Tổng hợp 9 bài tập hông quả táo cho vòng mông căng tròn quyến rũ

Xu hướng vẻ đẹp hiện nay của chị em phụ nữ là vòng mông căng tròn cùng hông nở nang để phô ra vòng eo nhỏ quyến rũ. Trào lưu “hông quả táo” nổi lên khiến chị em nào cũng say mê và mong muốn sở hữu, thậm chí sao Việt hay sao Hàn nổi đình đám cũng bắt trend khoe hông quả táo gợi cảm. Làm thế nào để sở hữu hông quả táo? WheyShop sẽ bật mí thông tin này ngay dưới đây nhé!

⇒ Tham khảo Whey Protein phát triển cơ bắp toàn diện tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Hông quả táo như thế nào?

Hông quả táo nhằm chỉ vòng 3 của người phụ nữ căng tròn, đặc biệt khi nhìn từ phía sau, thắt eo và mông tạo thành hình quả táo. Tiêu chuẩn vẻ đẹp của chị em không còn là nét đẹp trong sáng, mảnh mai nữa, người phụ nữ hiện nay mong muốn được sở hữu vẻ đẹp khỏe khoắn và quyến rũ. Bởi vậy hình tượng hông quả táo đang phát triển toàn cầu hóa, bất kì chị em nào trên thế giới cũng mong muốn có hông quả táo.

Hông quả táo đòi hỏi bạn có xương hông to đẹp và không được lõm, đồng thời bạn phải sở hữu mông to tròn. Để tạo hông quả táo tự nhiên, cần phát triển toàn diện 3 phần cơ: cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ. Hông và mông không giống nhau, phần mông nên chú trọng tập luyện cơ mông lớn. Vậy làm sao để xương hông to ra? Hông cần tập trung luyện tập phần cơ mông nhỡ và nhỏ để phần hông không bị hóp.

2. 9 bài tập hình thành hông quả táo

Tạo dáng hông quả táo không quá khó, bạn chỉ cần tập luyện chăm chỉ là cho ra thành quả. Bài tập khá đơn giản, bạn có thể luyện tập thường xuyên tại nhà, như vậy sẽ nhanh chóng sở hữu eo con kiến, hông quả táo. Dưới đây là 9 bài tập hông quả táo:

2.1. Squats

Squats có nhiều biến thể bao gồm: squat nhảy, squat chéo chân, squat với tạ,… Bạn cũng có thể tập tất cả các biến thể squats bởi squat tập trung nhiều cho phần mông và hông. Trước hết, bạn cần nắm được động tác cơ bản của Squats:

• Bước 1: Đứng thẳng, mở 2 chân rộng bằng vai
• Bước 2: 2 tay nắm chặt đặt trước mặt, gập đầu gối và hạ thấp người đến khi cảm nhận được cơ hông căng
• Bước 3: Đứng thẳng và lặp lại động tác từ 10 – 15 lần

2.2. Bulgarian Split Squat

Bạn cần chuẩn bị 1 băng ghế dài, không quá cao, tiện lợi hơn có thể sử dụng bậc thang thay thế. Bạn cũng có thể sử dụng tạ cầm tay để nâng cao độ khó hay sử dụng dây kháng lực, hiệu quả gấp đôi.

• Bước 1: Đứng trước băng ghế, nâng chân phải về phía sau và đặt lên băng ghế
• Bước 2: Gập đầu gối và bắt đầu hạ thấp người xuống, đến khi đùi chân trái song song với sàn
• Bước 3: Đưa tư thế về vị trí ban đầu và thực hiện tiếp động tác với chân còn lại

2.3. Side Lunge

Các bài tập Lunge đều cải thiện vùng mông và hông, sau khi thành thạo bài tập Lunge cơ bản dưới đây, bạn có thể tập các bài Lunge nâng cao.

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập
• Bước 2: Bước chân phải sang bên cạnh, đồng thời nghiêng người sang phải, gập đầu gối chân phải và chân trái duỗi thẳng.
• Bước 3: Cánh tay trái chạm gần mũi giày chân phải
• Bước 4: Đưa tư thế về vị trí chuẩn bị và thực hiện với bên chân còn lại

2.4. Donkey Kicks

Bài tập hông to không thể thiếu Leg lifts on all fours, vừa là bài tập nở hông vừa giúp mông to.

