Tổng hợp các bài tập giảm mỡ mông cho cả nam và nữ

Vòng 3 săn chắc chắc chắn là điều mà các chị em và kể cả nam giới đều mong muốn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết làm thế nào để giảm mỡ vùng mông hiệu quả và có một vòng 3 săn chắc. Vậy ngay sau đây hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu ngay các bài tập giảm mỡ mông cho cả nam và nữ ngay nhé!

Một số bài tập Cardio giảm mỡ mông

Leo cầu thang

Leo cầu thang là một cách giúp đốt mỡ hiệu quả, trung bình khoảng 10 phút leo cầu thanh là bạn đã giảm được khoảng 100 calo. Việc leo cầu thang cũng giúp bạn tăng cơ bắp hiệu quả vùng mông và đùi, cho bạn một vòng 3 săn chắc khỏe mạnh hơn.

Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập được coi là hiệu quả tốt nhất cho việc giảm mỡ vùng mông. Không chỉ có tác dụng giảm mỡ, nó còn giúp bạn săn chắc vùng mông, đùi, và bắp chân nhờ những động tác bật nhảy tại chỗ.

Chạy bộ

Không cần đến phòng tập, cũng không cần bất kì dụng cụ gì hỗ trợ, đơn giản là bạn chỉ việc chạy bộ là bạn đã có thể giảm mỡ vùng mông một cách hiệu quả. Các nhà khoa học đã chứng minh việc chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày không những giúp bạn có một vóc dáng thon gọn mạnh khỏe mà còn đem lại nhiều lợi ích tích cực cho cơ thể.
Việc luyện tập cardio để giảm mỡ đem lại hiệu quả rất tốt cho việc giảm mỡ thừa trên cơ thể, tuy nhiên để đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn nên kết hợp với tập tạ và một chế độ dinh dưỡng lành mạnh nhé!

Các bài tập gym giảm mỡ mông

Squat

Đây là bài tập gym kinh điển và đặc biệt được rất nhiều chị em yêu thích, nó giúp làm săn chắc các phần như bụng, lưng, chân và đặc biệt giúp phát triển cơ mông hiệu quả, cho bạn một vòng 3 quyến rũ, săn chắc.
Thực hiện như sau:

Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, lưng thẳng tự nhiên, bụng hóp, hai tay để trước ngực hoặc đưa ra sau gáy
Hít vào sau đó hạ trọng tâm xuống, giữ thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước
Dùng sức nâng người trở về vị trí cũ, lặp lại khoảng 10 – 12 lần

Lunges

Đây là một bài tập giúp phần mông và đùi trước săn chắc hơn nhờ tác động đến các nhóm cơ phần thân dưới, khi bạn hạ trọng tâm cơ thể xuống, thì cơ đùi sau sẽ được tác động giúp cơ mông của bạn chắc khỏe hơn và cảm giác cao hơn.
Thực hiện như sau:

Đứng thẳng, 2 tay chống hông, 2 chân đứng hẹp
Bước chân phải lên trước, từ từ hạ thân người sao cho hai đầu gối đều tạo thành góc vuông
Thở ra, ấn mạnh gót phải và trở về vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại

Dumbbell Deadlift

Deadlift là một dạng bài tập nhắm đến phần cơ lưng, mông và chân, đây là một bài tập tổng hợp có tác dụng rất tốt đến những nhóm cơ khác nhau giúp giảm mỡ toàn diện.
Thực hiện như sau:

Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía người
Cúi người, giữ thẳng lưng đến khi tạ ngang đầu gối, giữ khoảng 1-2 giây
Nâng người trở về vị trí cũ, lặp lại khoảng 10 lần.

Donkey Kick

Đây là một bài tập giảm béo mông, tăng cơ mông hiệu quả hay còn được gọi với cái tên khác là Glutes Kickback. Bài tập này giúp mông bạn trở nên quyến rũ hơn rất nhiều và tạo cho bạn một đường cong gợi cảm.
Thực hiện như sau:

Quỳ xuống sàn với hai tay chống xuống đất, vuông góc với người, cả đầu gối cũng vậy, mắt nhìn xuống sàn
Thở ra và nâng chân phải lên đến khi đùi sau với lưng tạo thành một đường thẳng
Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu và hít vào, thực hiện lặp lại với cả hai bên.

Prone X

Nếu bạn không có dụng cụ tại nhà thì bạn có thể thử ngay bài tập Prone X – bài tập giảm mỡ mông nhanh chóng và làm các múi cơ săn hiệu quả.
Thực hiện như sau:

Nằm sấp trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng trên đầu, mở rộng bằng vai, hai lòng bàn tay úp xuống đất, hai chân duỗi thẳng, rộng bằng hông.
Thở ra, nâng đầu, 2 tay và 2 chân lên, dang 2 tay và hai chân sang 2 bên tạo thành hình chữ X, ngực, bụng và mông vẫn chạm sàn và giữ căng cơ mông
Hít vào, hạ về tư thế ban đầu nhưng không để chân và tay chạm sàn.

https://wheyshop.vn/san-pham/lipo-6-black-ultra-concentrate-133
Trên đây là những bài tập giảm mỡ mông hiệu quả mà Dinh Dưỡng Thể Hình đã gợi ý cho bạn, hãy lựa chọn ngay những bài tập này và kiên trì luyện tập để có một vòng 3 săn chắc, quyến rũ thay vì một vòng 3 sồ xề, chảy sệ như trước đây nhé. Chúc các bạn thành công!

Thu Huyền - Admin WheyShop

Thu Huyền tốt nghiệp chuyên ngành Dinh dưỡng tại Đại học Y Dược Thành phố Hồ Chí Minh. Cô có hơn 7 năm kinh nghiệm làm việc trong lĩnh vực dinh dưỡng thể hình, từng tư vấn cho hàng nghìn khách hàng từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp.

Xem bài viết cùng tác giả

MENU

Đã xem

Tổng hợp các bài tập giảm mỡ mông cho cả nam và nữ