Triceps là gì? Gợi ý 10+ bài tập Triceps đơn giản mà hiệu quả

1. Cơ tam đầu Triceps là gì?

Triceps có nghĩa là cơ tay sau ( hay còn gọi là cơ tam đầu), nó nằm ở mặt sau của bắp tay, giữa cơ vai và cẳng tay, đối ngược với cơ tay trước và bắp tay. Theo các chuyên gia thể hình thì Triceps là nhóm cơ chính của bắp tay và giúp làm nổi bật cánh tay khiến cho dáng người cân đối và hài hòa hơn.

Do đó bạn cần phải kiên trì tập luyện và phát triển các nhóm cơ này để cánh tay được thon gọn và săn chắc hơn. Để làm được điều đó, trước hết bạn cần biết được cấu tạo của Triceps gồm có 3 sợi cơ lớn như sau:

• Lateral Head: Nằm ở ngay bên ngoài
• Long Head: Nằm ở sát cơ thể và ở dưới
• Medial Dead: Nằm ngay giữa

⇒ Xem thêm bài viết: Barbell Curl là gì? Hướng dẫn tập Barbell Curl đúng cách nhất

2. Gợi ý 10+ bài tập Triceps cực đơn giản cho người mới bắt đầu

2.1. Parallel Bar Dip

Nếu bạn muốn nhanh chóng sở hữu cơ bắp tay sau – cơ Triceps chắc khỏe, vạm vỡ thì nhất định không thể bỏ qua Parallel Bar Dip.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng ở giữa 2 thanh xà kép và bắt đầu đặt tay lên xà và nhảy lên với vị trí bắt đầu, 2 tay giữ thẳng.
• Bước 2: Tiếp đến bạn hãy co khuỷu tay và hạ cánh tay xuống cho đến khi bắp tay của bạn song song cùng với sàn nhà và hít vào khi bạn thực hiện động tác này, giữ cơ thể ổn định.
• Bước 3: Đẩy cơ lên với vị trí bắt đầu, duỗi khuỷu tay và thở ra khi bạn thực hiện động tác này, giữ tay ở vị trí trên cùng.

2.2. Close Grip Barbell Bench Press 

Để thực hiện Close Grip Barbell Bench Press, bạn sẽ nắm thanh đòn tạ với khoảng cách 2 tay hẹp hơn độ rộng của vai.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu cùng với tư thế nằm ở trên ghế giàn tạ đa năng, 2 tay nắm thanh tạ sao cho khoảng cách giữa 2 tay hẹp hơn độ rộng của vai, để lòng bàn tay hướng ra phía trước. Nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng phía trên ngực.
• Bước 2: Hít vào và hạ thanh tạ xuống từ từ cho đến khi thanh tạ nằm trên ngực giữa. Và ngay lúc này khuỷu tay của bạn nên để ở gần thân và kích thích sự phát triển cơ bắp tay sau.
• Bước 3: Tại vị trí tạ dưới cùng này, bạn giữ trong 1 giây và sau đó sử dụng cơ tam đầu để nâng thanh tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Thở ra khi thực hiện động tác này.

2.3. Tricep Dumbbell Kickback

Tricep Dumbbell Kickback là bài tập với tạ tay dạng bài tập Isolation (biệt lập), chỉ tác động lên nhóm cơ Triceps và giúp bắp tay sau phát triển to khỏe, vạm vỡ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế băng tập tạ.
• Bước 2: Hãy nắm tạ đơn bằng 1 tay, lòng bàn tay hướng về với thân người. Chân của bên tay cầm tạ cũng đứng để làm trụ và chân bên kia gập gối rồi đặt cẳng chân lên trên yên ghế. Gập người tới trước tại vị trí eo sao cho thân trên song song với sàn, tay của bên không cầm tạ đặt lên yên ghế và mắt nhìn thẳng.
• Bước 3: Bắp tay của bên cầm tạ để gần thân người và song song với mặt đất. Cẳng tay hướng về phía đất, tạo góc 90 độ với bắp tay.
• Bước 4: Gồng bắp tay sau và co mạnh cơ tay sau của bạn rồi nâng tạ lên cho đến khi thẳng được tay. Ngay lúc này cánh tay của bạn được giữ cố định và không di chuyển. Lưu ý không được khóa khớp cùi chỏ và nhớ thở ra nhé.
• Bước 5: Giữ nguyên tay ở vị trí ở trên cùng và từ từ hạ tạ xuống rồi hít vào.

2.4. Bench Dips

Bench Dips là một trong những bài tập cho nhóm cơ Triceps phổ biến và được các Gymer áp dụng tập tại phòng Gym hoặc tự tập thể hình ngay tại nhà.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt 2 chiếc ghế tập song song với nhau, sao cho khoảng giữa hai ghế phù hợp với chiều cao cơ thể bạn.
• Bước 2: Hãy đứng thẳng người với vị trí ở giữa của hai ghế. Đặt hai gót chân lên ghế phía trước rồi dùng hai cánh tay tựa vào với ghế và để cho thân người của bạn được vuông góc với mặt ghế. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 3: Hạ thân người xuống từ từ, hít vào và gập cùi chỏ cánh tay cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn.
• Bước 4: Tiếp đến bạn sử dụng sức mạnh của cơ bắp tay để đẩy thân người lên đồng thời hai cánh tay duỗi thẳng và thở ra.

