22 thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình bạn đã biết?

Protein là nguồn dinh dưỡng quan trọng và thiết yếu dành cho người tập luyện. Nếu bạn đang băn khoăn tìm kiếm thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình thì hãy cùng WheyShop tham khảo chi tiết 22 thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình ngay nhé!

» Tham khảo sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Vai trò của Protein với người tập gym thể hình

Protein có vai trò quan trọng đối với cơ thể sống, và càng đặc biệt quan trọng với người tập Gym.

• Protein cung cấp năng lượng sau những bài tập đốt cháy calo.
• Với người tập Gym- thể hình việc bổ sung protein cùng với việc vận động cơ thể giúp cơ thể đào thải các mô mỡ, các mô cơ kém phát triển, hình thành các mô cơ mới cho sự phát triển mạnh mẽ hơn.
• Protein kích thích phát triển kích thước cơ bắp, cho sự hình thành cơ bắp bền vững, an toàn.

» Tham khảo Protein và vai trò với cơ bắp tại đây: https://wheyshop.vn/protein-la-gi.html

2. Cần bao nhiêu protein mỗi ngày cho người tập gym

Cơ bắp được hình thành chủ yếu nhờ vào thành phần protein, do đó để tăng cơ bắp, cơ thể phải tổng hợp nhiều hơn lượng protein cơ bắp hơn lượng bị phá hủy. Vì vậy những người đang trong quá trình tập luyện thể hình cần ăn một lượng lớn protein để siết cơ giảm mỡ.

• Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trung bình nam giới cần 56g protein/ngày và nữ cần 46g protein/ngày.
• Đối với người trưởng thành có tập thể dục thể thao (từ 3 – 4 buổi/tuần), muốn giảm béo, tăng cơ bắp cần nạp khoảng 1.7 – 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể.

Đối với người đang tập tạ, bạn có thể áp dụng 2 cách tính dưới đây:

• Nữ trưởng thành, hoàn toàn khỏe mạnh, mục tiêu chính là tập luyện cho cơ bắp săn chắc, giảm cân, tăng cơ, duy trì cơ bắp và thân hình cân đối cần nạp khoảng 2.2 – 2.6g protein/kg trọng lượng cơ thể.
• Nam trưởng thành, cơ thể khỏe mạnh, mục tiêu là tập luyện để có cơ bắp săn chắc, to khỏe, tăng cơ, giảm mỡ và duy trì cơ sau khi giảm mỡ, tăng sức mạnh cần nạp khoảng 2.2 – 3.3g protein/kg trọng lượng cơ thể.

Với cách tính đơn giản như trên thì bạn chỉ cần lấy số cân hiện tại của mình nhân với số gram protein khuyến nghị nên nạp mỗi ngày sẽ là ra lượng protein mà bạn cần một ngày.

» Mời bạn tham khảo tham 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/10-lich-tap-gym-tang-co-giam-mo.html

3. Tổng hợp 22 thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình

Nhóm I: Các loại thịt, cá 

Đây là nhóm thực phẩm không thể nào thiếu được trong cuộc sống chúng ta, đặc biệt là nguồn cung cấp protein dồi dào cho người tập gym, thể hình. Hãy đảm bảo bữa ăn trong ngày đều phải có thịt và cá.

3.1 Ức gà tây

Gà tây một  trong những nguồn thực phẩm giàu đạm động vật hoàn chỉnh tốt nhất. Cứ 85 gram ức gà tây có tới 24 gram protein. Chưa kể, trong thịt gà tây còn chứa rất nhiều các loại vitamin B, kẽm… giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, nên bạn đừng bỏ qua món này nhé!

• Calo: 146kcal
• Protein: 24g

3.2 Ức gà ta

Nếu bạn hỏi bất kỳ một gymer lâu anwm nào thì danh sách món ăn của họ luôn có ức gà. Cứ 100gr ức gà cung cấp tới 24gram protein. Ngoài ra, nó còn có lượng lớn axit niacin, giúp sản sinh năng lượng, thần kinh khỏe mạnh. Nhiều người sẽ hỏi tại sao cứ khuyên ăn ức mà ít ai nói ăn đùi? Đơn giản vì hàm lượng protein trong đùi gà rất thấp so với ức gà, 100gr mà chỉ có 9gr mà thôi.

