Top 7 Thực Phẩm Giàu Vitamin B Giúp Gymer Đạt Hiệu Suất Cao

Vitamin B là rất quan trọng đối với quá trình xây dựng cơ bắp, giúp ta chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh và còn nhiều lợi ích sức khỏe hơn thế nữa. Vậy loại thực phẩm giàu Vitamin B giúp sạc đầy năng lượng cho dân tập thể hình là những loại nào, hãy cùng WheyShop.vn tìm hiểu ngay nhé!

4 Tác dụng của Vitamin B với cơ thể

Nếu bạn cảm thấy thường xuyên mệt mỏi liên tục kể cả trong công việc hàng ngày hay khi luyện tập thì nguyên nhân có thể là do cơ thể bạn thiếu đi các Vitamin nhóm B. Tất cả các vitamin trong nhóm vitamin B phức hợp làm việc cùng nhau để cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể. Và sau đây là một số lợi ích mà Vitamin B đem lại:

1. Giúp hình thành tế bào máu và thần kinh

Các Vitamin nhóm B như Vitamin B12 thật sự cần thiết cho quá trình sản sinh tế bào máu từ tủy xương và hình thành các vỏ bọc thần kinh (bao myelin). Vitamin B cũng có vai trò trong sự truyền tín hiệu thần kinh, giúp cơ co lại và chuyển hóa năng lượng để cơ thể có thể hoạt động hàng ngày.

Thiếu Vitamin B12 có thể gây ra tình trạng giảm sự hình thành tế bào máu, vỏ bọc thần kinh, chức năng dẫn truyền thần kinh. Từ đó dẫn đến các triệu chứng như thiếu máu, tê, yếu, lẫn lộn và mất trí nhớ.

2. Cung cấp năng lượng và hỗ trợ chuyển hóa

Trong nhóm vitamin B, bao gồm Folate (B9), đóng một vai trò quan trọng trong việc tổng hợp DNA, chuyển hóa tế bào và sản xuất năng lượng, sửa chữa DNA và RNA trong suốt cuộc đời.

Nó có vai trò chuyển hóa carbonhydrate, protein và chất béo thành năng lượng ngoài ra nó còn đóng vai trò là 1 enzyme cần thiết trong các quá trình trao đổi chất khác nhau, chẳng hạn như những quá trình liên quan đến sự tổng hợp các axit béo và tân tạo glucose.

3. Giúp duy trì bộ não khỏe mạnh

Vitamin B cần thiết để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh trong não, dẫn truyền tín hiệu thần kinh khắp cơ thể. Vitamin B5 cũng đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone giới tính và stress (như cortisol) được sản xuất ở tuyến thượng thận.

Các vitamin nhóm B như vitamin B7 có thể giúp tăng cường tư duy, năng lượng và sự tập trung. Lợi ích của vitamin B6 cũng bao gồm giúp phát triển não và chức năng não phù hợp, duy trì sức khỏe nhận thức.

4. Hỗ trợ làn da, tóc, cơ bắp

Vitamin B có thể tăng cường sức khỏe của da bằng cách giảm kích ứng, đỏ da, khô, viêm da, eczema và mụn trứng cá.

Vitamin B7 cũng giúp sửa chữa vết thương và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, do đó chống lại nhiễm trùng da.

Trong quá trình “tăng cơ”, các gymer luôn chú trọng đến lượng protein được cung cấp trong từng khẩu phần và Vitamin B6 chính là vitamin duy nhất có liên quan trực tiếp đến lượng protein. Vitamin B6 tham gia vào hơn 100 phản ứng enzyme, hầu hết trong số đó liên quan đến sự trao đổi chất protein, giúp sản sinh hồng cầu, cung cấp lượng hồng cầu mang oxy cần thiết đến các cơ. Để tối thiểu hóa chấn thương, Vitamin B6 luôn được cân nhắc nạp vào hiệu quả trong quá trình luyện tập. 

Có những loại Vitamin B nào? 

