9 Bí quyết tăng cân lành mạnh không ảnh hưởng tới sức khỏe

Tăng cân lành mạnh, ngoài mục đích cải thiện vóc dáng, tăng độ thẩm mỹ. Song song với quá trình này cũng cần đảm bảo nó không ảnh hưởng đến an toàn sức khỏe của cơ thể. Dưới đây là tổng hợp những bí quyết tăng cân lành mạnhhiệu quả và tốt cho sức khỏe, các bạn hãy cùng tham khảo nhé.

Tham khảo 9 bí quyết tăng cân lành mạnh

Một kế hoạch tăng cân lành mạnhhoàn hảo không thể thiếu những kiến thức cơ bản. Lưu trong sổ tay của mình nhữ bí này sẽ rất có ích cho việc cải thiện cân nặng của bạn: 

1. Tính hàm lượng Calo cần bổ sung

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là tạo ra lượng calo dư để tăng cân. Nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần.

Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và ổn định, hãy đặt mục tiêu nhiều hơn 300–500 calo so với lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày theo bảng tính. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy đặt mục tiêu khoảng 700–1.000 calo trên mức duy trì của bạn.

Bạn không cần phải tính lượng calo trong suốt phần đời còn lại của mình. Nhưng bạn nên làm điều đó trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên để biết lượng calo bạn đang ăn có thực sự phù hợp để tăng cân chưa. Một vài cách tính calories cần bổ sung để tăng cân lành mạnh dựa vào BMR, TDEE đơn giả.

2. Ăn nhiều hơn Protein

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân nhanh và khỏe mạnh là protein. Cơ bắp được tạo ra từ protein và nếu không có nó thì hầu hết lượng calo dư thừa đó có thể trở thành chất béo trong cơ thể.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng trong thời gian cho ăn quá nhiều, chế độ ăn giàu protein sẽ khiến nhiều calo thừa được chuyển thành cơ bắp. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Nó cũng rất no, có thể làm giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn của bạn, khiến bạn khó nạp đủ calo hơn.

Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy đặt mục tiêu 0,7–1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,5–2,2 gam protein cho mỗi kg). Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch và các loại khác. Các chất bổ sung protein như whey protein cũng có thể hữu ích nếu bạn gặp khó khăn để có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình.

3. Bổ sung đầy đủ tinh bột

Ưu tiên ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột nếu bạn cần tăng cân lành mạnh và hiệu quả. Bởi tinh bột là nguồn dinh dưỡng đa lượng tốt nhất cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đảm bảo ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và cố gắng thêm vào các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể.

4. Nên sử dụng sản phẩm hỗ trợ tăng cân

Ngoài thực phẩm tự nhiên ra bạn có thể bổ sung các thực phẩm hỗ trợ hệ tiêu hóa, thực phẩm bổ sung trực tiếp acid amin giúp tăng cân an toàn và hiệu quả.

Thực phẩm bổ sung  là những dạng thực phẩm hỗ trợ, có nguồn gốc tự nhiên, an toàn, không gây tác dụng phụ. Cụ thể ở đây thì thực phẩm hỗ trợ tăng cân là những sản phẩm mang nhiều calo, vitamin, khoáng chất bổ sung dinh dưỡng hiệu quả cho cơ thể như sữa tăng cân Mass Gainer.

5. Tạo thói quen ăn uống thường xuyên trong ngày

Một trong những nguyên nhân khiến bạn có thân hình gầy đó chính là do bạn ăn quá ít và có cảm giác không thèm ăn. Chính vì thế, để thay đổi thể trạng thì bạn nên thay đổi chế độ ăn uống của mình. Bạn nên phân chia bữa ăn sao cho hợp lý bằng cách chia nhỏ bữa ăn trong ngày ra thành nhiều lần.

Ngoài ra, trong nhà nên dự trữ nhiều đồ ăn vặt như: sữa, hoa quả sấy khô, bánh, phô mai, thanh Protein…. Sau một thời gian duy trì được thói quen này, bạn sẽ cải thiện được số cân nặng đáng kể.

6. Kết hợp tăng cường các loại thức ăn giàu dinh dưỡng

Đừng nên ăn tách biệt các món mà kết hợp chúng với nhau để đem lại hiệu quả tốt hơn và bổ sung nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Ví dụ như bạn có thể ăn nhẹ các loại hạt với bơ đậu phộng hoặc phô mai hay kết hợp các loại trái cây khô vào món bơ dầm để nạp nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể.