Lưu ý, bạn nhớ phải loại bỏ lớp da gà bên ngoài đi nhé vì nó có rất nhiều chất béo bão hòa, làm tăng lượng cholesterol trong máu, dễ gây hại cho tim mạch nhé.

• Calo: 284kcal
• Protein: 53g

3.3 Thịt vịt

Hàm lượng protein là 18g/100g thịt vịt, ngoài ra nó còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác như vitamin A, D, E, photpho hay canxi… Theo Đông y học, thịt vịt có tính hàn giúp giải độc, đốt cháy mỡ thừa, cực tốt cho người bị suy nhược cơ thể,hay tập tạ nặng. Đặc biệt, bạn hoàn toàn có thể chế biến được rất nhiều món ăn ngon với thịt vịt.

• Calo: 267kcal
• Protein: 18g

3.4 Thịt ngan

Trung bình 00gram thịt ngan có tới 25gram protein, hơn nữa là hàm lượng cực khủng các dưỡng chất quan trọng như vitamin A, E, D, B1, B2, sắt, canxi… Đúng là một loại thực phẩm giàu protein ít béo mà bạn không nên bỏ qua. Nó cũng giúp ích rất nhiều cho tim mạch, bổ thận, điều hòa cơ thể. 

• Calo: 296kcal
• Protein: 18g

3.5 Cá biển (ngừ, hồi…)

Nhiều loại cá có chứa rất nhiều chất đạm, chẳng kém cạnh gì các loại thịt đỏ. Đặc biệt, nó lại chứa rất ít cholesterol, có khả năng giảm lượng hormone leptin (1 loại hocmon gây béo phì).

Theo thống kê, trong 100gram cá có chứa tới 16gram đạm và rất nhiều dưỡng khác như vitamin A, D, DHA, axit béo omega-3 giúp phát triển thị lực và não bộ. Đặc biệt, với một số loại cá chất lượng như 100gram cá ngừ có tới 26gram protein. Ddo đó, nó có giá tiền cũng cao hơn các loại cá khác.Trong 154g cá ngừ, có chứa khoảng:

• Calo: 179kcal
• Protein: 39g

Ngoài ra chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng và cũng rất giàu hàm lượng axit béo omega-3 tốt cho tim mạch. Trong 85g cá hồi, có chứa khoảng,

• Calo: 175kcal
• Protein: 19g

3.6 Tôm

Một trong những món ăn ngon và giúp cung cấp nhiều chất đạm, giúp tăng cơ bắp cho người tập thể hình. Nó chứa rất nhiều axit béo omega-3. Cứ 85g tôm thì đã có đến 200mg canxi giúp xây dựng mô xương khỏe mạnh, chắc khỏe, rất cần thiết cho các vận động viên và người chơi thể thao, người tập thể hình

• Calo: 84kcal
• Protein: 18g

3.7 Thịt heo

Thịt heo là một thực phẩm giàu protein cho người tập gym. Cứ trong 100 gram thịt heo có tới 27 gram protein và cũng rất nhiều dưỡng chất khác như vitamin B6, B12, kẽm, sắt hay phốt pho… Đặc biệt, thịt heo cũng chứa rất nhiều creatine, taurine… thành phần thiết yếu cho cơ bắp. Thịt heo cung cấp cho cơ thể rất nhiều kẽm. Loại khoáng chất này giúp cơ thể sản sinh ra nhiều testosterone, giúp xây cơ.