Vitamin B là một phức hợp của 8 loại Vitamin B khác nhau, mỗi loại đều đem đến cho cơ thể của chúng ta những lợi ích riêng biệt, 8 loại Vitamin B này bao gồm:

1. Vitamin B6 và B12 

Vitamin B6 và B12 giúp cơ thể bạn chuyển hóa và tạo năng lượng từ thực phẩm bạn ăn và hình thành các tế bào hồng cầu, giúp vận chuyển oxy đến toàn bộ cơ bắp trên cơ thể bạn. Thiếu Vitamin B sẽ gây ra tình trạng thiếu máu, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức do cơ thể không được cung cấp đủ lượng oxy.

Ngoài ra Vitamin B6 còn hỗ trợ trong việc tăng trưởng tế bào và hệ thống miễn dịch, phá vỡ glucose, đóng vai trò trong việc điều trị bệnh tiểu đường.

2. Folate (Vitamin B9)

Folate hay còn gọi là Vitamin B9 là một loại Vitamin B quan trọng đối với cơ thể, no giúp hình thành DNA trong cơ thể,  sửa chữa DNA và RNA trong suốt cuộc đời của bạn. Bạn không cân phải lo lắng quá nhiều về việc thiếu hụt Folate bởi Folate và Vitami B12 luôn song hành cùng với nhau, nếu bạn bị thiếu một thứ và đang bổ sung thứ còn lại, nó có thể che giấu sự thiếu hụt của nhau. Trừ khi bạn đang trong thời kì mang thai, khi đó việc bổ sung Folate là thực sự cần thiết.

3. Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin and Pantothenic Acid 

Biotin và axit Pantothenic thường được tìm thấy trong các thực phẩm bổ sung để cải thiện tóc, móng, và làn da của rất nhiều chị em phụ nữ. Hầu hết thì sự thiếu hụt Biotin ( B7 ) và axit Pantothenic ( B5 ) là rất hiếm. Ngoài ra thiamin (B1), riboflavin (B2) và niacin (B3) thường có trong các loại ngũ cốc, bánh mì cũng như trứng và sữa nên hầu như chúng ta đều có đủ những loại Vitamin này trong chế độ ăn của mình.

Cần bổ sung bao nhiêu Vitamin B một ngày là đủ?

Tất cả các Vitamin B đều tan trong nước nên cơ thể chúng ta không thể lưu trữ được nhiều như các loại Vitamin khác như A, D, E ….. bởi những loại Vitamin này tan trong chất béo. Chính vì vậy bạn nên bổ sung những thực phẩm giàu Vitamin B để cơ thể bạn có thể thường xuyên được hấp thu và thay thế những gì đang mất. 

Dưới đây là nhu cầu Vitamin nhóm B hàng ngày đối với người lớn:

• Vitamin B1: 1,1 đến 1,2 mg mỗi ngày
• Vitamin B2: 1,1 đến 1,3 mg mỗi ngày
• Vitamin B3: 14 đến 16 mg mỗi ngày
• Vitamin B5: 5 mg mỗi ngày
• Vitamin B6: 1,3 đến 1,7 mg mỗi ngày
• Vitamin B7: 30 microgram mỗi ngày
• Vitamin B12: 2,4 microgram mỗi ngày
• Folate: 400 microgram mỗi ngày.

Nếu bạn lo lắng rằng cơ thể bạn không đủ Vitamin B thì bạn có thể đến gặp bác sĩ để kiểm tra xem cơ thể bạn có bị thiếu hụt hay không.

Top 7 thực phẩm giàu Vitamin B cho cơ thể

1. Quả bơ

Trong chế độ ăn của hầu hết những người tập thể hình thì không thể thiếu được quả bơ và tất nhiên, đây cũng là một loại thực phẩm giàu Vitamin B. Một quả bơ nguyên chất cung cấp 41% nhu cầu folate ( B9 ) hàng ngày của bạn, 26% B6, 28% axit pantothenic ( B5 ), 17% thiamin ( B1 ) và 9% riboflavin ( B2 ), cũng như biotin ( B7 ) và hơn 20% nhu cầu hàng ngày của bạn cho vitamin C, E, K, chất xơ và kali.

2. Thịt lợn thăn

Một loại thực phẩm phổ biến mà chúng ta ai cũng thường xuyên ăn đó là thịt lợn. Cũng giống như các loại thịt khác thì thịt lợn cũng chứa hàm lượng Vitamin B đáng kể, đặc biệt lượng Thiamine trong thịt heo khá cao, trong khi vitamin này lại rất ít ở thịt bò.

