Giãn cơ là gì? Hướng dẫn 9 bài tập giãn cơ cơ bản, hiệu quả

Giãn cơ sau buổi tập là một bước rất quan trọng để tăng thêm hiệu suất của quá trình tập luyện, nhưng rất nhiều người lại bỏ qua giai đoạn này. Vậy giãn cơ là gì? Xin mời các bạn hãy cùng WheyShop tìm hiểu thêm những thông tin cơ bản về bài tập giãn cơ thông qua bài viết dưới đây.

=> Tham khảo danh mục Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Tại sao cần phải giãn cơ sau mỗi buổi tập?

Giãn cơ hay căng cơ (Stretching) là bài tập kéo giãn cơ được thực hiện sau khi tập luyện, động tác này giúp thư giãn các cơ sau khi tập luyện căng thẳng đồng thời thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu mang đến nhiều chất dinh dưỡng và oxy cho cơ bắp, đẩy nhanh quá trình phục hồi và giảm đau nhức sau tập luyện.

Bất kể bạn là nam hay nữ, đã tập luyện lâu năm hay mới bắt đầu thì việc kéo giãn cơ sau khi tập là điều nên làm vì nó mang lại cho bạn những lợi ích sau đây.

1.1 Phục hồi nhanh hơn

Giãn cơ giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, cùng với nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn, điều này rất quan trọng vì nó giúp cơ phục hồi nhanh hơn, ngăn ngừa tình trạng đau nhức cơ do tập luyện quá sức sau khi một buổi tập luyện căng thẳng.

1.2 Tăng cường sự linh hoạt

Các bó cơ khi tập luyện sẽ co lại đặc biệt là khi bạn tập luyện thường xuyên và kéo dài. Sự co cơ kéo dài này có thể khiến bạn khó thực hiện các hoạt động thường ngày như gãi lưng, mặc quần áo có khóa kéo.

Giãn cơ đúng cách sẽ giúp bạn giảm thiểu tình trạng căng cơ, hạn chế bị chuột rút, gia tăng sự linh hoạt cho các khớp và tăng khả năng phối hợp cho các nhóm cơ với nhau.

1.3 Gia tăng phạm vi chuyển động

Đây là một trong những lợi ích lớn nhất của các bài tập giãn cơ. Với việc luyện tập thường xuyên, phạm vi chuyển động của bạn còn được cải thiện nhiều hơn. Ví dụ, bình thường bạn cúi người nửa người và không thể xuống thì bây giờ bạn có thể xuống sâu hơn nhờ thường xuyên kéo căng cơ.

=> Tham khảo Cutting là gì, thực đơn cutting hiệu quả tại: https://wheyshop.vn/cutting-la-gi-thuc-don-cutting-tang-co-giam-mo.html

2. Hướng dẫn bài tập giãn cơ cho người mới bắt đầu

2.1 Bài tập giãn cơ trước và bên cổ

Với bài tập giãn cơ cổ này, bạn hoàn toàn có thể ngồi hoặc đứng tùy ý trong quá trình thực hiện.

• Đặt nhẹ tay phải lên đầu bên trái, tay còn lại duỗi thẳng xuống dưới.
• Từ từ dùng tay phải kéo đầu bạn sang phía bên phải cho tới khi bạn cảm nhận được cổ phía bên trái đang giãn ra.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, sau đó thả lỏng cổ.
• Lặp lại động tác và đổi bên.

2.2 Bài tập giãn cơ lườn

• Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai
• Đưa tay phải hướng thẳng lên trời, đồng thời nửa thân người trên nghiêng sang trái
• Nghiêng chậm rãi cho tới khi bạn cảm thấy căng lườn bên phải
• Giữ tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại và đổi bên.

2.3 Kéo căng cơ tam đầu (Overhead triceps stretch)

Bài tập này có tác dụng tới cơ tay sau và các cơ ở vai bạn.

Cách thực hiện

• Đứng 2 chân rộng bằng hông và thu vai về và để thả lỏng
• Đưa cánh tay phải hướng lên trần nhà rồi gập khuỷu tay xuống và ra sau; lòng bàn tay đặt ở giữa lưng 
• Đưa tay trái của bạn lên và nhẹ nhàng kéo khuỷu tay phải xuống
• Giữ tư thế trong khoảng 20 – 30 giây trước khi chuyển sang tay trái
• Lặp lại khoảng 2 – 3 lần mỗi bên để kéo giãn kỹ hơn.

2.4 Kéo giãn cơ tay trước (Biceps stretch)

Bài tập này nhắm vào bắp tay và cơ ở ngực và vai của bạn. 

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, đặt 2 tay ra sau lưng và nắm 2 tay lại đặt giữa cột sống
• Duỗi thẳng cánh tay ra và xoay để lòng bàn tay hướng xuống 
• Sau đó, nâng cánh tay lên cao nhất bạn có thể cho đến khi cảm thấy độ giãn ở bắp tay và vai. 
• Giữ tư thế khoảng 30 – 40 giây. Lặp lại 2 – 3 lần động tác này.

2.5 Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này sẽ giảm hiện tượng đau cơ bụng, ngực và vai.

Cách thực hiện

• Nằm sấp, 2 tay đặt dưới vai và 2 cánh tay ép sát vào ngực
• Ấn và chống tay lên; siết khuỷu tay sát vào thân mình khi nâng đầu, ngực và vai lên
• Giữ khuỷu tay hơi cong và thả lỏng đầu ra phía sau để kéo giãn sâu
• Giữ tư thế trong khoảng 30 – 60 giây. Lặp lại 1 – 2 lần.

