Body Fat là gì? Hướng dẫn 9 cách kiểm tra Body Fat chính xác

Hầu hết chúng ta đều không mấy vui vẻ khi nói về vấn đề cân nặng liên quan đến mỡ thừa. Body Fat là một trong những chỉ số giúp bạn đánh giá tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Bài viết dưới đây WheyShop sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn body fat là gì và công thức tính body fat sao cho chuẩn nhất, mời các bạn cùng tham khảo nhé!

=> Xem ngay các sản phẩm Whey Protein đang có nhiều ưu đãi, khuyến mãi giảm giá tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Body Fat là gì?

Body Fat là gì? Body Fat đơn giản là chỉ số để đánh giá tỷ lệ % mỡ trên cơ thể so với tổng trọng lượng của cơ thể. BMI (Body Mass Index) là chỉ số cơ thể được các chuyên gia sức khỏe sử dụng để xác định tình trạng cơ thể của một người nào đó có bình thường hoặc suy dinh dưỡng, thừa cân, béo phì.

2. Chỉ số Body Fat có ảnh hưởng gì tới sức khỏe cơ thể?

  2.1.Đánh giá tỷ lệ mỡ trên cơ thể phụ nữ

• Trên 45% mỡ cơ thể: thừa cân hoặc béo phì. Mức độ chất béo này có thể liên quan đến các nguy cơ sức khỏe như tiểu đường, đột quỵ, các vấn đề về tim…
• Trên 26% mỡ cơ thể: thừa cân nhẹ hoặc vừa phải. thừa cân nhẹ hoặc vừa phải. Cơ thể bạn sẽ có mỡ thừa ở một vài vị trí và không nhìn thấy cơ.
• 20 – 25% mỡ cơ thể: mức bình thường hoặc khỏe mạnh trong mức trung bình. Có thể nhìn thấy rõ nét cơ bắp (vai và cánh tay trên).
• 17 – 19% mỡ cơ thể: thân hình vừa vặn. Đã xuất hiện cơ bắp ở vùng cánh tay và lưng. Cơ bụng cũng dần xuất hiện.
• 14 – 17% mỡ cơ thể: thân hình săn chắc, cơ cánh tay, ngực, chân và lưng hiện rõ. Cơ bụng săn chắc, thon gọn, xương quai xanh và xương hàm cũng thấy rõ.
• 10 – 13% chất béo cơ thể: chỉ có chất béo cơ thể cần thiết. Đây là lượng chất béo tối thiểu cần thiết cho sức khỏe cơ bản và sinh lý. Nguy cơ mất chu kỳ kinh nguyệt.

 

2.2.Đánh giá tỉ lệ mỡ trên cơ thể nam giới

• Trên 40% mỡ cơ thể: thừa cân hoặc béo phì. Lượng chất béo cơ thể này có liên quan đến các nguy cơ sức khỏe như tiểu đường, đột quỵ, các vấn đề về tim…
• Trên 20% mỡ cơ thể: thừa cân nhẹ hoặc vừa phải. Cơ thể bạn sẽ có mỡ thừa ở một vài vị trí và không nhìn thấy cơ.
• 15 – 19% mỡ cơ thể: mức bình thường hoặc khỏe mạnh trong mức trung bình. Cơ thể có thể nhìn thấy rõ nét cơ bắp (vai và cánh tay trên), bụng vẫn chưa lộ rõ.
• 12 -14% mỡ cơ thể: vừa vặn. Cơ bắp lớn hơn, đặc biệt có thể thấy rõ cơ ở ngực, lưng và cơ bụng.
• 6 – 12% ỡ cơ thể: thấy rõ cơ bắp ở tay, ngực, chân và lưng. Cơ bụng rõ ràng, săn chắc, thấy được xương hàm góc cạnh.
• 2 – 5% chất béo cơ thể: chỉ có chất béo cơ thể cần thiết. Đây là lượng chất béo tối thiểu cần thiết cho sức khỏe cơ bản và sinh lý.

=> Tham khảo BMR và vai trò của BMR trong việc tăng giảm cân tại: https://wheyshop.vn/bmr-la-gi-y-nghia-cua-bmr-trong-viec-giam-can.html

3. Các cách tính Body Fat phổ biến hiện nay

Việc xác định Body Fat Mass không thể xác định chính xác bằng cách soi gương hay bước lên bàn cân. Một người tập thể hình và một người béo phì có thể có cùng trọng lượng. Tuy nhiên tỷ lệ phần trăm lượng mỡ trong cơ thể của họ rất khác nhau. Dưới đây là một số cách tính body fat phổ biến và thường thấy.

3.1 Thước dây

Một cách cơ bản để đo lượng mỡ trong cơ thể là sử dụng thước dây. Sau đó các bạn hãy ghi lại các số đo của các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Và hãy tìm kiếm các ứng dụng tính Body Fat trực tuyến và điền các con số vào. Máy tính lượng mỡ cơ thể trực tuyến sẽ giúp bạn tính toán tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể ước tính.

3.2 Thước cặp

Kiểm tra nếp gấp da sẽ sử dụng một công cụ gọi là thước cặp. Công cụ này được dùng để kẹp các vùng khác nhau trên cơ thể và đo lượng mỡ trong cơ thể. Có một số cách để đo lường, nhưng nhiều người áp dụng phương pháp tiếp cận ba điểm. Nếu bạn là nam giới, hãy đo lượng mỡ ở ngực, bụng và đùi. Nếu bạn là phụ nữ, hãy đo lượng mỡ ở cơ tam đầu, cơ bụng và đùi.

3.3 Cân thủy tĩnh (cân dưới nước)

Cân thuỷ tĩnh là một phương pháp cân khi bạn không mặc quần áo và ngồi trên một chiếc ghế ngập trong nước. Mật độ hoặc trọng lượng cơ thể của bạn dưới nước được ghi lại. Lúc này cơ thể bạn cần dùng một lực nhất định để có thể giữ cơ thể không nổi lên trên mặt nước. Sau đó, kết quả được ghi lại sẽ được sử dụng để tính toán Body Fat.

3.4 Chụp MRI hoặc CT

Có lẽ phương pháp chính xác nhất để xác định Body Fat là chụp cộng hưởng từ (MRI) hoặc chụp cắt lớp vi tính (CT). Các máy này chụp ảnh mặt cắt ngang của cơ thể và thậm chí có thể đo lượng mỡ trong bụng. Tuy nhiên phương pháp này không được sử dụng nhiều nếu bạn chỉ có mục đích là đo lượng mỡ trong cơ thể.

3.5 Tỷ lệ mỡ cơ thể so với BMI

BMI là chỉ số khối cơ thể của bạn, chỉ số này khác với chỉ số Body Fat. BMI chỉ đơn giản cho bạn biết bạn đang thiếu cân, cân nặng bình thường, thừa cân hay béo phì. Nó không thể cho bạn biết có bao nhiêu chất béo trên cơ thể bạn. Mặc dù hữu ích trong một số trường hợp và dễ tính toán. Tuy nhiên, chỉ số BMI của bạn có thể không phải là một chỉ số chính xác để đánh giá sức khỏe tổng thể.

3.6 Sử dụng công cụ tính body fat hiệu quả chính xác nhất

Mỗi công cụ đều có ưu và nhược điểm riêng. Dưới đây cũng là một số công cụ đo lượng mỡ được áp dụng khá phổ biến hiện nay:

Ultrasound:

Ultrasound hay còn gọi là BodyMetrix. Đây là công cụ tuyệt vời bởi giá tiền của nó ở trên mức bình thường mà thôi. Nó cho phép bạn tính toán chuẩn xác lượng mỡ tới từng mm đấy nha.