Một miếng thịt heo thăn 100 gram  cung cấp: Thiamine (B1): 69%; Riboflavin (B2): 24% của; Niacin (B3): 24% của; Acid Pantothenic (B5): 9% của; Pyridoxine (B6): 27%; Cobalamin (B12): 14%.

3. Sữa chua

Sữa chua là một nguồn tuyệt vời của các loạt Vitamin nhóm B. Một cốc sữa chua nguyên chất, ít béo bao gồm 31% riboflavin, 23% B12 và 14% axit pantothenic, cộng với biotin, canxi và khoảng 10% vitamin D, thậm chí nó còn giúp bổ sung phốt pho, kali, kẽm và selen.

Ngoài ra đối với những người tập thể hình thì còn một lựa chọn tốt và giàu protein hơn cho bạn đó là sữa chua Hy Lạp, bạn có thể chế biến rất nhiều món ăn ngon mà không lo bị béo bởi sữa chua Hy Lạp rất ít chất béo và gấp đôi lượng protein so với sữa chua bình thường.

4. Cá hồi

Cá hồi không những chứa nhiều Vitamin nhóm B mà nó còn cung cấp cho bạn những chất béo tốt nữa. 100 gram cá hồi nấu chín cung cấp: Thiamine (B1): 28%; Riboflavin (B2): 25%; Niacin (B3): 29%; Acid Pantothenic (B5): 22%; Pyridoxine (B6): 12%; Cobalamin (B12): 125%.

Ngoài ra, cá hồi cung cấp nguồn chất béo tốt giúp tăng cường sức khỏe của não và tim. Nếu như bạn không thích cá hồi thì cá mòi, cá ngừ và cá thu cũng là những lựa chọn tốt.

5. Thịt gà

Ngoài việc là nguồn thức ăn chứa protein tuyệt vời của cơ thể, hàm lượng Niacin (B3) và Pyridoxine (B6) rất đáng chú ý trong thịt gà. Ăn 85g ức gà bạn sẽ được nạp 59% niacin, 26% B6, và một lượng nhỏ riboflavin và B12. Thịt gà cũng là một loại thực phẩm dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon nên bạn không lo bị chán.

6. Hạt hướng dương 

Giống như tất cả các loại hạt và quả hạch, hạt hướng dương và bơ hướng dương là một món ăn chay tốt để nạp cho cơ thể một nhóm Vitamin B. Không giống như nhiều loại hạt, nó không có chất gây dị ứng thực phẩm thông thường. Dưới đây là bảng so sánh hàm lượng Vitamin nhóm B của hạt hướng dương và bơ hạt hướng dương:

• Hạt hướng dương,% trong28 gram: Niacin (B3): 10%; Pyridoxine (B6): 11%; Acid Pantothenic (B5): 20%; Folate (B9): 17%
• Bơ hạt hướng dương,% trong 32 gram: Niacin (B3): 8%; Pyridoxine (B6): 12%; Acid Pantothenic (B5): 22%; Folate (B9): 18%

Chất xơ không hòa tan trong hạt và các loại quả hạch cũng giúp chúng được lưu giữ trong cơ thể bạn lâu hơn, và chúng cũng cung cấp cho một lượng biotin, Vitamin E, magie, đồng và kẽm.

7. Đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn thực phẩm tốt dành cho những người ăn chay, giàu protein, canxi và tất nhiên còn có cả Vitamin B12. Một khẩu phần 85g đậu phụ có 20% B6, B12 và riboflavin hàng ngày của bạn.

Nếu như bạn không thích kết cấu và mùi vị của đậu phụ cứng, bạn có thể dùng đậu phụ non để chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn hơn.

Vậy bây giờ bạn đã biết Vitamin B quan trọng với cơ thể chúng ta như thế nào chưa? Mong rằng thông qua bài viết trên, WheyShop.vn đã giúp bạn có thêm những kiến thức bổ ích và đừng quên bổ sung ngay những thực phẩm giàu Vitamin B này trong chế độ ăn của mình nhé.