10 lợi ích và cách chế biến thịt bò cho người tập gym

Thịt bò là nguồn dinh dưỡng giàu protein hàng đầu dành cho người tập gym, thể hình. Bài viết này WheyShop sẽ cùng các bạn tìm hiểu chi tiết về thịt bò và cách lợi ích, cách chế biến của thịt bò với người tập gym thể hình nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

1. Thịt bò – thực phẩm giàu dinh dưỡng

Nguồn Protein trong thịt bò chính là một trong những nguồn dưỡng chất giúp cơ thể khỏe mạnh, bảo đảm cho xương chắc khỏe và phát triển các hormon có lợi cho cơ thể. Khoáng chất carnitine có trong các loại thịt màu đỏ như thịt bò cũng rất cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp. Thành phần dinh dưỡng từ 100g thịt bò bao gồm:

• Năng lượng: 182 kcal
• Protein: 21.5g
• Lipid: 10.7g
• Glucid: 0g
• Chất xơ: 0g
• Vitamin: Vitamin A (12mcg), Vitamin PP (4.5mg), Vitamin B6 (0.44mg), Vitamin B12 (3.05mcg),…
• Chất khoáng: Sắt (3.1mg), Magie (28 mg), Kẽm (3.64mg), Đồng (160mg), Canxi (12mg),…

⇒ Mời bạn tham khảo: 50 Thực phẩm tăng cơ tốt nhất mọi thời đại

2. Tổng hợp 10+ lợi ích của thịt bò với sức khỏe

2.1. Duy trì khối lượng cơ bắp

Giống như tất cả các loại thịt, thịt bò là nguồn protein chất lượng. Nó có chứa đầy đủ các acid amin cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp được (protein hoàn hảo). Ở nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi, trong chế độ ăn không có đủ lượng protein hoàn hảo này.

Khi hàm lượng protein không đủ cho cơ thể có thể làm tăng tốc độ phân hủy cơ bắp liên quan đến tuổi tác, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh chẳng hạn như yếu cơ, mất cơ (sarcopenia)… Bệnh Sarcopenia là vấn đề sức khỏe nghiêm trọng ở người lớn tuổi, nhưng có thể ngăn ngừa bằng cách sử dụng các bài tập thể dục cùng với tăng lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Do đó, tiêu thụ thịt bò thường xuyên hoặc các nguồn protein chất lượng cao có thể giúp cơ thể duy trì khối lượng cơ bắp và làm giảm nguy cơ mắc bệnh sarcopenia.

2.2. Cải thiện hiệu suất tập luyện 

Carnosine là một hợp chất quan trọng đối với chức năng của cơ bắp. Nó được hình thành trong cơ thể từ beta alanine – là một loại acid amin ăn kiêng được tìm thấy với số lượng cao trong cá và thịt (thịt bò).

Bổ sung beta Alanine liều cao trong 4 – 10 tuần đã được chứng minh là dẫn đến sự gia tăng 40 – 80% nồng độ carnosine trong cơ bắp. Ngược lại, nếu tuân thủ chế độ ăn chay nghiêm ngặt sẽ dẫn đến mức độ carnosine giảm dần trong cơ bắp theo thời gian.

Carnosine trong cơ bắp có liên quan đến việc giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất quá trình luyện tập. Ngoài ra, các nghiên cứu so sánh đối chứng cho thấy các chất bổ sung beta alanine có thể cải thiện thời gian và sức mạnh khi chạy.

2.3. Bổ sung sắt – Phòng chống thiếu máu

Thiếu máu là tình trạng phổ biến và được đặc trưng bởi số lượng hồng cầu giảm cũng như khả năng vận chuyển oxy của máu giảm. Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra thiếu máu. Các triệu chứng của tình trạng này là mệt mỏi và yếu đuối.

Thịt bò là nguồn chất sắt phong phú đặc biệt là sắt ở dạng rất dễ hấp thu. Cơ thể hấp thu sắt tốt hơn so với loại sắt này có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Cho nên, thịt bò không chỉ chứa sắt có khả năng sinh học mà còn cải thiện sự hấp thu sắt cho cơ thể.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung thịt bò vào chế độ ăn hiệu quả hơn so với bổ sung thực phẩm bổ sung sắt. Do đó, ăn thịt bò là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

2.4. Thịt bò giàu Alanine

Vai trò của Alanine từ protein và đường trong chế độ ăn uống. Nếu lượng carbohydrate của bạn bị thiếu hụt, alanine sẽ cung cấp năng lượng cơ bắp cần thiết để giảm bớt sự thiếu hụt đó cho phép cơ thể bạn có thời gian kịp bù đắp. Lợi thế lớn nhất của amino này là nó có khả năng giải phóng cơ bắp dưới sức nặng của việc cung cấp năng lượng.

2.5. Thịt bò giàu magie, kẽm và Kali

Hai khoáng chất kẽm và kali sẽ góp phần tổng hợp protein và chất chống oxy hóa, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Muối của axit glutamic và vitamin B6, kẽm tương tác với nhau tăng cường hệ thống miễn dịch và quan trọng hơn là có thể tăng hiệu quả của sự trao đổi chất insulin. Còn chất kẽm có trong thịt bò có tác dụng tăng cường tính co giãn của thanh huyết giảm, đề phòng xơ cứng vỡ động mạch, là chất cần thiết cho sự hoạt động của hệ thống miễn dịch.

⇒ Mời bạn tham khảo: Thịt lợn nạc bao nhiêu calo? Ăn thịt lợn nạc có béo không?

2.6. Ăn thịt bò giúp đốt mỡ hiệu quả

Trong thịt bò chứa citicolin — chất này sẽ có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã chứng minh bổ sung đủ thành phần protein góp phần giúp cơ thể giảm cân hiệu quả. Vì thế ăn nhiều thịt bò sẽ không gây tăng cân hay tích tụ mỡ đâu nhé!

2.7. Thịt bò giúp giữ cho vóc dáng cân đối

Sở dĩ mà nói ăn thịt bò có tác dụng giữ dáng cân đối và tốt cho người tập gym, đó chính là trong thịt bò có chứa chất Carnitine hỗ trợ chuyển hóa chất béo và chuỗi axit amin, giữ cho vóc dáng người tập gym luôn cân đối và ổn định.

2.8. Ăn thịt bò phòng chống oxy hóa

Với hàm lượng axit béo trong thịt bò thấp, nhưng lại giàu axit linoleic tổng hợp và có hiệu quả chống lại các chất chống oxy hóa. Axit linoleic còn tham gia vào quá trình duy trì cơ bắp, đặc biệt tốt cho người tập gym. Nhìn chung, thực phẩm thịt bò có khả năng giúp chống oxy hóa, phục hồi tổn thương nhanh chóng trong lúc tập luyện.

2.9. Thịt bò chứa khoáng chất selen giúp giảm tỷ lệ ung thư

Chất selen trong thịt bò sẽ giúp giảm khả năng ung thư kết tràng, giúp gan hoạt động, chất chống oxy hóa trong cơ thể. Thịt bò chứa lượng lớn chất béo do đó, bạn nên chọn phần thịt phi lê hoặc thăn ngoại để vừa tốt cho sức khỏe mà còn không gây béo. Ngoài ra, thì khi chế biến thịt bò, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn sử dụng dầu olive thay vì dầu ăn, vừa thanh đạm lại có ích cho tim mạch, huyết áp.

2.10. Thịt bò chứa nhiều carnitine và vitamin B

Carnitine là chất dinh dưỡng có tác dụng trong việc chuyển hóa năng lượng, vận chuyển các axit béo vào tế bào và tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động. Từ đó đảm bảo sức bền cho hoạt động luyện tập, cung cấp năng lượng cho tim cùng các tế bào miễn dịch.

Dinh dưỡng trong thịt bò là các vitamin B giúp bạn xây dựng khả năng miễn dịch, chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, phục hồi cơ thể sau tập luyện, mang oxy đến các cơ, thúc đẩy chuỗi amino axit chuyển hóa.

⇒ Mời bạn tham khảo: Ức gà bao nhiêu calo? 10 cách ăn ức gà giảm cân hiệu quả nhất

3. Hướng dẫn 10+ cách chế biến thịt bò cho người tập gym

3.1. Thịt bò xào rau muống

Nguyên liệu chuẩn bị: 

•  Thịt bò 200g
•  Rau muống 500g
•  Tỏi 1 củ 1 củ
•  Bột canh ½ muỗng cà phê
•  Bột ngọt ½ muỗng cà phê
•  Tiêu ¼ muỗng cà phê
•  Hạt nêm 1 muỗng cà phê

Hướng dẫn cách làm:

• Bước 1: Rau muống nhặt rửa sạch, bỏ bớt lá. Tỏi bóc vỏ, băm nhỏ. Thịt bò thái mỏng, ướp hạt nêm, mì chính, bột năng khoảng 30 phút.
• Bước 2: Đun nước sôi, chần sơ rau với vài hạt muối. Vớt rau ra chậu nước có vài viên đá lạnh rồi để ráo. Cho tỏi vào chảo dầu, phi vàng. Xào thịt bò với lửa to, khi chín múc riêng ra đĩa.
• Bước 3: Tiếp tục phi tỏi thơm rồi cho rau muống vào xào, nêm gia vị vừa ăn. Rau muống chín thì trộn thịt bò vào đảo đều, thêm 1 chút nước mắm cho thơm rồi tắt bếp, trút ra đĩa.

3.2. Thịt bò xào măng tây

Nguyên liệu chuẩn bị:

• 500g măng tây (loại xanh hoặc trắng ngà đều được)
• 250g thịt bò
• Hành lá, mùi ta (tùy thích)
• 1 nhánh gừng nhỏ
• 2 nhánh tỏi
• Dầu ăn/ bơ thực vật, mắm, muối, mì chính/hạt nêm, tiêu.

Hướng dẫn cách làm:

• Bước 1: Măng cắt rửa phần xơ ở gốc, rửa sạch, để ráo nước, cắt xéo miếng vừa ăn. Hành lá, mùi ta bỏ rễ, rửa sạch, cắt khúc vừa ăn.Tỏi bóc vỏ băm nhuyễn.
• Bước 2: Thịt bò thái mỏng, ướp với gừng đập dập băm nhuyễn, đảo đều cùng ½ thìa  muối, 1/3 thìa mì chính, 1/3 thìa tiêu. Sau đó cho thêm 1 ít dầu ăn vào ướp cùng để thịt bò để giữ cho thịt tươi hơn.
• Bước 3: Cho chút dầu ăn vào chảo nóng, phi thơm tỏi, cho thịt bò vào đảo nhanh tay, đến khi thịt gần chín thì cho ra đĩa.
• Bước 4: Tiếp tục dùng chảo đó, cho chút dầu ăn vào, làm nóng chảo, cho măng tây vào xào, nêm nếm gia vị: 2 thìa mắm, ½ thìa hạt nêm, đảo đều. Hạ lửa nhỏ xuống cho măng chín đều, khi măng tây trên chảo có vẻ khô thì chắt nước xào thịt bò từ đĩa vào cho ngấm “gia vị bò”.
• Bước 5: Thấy măng gần chín, đổ đĩa thịt bò vừa rồi vào, cho hành mùi vào đảo đều khoảng 1 phút nữa là xong. Nêm nếm gia vị cho vừa ăn.

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Sữa tăng cân Mass Gainer tăng cơ giảm mỡ

3.3. Thịt bò nướng cay

Nguyên liệu:

• 500g thịt miếng bò
• 1 thìa mật ong, 2 thìa dầu mè, 
• 1 thìa ớt bột, ½ thìa hạt nêm, 
• ½ thìa ngũ vị hương, 
• 1 thìa đầu hành băm.

Hướng dẫn cách làm:

• Bước 1: Thịt bò rửa sạch, lau khô, thái miếng lớn mỏng vừa để nướng. Cho thịt vào âu, trộn đều với các gia vị kể trên, đợi 30 phút để thịt ngấm gia vị.
• Bước 2: Làm nóng lò nướng ở 200 độ C. Sau đó xếp thịt lên vỉ, nướng từ 15-17 phút là thịt chín. Món này ăn kèm với rau xà lách, dưa leo là đúng chuẩn.

