Những lợi ích từ việc bổ sung vitamin D mỗi ngày mà người tập thể hình nên biết

Rất nhiều người thường thờ ơ về việc bổ sung vitamin D do nghĩ rằng cơ thể có thể tự tổng hợp được khi “phơi nắng”, và việc bổ sung vitamin D  vẫn đang là vấn đề khiến các Gymer nghi ngờ về lợi ích mà nó mang lại. Tuy nhiên rất ít người biết rằng vitamin D mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt vitamin D hỗ trợ rất tốt cho cơ bắp đối với những người tập thể hình. Đối với những người tập thể hình thì việc bổ sung vitamin D là rất quan trọng, nó ảnh hưởng khá nhiều đến vấn đề luyện tập hằng ngày của bạn. Hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu về những lợi ích từ việc bổ sung vitamin D mỗi ngày nhé.

• Top 10 vitamin cần thiết cho người tập thể hình 
• Tìm hiểu công dụng của vitamin K2
• Top 5 sản phẩm Mass Gainer bổ sung calories tốt nhất, tăng cân hiện nay
• Whey protein nào giá rẻ, hiệu quả tốt nhất hiện nay

Những lợi ích không ngờ từ việc bổ sung vitamin D 

Vitamin D được biết đến là một loại vitamin tan trong chất béo rất cần thiết để có được sức khỏe tối ưu. Chỉ có một số ít các loại thực phẩm chứa một lượng đáng kể vitamin này. Chúng bao gồm cá béo, nội tạng, một số loại nấm và thực phẩm bổ sung. Ngoài ra cơ thể bạn có thể tự tổng hợp vitamin D khi da bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Để có một sức khỏe tốt thì việc bổ sung và duy trì vitamin D là rất cần thiết cho cơ thể.
Sau đây là 9 lợi ích của việc bổ sung vitamin D mỗi ngày mà người tập thể hình nên biết:
Giúp xương chắc khỏe
Một vai trò chính của vitamin D chính là để duy trì và cải thiện sức khỏe của xương. Vitamin D đóng một vai trò không thể thiếu trong việc điều chỉnh lượng canxi và duy trì nồng độ phốt pho trong máu – 2 yếu tố cực kì quan trọng để giữ cho xương luôn khỏe mạnh. Vitamin D hấp thụ canxi trong ruột, nếu không canxi sẽ được bài tiết qua thận và mất đi.
Hơn nữa, các nghiên cứu gần đây cho biết uống bổ sung vitamin D có thể giúp cải thiện việc chữa lành nứt xương, đặc biệt ở những người có hàm lượng vitamin D thấp.

Giảm nguy cơ bị co giật và chuột rút cơ bắp
Ngoài việc giúp xương chắc khỏe thì vitamin D còn có tác dụng giúp các mô cơ hấp thu canci tốt hơn, khi các mô cơ được hấp thu canxi một cách đầy đủ sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ bị co giật và chuột rút cơ bắp.

Giữ cân nặng ổn định
Bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất, vitamin D giúp phòng ngừa tăng cân. Ngoài ra  vitamin D cũng giúp giảm khả năng hấp thụ chất béo của tế bào, từ đó giúp bạn ngăn ngừa được việc tích tụ mỡ khiến cơ thể bị tăng cân.

Cải thiện khả năng nhìn
Bằng cách củng cố các dây thần kinh thị giác, vitamin D có thể giúp phòng ngừa nguy cơ tổn thương thị lực và các vấn đề về mắt.Vitamin D có thể giúp giảm triệu chứng đau mắt khô, và một số nghiên cứu đã chứng minh khả năng của vitamin D giúp cải thiện thị lực và làm giảm phần trăm mắc bệnh viêm võng mạc. 
Tăng sức mạnh cơ bắp
Để đưa ra được kết luận trên thì các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu, những người tham gia được đo mức vitamin D hoạt động và không hoạt động. Cuối cùng, kết quả được tìm thấy rằng, tăng nồng độ vitamin D hoạt động có thể thúc đẩy và tối ưu hóa sức mạnh cơ bắp.
Tương tự, một số nghiên cứu đã kiểm tra xem vitamin D ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp, nguy cơ té ngã và yếu ớt ở người cao tuổi. Một lượng lớn người cao tuổi cho thấy bổ sung làm tăng sức mạnh cơ bắp và ít bị ngã hơn so với giả dược. Người ta đã phát hiện ra rằng những người được cho dùng thực phẩm bổ sung có chứa vitamin D đã gia tăng sức mạnh ở phần thân trên và thân dưới của họ hơn là những người không được cho dùng bổ sung.

