Hướng dẫn các bài tập gym với dây ngũ sắc đơn giản mà hiệu quả

Dây ngũ sắc tập gym là một khái niệm khá mới mẻ đối với người tập thể hình tại Việt Nam, đặc biệt là đối với những người mới tập. Vậy ngay sau đây hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu dây ngũ sắc tập gym là gì và hướng dẫn các bài tập gym với dây ngũ sắc hiệu quả nhé. 

 

Dây ngũ sắc là gì ?

day ngu sac tap gym wheyshop vn

Dây ngũ sắc, tên tiếng anh là resistance Band, dịch ra ra tiếng Việt nghĩa là dây kháng lực, là một trong những món phụ kiện không thể thiếu của người tập luyện, mặc dù mới du nhập vào Việt Nam cách đây không lâu nhưng dây ngũ sắc đã trở thành một cơn sốt về tác dụng và sự tiện lợi của nó đem lại. 

Một bộ dây ngũ sắc thường có 5 mức độ từ nhẹ tới nặng, tập với mức nhẹ bạn có thể sử dụng 1 dây, sau đó tăng dần bằng cách thêm vào 2 đến 3 dây. Điểm nổi trội của nó chính là khả năng kháng lực ngang với việc tập tạ tại phòng gym và nó nhỏ gọn nên có thể đem đến bất cứ đâu rất tiện lợi. 

Các bài tập với dây ngũ sắc

Như vậy là bạn đã biết dây ngũ sắc là gì rồi đúng không nào. Vậy sau đây chúng ta sẽ cùng đến với phần tiếp theo, đó là hướng dẫn các bài tập với dây ngũ sắc. Khi sử dụng dây ngũ sắc, bạn có thể luyện tập tại bất cứ đâu, kể cả ở nhà hay ngoài công viên đều có thể sử dụng. 

Tập ngực với dây ngũ sắc

day ngu sac tap gym wheyshop vn

Để tập luyện bài tập này, bạn cần phải có một vị trí vững, nếu có ghế tập thì tốt hoặc bạn có thể sử dụng bất cứ vật gì ở nhà miễn là có chỗ để móc dây nhé. 

Thực hiện như sau: 

  • Cột dây vào vị trí trên cao, làm sao cho chia đôi sợi dây ra, 2 tay đặt vào 2 tay cầm vòng qua người.
  • Dùng lực đẩy về phía trước, ép cơ ngực lại 
  • Từ từ về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại.
  • Bạn có thể nâng độ khó lên bằng cách thêm dây vào.

Tập lưng với dây kháng lực ngũ sắc

day ngu sac tap gym wheyshop vn

Bài tập này sẽ ngược lại với đẩy ngực một chút, bạn chỉ cần thay đổi vị trí đứng và xoay người lại phía cột dây là được. 

Thực hiện như sau: 

  • Tiếp tục với dây cột ở vị trí trên cao, 2 tay nắm vào tay cầm, chân hơi khuỵu xuống
  • Kéo dây về tới sát ngực, dừng lại khoảng 1 giây
  • Thả từ từ về vị trí ban đầu, lặp lại 12 – 15 lần 

Lưu ý ở bài tập này đó là lưng luôn luôn phải giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước, không quá cong lưng.

Tập vai với dây ngũ sắc

day ngu sac tap gym wheyshop vn

Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ vai, giúp phát triển phần cơ vai to khỏe hơn. 

Động tác như sau: 

  • Đứng thẳng người, chân phải giữ vào giữa dây, hai tay nắm vào tay cầm
  • Dùng lực vào để đẩy dây lên sao cho 2 tay gần chạm nhau, giữ trong 2 giây 
  • Hạ từ từ về vị trí ban đầu, lặp lại liên tục 

Tập tay với dây kháng lực ngũ sắc 

day ngu sac tap gym wheyshop vn

Thực hiện động tác với việc đứng hoặc ngồi đều được, tuy nhiên bạn nên đứng sẽ tác động tốt hơn khi tập luyện. 

Thực hiện như sau: 

  • Đứng thẳng người, 2 chân giữ dây sao cho chia đôi dây đều nhau, 2 tay cầm vào 2 tay cầm
  • Ưỡn ngực, hạ vai và dùng lực bắp tay kéo dây bên sao cho ngang với ngực
  • Hạ về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần

Một lưu ý trong bài tập này đó là bạn nên hạn chế nhún chân lấy đà và hạn chế đu đưa người kẻo dễ gây chấn thương và không có tác dụng luyện tập nhiều. 

Tập chân mông với dây ngũ sắc 

  • Chống tay và chân xuống sàn, chân phải móc vào 1 đầu dây, tay phải giữ một đầu dây thật chặt sao cho tạo lực căng.
  • Dùng cơ chân và mông đẩy sao cho tới vị trí căng nhất và chân duỗi thẳng, giữ trong 1 giây 
  • Trở lại vị trí ban đầu, lưng luôn thẳng, mắt nhìn về phía trước.

100% Whey Gold Standard 5lbs (2.3kg)

Qua bài viết trên, Dinh Dưỡng Thể Hình đã giúp bạn tìm hiểu được dây ngũ sắc là gì và hướng dẫn các bài tập gym với dây ngũ sắc hiệu quả rồi đó. Nếu bạn không có thời gian đến phòng  tập thì hãy tận dụng ngay những loại dây ngũ sắc này để luyện tập tại nhà để có sức khỏe tốt nhất nhé. 

Đánh giá & đặt câu hỏi

Vui lòng Đăng nhập để đánh giá hoặc câu hỏi của bạn
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này