• Bước 1: Cơ thể trong tư thế bò, 2 tay chống sàn và nắm chặt, nâng cao hông sao cho đầu gối vuông góc
• Bước 2: Đá chân trái lên cao, lưu ý càng cao càng tốt, giữ trong 10 giây
• Bước 3: Từ từ hạ chân xuống về tư thế ban đầu
• Bước 4: Đổi chân và thực hiện mỗi bên chân 10 lần

2.5. Glute rainbows 

Glute Rainbows khá đơn giản nhưng lại giúp bạn làm đầy hõm mông. Thực hiện 10 – 15 lần mỗi chân, thao tác như sau:

• Bước 1: Đặt người trong tư thế bò, tay duỗi thẳng và đầu gối gập góc vuông
• Bước 2: Duỗi 1 chân thẳng, song song với sàn
• Bước 3: Thực hiện đá chân từ trái qua phải, chú ý mỗi lần đưa chân sang bên, chạm mũi chân xuống đất

2.6. Fire Hydrant

Fire Hydrant được đánh giá là cải thiện vùng hông hõm, tạo hông quả táo nhanh chóng. Hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần động tác sau:

• Bước 1: Đặt người trong tư thế bò, tay duỗi thẳng và đầu gối gập góc vuông
• Bước 2: Nâng cao chân trái sang ngang, lưu ý đầu gối vẫn gập góc 90 độ
• Bước 3: Sau đó từ từ hạ chân xuống và thực hiện tiếp với bên chân còn lại

2.7. Glute bridge

Glute Bridge nhằm cải thiện toàn bộ 3 cơ mông, bạn nên tập luyện bài này thường xuyên để hình thành hông quả táo

• Bước 1: Trải thảm và nằm thẳng trên thảm, 2 lòng bàn tay úp xuống mặt thảm
• Bước 2: Gập đầu gối, co chân lên lưu ý bàn chân vẫn bám chặt thảm
• Bước 4: Từ từ nâng hông lên cao sao cho đầu gối, mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, giữ tư thế trong 3 giây
• Bước 5: Từ từ hạ hông về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác 10 lần

2.8. Clams

Là 1 trong những bài tập hình thành hông quả táo, làm đầy hõm hông và xây dựng cơ mông rắn chắc. Bài tập khá dễ và đơn giản cho những người mới bắt đầu.

• Bước 1: Ở tư thế nằm nghiêng bên trái trên thảm tập. Hơi nâng thân trên lên và sử dụng cánh tay trái để đỡ đầu
• Bước 2: Chân co lại và gập đầu gối chân tạo thành góc 90 độ
• Bước 3: Từ từ nâng chân phía trên lên cao, lưu ý 2 bàn chân vẫn phải chạm nhau
• Bước 4: Sau đó hạ xuống và lặp lại động tác

2.9. Hip Abduction

Hip abduction là bài tập nở 2 bên hông cực kỳ hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm tập, chân duỗi thẳng, 1 tay chống sàn nâng thân trên lên cao
• Bước 2: Đá chân phía trên lên cao, mở rộng góc chân thành hình chữ V
• Bước 3: Đổi bên và thực hiện động tác mỗi bên 8 lần

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 10+ bài tập cho mông căng tròn, cải thiện dáng mông

3. 4 lưu ý khi luyện bài tập hông quả táo

Bên cạnh 9 bài tập hông quả táo, bạn cũng có thể thực hiện phẫu thuật hông quả táo. Tuy nhiên so với việc phẫu thuật, bạn tập luyện bài tập trên táo vừa giúp bạn hình thành vòng hông quả táo, vừa giúp bạn nâng cao sức khỏe. Dưới đây là 5 điều bạn cần chú ý:

• Khởi động thật kỹ trước khi rèn luyện bài tập hông quả táo
• Bạn nên tập luyện ít nhất 2 lần/tuần để đảm bảo và duy trì cơ mông
• Sau khi đã quen với những bài tập cơ bản, bạn nên nâng cao cường độ bài tập bằng cách tập biến thể hay sử dụng tạ và dây kháng lực
• Sử dụng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt thực phẩm bổ sung protein, như vậy giúp nhanh chóng hình thành hông quả táo
• Trước và sau khi tập, sử dụng bữa ăn phụ như bánh protein và meal replacement để phục hồi năng lượng.

⇒ Mời bạn tham khảo Bánh protein thay thế bữa ăn phụ hoàn chỉnh tại đây: https://wheyshop.vn/category/protein-bar

Bài viết này đã tổng quan 9 bài tập hình thành hông quả táo cực kỳ hiệu quả. Hy vọng rằng bài viết cung cấp cho bạn thêm nhiều kiến thức về hông quả táo. Hãy chăm chỉ rèn luyện để nhanh chóng sở hữu hông quả táo, WheyShop chúc bạn tập luyện thành công nhé!