Giúp cơ thể hưng phấn, vui tươi
Một số lý thuyết cho thấy vitamin D làm tăng lượng serotonin trong não, một yếu tố góp phần tạo nên c���m giác hạnh phúc và tích cực, ánh sáng mặt trời chính là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào và chính vì vậy, nhiều người có xu hướng cảm thấy căng thẳng, dễ cáu gắt, áp lực  hơn khi thời tiết vào đông- lượng ánh sáng mặt trời hầu như có ít hoặc không có.
Điều thú vị là việc sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D có hiệu quả nhất trong việc giảm các triệu chứng ở những người có triệu chứng trầm cảm nặng, nhưng kém hiệu quả ở những người có các triệu chứng vừa và nhẹ.

Tăng cường hệ miễn dịch trong cơ thể
Vitamin D có khả năng kiểm soát gần 1000 gen, có mặt ở khắp các mô và tế bào trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy vitamin D giúp hệ miễn dịch kích hoạt các chức năng phòng vệ của cơ thể bằng cách hỗ trợ cho các tế bào T – loại tế bào có nhiệm vụ tìm và tiêu diệt các vi khuẩn và virus xâm nhập vào cơ thể, giúp các tế bào T hoạt động hiệu quả hơn.
Một trong những nguồn vitamin D tốt nhất là ánh nắng mặt trời buổi sáng. Khi các tia UVB từ ánh nắng tới giữa buổi sáng tiếp xúc với da, nó có thể gây ra các phản ứng với dầu có mặt trên da để tạo ra vitamin D.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Vitamin D có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim và giảm khả năng bị đau tim.
Một nghiên cứu của Đại học Ohio nổi tiếng hồi đầu năm nay đã tiến hành một thí nghiệm: Sử dụng các máy nano công nghệ cao để phân tích mối quan hệ giữa nồng độ vitamin D với sức khỏe tim mạch. Và họ đã nhận thấy rằng, vitamin D-3 thực sự có thể giúp khôi phục lại sức khỏe và sức mạnh của các tế bào nội mô. 
Trong một nghiên cứu khác, khả năng phát triển bệnh tim là 153% đối với người có nồng độ vitamin D trong máu dưới 15 ng/ml (37 nmol/l).
Nguy cơ cao nhất đã xảy ra ở những người có m���c vitamin D thấp mà còn bị huyết áp cao. 
Tuy nhiên, dù mức vitamin D thấp trong máu thường liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nhiều nghiên cứu lại không tìm thấy nguy cơ giảm bệnh tim khi dùng vitamin D bổ sung.
Như vậy thì  tăng mức vitamin D thông qua lối sống vẫn có vẻ là chiến lược tốt nhất chống lại bệnh tim ngoài việc bổ sung vitamin D từ thực phẩm bổ sung.

Các lợi ích khác 
Ngoài những lợi ích đã được nghiên cứu bên trên, hiện nay các nghiên cứu mới khám phá những lợi ích của vitamin D liên tục xuất hiện trong một loạt các lĩnh vực khác nhau.
Môt số lợi ích bổ sung bao gồm:
Ngăn ngừa cảm lạnh: Việc bổ sung vitamin D mỗi ngày giúp làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên
Chống lại bệnh parkison: Mức máu cao hơn có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Parkinson
Giảm nguy cơ u xơ tử cung: Sử dụng vitamin D thường xuyên có thể giúp phòng ngừa u xơ tử cung, vì vitamin D ngăn ngừa sự tăng trưởng u xơ bất thường.
Ngăn ngừa các cơn đau đầu mạn tính: Bằng cách giảm viêm, vitamin D có thể giúp ngăn ngừa các cơn đau đầu do đau nửa đầu và viêm xoang.
Cải thiện phục hồi sau phẫu thuật: việc duy trì một nồng độ máu thích hợp có thể giúp tăng cường hồi phục sau phẫu thuật.

Vitamin D có nhiều ở đâu?

Một cách bổ sung vitamin D rất hiệu quả đó là tắm nắng. Cơ thể tự tổng hợp được vitamin D  dưới tác dụng của tia tử ngoại trong ánh sáng mặt trời. Do vậy, vào mùa đông hoặc không được tắm nắng, cơ thể sẽ bị thiếu Vitamin D dẫn đến bệnh còi xương ở trẻ em. Để bổ sung vitamin D, cần tắm nắng hàng ngày từ 20 đến 30 phút vào buổi sáng là tốt nhất (trước 9 giờ).Tuy nhiên, nguồn cung cấp vitamin D này không phải bao giờ cũng khả thi bởi ánh nắng mặt trời cũng có thể dẫn đến ung thư da. Do đó, con người dần dần tránh tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời, để đảm bảo lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể thì ngoài việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thì vẫn còn một số thực phẩm có thể bù đắp lượng vitamin D cho cơ thể bạn. Dưới đây là danh sách 5 loại thực phẩm giàu vitamin D cần thiết cho cơ thể:

Các loại cá béo: Hầu hết tất cả các loại cá đều chứa nhiều vitamin D, tuy nhiên những loại cá nhiều chất béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá chình mới là những thực phẩm lý tưởng để cung cấp vitamin D cho cơ thể. Theo tờ Health.com, khoảng 3 ouce (85 gam) phi lê cá hồi có 450 IU. Cá hồi không chỉ giàu vitamin D mà còn được biết đến là loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Nấm: Đối với mỗi 1 chén (khoảng hơn 100g) nấm, bạn có thể nhận được 400 IU vitamin D.Vì vậy, ăn nấm 4 lần/tuần sẽ giúp hàm lượng vitamin D trong cơ thể tăng lên đáng kể. Nấm có thể được nấu chín, nướng hoặc chiên và chế biến thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng.Ngoài ra nấm cũng có thể sản sinh ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh mặt trời nữa đó.

Trứng: Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời mà hầu như các gymer đều sử dụng, ngoài ra nó cũng rất giàu vitamin D. Vitamin D chủ yếu có trong lòng đỏ trứng gà. Lòng đỏ trứng gà có chứa 40 IU vitamin D, vì vậy bạn nên ăn cả quả trứng chứ không chỉ mỗi lòng trắng trứng.Tuy nhiên Hiệp hội tim mạch Mỹ khuyến cáo không nên ăn nhiều trứng.

Sữa và các chế phẩm từ sữa: Một ly sữa có thể cung cấp đến 100 IU vitamin D, một hộp sữa chua cung cấp 80 IU vitamin D, ngoài ra còn có các chế phẩm khác từ sữa như pho mát cũng rất giàu vitamin D. Thêm một lớp pho mát vào miếng bánh mì nướng cho bữa sáng là một cách tuyệt vời để bổ sung vitamin D cho cơ thể.

Sữa đậu nành: một tin tốt cho những bạn không thể sử dụng sữa tươi đó chính là bạn có thể thay thế bằng sữa đậu nành. Sữa đậu nành có nguồn gốc từ thực vật, không chứa lactose và là nguồn protein dồi dào không thua kém gì sữa bò nhưng cũng đồng thời chứa hàm lượng vitamin D, vitamin C và sắt cao. Trong 1 ly sữa khoảng 8 ounces (khoảng 236ml) có chứa 100 IU vitamin D.

Tuy nhiên, hầu hết chế độ ăn hàng ngày của chúng ta đều không đáp ứng đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể, nhất là đối với những người ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Để khắc phục điều này, các bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung Vitamin D3 để có một sức khỏe tốt.

Liều lượng sử dụng như thế nào là hợp lý

Việc sử dụng bao nhiêu vitamin D là đủ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chúng bao gồm tuổi, chủng tộc, vĩ độ, mùa, mặt trời, quần áo và nhiều thứ khác.
theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị thì trẻ nhỏ, trẻ em và người lớn (từ 20 đến 50 tuổi) cần 200 IU một ngày. Độ tuổi từ 51 tuổi đến 65 tuổi cần 400 IU một ngày, còn trên 65 tuổi là 600 IU một ngày.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng ăn hàng ngày cần phải cao hơn nếu bạn không phơi nắng.
Một nghiên cứu ở người lớn khỏe mạnh tại Mỹ cho thấy rằng một lượng 1120-1680 IU nạp vào hàng ngày là cần thiết để duy trì huyết áp .
Cũng trong nghiên cứu trên, những người thiếu vitamin D cần 5000 IU để đạt được mức huyết áp trên 30 ng/ml.
Các nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh có nồng độ vitamin D dưới 20 ng/ml cho thấy rằng tiêu thụ 800-2000 IU làm tăng nồng độ máu trên 20 ng/ml. Tuy nhiên, cần dung nạp nhiều hơn để đạt được 30 ng/ml
Như vậy, sau tất cả thì một lượng vitamin D hàng ngày từ 1000-5000 IU, hoặc 25-100 microgram được khuyến cáo là đủ để đảm bảo ổn định huyết áp ở hầu hết mọi người.
Như vậy việc bổ sung đầy đủ lượng vitamin D mỗi ngày là rất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là đối với những người tập thể hình để hỗ trợ một cơ xương chắc khỏe, tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp. Thông qua bài viết trên, Dinh Dưỡng Thể Hình hi vọng bạn có thể nắm được những kiến thức bổ ích này và bổ sung vitamin D cho quá trình tập luyện đạt được kết quả tốt nhất nhé.

• Top 10 vitamin cần thiết cho người tập thể hình 
• Tìm hiểu công dụng của vitamin K2
• Top 5 sản phẩm Mass Gainer bổ sung calories tốt nhất, tăng cân hiện nay
• Whey protein nào giá rẻ, hiệu quả tốt nhất hiện nay