập trung hoàn toàn vào bữa ăn để hiệu quả giảm cân được tăng cao. 

7. Ăn sáng giàu protein 

Việc ăn sáng với những thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn. Không thèm ăn thì bạn sẽ không còn nạp thêm calo vào cơ thể, từ đó có lợi cho việc giảm cân của bạn. 

Những thực phẩm giàu protein cho bữa sáng lành mạnh, an toàn giảm cân mà bạn có thể thưởng thức như: yến mạch, sữa chua, phô mai, bơ đậu phộng,…

8. Ngủ đủ giấc để giảm cân 

Bạn nghĩ ngủ nhiều sẽ tăng cân ư? thực ra chỉ những người ngủ quá nhiều, ngủ nướng mới dễ bị tăng cân thôi. Trong quá trình giảm cân, thì ngủ đủ giấc là việc rất quan trọng. Mỗi ngày bạn nên ngủ sớm và ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm và vào cùng một khung giờ. 

Theo một nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu buổi tối bạn bị thiếu ngủ hay mất ngủ, sẽ có một loại hormone kích thích sự thèm ăn, và như thế bạn sẽ lại ăn đêm, không hề tốt cho việc giảm cân của bạn chút nào. 

9. Cắt giảm nước sốt và gia vị

Các loại nước sốt và gia vị đi kèm với các món ăn của bạn cũng có thể là tác nhân khiến bạn tăng cân nhiều lắm đấy. Các loại nước sốt và gia vị có rất nhiều calo mà bạn nên tránh là các loại nước sốt như: teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và siro cây phong. 

Bạn hoàn toàn có thể đổi các loại nước chấm, các loại gia vị với hàm lượng ít calo hơn như tương ớt, mù tạt hay cải ngựa.

10. Tập HIIT để giảm cân trong 1 tháng

HIIT được viết tắt của cụm từ High intensity interval training, là một bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn. Bài tập này giúp giữ nhịp tim nhanh để tăng cường đốt cháy chất béo và đẩy nhanh quá trình giảm cân.

• Việc luyện tập HIIT sẽ giúp bạn giảm 4 đến 5 kg trong vòng 30 ngày đấy. 
• Bởi một buổi HIIT 30 phút mỗi ngày đốt cháy nhiều hơn 25–30% lượng calo so với các hoạt động khác.
• Bạn hãy kết hợp cardio và HIIT mỗi tuần để có được hiệu quả giảm cân tốt nhất nhé. Hãy thử kết hợp đi bộ với các bài tập như bật nhảy, squat,…

Để đạt được mục tiêu giảm cân trong 1 tháng tại nhà, điều quan trọng là bạn cần kiên trì và nỗ lực thực hiện chế độ ăn kiêng và thay đổi lối sống. Tuy nhiên, bạn chỉ nên từng bước thực hiện những cách giảm cân chứ không nên quá nóng vội để mang lại hiệu quả an toàn, bền vững và lâu dài nhé.

» Tham khảo bài viết nhảy dây có giảm cân không tại đây: https://wheyshop.vn/nhay-day-co-giam-can-khong.html

Kế hoạch ăn uống 30 ngày giảm cân

Ăn uống cũng là một trong những việc ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân khá nhiều. Dưới đây là kế hoạch ăn uống giúp bạn giảm 4 đến 5kg trong 30 ngày. 

Bỏ tinh bột và để thịt hoặc rau là thực phẩm chính

Để giảm cân tất nhiên bạn sẽ phải hạn chế tinh bột. Bạn nên thay thế thực phẩm chính bằng các thực phẩm khác như: gạo lứt, gạo đen, khoai lang,…những sản phẩm không chứa đường và tinh bột. Như vậy, cơ thể sẽ không hấp thụ lượng chất béo dư thừa, tích mỡ trong cơ thể làm cho chúng ta tăng cân. 

Ngoài ra, các bạn cũng nên thỉnh thoảng thay thế thịt hoặc rau như là thực phẩm chính để phá vỡ quy tắc, thói quen hấp thụ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể. Và các bạn cũng nên lưu ý đến thứ tự ăn. Để giảm cân hiệu quả bạn nên ăn rau, thịt, các món chứa nhiều protein trước và cuối cùng mới là cơm. Trước khi vào bữa ăn hãy nhớ uống một cốc nước nữa nhé. 

Ăn định lượng bằng hộp ăn trưa

Trong quá trình 30 ngày giảm cân, thì việc ăn nhiều là vô cùng cấm kỵ. Vì vậy, bạn hãy nên mua cho mình một hợp cơm ăn trưa để lên kế hoạch ăn theo định lượng. Hãy tự chuẩn bị cho mình phần thức ăn tiêu chuẩn mỗi ngày để mang đi làm hay đi đi học. Việc này sẽ giúp bạn đảm bảo sẽ không bị ăn quá nhiều hay quá ít. 

Ngoài ta, phương pháp này còn giúp bạn nghĩ rằng thực phẩm bạn ăn trông  cũng phong phú, ăn uống được lành mạnh mà còn trông đẹp mắt, ngon miệng. 

Có chế độ ăn uống cân bằng, có thịt và rau trong mỗi bữa ăn 

Không khó để mỗi chúng ta đều có một chế độ ăn uống cân và lành mạnh. Các bạn không nhất thiết phải có một loại thực phẩm chính nào đó trong bữa ăn, nhưng nhất thiết bạn cần phải có thịt và và rau trong mỗi bữa ăn của mình. Ngoài ra, gia vị của mỗi món ăn bạn cần tuân thủ theo nguyên tắc, bạn nên chỉ sử dụng một lượng nhỏ muối và có thể thỉnh thoảng cho thêm một ít hạt tiêu hoặc ớt. Hãy cố gắng ăn thật nhẹ nhàng, khỏe mạnh và an toàn nhất có thể. 

Ăn sữa chua coi như một bữa nhẹ

Bạn nghĩ rằng giảm cân thì không được ăn sữa chua vào một bữa nhẹ nào đó ư? Không phải đâu nhé. Các chuyên gia khuyên bạn nên thay thế một bữa trà bánh buổi chiều hoặc bữa tối bằng sữa chua. Hãy luôn dự trữ cho mình vài hộp sữa chua trong nhà. Bạn nên chọn cho mình loại sữa chua không đường thì càng tốt nhé. Độ đặc của sữa chua sẽ khiến bạn no và bạn sẽ không thèm ăn bất cứ gì nữa đâu. 

Nếu đã quá chán với sữa chua bình thường bạn có thể thêm một số loại trái cây, rau hoặc chất xơ để bữa phụ sữa chua của bạn hấp dẫn hơn, thay đổi hương vị sẽ giúp bạn ăn ngon miệng hơn. Hơn nữa, men vi sinh trong sữa chua sẽ bổ sung men vi sinh đường ruột, cực kỳ có lợi cho sức khỏe của bạn. 

Lựa chọn nguồn chất béo tốt

Mặc dù bạn đang trong quá trình 30 ngày giảm cân và cần phải tránh các thực phẩm có hàm lượng dầu cao, nhưng nguồn chất béo tốt bạn cũng không thể thiếu được. Những nguồn chất béo tốt này như: bơ, cá hồi, dầu ô liu,…Những nguồn chất béo này rất nhiều axit béo không bão hòa đã, có thể kích hoạt quá trình chuyển chất béo của cơ thể, giúp cơ thể ngăn chặn quá trình oxy hóa và giảm cholesterol hiệu quả. 

Tuy nhiên nguồn chất béo tốt này chúng ta thường ăn không quen. Vì vậy bạn có thể sử dụng nó để làm bánh pizza với bánh mình nướng nguyên chất và phô mai ít béo, thêm với một số ô liu. Với món ăn này không những bạn không sợ bị khó ăn mà còn cảm thấy rất ngon miệng đấy.

» Tìm hiểu Keto là gì? Cách áp dụng Keto diet giảm cân hiệu quả tại: https://wheyshop.vn/giam-can-keto-la-gi.html

Lời khuyên dành cho bạn khi thực hiện 30 ngày giảm cân 

Không phải bạn muốn giảm cân và tùy tiện sử dụng các phương pháp giảm cân là sẽ có hiệu quả đâu nhé. Khi bạn quyết tâm thực hiện giảm cân, bạn cần ghi nhớ những lời khuyên dưới đây: 

• Hãy nhờ bác sỹ theo dõi chặt chẽ tiến trình của bạn để đảm bảo rằng mọi việc được thực hiện an toàn và hoàn toàn có lợi cho sức khỏe của bạn. 
• Đừng nên đến các cửa hàng tạp hóa khi bụng của bạn đang trống rỗng. Khi đói bạn không chắc mình sẽ cưỡng lại được sự hấp dẫn của các đồ ăn nhanh trong các cửa hàng đâu. Đây cũng là lúc mà bạn dễ bị đánh bại và buông thả bản thân nhất. 
• Khi đi mua đồ, bạn luôn phải mua thực phẩm với một danh sách hàng hóa đã được cân nhắc và suy nghĩ thật kỹ, hãy luôn cố gắng theo sát danh sách này hết mức có thể. Hãy ưu tiên chọn sản phẩm tốt nhất cho sức khỏe và sự giảm cân của bạn. 
• Mỗi người đều không giống nhau. Tùy thuộc vào từng tạng người, từng cơ địa mà các phương pháp giảm cân cũng không giống nhau. Bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sỹ trước khi bắt đầu sử dụng các phương pháp giảm cân. 

» Tham khảo cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần đơn giản hiệu quả tại: https://wheyshop.vn/cach-giam-can-cap-toc-tai-nha-trong-1-tuan.html

Trên đây là những gợi ý cho việc 30 ngày giảm cân 4-5kg đơn giản, hiệu quả mà WheyShop muốn chia sẻ với bạn đọc. Hy vọng bài viết sẽ phần nào giúp ích các bạn trong quá trình giảm cân. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết.