Top 12+ bài tập cơ tam đầu tại nhà không cần dụng cụ và sử dụng dụng cụ

Cơ tam đầu thực sự là 1 nhóm cơ lớn hơn giúp bổ sung sức mạnh cho cánh tay trên. Một nhóm cơ cánh tay hoàn hảo luôn bao gồm bắp tay khỏe, cơ tam đầu săn chắc, rõ nét. Tuy nhiên, cơ tam đầu thường khó tập hơn bắp tay. Thông thường cơ tam đầu hay bị bỏ qua vì khá khó tập. Hãy cùng WheyShop gợi ý 12+ bài tập cơ tam đầu tại nhà hiệu quả giúp bạn có cánh tay đẹp, cân đối nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein phát triển cơ bắp toàn diện

1. Cơ tam đầu là gì?

Chúng ta cần hiểu về khối cơ tam đầu là gì? và cơ tam đầu ở đâu? trước khi bắt đầu tập luyện. Cơ tam đầu cánh tay hay còn gọi là cơ tay sau. Cơ tam đầu là khối cơ chạy dọc theo mặt sau của bắp tay, bao gồm 3 đầu cơ: đầu dài, đầu trong, đầu ngoài. Đầu dài là đầu lớn nhất gắn với xương bả vai, tiếp theo là đầu trong, đầu ngoài nằm xa cơ thể nhất.

Để tập cơ tam đầu hiệu quả, bạn phải vận động cơ tam đầu từ nhiều góc độ khác nhau để cả 3 đầu cơ phát triển và hoạt động đúng cách. Khi tập cơ tam đầu, đừng chỉ tập trung vào trọng lượng của tạ mà hãy duy trì đúng kỹ thuật và đúng tư thế trong suốt quá trình.

Sau khi bạn đã hiểu cơ tam đầu là gì? Vậy tại sao các gymer – người tập luyện thể thao cần phải tập cơ tam đầu? Hãy tìm hiểu vai trò quan trọng của cơ tam đầu ngay dưới đây nhé!

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách tập cơ vai giúp cho vai rộng hơn

2. Tác dụng của việc tập cơ tam đầu là gì? 

Tập luyện cơ tam đầu cánh tay luôn là 1 trong những phương pháp tập luyện yêu thích của nam giới bởi cơ tam đầu sẽ làm tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Tuy nhiên, vẫn có nhiều trường hợp bỏ qua việc tập cơ tam đầu, nhưng thực tế đây là 1 sai lầm.

2.1. Tăng cường sức mạnh

Các bài tập cơ tam đầu tại nhà tác động trực tiếp đến các nhóm cơ quan trọng giúp tăng sức mạnh tay rõ rệt mà không gây mỏi tay như các bài tập tay truyền thống.

2.2. Giảm mỡ hiệu quả

Lượng calo đốt cháy khi áp dụng các bài tập cơ tam đầu tại nhà là rất cao. Điều này rất hữu ích cho những người muốn giảm cân hoặc giảm tỷ lệ mỡ thông qua việc rèn luyện thể chất.

2.3. Tăng cường cơ bắp

Các bài tập cơ tam đầu thường xuyên giúp nâng cao thể lực, xây dựng hệ cơ toàn diện cho cánh tay, giảm thiểu sự mất cân đối trong quá trình phát triển cơ. Các bài tập cơ tam đầu tại nhà được đánh giá là an toàn, giảm nguy cơ chấn thương so với các bài tập tay cơ bản thông thường.

Với 3+ tác dụng của việc tập cơ tam đầu trên, không khó để chúng ta hiểu tại sao nên áp dụng sớm các bài tập cơ tam đầu tại nhà dưới đây.

⇒ Mời bạn tham khảo: 5 bài tập lưng xô tay trước toàn diện hiệu quả nhất

3. Top 5+ bài tập cơ tam đầu tại nhà không cần dụng cụ

Các bài tập cơ tam đầu tại nhà sau đây phù hợp cho tất cả mọi người. Sự tiện lợi khi tập luyện tại phòng tập là sự đa dạng về mức tạ, giúp bạn dễ dàng tìm được mức tạ phù hợp nhất, tăng mức tạ sau đó. Nhưng tập cơ tam đầu tại nhà không làm mất tác dụng, bạn thậm chí có thể sử dụng chai nhựa thay tạ cho các bài tập cơ tam đầu tại nhà.

3.1. Bài tập cơ tam đầu hít đất thu hẹp tay (Close Grip Push – Up)

Đây là 1 biến thể của động tác chống đẩy cơ bản mà chúng ta biết. Tập cơ tam đầu sẽ tác động mạnh đến vùng cơ tam đầu, kích thích sự phát triển của các lớp cơ.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Giữ cơ thể bạn trong tư thế hít đất, 2 tay để gần nhau nhất có thể, giữ thân người trên 1 đường thẳng.
• Bước 2: Hít vào, đồng thời hạ cơ thể xuống sát mặt đất, dừng lại khoảng 1 giây.
• Bước 3: Thở ra, dùng 2 tay để nâng cơ thể lên đưa về tư thế chuẩn bị, tiến hành lặp lại động tác.

3.2. Bài tập cơ tam đầu với ghế

Ghế tập đóng vai trò như 1 công cụ có thể sử dụng để hoàn thành bài tập. Nếu bạn không có ghế, nó có thể được sử dụng như 1 chiếc giường để thực hiện.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Quay lưng về phía ghế, 2 tay chống lên ghế làm trụ, chân duỗi hơi thẳng, phần gót chân chạm tới sàn nhà.
• Bước 2: Hít vào rồi hạ cơ thể xuống từ từ, càng sâu càng tốt. Cần chú ý không để cơ thể chạm sàn, phần lưng vẫn giữ thẳng, khuỷu tay uốn cong.
• Bước 3: Thở ra, sau đó dùng toàn bộ cơ tam đầu để nâng cơ thể lên, tiến hành lặp lại động tác.

3.3. Bài tập cơ tam đầu Plank tay lên – xuống

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Giữ tư thế hai tay đặt trên sàn, hai bàn chân cách nhau bằng vai. Đặt tay phải xuống đất, giữ vị trí này trong 4 giây.
• Bước 2: Tiếp theo, đặt tay trái xuống sàn, để cơ thể trở thành tư thế plank tay cao. Sau đó, hạ cẳng tay phải xuống đất, giữ tư thế này trong 4 giây.
• Bước 3: Đưa cẳng tay trái trở lại mặt đất.

3.4. Bài tập cơ tam đầu khuỵu gối – đẩy tay phía trước

Tư thế chuẩn bị thực hiện bài tập:

• Quỳ trên đầu gối
• Hạ khuỷu tay của bạn xuống chạm sàn, giữ chúng ở phía dưới thân của bạn.
• Hơi rướn người mình về phía trước để trọng lượng cơ thể của bạn được đặt 1 phần lớn vào khuỷu tay.

Cách thực hiện bài tập:

• Thở ra khi bạn giữ thẳng cánh tay để đẩy cơ thể khỏi sàn.
• Hít vào khi gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể về về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Bạn cần chú ý tới tình trạng cổ tay khi thực hiện bài tập này, nếu thấy đau cổ tay thì nên dừng lại.

3.5. Bài tập cơ tam đầu tại nhà – Tricep Dip

Bài tập cơ tam đầu Tricep Dip là bài tập có tính mới mẻ, hiệu quả hơn những bài tập khác, bạn nữ hoàn toàn có thể thử.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Ngồi trên sàn, 2 chân co lại ở đầu gối, 2 bàn chân chạm sàn, 2 tay chống ra phía sau, các ngón tay sẽ hướng vào phía hông.
• Bước 2: Thở ra, dùng toàn bộ phần cơ tam đầu để nâng hông lên khỏi mặt đất. Đặc biệt, cả 2 cánh tay vẫn phải giữ cho thẳng.
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ phần hông xuống gần chạm sàn. Giữ nguyên vị trí này chừng khoảng 1 giây, lặp lại các động tác.

⇒ Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn bài tập xô lưng cầu vai tay trước

4. Tổng hợp 4+ bài tập cơ tam đầu tại nhà với tạ đơn

Tập luyện cơ tam đầu với 1 vài quả tạ đơn cũng là 1 điều tuyệt vời mà bạn có thể áp dụng.

4.1. Bài tập cơ tam đầu tại nhà với tư thế đứng duỗi tạ sau đầu

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn nhà, 2 chân dang rộng bằng vai. 2 tay cầm quả tạ đơn, nâng lên cao qua đầu. Chú ý điều chỉnh sao cho lòng bàn tay của bạn hướng lên trần nhà, giữ thẳng cánh tay.
• Bước 2: Hít vào, từ từ hạ quả tạ xuống bằng cẳng tay .
• Bước 3: Thở ra, nâng tạ lên lại tư thế chuẩn bị, tiến hành lặp lại động tác.

4.2. Bài tập cơ tam đầu tư thế đứng cúi người đẩy tạ về phía sau

Đây là một trong các bài tập cơ tam đầu tại nhà được thực hiện phổ biến nhất tại nhà, phù hợp cho cả nam, nữ.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Đứng thẳng người ở đúng tư thế chuẩn bị, 2 chân dang rộng bằng vai. Cầm   tạ đơn trên tay với khối lượng phù hợp, Bạn cúi người xuống. Chú ý cần giữ thẳng lưng, trùng chân một chút ở đầu gối.
• Bước 2: Thở ra, đẩy tạ về phía sau bằng 2 cẳng tay cho đến khi toàn bộ tay thẳng ra. Chú ý động tác này bạn chỉ vận động cẳng tay, giữ cố định bắp tay.
• Bước 3: Hít vào, di chuyển quả tạ về lại tư thế chuẩn bị, tiến hành lặp lại động tác.

4.3. Bài tập cơ tam đầu một tay nhấc tạ qua sau đầu

Đây là một trong các bài tập cơ tam đầu tại nhà được thực hiện phổ biến nhất tại phòng tập gym, tại nhà.

Làm thế nào để thực hành:

• Bước 1: Ngồi cố định trên ghế, 1 tay chống vào đùi hay nắm 1 vật đã được đặt cố định. Tay nắm tạ tiến hành đưa thẳng cánh tay lên trên qua đầu, còn lòng bàn tay thì hướng về phía trước.
• Bước 2: Hít vào rồi dần hạ quả tạ xuống phía sau đầu bằng cẳng tay. Chú ý, phần bắp tay vẫn giữ nguyên.
• Bước 3: Thở ra, nâng tạ về lại về vị trí ban đầu rồi tiến hành lặp lại động tác.

4.4. Bài tập cơ tam đầu nằm nhấn tạ vào ngực

Tư thế chuẩn bị:

• Ngồi trên 1 băng ghế phẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ, đặt trên đùi.
• Từ từ nằm dần xuống ghế, đưa lần lượt từng quả tạ lên cao, để thẳng với ngực. Các ngón tay đều hướng về phía sau, 2 quả tạ sẽ gần như chạm nhẹ vào nhau.
• Dang rộng chân, đặt bàn chân chắc chắn trên sàn.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Hít vào đồng thời khi gập khuỷu tay, hạ 2 quả tạ từ từ xuống dưới, hướng về phía ngực.
• Bước 2:Giữ cho quả tạ trước ngực trong 2 giây, không để quả tạ đè lên ngực mà chỉ để gần sát ngực.
• Bước 3: Thở đều ra khi gập khuỷu tay, đưa quả tạ trở lại về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Không khóa khuỷu tay của bạn khi bắt đầu chuyển động, giữ các quả tạ sát nhau trong suốt quá trình nâng, hạ. Điều này sẽ giúp bạn ổn định.

⇒ Mời bạn tham khảo: 8 Bài tập cẳng tay gân guốc cho nam giới tốt nhất mọi thời đại

5. Top 3+ bài tập cơ tam đầu  với tạ

Bài tập cơ tam đầu với tạ dưới đây cũng rất phổ biến, được nhiều người lựa chọn:

5.1. Nằm đẩy tạ đòn 

Để tập bài tập cơ tam đầu với tạ nằm ngửa, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế thể dục, một thanh tạ đòn.

Chuẩn bị thực hành:

• Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, dang rộng 2 chân. Đặt bàn chân hoàn toàn ở trên sàn để có thể ổn định người.
• Cầm thanh tạ chắc chắn sao cho khoảng cách 2 bàn tay của bạn rộng bằng vai.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Giữ cho khuỷu tay cao hơn ngực, hít vào khi hạ tạ theo đường thẳng, hướng về phía trên ngực. Bạn nên dừng lại khi cẳng tay đã tiếp xúc với bắp tay.
• Bước 2: Nhấn thanh tạ trở lại về vị trí ban đầu, thở đều.
• Tiến hành thực hiện động tác từ 8 – 15 lần.

5.2. Gập khuỷu tay đẩy tạ đòn

Tư thế chuẩn bị thực hiện bài tập cơ tam đầu:

• Nằm trên băng ghế phẳng.
• Cầm thanh tạ đòn, giữ khoảng cách giữa 2 tay nhỏ hơn chiều rộng của vai.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Giữ nguyên phần cánh tay trên, bạn hít vào đồng thời bạn giữ thẳng 2 cánh tay, nâng thanh tạ lên phía trên của trần nhà.
• Bước 2: Thở ra đồng thời tiến hành đảo ngược chuyển động sao cho thanh tạ trở lại về vị trí ban đầu.

Chú ý: Giữ cố định vai, phần cánh tay trên, không di chuyển để tránh những chấn thương hoặc không đạt tới mục đích của bài tập.

5.3. Ngồi đẩy tạ đòn sau đầu

Tư thế chuẩn bị bài tập:

• Ngồi lên trên phần đầu của 1 chiếc ghế, đặt hai chân đặt trên ghế.
• Tay cầm thanh tạ, giữ khoảng cách giữa hai bàn tay của bạn nhỏ hơn vai.
• Duỗi thẳng cánh tay nâng thanh tạ lên cao qua đầu của bạn.
• Toàn bộ cơ thể của bạn cần giữ vững suốt bài tập, lưng thẳng, duy chỉ có cánh tay di chuyển.