Lưu ý, bạn có thể chỉ sử dụng 1 chiếc ghế ở phía sau và bỏ chiếc ghế phía trước đi, lúc này chân sẽ duỗi thẳng ra phía trước. Ngoài ra, nếu tập tại nhà thì bạn có thể tập cùng với thành giường, bậc cầu thang,…

2.5. Diamond Push-up

Diamond Push-up là kiểu tập hít đất có tác dụng tập trung phát triển nhóm cơ Triceps nhanh chóng và giúp cho cánh tay to khỏe, rắn chắc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu cùng với tư thế hít đất như bình thường hai tay đặt bàn tay sát vào với nhau, ngón tay trỏ và cái xếp lại thành hình tam giác đồng thời khuỷu tay hướng ra bên ngoài.
• Bước 2: Hít vào và hạ thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay. Di chuyển xuống sâu cho đến khi ngực gần chạm bàn tay và cơ tay sau căng cứng.
• Bước 3: Giữ nguyên tay ở vị trí dưới cùng rồi sau đó thở ra đẩy người về với vị trí ban đầu.

2.6. Band Triceps Pushdown

Triceps Pushdown là bài tập định hình và phát triển cơ tam đầu – cơ triceps. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên máy cable hoặc chỉ cần có 1 vật cố định trên cao.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Gắn dây kháng lực vào 1 vật chắc chắn trên cao và nắm lấy mỗi bên của dây, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Giữ chặt khuỷu tay của bạn ở 2 bên, mở rộng cánh tay của bạn xuống.

Lưu ý: Bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy bằng dây kháng lực hoặc ròng rọc cáp. Nếu sử dụng máy, hãy gắn 1 thanh thẳng, phần đính kèm hình chữ V hoặc dây cơ tam đầu.

2.7. Pull Over

Pullover với quả tạ sẽ cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt giữa cơ tam đầu triceps và cơ lưng trên của bạn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Giữ thanh tạ trên đầu bằng 1 tay cầm rộng bằng vai và nằm ngửa trên sàn. Bạn có thể nhờ người khác đưa thanh tạ cho bạn.
• Bước 2: Đẩy thanh qua đầu, sau đó vươn người qua đầu, hơi cong khuỷu tay.
• Bước 3: Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy cơ xô căng ra, sau đó kéo thanh tạ về phía ngực, đồng thời uốn cong cơ tam đầu khi bạn di chuyển.

2.8. Skull Crusher (Triceps Extension)

Bài tập nâng tạ nằm ngửa kéo tay sau đầu giúp phát triển cơ tam đầu Triceps một cách toàn diện nhất và giúp khắc phục sự chênh lệch giữa 2 cánh tay. Bạn có thể thay đổi độ nghiêng và hạ thấp của ghế để tập trung vào 3 nhánh của cơ tam đầu.

• Skull crushers trên ghế bằng: Tay vuông góc với thân thể, vì vậy cả 2 nhánh dài và ngang của cơ tam đầu đều được kích hoạt, thậm chí có sự tham gia của nhánh giữa.
• Skull crushers trên ghế nghiêng: Với tay hướng lên trên, có sự nhấn mạnh hơn vào nhánh dài của cơ tam đầu.
• Skull crushers trên ghế hạ thấp: Vì tay di chuyển xuống phía hai bên của thân thể, giống như bài tập kéo thanh trước ngực, điều này làm tăng áp lực lên nhánh ngang của cơ tam đầu với sự hỗ trợ của nhánh giữa ở phần cao nhất của chuyển động.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế bằng, cầm 2 quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Nâng quả tạ lên trên ngực, để bắt đầu. Để cho tay chuyển dần về phía sau cho đến khi quả tạ ở trên mặt.  Giữ nguyên góc của cánh tay trên, uốn khuỷu tay và hạ quả tạ sau đầu.
• Bước 3: Duỗi khuỷu tay, giữ nguyên góc của cánh tay trên, để quay lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.

2.9. Tate Press

Bài tập Tate Press là một trong những động tác tốt nhất để tập nhánh ngang của cơ tam đầu triceps.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế bằng, cầm 1 quả tạ ở mỗi tay, cánh tay duỗi thẳng trên ngực, lòng bàn tay hướng về phía chân.
• Bước 2: Hướng khuỷu tay ra ngoài và gập khuỷu tay để hạ quả tạ gần sát ngực, sao cho chúng giống hình chữ L.
• Bước 3: Duỗi khuỷu tay để quay lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.

2.10. Underhand Kickback

Tập Underhand Kickback giúp ngăn chặn xu hướng vung tay và sử dụng đà, tập trung hơn vào cơ tam đầu triceps. Bạn cũng có thể làm bài tập này với 1 máy kéo cáp đôi bằng cách cầm 1 cáp ở mỗi tay.

Cách thực hiện

• Bước 1: Đứng cầm 1 quả tạ ở mỗi tay. Ngả thân trước ở hông để hạ thân trên xuống cho đến khi nó gần song song với sàn. Quay lòng bàn tay ra ngoài, khuỷu tay hơi cong.
• Bước 2: Giữ cánh tay trên sát với 2 bên thân khi bạn duỗi khuỷu tay cho đến khi cánh tay song song với thân trên.
• Bước 3: Đảo ngược chuyển động để quay lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.

⇒ Xem thêm bài viết: Top 10 bài tập tăng sức mạnh cơ tay tốt nhất tại nhà