2.6 Tư thế Seated butterfly stretch

Tư thế kéo giãn này vừa là bài tập đùi, hông vừa tác động tốt lên lưng dưới của bạn. 

Cách thực hiện

• Ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng và kết hợp với cơ bụng
• Đặt 2 lòng bàn chân hướng vào nhau và hướng về phía trước
• Gập đầu gối sang 2 bên
• Đặt bàn tay lên bàn chân và kéo gót chân gần bạn. Để đầu gối thả lỏng và chạm gần sàn nhất có thể
• Hít một hơi thật sâu và giữ tư thế này trong 10 – 30 giây.

2.7 Xoay hông

Cách thực hiện

• Đứng bằng 1 chân, có thể bám vào tường hoặc bàn để giữ cân bằng
• Nhẹ nhàng xoay chân còn lại theo vòng tròn nhỏ
• Thực hiện 20 vòng sau đó, đổi chân
• Bạn có thể thực hiện vòng tròn lớn hơn để tăng tính linh hoạt

2.8 Lunge kết hợp vặn người

Lunge là bài tập thân dưới cực kỳ hiệu quả, khi kết hợp với động tác vặn người thì càng nâng cao lợi ích.

Cách thực hiện

• Bước chân phải lên trước, giữ đầu gối thẳng với mắt cá chân và không mở rộng quá xa
• Cánh tay trái giơ qua đầu và uốn cong thân sang bên phải 
• Đưa chân phải và trở về tư thế đứng thẳng
• Đưa chân trái lên trước và thực hiện tương tự. Lặp lại 5 lần mỗi chân.

2.9 Xoay cánh tay

Cách thực hiện

• Đứng 2 chân rộng bằng vai và đưa 2 cánh tay ngang vai
• Xoay cánh tay chậm rãi, bắt đầu từ vòng tròn nhỏ rồi thực hiện vòng tròn lớn hơn
• Thực hiện 20 vòng rồi đảo ngược hướng.

=> Tham khảo lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần tại: https://wheyshop.vn/lich-tap-gym-cho-nam-6-buoi-1-tuan.html

3. Những điều cần lưu ý khi thực hiện giãn cơ

3.1 Giãn cơ như thế nào là tốt?

Trong quá trình giãn cơ, các bạn thực hiện theo nguyên tắc FITT như sau:

• Frequency – tần số: Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên thực hiện động tác này hàng ngày, đặc biệt là sau khi tập luyện, hoặc ít nhất từ 3-4 buổi/tuần
• Intensity – cường độ: Bạn cần nhận thức rằng quá trình này phải được thực hiện nhẹ nhàng và từ từ, không nên ép cơ thể vận động vượt quá khả năng của bản thân, gây phản ứng.
• Time – thời gian: Thời gian thực hiện giãn cơ không cần quá lâu, lý tưởng nhất là 10-15 phút sau mỗi lần tập luyện. Trong khi các nhóm cơ được kéo căng, hãy giữ nguyên tư thế và cử động hông thường xuyên, thư giãn đầu óc và tận hưởng cảm giác thoải mái.
• Type – loại giãn cơ là gì: Có nhiều bài tập giãn cơ khác nhau mà các bạn có thể tham khảo qua sách báo, Internet, hoặc từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp

3.2 Những yếu tố ảnh hưởng tới khả năng giãn cơ

• Tuổi tác: Độ tuổi càng cao thì khả năng co duỗi cơ bắp của cơ thể càng kém.
• Giới tính: Nữ giới thường có khả năng thực hiện các bài tập giãn cơ tốt hơn nam giới.
• Tập luyện: Những người chơi thể thao thường xuyên có khả năng giãn cơ tốt hơn những người ngồi nhiều và ít vận động.

3.3 Có nên giãn cơ trước khi tập luyện không?

Trước đây, nhiều người thường giãn cơ trước khi tập thể dục. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có thể làm giảm hiệu quả hoạt động, giảm hiệu suất của buổi tập. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sức khỏe và Quy định cho thấy rằng động tác giãn cơ trước khi tập luyện, sẽ làm giảm sức mạnh của các vận động viên khi thi đấu xuống còn 8,36%. 

Vậy trước khi tập, các bạn nên làm gì? Nên thực hiện động tác làm nóng cơ thể, nên bắt đầu tăng cường độ từ từ và dần dần

Một số động tác làm nóng cơ bạn có thể thực hiện trước mỗi buổi tập luyện:

• Đi bộ nhanh
• Chạy tại chỗ nâng cao gối
• Nhảy giơ cao tay
• Đá chân về phía trước.

3.4 Giãn cơ không tránh được đau cơ

Nếu bạn nghĩ rằng các bài tập giãn cơ sẽ giúp bạn tránh bị đau nhức thì bạn đã nhầm. Theo một nghiên cứu khoa học cho thấy, việc kéo giãn cơ không làm giảm cơn đau trong quá trình tập luyện. Nhưng bạn vẫn nên giãn cơ để giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, cũng như sự linh hoạt của khớp xương và cơ bắp.

Nếu giãn cơ bạn đừng bỏ qua những điểm sau:

• Luôn làm nóng người trước khi giãn cơ sâu
• Không khóa khớp sau khi giãn cơ.
• Không nên nín thở .
• Không nên nhún nhảy trong quá trình giãn cơ.

» Mời bạn tham khảo 7 bài tập ngực cho nam hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/7-bai-tap-nguc-cho-nam-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

Để phục hồi sau một buổi tập đầy căng thẳng, bên cạnh việc đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, thì các bạn không thể bỏ qua bước giãn cơ cuối mỗi buổi tập. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả.