Kinh nghiệm chạy marathon và những điều cần lưu ý trước khi tập luyện

Marathon là một môn thể thao chạy bộ rất được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên, để có thể chạy hoàn chỉnh một đường đua marathon thì còn cần rất nhiều điều phải lưu ý. Hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu về kinh nghiệm chạy Marathon và những điều cần lưu ý trước khi tập luyện nhé!

• Hướng dẫn cách chạy bộ không mệt với quãng đường dài
• Triathlon là gì? Những điều thú vị về môn thể thao ba môn phối hợp
• Sản phẩn Mass Gainer nào bổ sung calories tốt nhất hiện nay 
• Whey protein giá rẻ, hiệu quả nhất 2019.

Marathon là gì?

Marathon ( hay còn gọi là ma ra tông) là một cuộc đua chạy bộ đường trường với chiều dài chính thức là 42,195km. Cái tên Marathon bắt nguồn từ câu chuyện của huyền thoại Pheidippides, một sứ giả đưa thư người Hy Lạp. Câu truyện kể rằng ông được phái đi từ cánh đồng Marathon (thị trấn Marathon) tới thành Athena để báo tin quân Ba Tư đã bị đánh bại trong trận Marathon. Truyền thuyết kể rằng ông đã chạy không nghỉ và khi đến nơi thì hét to “Chúng ta đã chiến thắng” trước khi gục ngã và qua đời. 
Marathon là một trong những sự kiện đầu tiên của Olympic hiện đại năm 1896, nhưng đến tận năm 1921 thì chiều dài của cuộc đua mới được tiêu chuẩn hóa. Hiện nay có hơn 800 vận động viên marathon tranh tài hàng năm trên khắp thế giới, phần lớn người tham dự là những vận động viên nghiệp dư hoặc những người bình thường tham gia với mục đích giải trí. Những cuộc đua marathon lớn hơn có thể có hàng nghìn người tham dự.

Kinh nghiệm chạy Marathon và những điều cần lưu ý

Cần chuẩn bị những gì vào buổi tối trước cuộc thi?

Ăn nhiều tinh bột: Dinh dưỡng là một phần vô cùng quan trọng trong quá trình luyện tập chạy bộ Marathon hay bán Marathon. Tinh bột chủ yếu như bánh mì, mì sợi, cơm. Hãy lựa chọn những món dễ ăn và phù hợp với tiêu hóa của mình nhé.
Uống đủ nước: Cơ thể thường bị đau nhức và dễ mệt mỏi vào buổi sáng thức dậy khi bị thiếu nước. Do đó, hãy đảm bảo bạn nạp đủ lượng nước cho cơ thể vào tối hôm trước khi chạy.
Chuẩn bị sẵn quần áo và vật dụng cần thiết: Đây là nhiều rất quan trọng, bạn nên sắp xếp quần áo theo thứ tự nhất định để tránh việc bạn phải chạy đi kiếm đồ khi thức dậy. Đối với đồ ăn tiếp năng lượng, bạn cũng nên bỏ sẵn vào đai lưng theo thứ tự để khi ngủ dậy bạn không phải lựa chọn mất thời gian. Chuẩn bị trước sẽ giúp bạn tránh những căng thẳng không cần thiết trước và trong khi thi đấu.
Đi ngủ sớm: Chắc hẳn bạn đều rất hồi hộp trước khi thi đấu, do đó bạn nên đi ngủ sớm, đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng, tránh xa điện thoại hay những điều mà bạn phân tâm nhé!