7. Tăng bổ sung nhiều rau củ quả vào chế độ ăn

Một lưu ý trong mọi chế độ ăn uống lành mạnh mà các bạn cần biết đến là lượng đường và chất béo dư thừa vì nó có thể gây tình trạng tăng cân đột biến dẫn đến béo phì. Đừng nên quá nghiện các chất béo, một lát bánh mì và thỉnh thoảng thêm chút kem hoặc bơ đậu phộng thì không sao.

Ví dụ, bạn nên ăn bánh mì sandwich đen với trứng và trái cây hoặc sữa chua kết hợp với trái cây là lựa chọn tốt cho một bữa ăn nhẹ. Và nên bổ sung thêm rau xanh vào các bữa ăn chính vì nó là một nguồn vitamin và khoáng chất quan trọng, nếu thiếu chúng có thể gây suy dinh dưỡng.

8. Duy trì tập luyện và vận động thường xuyên

Nếu bạn là người lười vận động, không đam mê thể dục thể thao thì bạn nên từ bỏ ý định muốn tăng cân lành mạnh và hiệu quả nhé. Với chế độ ăn uống đủ chất thì bạn cần có những bài thể dục giúp rèn luyện thân thể.

Khi bạn chạy bộ hàng ngày thì các mạch máu trong cơ thể sẽ được lưu thông, hạn chế tình trạng co giãn tĩnh mạch. Hơn nữa, sau khi bạn tập thể dục xong thì bạn sẽ cảm thấy mình ăn uống được ngon miệng hơn, ăn được nhiều hơn và hỗ trợ tăng cân lành mạnh nhanh chóng, hiệu quả hơn.

9. Theo dõi cân nặng trong quá trình tăng cân

Việc cân thường xuyên rất quan trọng khi bạn đang cố gắng tăng trọng lượng cơ thể. Ghi chú lại số cân nặng ban đầu và bạn lên khoảng bao nhiêu cân một tuần. Thông tin này có thể giúp bạn biết được bạn tiến bộ như thế nào hay báo hiệu bạn có nên lặp lại kế hoạch tăng cân hay không.

Ngoài ra đừng quên có một chế độ sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ 8 tiếng/ngày. Sau một ngày dài làm việc mệt mỏi thì giấc ngủ là yếu tố quan trọng giúp bạn lấy lại tinh thần. Khi bạn ngủ đúng giờ và đủ giấc thì sau khi thức dậy sẽ cảm thấy tỉnh táo và khỏe mạnh hơn.

Top 21 thực phẩm tăng cân lành mạnh cho người gầy

Thực phẩm giàu dinh dưỡng,tăng cân lành mạnh tốt cho người rất đa dạng, gợi ý cho các bạn, những thực phẩm khuyến khích tăng cường bổ sung trong thực đơn của mình nhé.

1. Khoai tây và tinh bột

Khoai tây và thực phẩm giàu tinh bột là một cách rất dễ dàng và rẻ tiền để bổ sung rất nhiều calo dư. Hãy thử chọn một trong những loại carbs giàu carbohydrate sau đây:

• Hạt quinoa
• Yến mạch
• Ngô
• Khoai tây và khoai lang
• Hạt đậu

Khoai tây và các loại tinh bột khác có thể cung cấp carbs và calo để giúp tăng cân và giúp tăng lưu trữ glycogen trong cơ bắp. Khoai tây nướng cung cấp rất nhiều carbs và đường. Ở đây, chúng tôi sẽ nói về tất cả các món ăn liên quan đến khoai tây, ngoại trừ một số mặt hàng như khoai tây chiên.

2. Đậu nành

Trong danh sách thực phẩm cần thiết cho người gầy để tăng cân, đậu nành không thể bỏ qua. Chúng có thể cung cấp nhiều protein, canxi, chất xơ, vitamin B. 

3. Thực phẩm bổ sung

Chắc chắn, chúng ta không thể bỏ qua nó sau đó bởi vì đây là một thực phẩm bổ sung Mass Gainer để tăng cân cho người gầy.