• Calo: 242kcal
• Protein: 27g

3.8 Thịt bò

Trong 100 gram thịt bò có tới 28 gram protein cùng nhiều dưỡng chất như vitamin B6, B12, selen, sắt, kẽm… Kẽm trong thịt bò giúp phục hồi các tế bào cơ, gia tăng sức mạnh, bổ sung creatine hỗ trợ xây dựng cơ bắp hiệu quả. Nó còn cung cấp rất nhiều sắt, giúp cung cấp oxy cho cơ bắp. Trong 85g thịt bò nấu chín, với 10% chất béo, có chứa khoảng:

• Calo: 184kcal
• Protein: 22g

3.9 Thịt cừu

Cứ trong 100 gram thịt cừu có chứa tới 26 gram protein cùng rất nhiều hàm lượng dưỡng chất quan trọng như vitamin A, B1, B2, C, E.  Bao gồm cả  kẽm và vitamin B2 giúp giảm cholesterol, đốt mỡ cực tốt. Thịt cừu là loại thức ăn tăng cơ bắp cho người tập gym, bồi bổ cho vận động viên hồi sức và bệnh nhân sau phẫu thuật.

• Calo: 258kcal
• Protein: 26

3.10 Bạch tuộc

Cứ 100 gram bạch tuộc (tương đương với 1 con nhỏ), cung cấp khoảng 25 gram protein. Hấp gừng với bạch tuộc là thực phẩm nhiều đạm được ưa chuộng.

• Calo: 82kcal
• Protein: 25g

» Tham khảo sản phẩm Sữa tăng cơ Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

Nhóm II:  Các loại hạt, đậu

Lượng protein trong thực vật liệu có thể sánh bằng động vật hay không? Đây là câu hỏi của rất nhiều người. Câu trả lời là các dòng họ đậu hoàn toàn có thể thay thế phần nào giá trị dưỡng chất từ động vật. 

Ví dụ như đậu nành có chứa tới 8 axit amin thiết yếu, đặc biệt cho người ăn chay. Ngoài ra, nó chứa hàm lượng chất xơ cao cũng rất có ích cho các anh chị em mong muốn giảm cân đó. Nên các bạn không nên bỏ qua các nhóm thực phẩm giàu protein thực vật.

3.1 Đậu nành

Theo tổ chức USDA Food Composition của Hoa Kỳ, cứ trong 100gram đậu nành có chứa tới 36gram protein. Chưa kể, nó còn giúp chống lão hóa da, làm đẹp da nữa đó. Đó chính là lý do vì sao người Nhật luôn ăn đậu nành mỗi ngày.

• Calo: 173kcal
• Protein: 17g

3.2 Đậu Hà Lan

Cứ trong 100 gram đậu Hà Lan có tới 22 gram protein, axit folic và chất xơ. Nó còn giúp giảm béo. Bạn nên nhớ nấu thật chín các loại đậu này để tránh bị ngộ độc. 

• Calo: 342 kcal
• Protein: 22g

3.3 Đậu đen

Nó có thể ở ngay trong những món ăn quen thuộc mà bạn không ngờ đến, như một ly chè đậu đen chẳng hạn.

Trong 100gram đậu đen có chứa tới 24gram protein, hỗ trợ chống các loại bệnh tim mạch, làm chậm đi quá trình lão hóa da, giải độc và thanh lọc cơ thể. Bạn đừng bỏ vỏ đậu vì nó cũng có rất nhiều dinh dưỡng nhé.

• Calo: 325kcal
• Protein: 24g

3.4 Đậu xanh

Thực phẩm giàu protein giá rẻ tiếp theo trong họ nhà đậu chính đậu xanh. Cứ trong 100 gram đậu xanh sẽ có chứa khoảng 24 gram chất đạm, giúp phòng tránh các bệnh tim mạch,  ung thư vú, tăng cường miễn dịch cho cơ thể. 

• Calo: 328kcal
• Protein: 24g

3.5 Đậu phộng

Trong 100gr đậu phộng có chứa tới 27gram đạm, hỗ trợ tuần hoàn máu, tăng trí nhớ, giảm đi lượng cholesterol, giảm cân. Đó là lý do vì sao mà rất nhiều người rất thích ăn món ăn này rồi đó.