Kỹ năng trong quá trình chạy

Để sẵn sàng cho một cuộc chạy đua marathon, bạn cần lên kế hoạch trước sẽ uống nước ở chặng nào và ăn ở chặng nào. Hãy chắc rằng bạn hiểu rõ thời gian cần nạp năng lượng trong suốt chặng đua.
Trong quá trình chạy, cơ thể sẽ mất nước và muối khoáng do mồ hôi tiết ra. Vì vậy, việc bổ sung nước và muối khoáng là vô cùng quan trọng, bạn nên sử dụng các loại thức uống bù điện giải trong suốt quá trình chạy bộ. 
Ngoài ra, sau khoảng 40 – 45 phút bạn nên bổ sung thêm gel năng lượng hoặc ăn một thanh năng lượng, hãy nhớ luôn ăn trước khi đói và uống trước khi khát, bởi nếu cơ thể cảm thấy khát hoặc đói tức cơ thể đã thiếu hụt năng lượng quá nhiều. 
Cảm nhận quang cảnh xung quanh và học hỏi kinh nghiệm
Mỗi giải chạy Marathon là một trong những dịp hiếm có để quan sát quang cảnh xung quanh thành phố. Bạn sẽ thấy những người chạy bộ ở độ tuổi 60, 70, những người khuyết tật cố gắng vươn lên chính bản thân mình, và những người lạ cổ vũ cho bạn. Hãy tận hưởng những điều này để lưu l���i những khoảnh khắc đẹp đẽ trong cuộc sống của bạn. 

Trước khi chạy Marathon

Ăn sáng : 2 tiếng trước khi chạy, bạn nên nạp khoảng 300 – 400 calo gồn tinh bột, Protein và chất béo. Bánh Protein, bánh mì đen hoặc sinh tố là những gợi ý hiệu quả. 
Chăm sóc các vùng da dễ bị tổn thương khi chạy bộ: Bạn nên làm mọi cách để phòng bị vấn đề như sưng phồng rộp da do ma sát, hãy sử dụng vaseline hay các loại gel bảo vệ. Ngoài ra, bạn nên đi tất xỏ từng ngón chân thay vì dùng tất thông thường để tránh các ngón chân bị chạm vào nhau. 
Tinh thần thư giãn: Hãy luôn đến trước nơi thi đấu khoảng 45 phút, bạn có thể dành thời gian này để nói chuyện với bạn bè hoặc khởi động trước khi chạy. Việc này sẽ tạo cho bạn một tâm lý nhẹ nhàng tránh căng thẳng trước cuộc thi. 
Bổ sung năng lượng sẵn sàng thi đấu: Đây là bước vô cùng quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua. Nếu bạn là người thi đấu có kinh nghiệm thì đều biết việc cung cấp năng lượng quan trọng đến mức nào. Bí quyết là hãy ăn một gói gel vào khoảng 5 – 10 phút trước cuộc thi. 

Sau khi chạy Marathon

Đây là khoảng thời gian mà bạn cảm thấy ê ẩm cả người, mệt mỏi và mất sức nhất, hãy làm những việc dưới đây để giúp phục hồi nhanh hơn nhé. 
Thư giãn chân: hãy bỏ chân ra khỏi giày và xỏ vào một đôi giáp đủ khiến bạn cảm thấy thoải mái sau thời gian dài bị bí khi đi giày. Ngoài ra, bạn có thể gác chân lên cao để máu bị dồn ở chân có thể được tuần hoàn đều đặn. 
Ngâm chân vào bồn đá hoặc ngâm mình vào nước đá trong khoảng 5 phút bạn sẽ thấy cơ thể dễ chịu hơn. 
Sử dụng thanh lăn cơ: Bạn có thể sử dụng thanh lăn cơ để lăn lên bắp đùi, giúp tuần hoàn máu tốt hơn và tránh được việc căng cơ quá mức. 
Bổ sung thức uống phục hồi năng lượng: Ngay sau thời điểm thi đấu kết thúc chính là lúc cơ thể cần được nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng, hãy bổ sung những thức uống dinh dưỡng để phục hồi năng lượng hiệu quả nhé.
https://wheyshop.vn/san-pham/mutant-bcaa-9-7-90-lan-dung
Qua bài viết trên, Dinh Dưỡng Thể Hình đã chia sẻ cho bạn về kinh nghiệm chạy marathon và những điều cần lưu ý rồi đó, hãy chú ý đến những điều này và kiên trì tập luyện để việc chạy bộ của bạn trở nên thú vị hơn và hiệu quả hơn nhé. 

• Hướng dẫn cách chạy bộ không mệt với quãng đường dài
• Triathlon là gì? Những điều thú vị về môn thể thao ba môn phối hợp
• Sản phẩn Mass Gainer nào bổ sung calories tốt nhất hiện nay 
• Whey protein giá rẻ, hiệu quả nhất 2019.