Nhờ hàm lượng chất dinh dưỡng cực cao, carb trung bình, protein, chất béo, vitamin, bạn không có lý do gì để không tăng cân. Chỉ cần 1 cốc sữa là đủ để cung cấp hơn 1200 calo, 2 cốc là 2400 calo vì vậy hãy hỏi tại sao bạn sẽ dễ dàng tăng cân.

4. Thịt đỏ

Thịt đỏ là một trong những nguồn thực phẩm xây dựng cơ bắp hoàn hảo. Ví dụ, một miếng bò bít tết khoảng 170g cung cấp khoảng 3g leucine. Leucine là axit amin chính mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ bắp và xây dựng mô cơ mới.

Chọn thịt nạc sẽ cung cấp nhiều calo hơn thịt thường, giúp dễ tăng calo và tăng cân. Bên cạnh đó, thịt đỏ cũng là một trong những nguồn protein tự nhiên, hỗ trợ xây dựng cơ bắp cực kỳ tốt.

5. Các loại sinh tố protein

Uống sinh tố protein tự mix có thể là một cách cực kỳ nhanh chóng để có được các chất dinh dưỡng bạn cần để tăng cân. Tự làm sinh tố tại nhà là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo chất lượng và giảm lượng đường không cần thiết, đặc biệt là khi bạn mua sắm bên ngoài. Tất cả các loại sinh tố cung cấp khoảng 400-500 calo dễ dàng cho cơ thể của bạn.

6. Sữa tươi

Sữa tươi chắc chắn là một trong những giải pháp tăng cân và xây dựng cơ bắp hoàn hảo, cung cấp nhiều protein, carbs và chất béo, cũng như canxi và vitamin và khoáng chất. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, sữa là một nguồn protein tuyệt vời, cả Whey Protein và Casein Protein.

7. Cá hồi và dầu cá

Đây là một món ăn cực kỳ bổ dưỡng, mà bất kỳ người tập thể hình nào cũng muốn có trong chế độ ăn uống hàng ngày. Nó cung cấp rất nhiều protein tốt cho cơ thể, giúp tăng cân và tăng cơ bắp. Chưa kể, hàm lượng dinh dưỡng cực kỳ cao của nó sẽ đảm bảo cơ thể bạn không bị thiếu hụt.Nó cũng là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời, cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe.

Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và dầu cá cung cấp, chắc chắn axit béo omega-3 là quan trọng và nổi tiếng nhất. 170g phi lê cá hồi cung cấp khoảng 350kcal và 4g axit béo omega-3. Lượng tương tự cung cấp tới 34g protein chất lượng cao, giúp xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân.Nếu bạn không đủ khả năng để mua cá hồi nhiều ngày trong tuần, bạn có thể chọn bất kỳ loại cá nào cũng rất hiệu quả.

8. Bí ngô

Loại củ 1 này chứa khá nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa. Nó đặc biệt cung cấp rất nhiều hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho người gầy. Đối với những bạn thích súp bí ngô, hãy nhớ rằng món súp này rất bổ dưỡng và tốt cho não.

9. Bơ đậu phộng

Chỉ cần một lát bánh mì với bơ đậu phộng có thể cung cấp cho bạn tới 192 calo và hàm lượng protein rất cao rồi. Bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân đều rất quý và tốt cho sức khỏe của bạn.

10. Trứng

Không có lý do hoặc lý do để bỏ qua protein cao protein, vitamin A, D và E và cholesterol tốt này. Trung bình, một quả trứng chứa khoảng 90 calo. Đây thực sự là nhóm thực phẩm bạn cần để tăng cân. Trứng không chỉ chứa hàm lượng dinh dưỡng cao.

Đặc biệt, trứng chứa nhiều selen và vitamin D. Selen giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Vitamin D giúp xương phát triển

Cả lòng trắng và lòng đỏ đều bổ dưỡng hơn, trong đó lòng đỏ tốt hơn nhưng hàm lượng cholesterol cũng cao hơn. Miễn là bạn không bị dị ứng với trứng, không có giới hạn nào khi ăn trứng.

11. Ngũ cốc Granola

Granola chứa rất nhiều hạnh nhân, yến mạch cực kỳ tốt cho sức khỏe. Chỉ cần 1 thanh bánh có thể bổ sung cho cơ thể 500calo cực kỳ tốt cho một bữa sáng hoàn hảo.

12. Quả bơ

Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh. Không giống như nhiều loại trái cây khác, bơ có lượng calo khá cao và biến nó thành thực phẩm để tăng cân. Một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322kcal, 29g chất béo và 17g chất xơ.

Bơ cũng rất giàu vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe. Nếu bạn đang có nhu cầu tăng cân, bạn không thể bỏ qua những món ăn đi kèm với thực phẩm tăng cân nhanh cho người gầy.

13. Cá ngừ

Nhờ hàm lượng axit béo trong thịt cá ngừ, nó không chỉ giúp cơ thể tăng cân mà còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể ăn cá ngừ sống hoặc nấu chín là tốt.

14. Phô mai

Phô mai là một trong những thực phẩm hàng đầu trên thế giới. Giống như sô cô la đen, nó rất giàu calo và chất béo. Nếu bạn ăn nhiều phô mai, đây sẽ là một nguồn protein cực kỳ tốt cho sức khỏe của bạn. Vì phô mai rất ngon, bạn có thể ăn nó với nhiều loại thực phẩm khác và tăng hàng trăm calo.

Một trong những chất tăng cân cần thiết nhất là ở đây. Chỉ cần 1 miếng phô mai cũng cung cấp cho cơ thể 69 calo, nhiều protein, canxi. Chưa kể, đây là nguồn gốc của tất cả các công thức tăng cân khi chứa hàm lượng chất béo tương đối tốt.

15. Nước ép trái cây

Bạn có thể nhận được rất nhiều calo không chỉ từ việc ăn, mà còn với sự trợ giúp của nước ép trái cây. Tăng lượng calo và bổ sung cho cơ thể nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Đó là lý do tại sao bạn nên uống một quả mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể pha trộn trong sinh tố.

16. Tôm

Đây là món ăn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, cung cấp cho cơ thể nhiều thành phần axit quan trọng giúp cơ thể luôn có đủ lượng calo. Nhìn chung, hải sản là thực phẩm cho người gầy để cải thiện cân nặng. Nếu có thể, mỗi ngày bạn nên ăn tôm để cung cấp cho cơ thể.

17. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cực cao, cung cấp thêm chất chống oxy hóa và các vi chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể ăn rất nhiều trái cây sấy khô khác nhau.

Tuy nhiên, hàm lượng đường rất cao và không phù hợp cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Ngược lại, điều này làm cho nó một cách tuyệt vời để tăng cân, đặc biệt là vì chúng dễ ăn và hương vị rất tốt.

Mặc dù nhiều người nghĩ rằng khi trái cây sấy khô sẽ mất chất dinh dưỡng, đây không phải là vấn đề. Chúng chứa rất nhiều chất xơ và hầu hết các vitamin và khoáng chất. Hãy thử kết hợp trái cây khô với một nguồn protein, chẳng hạn như thịt hoặc protein sữa. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên chọn một loại đắt tiền và ít đường.

18. Ngũ cốc tốt cho sức khỏe

Các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe là nguồn cung cấp carbs, calo và chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Tốt nhất nên tránh các loại ngũ cốc chế biến, nhiều đường, chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, sẽ cung cấp một nguồn carbs tốt cho bạn để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh, như chất xơ và chất chống oxy hóa lành mạnh. Khi mua ngũ cốc, hãy tập trung vào các loại lành mạnh sau:

• Yến mạch
• Bánh Granola
• Cám

Chỉ cần một bát yến mạch là đủ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Chưa kể hàm lượng chất xơ cao trong yến mạch cũng rất tốt cho cơ thể. Nếu bạn để ý, ăn yến mạch cũng giúp tăng cường cơ bắp.

19. Chuối

Một quả chuối cung cấp cho cơ thể hơn 100 calo, nhiều carbs và các chất dinh dưỡng quan trọng. Chưa kể, chuối chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất.

20. Quả hạch và hạnh nhân

Thực phẩm này rất nhiều chất béo tốt, cung cấp rất nhiều calo trong mỗi bữa ăn. Mỗi ngày, bạn nên ăn một loại hạt tốt cho nó và tốt nhất vẫn nên ăn cho bữa ăn nhẹ. Chỉ cần 1 nhúm hạnh nhân cung cấp cho bạn hơn 7g protein và 18g chất béo lành mạnh.

Bởi vì chúng rất giàu calo, chỉ cần 2 nhúm mỗi ngày, với bữa ăn có thể cung cấp hàng trăm calo. Bạn có thể ăn bơ hạnh nhân với rất nhiều đồ ăn nhẹ khác, chẳng hạn như sinh tố, sữa chua.

21. Ức gà

Đây là một trong những món ăn tốt cho sức khỏe, cung cấp nhiều calo cho bữa ăn ít chất béo. Khoảng 100 gram ức gà có khoảng 165 calo và những calo này chủ yếu đến từ protein và chất xơ.

Khi bổ sung ức gà, bạn sẽ không lo lắng quá nhiều sẽ tích tụ chất béo.Hãy nên ăn thịt gà luộc để đảm bảo không dư thừa chất béo. Bạn có thể ăn kèm nó với rau xanh và nước chấm để tăng hương vị, ăn ngon hơn.

7 Lưu ý để tăng cân hiệu quả

1. Nên tập luyện vào buổi chiều

Sau nửa ngày hoạt động, xương khớp và cơ bắp của chúng ta đã quen với cảm giác vận động, chúng đã linh hoạt và sẵn sàng đáp ứng các bài tập có mức độ khó hơn. Đó là lý do tại sao mà các phòng tập gym thường mở cửa vào buổi chiều, từ 14h. Lúc này nhiệt độ ngoài trời đã đủ cao nên bạn không cần mất nhiều thời gian để làm cơ thể nóng lên. Nhất là, sau 17h – 17h30, khi đã hết giờ học, giờ làm, mọi người có thời gian tập luyện thoải mái hơn. 

2. Cân đối dinh dưỡng hợp lý

Bên cạnh chế độ tập luyện khoa học thì việc phối hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng đóng vai trò rất quan trọng, đây mới là phương pháp tăng cân lý tưởng nhất cho người gầy. Nếu bạn tập luyện nhiều mà không bù đắp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể sẽ dễ dẫn đến tình trạng suy nhược và gầy yếu hơn.

Thực đơn tăng cân chuẩn để bạn áp dụng nên tuân theo công thức 70-20-10. Công thức này đã được các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra sau hàng loạt những nghiên cứu khoa học trên những người gầy muốn tăng cân. Công thức 70-20-10: trong đó 70% năng lượng từ protein nạc, 20% calo từ carbohydrate và 10% calo hoặc ít hơn từ các chất béo lành mạnh.

3. Đảm bảo hàm lượng calories

Nếu bạn đang cố gắng để đạt được nhanh chóng cân, hãy nhớ rằng calo bạn nạp vào cần phải vượt quá lượng calo mà bạn đang tiêu thụ đi.

4. Tránh uống hay ăn vặt ngay trước bữa ăn chính

Đừng làm mất đi sự ngon miệng của mình bằng cách uống nước trước hoặc trong bữa ăn. Cách này có thể phù hợp với những người muốn giảm cân, nhưng với những người muốn giảm cân thì lại có tác dụng ngược lại. Nên tránh các loại chất lỏng, kể cả nước, sữa, nước trái cây… trước khi ăn tối.

5. Ăn bữa nhỏ  trước khi đi ngủ

Hệ tiêu hóa của chúng ta sẽ chuyển hóa thực phẩm một cách chậm chạp hơn khi chúng ta đang ngủ. Do đó, có một bữa ăn nhẹ, nhỏ dinh dưỡng trước khi đi ngủ là một cách khác để giúp bạn có được cân nhanh.

6. Ăn vặt, ăn bữa phụ xen kẽ các bữa chính

Để ăn kiêng giảm cân bạn sẽ theo một quy tắc là không ăn vặt. Nhưng nếu bạn là người đang muốn tăng cân nhanh, bạn nên làm ngược lại với những người đang cố ăn kiêng giảm cân, đó là thưởng thức một bữa ăn phụ, hay đồ ăn vặt lành mạnh giữa các bữa ăn.

7. Ăn thành các bữa nhỏ

Chia bữa ăn thành các bữa nhỏ bằng cách ăn liên tục như vậy cả ngày sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, và giúp bạn tăng cân hiệu quả.

Hãy đảm bảo duy trì chế độ tập luyện và ăn uống hợp lý để tăng cân hiệu quả an toàn cho sức khỏe cơ thể nhé. Chúc các bạn sức khỏe và thành công!