Dexa:

Một trong những công cụ đa năng bởi bạn có thể vừa đo chỉ số body fat, mà còn có thể kiểm tra thêm được nhiều thông tin khác nữa, như mật độ xương và cả tính năng phân chia từng vùng cơ thể. B��n có thể tính được sự cân bằng về lượng mỡ, nạc hai bên trái và phải của mình đấy.

Bodpod:

Với công cụ này, bạn phải ngồi trong một cái hộp đóng kín và được thay đổi áp suất không khí để đo bodyfat của bạn. Khi bạn biết được chỉ số body của mình rồi, hẳn là bạn cũng muốn cải thiện sao cho hoàn hảo nhất đúng không nhỉ?

» Tham khảo thêm cách ăn bơ giảm cân hiệu quả 100% cho người mập béo tại: https://wheyshop.vn/cach-an-bo-giam-can.html

4. Giải pháp cân bằng Body Fat  hợp lý cho cơ thể

Việc duy trì khối lượng mỡ cơ thể ở mức hợp lý là yếu tố vô cùng quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Việc kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học và tập luyện chắc chắn là cách tốt nhất mà bạn nên lựa chọn. Bên cạnh đó cũng có một vào mẹo nhỏ giúp bạn duy trì Body Fat Mass lý tưởng.

4.1 Lựa chọn thực phẩm phù hợp

Dinh dưỡng là 80% kết quả. Bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến từ nhiều nguồn khác nhau. Ăn thực phẩm giàu protein, carbs tốt, chất béo lành mạnh và rất nhiều loại rau bổ dưỡng.

4.2 Ăn nhiều protein và chất xơ

 Điều này thì hẳn là bạn đã từng nghe rồi: để loại bỏ lượng mỡ bám dai dẳng và bắt đầu xây dựng cơ bắp, cơ thể cần có protein. Cơ thể chúng ta có thể đốt cháy protein để tồn tại, nhưng nó lại ưa carbohydrate và chất béo hơn; thế nên khi nguồn thức ăn nạp vào chủ yếu là protein, cơ thể sẽ đốt cháy lượng carbohydrate và chất béo đã được tích trữ trước đó.

 

4.2  Duy trì vận động cân bằng Body Fat 

Vận động thường xuyên sẽ giúp bạn trở nên thon gọn, mạnh khoẻ hơn, xây dựng và cải thiện cơ bắp, hạn chế lượng mỡ thừa quá mức. Để làm được điều này, khuyên bạn nên thử các bài tập HIIT ba hoặc bốn lần mỗi tuần. Hoặc bạn cũng có thể bắt đầu với các bài tập Tabata, sau đó thêm đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp hoặc yoga vào những ngày không tập HIIT nhé.

4.3 Ưu tiên các bài tập HIIT- Cardio

Ngoài các bài tập HIIT,  bạn hãy kết hợp một số bài tập rèn luyện sức đề kháng vào thói quen tập luyện. Nâng tạ hoặc sử dụng dây kháng lực giúp xây dựng sức mạnh và săn chắc cơ bắp. Điều này giúp cơ thể giảm mỡ nhiều hơn vì cơ bắp là điều kỳ diệu – đặc biệt là khi đốt cháy calorie.

4.4 Uống nhiều nước

Đây chính là lựa chọn dễ dàng nhất giúp bạn duy trì lượng mỡ cần thiết cho cơ thể. Nước giúp cơ thể thải độc tố và khiến bạn không muốn ăn quá nhiều. Đó là chưa kể đến các lợi ích khác mà nước đem lại cho da, tóc, móng và các cơ quan trong cơ thể

» Tham khảo 10 cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/10-cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can.html

Trên đây là những thông tin giúp bạn hiểu rõ hơn về chỉ số Body Fat. Nếu đang có chỉ số mỡ trong cơ thể ở mức báo động, WheyShop hi vọng các bạn có thể lên cho mình một kế hoạch giảm cân và thực hiện nó, vì mục tiêu một thân hình quyến rũ và sức khỏe tốt nhất cho có thể nhé!