Tìm hiểu Stronglift là gì? Tập Stronglift như thế nào?

Stronglift 5×5 là gì có lẽ là câu hỏi của rất nhiều người. Bởi đây là thuật ngữ thường được dùng nhiều trong thể hình, là một phương pháp tập luyện 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần,  có mục đích giúp tăng sức mạnh và cơ bắp vượt trội.

Sức mạnh là nền tảng của tăng cân, tăng cơ, giảm béo hay tăng cường thể lực, sức khỏe toàn diện. Phương pháp này là nền tảng của nhiều cách tập luyện khác. hãy cùng WheyShop tìm hiểu chi tiết hơn về Stronglift 5×5 qua bài viết dưới đây nhé.

Giới thiệu về chương trình tập Stronglift 5×5

Stronglift 5×5 là phương pháp tập luyện rất được ưa chuộng ở phương Tây. Phải chăng, đây cũng là một phần lý do mà người phương Tây luôn có sức mạnh hơn người châu Á chúng ta rất nhiều? Stronglift 5×5 là 1 giáo án được viết bởi thầy của Arnold – Reg Park vào những năm 1960. Đây là một giáo án đơn giản nhưng rất hiệu quả, dựa trên nền tảng là những bài tập Compound, không đụng đến máy móc. Rất nhiều người đã tập luyện phương pháp này mang tới những hiệu quả tuyệt vời. 

Vấn đề là khỏe và đẹp là hai trạng thái song song trong thể hình, bạn không cần phải hy sinh hoặc bỏ qua yếu tố nào hết. Một khi đã có được nền tảng sức mạnh tốt và có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cơ thể đẹp sẽ nằm trong tầm tay của bạn.

Đây cũng là triết lý mà Stronglift 5×5 theo đuổi – sức khỏe trước, đẹp sau. Bạn có thấy một bodybuilder chuyên nghiệp với cơ bắp cuồn cuộn nào mà yếu đến mức không squat nổi 100kg chưa? Chưa thấy đúng không nào?

Nền tảng của Stronglift 5×5 đơn giản như sau, đó là việc tập luyện luân phiên 5 bài tập (được gọi là The Big 5): Squat, Bench Press, Deadlift, Barbell Row, Overhead Press, mỗi buổi tập 3 bài, mỗi bài 5 hiệp và mỗi hiệp 5 lần, 3 buổi mỗi tuần, tôi sẽ trình bày rõ hơn về lịch trình tập luyện ở phần dưới.

Stronglift 5×5 rất đơn giản và là nền tảng cho mọi giáo án thể hình thực thụ khác, đấy chính là nguyên tắc progressive overload. Hiểu một cách đơn giản, bạn sẽ trở nên khỏe hơn và các cơ bắp sẽ được tái tạo trở nên to hơn khi liên tục tạo những áp lực quá tải chúng.

Lợi ích khi tập luyện tăng cơ với phương pháp Stronglift 5×5

Stronglift tăng sức mạnh tốt hơn

Stronglift 5×5 là một giáo án đơn giản giúp bạn tăng sức mạnh bằng việc kích thích phát triển đa khớp, nhiều nhóm cơ toàn thân. Đó không chỉ là sức mạnh để nâng những khối tạ sắt trong phòng tập, mà bạn sẽ trở nên khỏe hơn và các tác vụ nặng hàng ngày như nâng vật nặng hoặc…cõng người yêu cũng sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

Tập Stronglift 5×5 sẽ giúp các bạn gia tăng sức mạnh của mình nhanh chóng

Tăng khối lượng cơ bắp

Tăng sức mạnh đồng nghĩa với tăng cơ bắp. Chưa kể, chương trình tập sử dụng rất nhiều động tác phức hợp và sẽ kích thích cơ thể bạn tiết ra nhiều Testosterone và HGH hơn.

Giảm mỡ

Nâng tạ nặng sẽ tiêu hao rất nhiều calories của bạn. Không chỉ thế, các bài tập với cường độ cao sẽ tạo ra hiệu ứng EPOC (tiêu thụ oxy vượt mức sau tập luyện) và đốt calories một cách thụ động. Cuối cùng, khối lượng cơ bắp và Testosterone tăng lên đều giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt mỡ cho bạn.

Tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai

Một khi quá trình trao đổi chất tăng lên nhờ cường độ vận động, cơ thể bạn sẽ nhận được nhiều dấu hiệu tích cực hơn. Sức khỏe tim mạch của bạn sẽ được cải thiện, sức bền và các cơ bắp, gân, xương sẽ rắn chắc hơn, khả năng gặp chấn thương và các cơn đau nhức khó chịu thường ngày cũng sẽ giảm đi đáng kể.

Tâm trạng được cải thiện

Tập luyện hiệu quả nói chung sẽ làm tăng mức độ các hormones “hạnh phúc” trong cơ thể bạn như Dopamine, Serotonin, hoặc thậm chí là Oxytocin khi bạn có cơ thể hấp dẫn hơn.

Vận động toàn thân

Dù chỉ sử dụng 5 bài tập nhưng chương trình này sử dụng gần như tất cả mọi nhóm cơ, đặc biệt là các nhóm cơ lớn trên cơ thể bạn. Điều này dĩ nhiên sẽ nâng cao hiệu quả tập luyện một cách toàn diện và hướng tới một cơ thể cân đối 

Tập đơn giản nhưng vẫn rất là hiệu quả

Một số phương pháp tập luyện tăng cơ khá là phức tạp và phải kết hợp chế độ dinh dưỡng khắt khe. Tuy nhiên, khi bạn tập Stronglift 5×5 thì những điều đó bạn không phải quá bận tâm, bạn không cần phải nhớ thật nhiều kiến thức, chỉ cần nhớ những kĩ thuật và bạn nên cố gắng nâng tạ càng nặng càng tốt.

Không tốn quá nhiều thời gian

Stronglift có một lợi thế to lớn so với các phương pháp khác là nó không tốn quá nhiều thời gian của bạn để tập. Phù hợp với những người bận rộn, mỗi tuần bạn chỉ cần bạn cần tập 3 ngày. Và khoảng 5 bài cho mỗi buổi tập nhưng cũng sẽ đủ để bạn tăng cơ bắp rồi. Bạn thậm chí vừa có thể tăng cơ nhanh cũng như tăng sức mạnh và giảm cân hiệu quả nếu như bạn ăn uống đúng cách nữa.

Stronglift có một lợi thế to lớn so với các phương pháp khác là nó không tốn quá nhiều thời gian của bạn để tập

Xây dựng chương trình tập Stronglift 5×5

Stronglifts 5×5 là giáo án tập luyện tăng cường sức mạnh, cơ bắp hiệu quả mà hàng nghìn người đã thành công với nó, đơn giản nhưng rất hiệu quả, dựa trên nền tảng là những bài tập compound, không đụng đến máy móc. 

Dụng cụ tập

Stronglift 5×5 yêu cầu những dụng cụ đơn giản nhất mà bất cứ phòng gym nào cũng nên có. Nếu bạn muốn tập tại nhà, chi phí mua sắm những trang bị này cũng không hề đắt đỏ.