Đặc biệt, đậu phộng còn giúp giảm đi các lớp mỡ thừa, giúp no lâu hơn khi ăn kèm các loại tinh bột chậm và ít thấy đói hơn. Đậu phộng còn chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn và axit béo thiết yếu.

• Calo: 567kcal
• Protein: 27g

3.6 Yến mạch

Yến mạch đảm giúp tăng cường chất xơ, carbs và cả đạm nữa đó. Ngoài ra, yến mạch còn ch��a rất nhiều vitamin B1, mangan và cả magie. Đây là thực phẩm giàu protein cho người giảm cân, xuất hiện trong những thực đơn ăn kiêng, nhờ hàm lượng chất đạm và chất xơ dồi dào giúp bạn no lâu.

• Calo: 303kcal
• Protein: 13g

3.7 Đậu đỏ

Cứ 100gr sẽ có tới 22 gram protein và vô số các loại vitamin quan trọng cho cơ thể con người như B1, B2, B6, giúp thanh nhiệt, giải độc và bổ máu…

• Calo: 333 kcal
• Protein: 24g

3.8 Đậu cô ve

Trong 100gr đậu cô ve có chứa 5 gram protein giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp tim mạch khỏe mạnh, kiểm soát đường trong máu. Đặc biệt, nó không có cholesterol, hàm lượng dưỡng chất vô cùng khủng.

• Calo: 73 kcal
• Protein: 5g

=> Tham khảo thêm 50 thực phẩm giàu protein thực vật cho người ăn chay tập thể hình tại: https://wheyshop.vn/top-50-thuc-pham-giau-protein-thuc-vat.html

Nhóm III. Các loại rau củ thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình

Rau củ chứa rất nhiều protein và các dưỡng chất giúp cho cơ thể. Bạn sẽ tránh phải tiêu thụ quá nhiều các loại thịt làm tăng nguy cơ bị gout và các bệnh tim mạch.

3.1 Bông cải xanh

100gr bông cải xanh có chứa tới 3 gr protein và rất nhiều hàm lượng vitamin C, K và kali, giúp chống oxy hóa, ung thư, thoái hóa khớp và giải độc. Đây là món ăn ưa thích của gymer vì nó có ích rất nhiều.Trong 96g bông cải xanh cắt nhỏ, có chứa khoảng:

• Calo: 31kcal
• Protein: 3g

3.2 Măng tây

Trong 100gr măng tây có chứa tới 2.2gram protein và nhiều chất xơ; còn hàm lượng natri lại rất thấp. Măng tây có chứa rất nhiều axit folic, chất xơ, kali, vitamin A, C, B6. Đặc biệt, không chứa chất béo và cholesterol. Giúp, cơ thể không tích tụ mỡ mà lại tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm mỡ cơ thể.

• Calo: 20kcal
• Protein: 2.2g

3.3 Nấm

100 gram nấm có chứa 3.1 gram đạm, cực kỳ ít mỡ, ít calo; nhưng bù lại có nhiều khoáng chất, vitamin. Nấm giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn chặn ung thư đó nhé. 

• Calo: 22kcal
• Protein: 3.1g

3.4 Cải bó xôi (rau chân vịt)

Cứ trong 100gr cải bó xôi lại có tới 3 gr protein cùng rất nhiều loại vitamin A, K, E, D, omega-3 và nhiều khoáng chất khác rất có lợi cho sức khỏe. Rau chân vịt có thể giúp bảo vệ tim mạch, giúp hệ xương, giảm cân nhanh. 

• Calo: 23 kcal
• Protein: 3g

» Tham khảo tác hại của ăn nhiều đạm mà bạn nên biết : https://wheyshop.vn/tac-hai-cua-viec-an-qua-nhieu-dam-47.html

Với tổng hợp 22 thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình trên đây của WheyShop, hi vọng các bạn có thể dễ dàng hơn trong việc xây dựng thực đơn ăn uống của mình. Chúc các bạn bổ sung dinh dưỡng và tập luyện hiệu quả nhé!