Tự tập thể hình tại nhà với các bài tập hiệu quả

Ngày nay xu hướng tập luyện thể hình ngày càng phát triển, nhu cầu tập luyện để thay đổi hình thể, cải thiện vóc dáng cũng đang rất được ưa chuộng. Nhưng không phải ai cũng có thời gian để dành 1-2 tiếng đến phòng tập gym mỗi ngày. Bài viết này Dinh Dưỡng Thể Hình sẽ giúp các bạn tìm hiểu cách tự tập thể hình tại nhà và những bài tập thể hình tại nhà tốt nhất, giúp bạn sớm đạt được thân hình mong muốn.

• Con trai cao 1m70 nặng bao nhiêu là đẹp
• Tìm hiểu Whey Protein tăng cơ giảm mỡ là gì 
• Tham khảo Sữa tăng cân Mass Gainer cho người gầy khó lên cân 

Tập thể hình tại nhà :

Bài tập cơ ngực :
Với bài tập cơ ngực thì hít đất là động tác được nhiều người áp dụng nhất. Bới nó không cần dụng cụ, không chiếm nhiều không gian. Hơn nữa, động tác hít đất còn tập trung vào vai, bắp thịt sau cánh tay. Tuỳ vào vị trí đặt tay bạn có thể thay đổi để tạo hiệu quả cho các cơ bắp khác, sải tay rộng hơn để tập cho cơ ngực bạn nhé.

Với động tác đơn giản này nhưng sẽ là bài tập khởi đầu tốt để sau này các bạn có thể tập các bài đẩy tạ được tốt hơn nếu muốn.
Bài tập cơ tay :
Nâng tạ ngang là động tác đơn giản chỉ với 2 quả tạ nhỏ nên rất thích hợp tập ở nhà. Động tác này có lợi giúp săn chắc các cơ bắp tay. Điều quan trọng bạn phải tập đúng kĩ thuật.
Hãy làm đúng kĩ thuật sau:

• 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, chân mở rộng bằng vai.
• Thở ra và nâng tạ sang 2 bên đến khi tạ ngang vai thì dừng lại 1 giây.
• Hít vào và từ từ hạ tại xuống vị trí ban đầu.

B��i tập này cũng rất tốt để tập phát triển cơ xô, giúp vai phát triển chiều rộng và tăng độ rắn chắc cho đôi vai của bạn.
Bài tập cơ bụng :
Cơ bụng là nơi mà cả nam và nữ hướng tới. Với phái nữ muốn vòng eo con kiến, phái nam thì lại muốn sáu múi quyến rũ. Vậy hãy áp dụng 2 động tác đơn giản sau tại nhà nhé.

• Động tác gập bụng cơ bản

Nằm ngửa trên sàn, hai gối cong 90 độ; hai chân chống đất. Chéo hai tay qua ngực, đặt hai bàn tay lên vai, gập người, kéo cùi chỏ về hướng đùi. Cằm không chạm ngực. Hạ xuống và lặp lại 30 lần bạn nhé.

• Động tác nâng chân

Nằm ngửa trên sàn, duỗi chân thẳng ra, đặt hai tay dưới phần xương cụt, lòng bàn tay úp xuống. Giữ đầu và hai vai cách mặt sàn tầm 10 cm; dùng lực lưng dưới ấn xuống sàn để nâng hai chân cùng gót chân thẳng lên cao, nhưng không được nâng mông lên. Nhẹ nhàng hạ hai chân xuống cho tới khi nào hai gót chân cách mặt sàn tầm 15-30 cm thì ngừng lại. Lặp lại 15 lần.
Tập cơ chân :
Xuống tấn cầm tạ. Bạn có thể thay tạ bằng 2 vật nặng bất kỳ có trọng lượng bằng nhau.
Ngoài ra bạn có thể cầm tạ bước lên xuống ghế để tập cơ chân, cơ đùi, mông theo các kĩ thuật sau:

• 2 tay cầm tạ, đứng thẳng trước ghế.
• Thở ra và bước chân phải lên ghế.
• Nhấn mạnh gót chân phải để nâng thân lên đồng thời bước chân trái lên đặt kế bên chân phải.
• Bước chân trái xuống trước và đồng thời thu chân phải về kế bên chân trái, nhớ hít vào.

   

  

Bài tập toàn thân :
Squat với tạ tay là bài tập có thể coi là bài tập toàn thân. Với bài tập chính cho cơ đùi trước, cơ tham gia có cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng dưới, và cơ chân sau.
Hãy áp dụng các kĩ thuật sau để phát huy hiệu quả nhé.

• Đứng thẳng chân rộng bằng vai, tay cầm tạ (lòng bàn tay hướng vào nhau).
• Thở ra, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống tới khi đùi song song với sàn, dừng lại 1 giây.
• Hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu.

   

  

Trên đây là các bài tập giúp tự tập thể hình tại nhà đơn giản. Hi vọng sẽ giúp bạn sớm có thân hình như ý. Hãy áp dụng và luyện tập thường xuyên để thấy hiệu quả nhé.