• Thanh tạ đòn: là một trong những dụng cụ quan trọng nhất. Thanh đòn chuẩn có chiều cao 2m20, cân nặng 20kg và có phần nám để cầm tay.
• Bánh tạ: như đã đề cập, các bạn không cần phải quá lo lắng về đĩa tạ bởi các phòng tập có rất đủ cỡ tạ từ 2,5kg trở lên. Ngoài ra, nếu tự mua dụng cụ để tập ở nhà thì chỉ cần chú ý đến đường kính lỗ ghép tạ và khối lượng tạ phù hợp.
• Ghế bench: Tương tự như thanh đòn, ghế bench có thể phụ thuộc khá nhiều vào chất lượng phòng gym của bạn. Đừng vì quá tiết kiệm mà sử dụng những dụng cụ không đảm bảo chất lượng để gặp chấn thương. Ghế bench tốt nên có khả năng chịu tải trọng từ 600kg trở lên, bề rộng khoảng 30cm để bạn thoải mái khi nằm và chiều cao tầm 45cm – ngang đầu gối để để chân một cách thoải mái.
• Giày: Nếu bạn định đi giày đế mềm như giày chạy để tập Squat và Deadlift, hãy bỏ ngay ý định đó đi. Các loại giày powerlifting có đế rất cứng là có lý do của nó. Bất kỳ ai có kiến thức cơ bản về vật lý cũng sẽ biết độ cứng của một vật sẽ quyết định khả năng hấp thụ lực của nó. Nếu bạn đi giày đế mềm, bàn chân bạn sẽ được hấp thụ bớt áp lực từ khối lượng tạ khi Deadlift hoặc Squat. Tuy nhiên, cái giá phải trả là khá đắt khi mà bản thân lực bạn tạo ra để đẩy khối tạ lên cũng sẽ bị hấp thụ, khiến cho bạn cảm thấy nặng hơn nhiều. Chưa kể, các loại giày đế mềm thường khá dày và tạo cảm giác chông chênh như đi trên mây. 
• Power rack (Giá đỡ tạ) : Nên dùng các loại power rack chuyên dụng vì chúng có dụng cụ rất đắc lực ngăn bạn khỏi bị tạ đè. Nhìn chung, các phòng tập từ bình dân đến cao cấp đều trang bị loại giá đỡ tạ chất lượng tốt. Tuy nhiên, nếu bạn muốn chất lượng 100% thì hãy hướng đến các phòng tập có loại power rack chuyên nghiệp giảm thiểu tối đa khả năng bạn gặp tai nạn.
• Tùy vào điều kiện tài chính của cá nhân mà các bạn có thể sắm thêm đủ phụ kiện khác như đai lưng, găng tay, băng đầu gối, băng cổ tay… 

Nguyên tắc của Stronglift 5×5

• Chỉ tập với tạ, không tập với máy (Bất đắc dĩ mới Squat trong máy Smith)
• Không tập đến Failure (Ngưỡng thất bại, không thể tập thêm)
• Không tìm kiếm sự đau cơ khởi phát trễ (Đau cơ sau giấc ngủ)
• Tăng 1kg mỗi bên ngay khi bạn có thể hoàn thành OK mức tạ hiện tại
• (Mình biết failure là 1 trong những chìa khoá của progressive overload nhưng 5×5 đã có chìa khoá khác đó là tăng tạ mỗi tuần :v còn việc đau cơ mới là tập hiệu quả thì lầm to nhé)

Lịch tập của Stronglift 5×5

• A: Squat – Bench Press – Barbell Row
• B: Squat – Overhead Press – Deadlift

Bạn sẽ tập 3 ngày trong tuần, ví dụ 2-4-6 hoặc 3-5-7 hoặc 3-5-CN,.. Và KHÔNG tập 2 ngày liền kề nhau như 2-3-7, 2-4-CN,.. Lịch tập Stronglift 5×5 không có tập tay nhưng nếu bạn muốn tập tay Trước hoặc Tay sau có thể tập cuối buổi sau 3 bài kia. Ngày nghỉ thì có thể tập bụng.

• 5 x5 là 5 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 5 lần
• Bạn phải ăn ít nhất 1.5g Protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày
• Và cố gắng mỗi buổi tập sau nặng hơn buổi trước.

Lịch tập Stronglift 5×5 3 ngày 1 tuần mà bạn có thể tham khảo

Phục hồi cơ bắp sau tập luyện

Ngủ đủ giấc

Nếu một ngày bạn chỉ ngủ 5 tiếng nghĩa là bạn đã không cho cơ thể mình có thời gian phục hồi và khiến bản thân gặp phải tổn thương trong tương lai. Ngủ đủ giấc là cách tốt nhất để tăng tốc độ phục hồi cơ bắp đấy bạn nhé, vì vậy hãy cố gắng ngủ đủ 8 tiếng/ ngày. 

Cung cấp đủ nước

Uống nước đầy đủ trước, trong và đặc biệt là sau khi tập gym sẽ giúp cơ thể đào thải chất độc ra ngoài và phòng tránh tình trạng mất nước. Điều này khá quan trọng vì việc mất nước nhanh sẽ gây đau đớn cho cơ bắp. Hãy uống từ 2 – 3 lít nước hoặc nhiều hơn nếu bạn hoạt động mạnh trong ngày nhé. 

Có chiến lược tập thích hợp

“No Pain, No Gain” chắc chắn là nguồn động lực lớn khi bạn cảm thấy đuối sức và bỏ dở việc tập luyện. Việc tăng số lượng các buổi tập trong tuần hoặc thực hiện tập với các bài tập có cường độ cao cũng là bước thúc đẩy tốt. Nhưng bạn cần biết cách kiểm soát và điều chỉnh, tốt nhất là nên có một huấn luyện viên chuyên nghiệp đồng hành trong giai đoạn đầu, tránh gặp phải chấn thương nhé.

Một chiến lược tập phù hợp là chiến lược có đầy đủ thời gian cùng các bài tập có cường độ cao, bài tập nhẹ, bài tập căng cơ cùng thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau khi tập. Bạn nên tập với tần suất khoảng 40 – 60 phút/ngày, 3 – 5 buổi/tuần, tùy vào mục tiêu và thời gian bạn đã từng tập gym. Và cũng cần nhớ rằng đừng có làm cơ thể kiệt sức nhé, bạn hãy tăng tiến đều, từ đó sẽ có được cơ bắp phát triển đều và hoàn hảo.

Chườm đá lạnh

Đây là cách đơn giản nhất để phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập. Bạn hãy sử dụng một túi đá chườm trong 20 phút để giảm đau nhức cơ và phục hồi nhanh hơn. 

Giãn cơ mỗi ngày

Đây là một trong những cách tốt nhất để giúp bạn phục hồi cơ bắp và phòng ngừa thương tích trong tương lai. Hãy giãn cơ mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ.

Bạn có thể tập giãn cơ toàn thân với một số bài tập nhẹ như đi gập gối, ngồi xổm, chống đẩy. 

Ăn thực phẩm có hàm lượng protein cao

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nạp protein trước khi đi ngủ sẽ giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả sau mỗi buổi tập gym. Bên cạnh đó, hãy cung cấp lượng protein cho bữa sáng, nó sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn. Các loại thực phẩm giàu protein gồm: trứng, thịt nạc, bột yến mạch, sữa chua. 

Lưu ý khi tập luyện Stronglift 5×5

Mục tiêu

Bạn nên đặt ra một mục tiêu rõ ràng cho các mức tạ mà mình cần đạt được khi hoàn thành chương trình này. 

Theo chia sẻ ở trên, phương pháp Stronglift 5×5 được thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 5 lần và mỗi buổi thực hiện đủ các bài tập gồm Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift, Barbell Row. Cụ thể như sau khi khởi động xong xuôi, bạn nên chọn mức tạ phù hợp để tập luyện. Sau đó, mỗi bài tập thực hiện 5 hiệp và mỗi hiệp 5 reps. Đối với bài tập Deadlift chỉ tập 1 hiệp 5 lần. Bởi vì, Deadlift yêu cầu sức mạnh rất lớn, nếu tập nhiều sẽ rất lâu phục hồi được sức mạnh.Tăng mức tạ lên sau khi tập xong hết 5×5 mức ở trên. Khi áp dụng bài tập Squat, mông phải xuống thấp hơn đầu gối và sau đó mới đi lên. Với bài tập Bench Press bạn cần để thanh tạ chạm nhẹ ngực.

Về cơ bản, bạn sẽ có khoảng thời gian nghỉ khá thoải mái so với nhiều chương trình tập luyện kiểu bodybuilding truyền thống khác. Một số lưu ý về tập luyện như :

• Nghỉ 1 phút 30 giây nếu bạn hoàn thành hiệp trước đó một cách dễ dàng
• Nghỉ 3 phút nếu bạn gặp khó khăn thực hiện hiệp vừa rồi
• Nghỉ 5 phút nếu bạn thất bại trong hiệp trước đó

Nhịp tập (hay tốc độ di chuyển tạ trong rep)

Bạn nên duy trì một tốc độ di chuyển tạ hợp lý trong quá trình nâng tạ – không quá nhanh cũng không quá chậm. Đẩy tạ quá nhanh sẽ khiến bạn chấn thương, nhưng quá chậm sẽ tốn sức và ảnh hưởng đến sức bùng nổ cơ bắp của bạn. Luôn luôn có kiểm soát trong cả khi lên tạ và hạ tạ.

Kỹ thuật thở

Kỹ thuật thở là một yếu tố thường bị xem nhẹ trong tập luyện, nhưng nó quan trọng hơn bạn nghĩ. Quy tắc đúng là hãy hít vào trước mỗi rep, gồng core trong khi nín vào, và thở ra khi đã hoàn thành rep. Tức là sao? Ví dụ bạn tập Bench Press, tư thế đầu tiên sẽ là di chuyển tạ ra khỏi giá, sau đó hãy hít một hơi thật sâu rồi hạ tạ xuống chạm ngực, đẩy lên, rồi mới thở ra. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành hiệp tập.

Tăng tiến tạ

Quy tắc tăng tạ rất đơn giản, với tất cả 4 bài Squat, Bench Press, Overhead Press, Barbell Row, hãy tăng mỗi buổi tập từ 2 – 2,5kg tạ. Đối với Deadlift, hãy tăng 5kg tạ sau mỗi buổi tập. 

Các bài tập bổ trợ

Bạn sẽ sớm nhận ra là bất kỳ ai cũng sẽ có những nhóm cơ “cứng đầu” khó phát triển hơn các nhóm cơ khác. Đôi khi việc này xuất phát từ yếu tố chủ quan là bạn tập chưa đúng hoặc dinh dưỡng không tốt, nhưng đôi khi đó lại là điều khó tránh khỏi liên quan đến cơ địa. Bạn cũng có thể thắc mắc tại sao chương trình này không có các bài tập bụng. Thực tế, bạn đã tập bụng bằng cách gồng core trong tất cả các bài tập rồi. Với người mới tập thì cường độ tập bụng như vậy đã khá đủ.

Tuy nhiên, nếu bạn thực sự thích tập bụng, hay bất kỳ nhóm cơ “cứng đầu” nào khác, hãy thêm 1 (tôi không khuyến khích nhiều hơn 1) bài bổ trợ vào cuối các buổi tập chính. Các bài tập đó nên là các bài tập có hiệu quả cao như Hanging Leg Raises với bụng, Lên xà đơn (Pull ups, chin ups đều được) với bắp tay,…điều này phụ thuộc vào sự sắp xếp của bạn. 

Trên đây là bài viết hướng dẫn chi tiết về phương pháp tập Stronglift 5×5 và cách hướng dẫn lên lịch tập Stronglift 5×5. Qua bài này, WheyShop.vn mong rằng bạn sẽ có thêm lựa chọn phương pháp tập luyện mới, cải thiện sức mạnh, sức khỏe và có một vóc dáng ưng ý. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết.