Top 21 thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho sức khoẻ

Thực tế mọi người thường ít quan tâm đến chất xơ (fiber) trong bữa ăn hàng ngày của mình. Chúng ta phải biết rằng những thực phẩm giàu chất xơ là một trong những nhóm chất dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Cụ thể như thế nào mời các bạn tham khảo bài viết dưới đây nhé!

» Tham khảo sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Vai trò của chất xơ với sức khỏe cơ thể con người

Nguồn cung cấp chất xơ chủ yếu từ thức ăn nguồn thực vật như trong rau các loại khoảng 0,7-2,8%, trong hoa quả chín lượng xơ ít hơn (0,5-1,3%), khoai, sắn, măng và các loại hạt (gạo, đậu đỗ, ngô, lúa mì…) có lượng xơ cao (0,7 -4,5%)….. Chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

1.1 Hỗ trợ quá trình tiêu hóa

Chất xơ có tác dụng chống táo bón vì chất xơ hút nhiều nước khi đi vào ruột, làm tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột tăng co bóp để tống phân ra ngoài. Đi tiêu đều đặn hàng ngày sẽ giúp cơ thể loại bỏ chất thải. Hút chất độc từ phân vào máu. 

Người bị táo bón kéo dài thường khó tức giận do chất độc trong cơ thể ứ đọng ảnh hưởng đến hệ thần kinh: Một số loại vi khuẩn sống trong đường ruột có khả năng phân hủy và hấp thụ chất xơ. 

Chất xơ trong thực phẩm tạo điều kiện tốt nhất cho quá trình tổng hợp vi khuẩn có lợi trong đường ruột và do đó hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi. Chất xơ có tác dụng điều hòa hệ vi sinh trong đường ruột, giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thu ở ruột.

1.2. Làm giảm lượng cholesterol trong máu

Cơ thể tổng hợp muối mật với cholesterol nguyên liệu trong gan và thải chúng vào ruột non qua ống mật chủ. Trong ruột, chất xơ hấp thụ nước, trương nở và giữ lại muối mật trong màng nhầy, sau đó đẩy phân ra ngoài. Đặc biệt, chất xơ ăn kiêng còn có tác dụng hạ cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Do đó, thực hiện chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp giảm lượng cholesterol trong máu.

1.3. Tham gia điều hòa đường huyết

Chất xơ khiến tinh bột lưu lại trong dạ dày lâu hơn, tạo cảm giác no và làm chậm quá trình phân hủy và hấp thu glucose, khiến lượng đường trong máu tăng từ từ chứ không đột ngột, giúp bạn điều chỉnh lượng đường trong máu. Chế độ ăn cho người bị bệnh tiểu đường nên tăng cường chất xơ vì nó giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.

1.4 Giảm cân

Chế độ ăn giàu chất xơ tuy ít năng lượng nhưng lại tạo cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, ngăn hấp thu chất béo, giúp thúc đẩy quá trình giảm cân ở người bị béo phì.

1.5. Chất xơ với bệnh ung thư

Chất xơ có vai trò làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết do vi khuẩn có lợi trong ruột kết sản sinh ra các chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết. Tăng đào thải các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể. Đồng thời, người ta cũng nhận thấy tác dụng của chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư vú do giảm lượng estrogen trong máu.

=> Tham khảo top 30 thực phẩm giàu chất đạm protein tại: https://wheyshop.vn/top-30-thuc-pham-giau-chat-dam-tot-nhat.html

2. Các loại chất xơ trong tự nhiên

Chất xơ bao gồm các polysaccharid  không chứa tinh bột như cellulose, dextrin, inulin, lignin, chitins, pectin, beta-glucans, sáp và oligosaccharid. Hai loại chất xơ là hòa tan và không hòa tan. Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ đều chứa cả chất xơ không hòa tan và hòa tan, vì vậy mọi người không cần phải suy nghĩ về sự khác biệt và thay vào đó tập trung vào tổng lượng chất xơ.

2.1 Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và tạo thành một chất giống như gel trong dạ dày. Sau đó, vi khuẩn sẽ phá vỡ chất gel trong ruột kết. Chất xơ hòa tan cung cấp cho cơ thể một số calo.