Cách thực hiện bài tập cơ tam đầu:

• Bước 1: Giữ nguyên khuỷu tay gần đầu, thở ra khi gập khuỷu tay lại. Tiến hành hạ thanh tạ ra phía sau đầu theo hướng chuyển động hình bán nguyệt.
• Bước 2: Hít vào, đảo ngược chuyển động, đẩy thanh tạ trở lại phía trên đầu. Sau đó tiến hành lặp lại động tác.

⇒ Mời bạn tham khảo: 30 bài tập với tạ tay toàn diện tốt nhất mọi thời đại

6. Nữ giới có nên tập cơ tam đầu không?

Chị em chú trọng nhất là tập mông và tập ngực. Hầu hết các bài tập ngực liên quan đến cơ tam đầu, vì vậy nếu không có cơ tam đầu khỏe, bạn sẽ không thể đạt được tiến bộ trong các bài tập ngực.

Cơ tam đầu khỏe là điều cần thiết cho các bài tập chống đẩy, kéo xà, xoay người,… Do đó, không chỉ mỗi nam giới cần tập cơ tam đầu mà nữ giới cũng nên chú trọng tập luyện cơ tam đầu.

Trọng lượng tạ bao nhiêu để tập cơ tam đầu? 

• Xây dựng cơ bắp: mức tạ tối đa, nếu chưa đúng kỹ thuật có thể thực hiện 10-12 rep (nữ thường lên 8-10kg)
• Dễ dàng tăng cơ, đốt cháy chất béo: trọng lượng đủ để bạn cảm thấy tải, nhưng bạn có thể thực hiện 15-20 lần (bạn gái thường 4-5 kg)
• Người mới tập: tạ 1-2kg, tăng dần trọng lượng

⇒ Mời bạn tham khảo: Tập ngực với tạ đơn toàn diện ngực dưới, ngực giữa, ngực trên 

7. 5+ Lưu ý khi tập cơ tam đầu 

7.1. Không cần thiết tập quá nhiều mỗi tuần

Bạn có thể thực hiện bài tập này 2 lần 1 tuần với 2 ngày nghỉ giữa. Trong thời gian nghỉ này, bạn có thể tiếp tục làm tập luyện cơ chân, lưng. Cơ tam đầu có thể tập riêng hoặc kết hợp với cơ ngực. 

Thông thường phụ nữ tập cơ tam đầu 1 tuần 1 lần là đủ. Nhưng nếu bạn tập sức mạnh 5-6 lần 1 tuần, muốn xây dựng cơ bắp tay, bạn có thể tập cơ tam đầu 2 lần 1 tuần. 

7.2. Khởi động trước khi tập cơ tam đầu

Nếu bạn không muốn trì hoãn việc tập luyện trong một thời gian dài mà không bị chấn thương, hãy khởi động trước khi thực hiện các bài tập cơ tam đầu tại nhà. Sau khi kết thúc bài tập cơ tam đầu, đừng quên kéo căng cơ, điều này sẽ giúp hiệu quả tập luyện tốt hơn. 

7.3. Không cần thiết tập quá nhiều bài tập 

Không nhất thiết cần phải thực hiện quá nhiều bài tập cơ tam đầu trong 1 ngày. Bạn có thể luân phiên các bài tập cơ tam đầu tại nhà hoặc thay đổi định kỳ 1 nhóm bài tập trong 1 buổi luyện tập.

7.4. Bổ sung dinh dưỡng phù hợp 

Nếu bạn muốn tăng cơ vùng cơ tam đầu và giảm mỡ, hãy nhớ ăn ít calo hơn nhé! Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tổng hợp protein. Bên cạnh dinh dưỡng giàu protein, bạn nên bổ sung Whey Protein để cơ thể phát tri���n cơ bắp mạnh mẽ hơn.

7.5. Lên lịch tập phù hợp 

Hãy nhớ rằng, để có được kết quả hiệu quả, điều quan trọng là phải rèn luyện toàn bộ cơ thể chứ không chỉ các vùng có vấn đề riêng lẻ nhé! Hãy tham khảo lịch tập gym phù hợp nhất của WheyShop.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tham khảo 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tốt nhất mọi thời đại

Trên đây đây là các bài tập cơ tam đầu tại nhà dễ nhất, hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện. Hy vọng với những chia sẻ của WheyShop, bạn có thể áp dụng các bài tập cơ tam đầu hàng ngày để có cơ lưng to, săn chắc. Hy vọng bài viết đem lại tới bạn nhiều kiến thức hơn về cơ tam đầu. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.