3.4. Thịt bò sốt vang

Nguyên liệu:

• 500g thịt bò
• 1 nhánh gừng, 5 tép tỏi, 1 củ cà rốt, 2 quả cà chua, 4 củ khoai tây, 1 củ hành tây, 1 chén rượu vang đỏ, tương cà, gia vị 

Hướng dẫn cách làm:

• Bước 1: Thịt bò mua về chị em khử mùi với ít rượu, sau đó thái miếng vuông vừa ăn. Tiếp đó sơ chế các nguyên liệu kể trên. Ướp thịt bò với gừng băm, 3 thìa nước mắm, 1 ít đường,1 ít ngũ vị hương, ít rượu vàng và 1 thìa sốt cà chua.
• Bước 2: Cho dầu ăn vào chảo nóng, tiếp đó cho cà chua vào đảo đều, tiếp đó cho thịt bò vào xào cùng, thêm 2 bát nước con ấm, hầm tầm 20 phút thì cho cà rốt, khoai tây, hành tây vào hầm cùng đến khi mềm, nêm nếm gia vị vừa ăn là hoàn thành. Món này có thể ăn kèm với bánh mì.

3.5. Thịt bò hầm khoai tây

Nguyên liệu chuẩn bị:

• Thịt bò thái khúc (thịt bò hầm không nên thái quá mỏng): 500g
• Khoai tây 200g
• Mỡ nước, nước mắm, muối, mì chính, hạt tiêu, đường, hành hoa, hành khô.

Hướng dẫn cách làm:

• Bước 1: Thịt bò thái miếng to bằng  bao diêm, đem ướp tiêu, muối, nước mắm, đường; Khoai tây: gọt vỏ, cắt đôi hoặc ba, ngâm vào nước lạnh, sau hi nấu vớt ra, vẩy ráo nước.
• Bước 2: Hành khô: Bóc vỏ, để nguyên củ, chỉ đập dập vài củ để xào khoai thịt.
• Bước 3: Đun mỡ nóng già, phi thơm hành, bỏ thịt bò vào xào săn, trút sang nồi khác, rồi thêm nước sôi, nấu tới khi thịt chín mềm thì bỏ khoai tây vào cùng hành củ, nấu chín.
• Bước 4:  Nêm vừa mắm, muối, mì chính, rắc hạt tiêu và hành hoa thái khúc. Múc ra bát cho ăn nóng.Thịt bò màu nâu, khoai vàng, nước nhiều hơn cái và trong. Khoai và thịt nhừ nhưng nguyên miếng. Vị ngọt, thơm mùi gia vị là xong món ngon này.

⇒ Xem thêm danh mục: 100g thịt bò chứa bao nhiêu calo? Tập gym ăn thịt bò nhiều có tốt không?

3.6. Thịt bò bít tết

Nguyên liệu chuẩn bị:

• 2 miếng thịt bò ngon: 400g
• Dầu oliu: 45ml
• Rượu vang đỏ: 15ml
• Muối và tiêu đen
• Khoai tây: 2 củ
• Trứng: 2 quả
• Tỏi: 1 củ
• Chanh: 1 quả

Hướng dẫn cách làm:

• Bước 1: Rửa sạch thịt bò và cắt những phần mỡ, gân bò nếu có. Để miếng thịt ráo nước, dùng búa chuyên dụng hoặc dụng cụ tương tự để đập dập miếng bò. Giúp thịt bò mềm hơn sau khi nấu.
• Bước 2: Ép tỏi và gừng lấy nước, dùng hai muỗng ướp với thịt. Cho thêm một chút muối và tiêu đen để vừa ăn. Để trong vòng 30 phút cho thịt ngấm.
• Bước 3: Trong khi đợi thịt ướp, sơ chế và cắt khoai tây thành miếng vừa ăn, chiên vàng và để ra giấy thấm khô. Trứng nấu ốp la cho vừa chín tới.
• Bước 4: Cắt lát tỏi thành những miếng mỏng sau đó chiên cho vàng vừa phải.
• Bước 5: Để chảo lên bếp đợi nóng chảo thì cho dầu oliu vào và đặt thịt lên. Để trong vòng 1 phút rưỡi không lật và di chuyển thịt, thoảng ấn nhẹ để thịt nhanh khô hơn. Lật mặt còn lại và để 1 phút rưỡi tương tự.
• Bước 6: Tưới chút nước cốt chanh và rượu vang lên mặt thịt sau đó bày ra đĩa là xong.