Chất xơ hòa tan cung cấp những lợi ích sau:

Nó làm giảm cholesterol LDL trong máu bằng cách ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ chất béo và cholesterol từ thức ăn. Nó làm giảm sự hấp thụ của các loại carbohydrate khác trong quá trình tiêu hóa, có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm:

• Đậu
• Trái cây
• Yến mạch
• Quả hạch
• Rau,…

2.2 Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước hay đi qua đường tiêu hóa, hầu hết còn nguyên vẹn. Nó không có bất kỳ calo nào. Chất xơ không hòa tan giúp tạo khối lượng lớn trong phân và giúp di chuyển phân nhanh hơn. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón.

Các nguồn chất xơ không hòa tan tốt bao gồm:

• Trái cây
• Quả hạch
• Rau
• Thực phẩm ngũ cốc,…

» Mời bạn tham khảo Protein vài vai trò quan trọng của Protein với cơ thể tại đây : https://wheyshop.vn/protein-la-gi.html

3. Tổng hợp 21 thực phẩm giàu chất xơ nên bổ sung

3.1/ Quả Lê (3.1%)

Quả lê là loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ dưỡng mà chúng ta có thể tìm thấy ở xứ sở nhiệt đới này. Đây còn là một trong những nguồn chất xơ tốt và dồi dào.

# Hàm lượng chất xơ: 5,5gram trong một quả lê cỡ trung bình, hoặc 3,1gram trên 100 gram.

3.2/ Dâu tây (2%)

Dâu tây rất ngon, dễ ăn và bổ dưỡng. Thêm vào đó, chúng là một lựa chọn lành mạnh hơn bất kỳ đồ ăn vặt nào bạn có thể tìm thấy với các thành phần tốt cho sức khỏe, làn da và hệ tiêu hóa của bạn. Điều thú vị là chúng cũng là một trong những loại trái cây bổ dưỡng nhất – có nhiều vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

# Hàm lượng chất xơ: 3gram trong một cốc, hoặc 2gram trên 100 gram.

3.3/ Chuối (2.6%)

Một loại quả rất gần gũi và quen thuộc với hầu hết người Việt Nam phải không nào? Chuối là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin B6 và kali. Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng như chất xơ.

Ngoài ra, cùng hàm lượng chất xơ là 2,4%/ 100gr bạn còn có thể cung cấp từ trái Việt Quất. Tuy nhiên, loại quả này ít phổ biến ở Việt Nam.Vì thế, nếu khó tìm đừng bỏ qua nguồn cung cấp phổ biến từ những trái táo nha.

# Hàm lượng chất xơ: 3,1gram trong một quả chuối cỡ trung bình, hoặc 2,6gr trên 100gr

3.4/ Quả Táo (2,4%)

Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất và đa dạng mà bạn có thể ăn. Chúng cũng tương đối cao về chất xơ.

# Hàm lượng chất xơ: 4,4gram trong một quả táo cỡ trung bình, hoặc 2,4gr trên 100gr.

3.5/ Quả mâm xôi (6,5%)

Quả mâm xôi rất bổ dưỡng và có hương vị rất mạnh, chúng chứa đầy vitamin C và mangan. Cây mâm xôi Việt Nam mọc hoang ở rừng Trung du Bắc Bộ.

# Hàm lượng chất xơ: Một cốc chứa 8 gam chất xơ, hoặc 6,5gram trên 100gr.

3.6/ Quả Bơ (6,7%)

Không còn xa lạ với chúng ta, ngoài nguồn chất béo tốt có lợi thì bơ cũng giàu chất xơ nữa. Quả bơ khác với hầu hết các loại trái cây. Thay vì có hàm lượng carbs cao, nó chứa chất béo lành mạnh.

Bơ rất giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và nhiều vitamin B khác nhau.

# Hàm lượng chất xơ: 10gram trong cốc hoặc 6,7gram trên 100gr.

3.7/ Cà rốt (2,8%)

Cà rốt là một loại rau củ ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magiê và beta-carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn. Chất lượng tốt với lượng calo thấp nên chúng ta có thể bổ sung vào thực đơn hàng tuần của mình.

# Hàm lượng chất xơ: 3,6gram trong một cốc, hoặc 2,8gr trên 100 gram.

3.8/ Củ cải đường (2.8%)

Củ cải đường là một loại rau củ rất giàu một số chất dinh dưỡng quan trọng như axit folic, sắt, đồng, mangan và kali. Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, là chất dinh dưỡng, và chế độ ăn kiêng đã được chứng minh là có một số lợi ích về điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.

# Hàm lượng chất xơ: 3,8gram mỗi cốc, hoặc 2,8 gram trên 100gr

3.9/ Bông cải xanh (2.6%)

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên thế giới. Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, axit folic, vitamin B, kali, sắt và mangan và chứa đầy chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng, các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh mẽ. Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau.

# Hàm lượng chất xơ: 2,4gram mỗi cốc, hoặc 2,6 gam trên 100gr

3.10/ Atisô (8,6%)

Atisô một trong những loại rau có nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.

# Hàm lượng chất xơ: 10,3gram trong một atisô, hoặc 8,6 gram trên 100 gram.

3.11/ Cải mầm Brussels (2.6%)

Brussels nảy mầm là một loại rau họ cải có liên quan đến bông cải xanh. Đây là loại rau rất giàu vitamin K, kali, folate và các chất chống oxy hóa chống ung thư mạnh. Ngoài ra, bạn có thể tìm thất ở các loại rau khác hang ngày với lượng chất xơ cung cấp lớn. Hầu như tất cả các loại rau có chứa một lượng đáng kể chất xơ như:  gồm cải xoăn (3,6%), rau bina (2,2%) và cà chua (1,2%).

# Hàm lượng chất xơ: 4gram mỗi cốc, hoặc 2,6 gam trên 100 gram.

3.12/ Đậu lăng (7,9%)

Đậu lăng rất rẻ và trong số các loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên trái đất. Chúng có hàm lượng protein rất cao và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

# Hàm lượng chất xơ: 15,6gram mỗi chén đậu lăng nấu chín, hoặc 7,9 trên 100 gram.

3.13/ Đậu thận (6.4%)

Đậu thận là loại phổ biến của cây họ đậu. Giống như các loại đậu khác, chúng được nạp với protein thực vật và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.

# Hàm lượng chất xơ: 11,3gram mỗi cốc đậu nấu chín, hoặc 6,4 trên 100gr.

3.14/ Đậu Hà Lan (8.3%)

Đậu Hà Lan tươi, đậu khô được tách và bóc vỏ.

# Hàm lượng chất xơ: 16,3gram mỗi cốc đậu nấu chín, hoặc 8,3 trên 100 gram.

3.15/ Đậu xanh (7.6%)

Cải Brussels nảy mầm là một loại rau họ cải có liên quan đến bông cải xanh. Những loại rau này chứa nhiều vitamin K, kali, axit folic và chất chống oxy hóa chống ung thư mạnh mẽ. Ngoài ra, bạn có thể tìm thấy nó ở các cửa hàng tạp hóa. Nó cung cấp các loại rau hàng ngày khác với nhiều chất xơ. Hầu hết tất cả các loại rau đều chứa một lượng chất xơ đáng kể như: cải xoăn (3,6%), rau bina (2,2%) và cà tím chua (1,2%).

# Hàm lượng chất xơ: 12,5 gram / cốc đậu xanh nấu chín, hoặc 7,6 trên 100 gram.

Bên cạnh đó,

Còn có các loại đậu – một nguồn thực phẩm giàu chất xơ khác bạn nên quan tâm:

Hầu hết các loại đậu đều giàu đạm, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Khi được chuẩn bị đúng cách, chúng là một trong những nguồn dinh dưỡng chất lượng rẻ nhất thế giới.

Các loại cây họ đậu có nhiều chất xơ khác bao gồm:

• Đậu đen (8,7%),
• Đậu nành non (5,2%),
• Đậu lima (5,3%) hay còn gọi là đậu bơ

3.16/ Quinoa (2,8%)

Quinoa là một loại ngũ cốc giả đã trở nên vô cùng phổ biến trong số những người có ý thức về sức khỏe trong vài năm qua.Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magiê, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa cao.

# Hàm lượng chất xơ: 5,2gram mỗi cốc quinoa nấu chín, hoặc 2,8 trên 100 gram.

3.17/ Yến mạch (10,6%)

Yến mạch Bột yến mạch là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới. Nó rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nó chứa một chất xơ hòa tan mạnh được gọi là beta-glucan yến mạch có tác dụng. 

Lợi ích tuyệt vời cho lượng đường trong máu và mức cholesterol. Yến mạch nguyên hạt được xếp vào danh sách những thực phẩm giảm cân an toàn, hiệu quả nhất, luôn có mặt trong các chế độ ăn kiêng phổ biến. 

Với nguồn carbohydrate dồi dào và giàu chất dinh dưỡng, nên cân nhắc thực đơn giảm cân của bạn nên bổ sung bột yến mạch vào bữa ăn để giúp bạn khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.

# Hàm lượng chất xơ: 16,5gram cho mỗi cốc yến mạch thô, hoặc 10,6 gram / 100 gram.

3.18/ Hạnh nhân (12,5%)

Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến.Chúng rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê.

# Hàm lượng chất xơ: 3,4gram mỗi ounce, hoặc 12,5gram trên 100 gram.

3.19/ Hạt Chia (34,4%)

Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong chăm sóc sức khỏe và được làm từ các thành phần tự nhiên. Chúng rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi. Hạt Chia cũng có thể được xem như một nguồn chất dinh dưỡng. Chất xơ tốt nhất trên thế giới.

# Hàm lượng chất xơ: 10,6 gram / ounce hạt chia khô, hoặc 34,4gr trên 100 gram.

Bạn cũng có thể tìm thấy.Hầu hết các loại hạt có chứa một lượng đáng kể chất xơ như:

• Hạt dưa (9%),
• Quả hồ trăn (10%),
• Quả óc chó (7%),
• Hạt hướng dương (8,6%) và
• Hạt bí ngô (18,4%).

3.20/ Khoai lang (2,5%)

Khoai lang là loại củ quen thuộc, phổ biến rất thơm và có hương vị thơm ngon. Chứa 1 lượng beta-carotene cao, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.

# Hàm lượng chất xơ: Khoai lang luộc vừa chin đến (đã bóc vỏ) có 3,8 gam chất xơ, hoặc 2,5 gram cho 100gr.

3.21/ Sôcôla đen (10,9%)

Sô cô la đen có thể coi là một trong những loại thực phẩm ngon và hấp dẫn nhất trên thế giới. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và dinh dưỡng nhất trên thế giới. 

Bạn không chỉ khám phá ra rằng sô cô la là một trong những thực phẩm giảm căng thẳng và cảm xúc tích cực nhất mà chúng ta có thể sử dụng. Chỉ cần đảm bảo chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70-95% trở lên và tránh các sản phẩm có thêm nhiều đường.

# Hàm lượng chất xơ: 3,1gr trong một miếng 1 ounce, hoặc 10,9gr trên 100 gram.

» Mời bạn tham khảo 25 món ăn tăng cân nhanh cho người gầy tại đây : https://wheyshop.vn/tong-hop-25-mon-an-tang-can-cho-nguoi-gay.html

4. Hàm lượng khuyến nghị bổ sung chất xơ hàng ngày

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, lượng chất xơ được khuyến nghị trong chế độ ăn 2.000 calo là:

• 25 gam (g) mỗi ngày cho phụ nữ trưởng thành
• 38 g mỗi ngày cho nam giới trưởng thành
• Những người sau 50 tuổi cần ít chất xơ hơn vào khoảng 21 g đối với phụ nữ và 30 g đối với nam giới. Trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú, phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 28 g mỗi ngày.

Trên đây là những thông tin mà WheyShop đã tổng hợp giúp bạn đọc cùng tham khảo những thực phẩm giàu chất xơ.Hãy lên kế hoạch để bổ sung  một số loại thực phẩm giàu chất sơ trên vào chế độ ăn uống của bạn để dễ dàng tăng lượng chất xơ cho cơ thể nhé! Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!