Sau sinh bao lâu thì chạy bộ được? Bật mí phương pháp chạy bộ sau sinh hiệu quả

Phụ nữ sau khi sinh con, cơ thể sẽ không còn thon gọn, bụng to khiến họ tự ti. Nhiều chị em đã chọn giải pháp luyện tập thể thao để lấy lại vóc dáng. Với bộ môn chạy bộ hiệu quả và tiết kiệm thời gian cho mẹ bỉm, nhưng sau sinh bao lâu thì chạy bộ được? Hãy cùng WheyShop tìm hiểu nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giá rẻ

1. Sau sinh bao lâu thì chạy bộ được?

Sau khi sinh con, cơ thể người mẹ yếu ớt không thể đảm bảo sức khỏe nếu như luyện tập thể thao ngay. Để biết sau sinh bao lâu thì chạy bộ được, WheyShop sẽ cùng bạn tìm hiểu sau sinh bao lâu thì chạy bộ được qua 2 phương pháp sinh này nhé!

1.1. Sau sinh tự nhiên bao lâu thì chạy bộ được?

Mất 4-6 tuần sau sinh để tử cung co lại, cơ quan sinh sản hoặc mạch máu vùng chậu trở về bình thường. Vì vậy các mẹ bỉm hãy dành 2 tháng nghỉ ngơi hậu sản, sau đó chạy bộ cường độ nhẹ. Nếu mẹ sau sinh tự nhiên cảm thấy sức khỏe chưa được phục hồi có thể rèn luyện chạy bộ sau 3 tháng dưỡng sức.

1.2. Sau sinh mổ bao lâu thì chạy bộ được?

Những mẹ sinh mổ cơ thể gặp nhiều vấn đề về sức khỏe nguy hiểm hơn. Dù vết mổ đã lành, nhưng khi hoạt động mạnh sẽ làm đau vết khâu, nặng hơn có thể là rách và chảy máu. Thông thường, sau 4 tháng người mẹ sau sinh mổ có thể chạy bộ nhẹ nhàng. Để đảm bảo sức khỏe phụ nữ sau sinh hãy lên kế hoạch chạy bộ với vận tốc và quãng đường để tránh đuối sức nhé. Lưu ý, trước khi chạy bộ nên đi khám hậu sản và hỏi ý kiến tập luyện từ bác sĩ.

⇒ Mời bạn tham khảo: Bà bầu ăn trứng vịt lộn 3 tháng cuối có tốt không?

2. 5+ Lợi ích sức khỏe khi chạy bộ sau sinh

2.1. Lưu thông máu

Chạy bộ hỗ trợ tuần hoàn máu, giảm tình trạng tắc nghẽn máu trong cơ thể. Chạy bộ tạo áp lực lên tim, tim bơm máu nuôi dưỡng các bộ phận trong cơ thể. Quá trình tuần hoàn máu giúp cơ thể hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tai biến, ung thư,…

2.2. Hạn chế trầm cảm

Số lượng lớn phụ nữ sau sinh rơi vào trầm cảm, buồn bã, mệt mỏi do:

• Mất ngủ hằng đêm, không thể ngủ say giấc.
• Ngại tiếp xúc với mọi người.
• Chán ăn, mất khẩu vị.
• Lo lắng quá mức cho con.

Các mẹ hậu sinh luôn có tâm trạng không ổn định, để cải thiện được tình trạng này mẹ bỉm nên chạy bộ. Chạy bộ giúp sản sinh hormone endorphin tăng cảm giác hạnh phúc, giảm stress.

Thay vì chạy bộ trong phòng tập, các chuyên gia khuyến khích chạy bộ ngoài trời. Chạy bộ ngoài trời giúp mẹ sau sinh hít thở không khí trong lành, sảng khoái và ngắm nhìn thiên nhiên. Bên cạnh đó, chạy bộ ngoài trời giúp mẹ sau sinh tăng sức tự tin của mình khí được tiếp xúc, giao lưu với nhiều người. Chạy bộ ngoài trời là liệu trình tốt nhất để chữa bệnh trầm cảm.

2.3. Hỗ trợ trao đổi chất

Chạy bộ thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thế, nhờ vậy mà các chất dinh dưỡng nhanh chóng hấp thụ vào cơ thể và chuyển hóa thành năng lượng. Ngoài ra, quá trình trao đổi chất hỗ trợ mẹ sau sinh lợi tiểu, trị táo bón. Các mẹ hãy ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng trong 1 bữa ăn bao gồm: protein, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất.

2.4. Giảm mỡ

Theo khảo sát, 1 người phụ nữ khi mang thai sẽ tăng đến 13-20kg. Ăn uống đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp bổ sung dưỡng chất sang cơ thể em bé và người mẹ để đảm bảo sức khỏe khi bước vào phòng sinh. Nhưng cũng vì điều này mà khiến bụng mẹ  sau sinh sồ sề cùng với lớp mỡ dày khó loại bỏ. Để lấy lại đường cong trên cơ thể, chạy bộ là biện pháp tốt nhất. Chạy bộ 1km có thể đốt cháy lên đến 100 calo, đồng thời lượng mỡ trong bụng cũng tiêu tan dần trong cơ thể.

2.5. Linh hoạt cơ thể

Chạy bộ giúp các khớp xương hoạt động trơn tru, hỗ trợ xương chắc khỏe và tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể. Ngoài ra chạy bộ còn cải thiện sức bền để hoạt động trong ngày dài. Phụ nữ sau sinh có tình trạng đau lưng, do đó chạy bộ sẽ hạn chế đau lưng, phục hồi cơ vùng hông và tăng cường sức khỏe. Điều này giúp người phụ nữ chăm con không bị mệt, tinh thần phấn chấn, linh hoạt khi chăm sóc con cái.

⇒ Mời bạn tham khảo: Giải đáp bà bầu bôi dầu gió được không?

3. Phương pháp chạy bộ sau sinh hiệu quả

Trong những tuần đầu tiên tập luyện, sản phụ sau sinh nên tập chạy với cường độ thấp, tạo 1 bảng kế hoạch cụ thể về thời gian chạy, quãng đường chạy. WheyShop sẽ mách bạn phương pháp chạy đạt hiệu quả cao.

3.1. Khởi động

Sử dụng những bộ đồ tập mỏng và thấm hút mồ hôi, đặc biệt mặc những bộ áo bảo vệ ngực khi tập luyện để tránh trường hợp đau ngực. Ngoài ra, mẹ bỉm sau sinh có thể sử dụng bột năng lượng trước trong hoặc sau khi chạy để duy trì sức khỏe nhé!

Trước khi chạy bô luôn luôn khởi động cơ thể giảm chấn thương trong lúc chạy. Tập các bài tập đơn giản để giãn cơ như: xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay khớp đầu gối, ép chân, chạy bước nhỏ tại chỗ, vươn vai hít thở,…

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm bột năng lượng phục hồi đang khuyến mãi, giảm giá

3.2. Quá trình chạy

Mẹ sau sinh không nên chạy bộ với cường độ cao, nên chạy bộ nhẹ nhàng với quãng đường ngắn trong khoảng 10-20 phút. Sau vài ngày đã làm quen với cường độ đó, các mẹ bỉm có thể tăng dần tần suất tập luyện. Cường độ càng cao, cơ thể chúng ta càng bổ sung nhiều sức khỏe và sức bền.

Nếu đang tập luyện, cơ thể thấy mẹ sau sinh mệt mỏi, có thể dừng chạy để nghỉ ngơi trong khoảng vài phút và hoàn thành mục tiêu chạy. Quãng đường chạy quá sức, mẹ bỉm có thể giảm tốc độ chạy và quãng đường để đảm bảo sức khỏe.

 3.3. Kết thúc buổi tập

Sau khi chạy duy trì thói quen giãn cơ, sau 30 phút nghỉ ngơi và tắm bằng nước nóng. Sau khi chạy bộ 2 tiếng, sử dụng bữa ăn phụ để nạp năng lượng.

Lưu ý nên uống thật nhiều nước mỗi ngày, chế độ ăn uống giàu chất xơ, chất đạm, khoáng chất bằng cách sử dụng những thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt, cá, sữa, hoa quả, rau củ,… Các mẹ sau sinh đừng nên ăn chế độ giảm cân trong thời gian nhạy cảm này, hãy ăn uống đầy đủ chất và tránh đồ ăn vặt, rượu bia, cà phê,…

Qua đây, những chị em phụ nữ sau sinh có thể xác định được thời gian sau sinh bao lâu thì chạy bộ được cùng với phương pháp luyện tập chạy bộ phù hợp với bản thân.

⇒ Mời bạn tham khảo: Giải đáp bà bầu uống sữa TH True Milk có tốt không?

4. 5+ Bộ môn thể thao luyện tập sau sinh

Ngoài chạy bộ, phụ nữ sau sinh cũng có thể luyện tập nhiều bộ môn khác nhau nhưng với cường độ nhẹ, với 5 bộ môn thể thao sau đây các mẹ bỉm có thể tham khảo:

• Yoga
• Đi bộ
• Tập gym
• Pilates
• Tập Kegel

Các bác sĩ khuyến khích phụ nữ sau sinh nên tập Kegel. Kegel là bài tập được đánh giá cao khi tăng cường sức khỏe xương chậu, tử cung. Khi các mẹ bỉm muốn tập bài tập Kegel phải được sự đồng ý của bác sĩ tránh trường hợp tập sai, tập quá thể lực dẫn đến đau thắt tử cung và tổn thương sàn chậu.

⇒ Mời bạn tham khảo: Đi bộ nhiều khi mang thai có tốt không?

Bài viết này WheyShop muốn gửi thông tin đến những người phụ nữ sau sinh. Bài viết sẽ cung cấp thông tin bổ ích về sau sinh bao lâu thì chạy bộ được? và lợi ích tuyệt vời khi chạy bộ hậu sinh. Hơn thế nữa, WheyShop đã hướng dẫn cụ thể cách chạy bộ sau sinh mà không bị ảnh hưởng sức khỏe, cùng với đó là một số bộ môn thể thao mà chị em có thể luyện tập sau sinh.