3.7. Thịt bò kho gừng

Nguyên liệu:

• 400g bắp bò
• 1 củ gừng, 4 cây sả, 1 củ hành tím, gia vị (nước mắm, tiêu, ớt bột, hạt nêm…)

Hướng dẫn cách làm:

• Bước 1: Bò rửa sạch, lau khô, thái khúc vương vừa ăn. Gừng cạo vỏ, thái sợi. Xả bỏ vỏ già, chẻ nhỏ dọc thân, hành tím thái mỏng.
• Bước 2: Cho dầu ăn vào chảo phi thơm với hành, sau đó cho thêm gừng, sả phi thơm tầm vài phút thì cho bò vào xào săn ở lửa lớn đến khi bò mềm. Tiếp đó nêm thêm 2 thìa nước mắm, ⅓ thìa tiêu, 1 thìa ớt bột và ít bột canh sao cho vừa ăn, cuối cùng thêm ít hành là được.

3.8. Thịt bò kho tiêu

Nguyên liệu:

• 300g thịt bò
• 1 thìa rượu vang, bột ngô
• 1 quả ớt chuông, hành tây, tiêu đen, bơ, gia vị…

Hướng dẫn cách làm:

• Bước 1: Thịt bò rửa sạch, thái con chì rồi ướp với 2 thìa tiêu đen, rượu vang, bột ngô trong 20 phút. Ớt chuông và hành tây thái nhỏ.
• Bước 2: Đun chảy bơ rồi cho bò vào xào săn, thịt chín đều thì cho một ít nước vào xâm xấp, nêm thêm ít dầu vào và muối rồi hầm nhỏ lửa. Cho ớt và hành tây vào đảo đều cho đến khi mềm, sốt sánh lại thì tắt bếp.

3.9. Thịt bò xào nấm

• Thịt bò: 300g
• Nấm rơm: 100g
• Gừng: 1 củ
• Tỏi băm: 2 thìa cafe
• Gia vị: nước tương, muối, tiêu, bột nêm

Hướng dẫn cách làm:

• Bước 1: Thịt bò rửa sạch, thái lát mỏng rồi đem ướp với gừng và tiêu, thêm 1 chút nước tương cho thịt mềm.
• Bước 2: Nấm rơm rửa sạch, cắt đôi, ngâm nước muối loãng rồi vớt ra để ráo.
• Bước 3: Cho tỏi vào phi thơm với dầu ăn, bỏ thịt bò vào xào rồi cho tiếp nấm rơm vào. Bật to lửa, đảo đều tay, nêm gia vị vừa ăn. Nấm rơm chín, cho ra đĩa. Nên ăn khi còn nóng.

3.10. Thịt bò xào dứa

Nguyên liệu chuẩn bị: 

• Thịt bò thái mỏng: 400g
• Dứa: 500g
• Mỡ nước, nước mắm, muối, mì chính, hạt tiêu, đường.
• Bột đao, tỏi khô, hành củ, rau mùi.
• Hành, tỏi bóc vỏ, băm nhỏ, bột đao hòa nước,

Hướng dẫn cách cách làm: 

• Bước 1: Dứa gọt vỏ, bỏ mắt, thái miếng mỏng, xóc chút muối cho chảy bớt nước. Thịt bò lọc bỏ gân xơ, thái mỏng, to bản, ngang thớ, ướp hành, tỏi, hạt tiêu, nước mắm, đường, bột đao.
• Bước 2: Cho mỡ vào chảo, đun nóng già, phi thơm hành, tỏi, cho thịt bò vào xào gần chín, xúc ra để riêng.
• Bước 3: Thêm mỡ vào chảo, để nóng già, cho dứa vào xào, cho tiếp thịt bò vào đảo đều, xuống bột đao, mỡ nước, mì chính. cho ra đĩa, rắc hạt tiêu, rau mùi, nên ăn khi còn nóng.

⇒ Mời bạn tham khảo: Thịt bò kỵ gì? 10+ loại thực phẩm không nên nấu với thịt bò

Nhìn chung, thịt bò là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng như protein, sắt, selen, axit amin… rất quan trọng trong chế độ ăn hằng ngày của nhiều người, đặc biệt là những người tập gym. Bài vết này WheyShop đã tìm hiểu hàm lượng dinh dưỡng có trong thịt bò và cách chế biến thịt bò thơm ngon. Nếu bạn mong muốn có 1 chế độ ăn lành mạnh, hãy bổ sung ngay thịt bò vào thực đơn của mình nhé!