Kiến Thức Thể Hình

Những điều cần lưu ý khi tập gym body nữ hiệu quả

Đinh Văn Trường

08.07 ngày 19/08/2023

Tập gym body nữ chuẩn đang ngày càng phát triển khi chị em đều có mục tiêu riêng cho mình như tăng cân, dáng đẹp, tập cơ mông căng tròn… Tuy vậy, không phải ai cũng có kiến thức trang bị cho mình khi xuất hiện tại phòng tập Gym ngay từ đầu. Vậy để biết những điều cần lưu ý để tập Gym body nữ hiệu quả, chúng ta cùng tìm hiểu ngay sau đây nhé.

Vượt qua nỗi sợ hãi không có căn cứ khi tập gym body nữ

Nhiều bạn nữ có chung một nỗi sợ là đi tập gym thì sẽ tác động đến cơ chân tay nên sẽ làm cho chân tay bị to ra. Nhưng sự thực, để giảm cân mà cơ thể càng săn chắc. Bạn có thể điều chỉnh ăn lượng calore thấp hơn lượng bạn cung cấp cho cơ thể hàng này. Nói chung là chân tay bạn có to ra hay không còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn chứ k phải do tập Gym nhé.

Xác định mục tiêu luyện tập cần đạt được:

Mỗi người có một nhu cầu và thể trạng khác nhau. Thế nên để trả lời chi tiết xem bạn nên tập gì, không nên tập gì để có hiệu quả 100%thì thực sự là khó. Tuy nhiên, bạn có thể theo chuẩn chung nhất để xác định xem mục tiêu mình cần đạt được về sức khỏe và cơ thể là như thế nào:

Xác định mức tỉ lệ mỡ trong cơ thể. Body Fat Calculator

Mức mỡ trong cơ thể nên duy trì ở mức 21% là tốt nhất. Tuy nhiên, các bạn nữ ở độ tuổi 20- 39 nên giữ tỉ lệ mỡ ở mức 21% – 33%. Vì thế các bạn cần phải vận động để giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Xác định chỉ số Body Mass Index (BMI) và Waist Hip Ratio (WHR):

Chỉ số BMI nên được giữ trong khoảng 18.5 đến 25.
Chỉ số WHR của nữ giới nên được giữ ở khoảng 0.7-0.8
Nếu WHR đạt chuẩn nhưng BMI của bạn vượt ngưỡng 25 có nghĩa là cơ thể bạn cần cải thiện. .
Nếu BMI đạt chuẩn nhưng WHR quá nhỏ chứng tỏ mông không phát triển.

Các gợi ý cho bạn đây nhé:

BMI Cao > 25
Body Fat cao > 33%
WHR > 0.8
Đùi, bắp tay, bụng quá nhiều mỡ 😉

Mục tiêu: Phải giảm mỡ ngay lập tức

BMI Chuẩn
Body Fat 25%
WHR ~ 0.9

Mục tiêu: cải thiện vòng 3

BMI < 18.5
Body Fat < 21%
WHR ~ 0.9
Không có dấu hiệu của mông, chân tay nhỏ trơ xương, 🙁

Mục tiêu: Cải thiện vòng 3
Ngoài ra bạn có thể tham khảo sự góp ý của mọi người để có thể có mục đích tập luyện chuẩn cho mình.

Chế độ dinh dưỡng tập gym body nữ

Có thể các bạn chưa biết, để cơ thể đẹp và khỏe mạnh thì tập luyện chỉ chiếm 20%, còn chế độ dinh dưỡng chiếm đến 80%.
Những điều cần lưu ý để tập gym body nữ hiệu quả về dinh dưỡng dành cho các bạn nữ:

1. Kiểm soát tổng lượng calo:

Lượng calo trong cơ thể là yếu tố quan trọng quyết định việc tăng cân, giảm cân hay giữ nguyên cân nặng. Vì thế, các bạn đừng vội tin vào những lời quảng cáo có thể giảm 2 – 4 kg 1 tuần chỉ với vài viên thuốc. Bởi những thứ đó chỉ có hại chứ không có lợi cho cơ thể của bạn.
Các bạn cần tính được TDEE, nó là nguyên nhân của việc tăng cân hay giảm cân.

2. Thành phần dinh dưỡng trong chế độ ăn kiêng

Sau khi đã biết lượng calo cần trong 1 ngày. Hãy xây dựng bữa ăn có đủ các yếu tố: Carb, protein và Fat.
Lượng calo nhận từ 3 thành phần chính: Carb, protein và Fat

1g Protein cho 4 calo
1g Carb cho 4 calo
1g Fat cho 9 calo

Với cùng 1 tổng lượng calo, nhưng chế độ ăn uống 70% calo đến từ Carb và 20% đến từ Fat và 10% đến từ Protein. Sẽ đem lại cho bạn kết quả khác với chế độ ăn 40% calo từ Carb và 40% từ Protein và 20% đến từ Fat.
Đa số các bạn nữ đi tập đề xuất tỷ lệ:

40% Protein
20% Fat
40% Carb

3. Chất lượng dinh dưỡng bữa ăn:

Bạn cần chú ý đến các thức ăn mà bạn ăn, bởi với cùng 1 lượng protein giống nhau nhưng cho hàm lượng chất béo không hề giống nhau. Ngoài ra, chất lượng thực phẩm cũng cực kì quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của bạn.

4. Cung cấp nước đầy đủ:

Nước là thành phần chính và quan trọng trong cơ thể. Nó chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể của bạn và là môi trường cho mọi hoạt động trao đổi chất trong có thể. Bởi thế, dù mục đích của bạn là gì, bạn cũng cần chú ý cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể. Bởi thiếu hụt chỉ 10% nước đã là giảm hiệu suất của cơ bắp đi 10% rồi đấy.

Nước là thành phần không thể thiếu

5. Ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ

Khi ta ngủ là lúc cơ thể thực hiện quá trình trao đổi chất. Vì thế dù với mục đích gì thì bạn đều cần ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày và ngủ sâu giấc trước 12h đêm. Bởi khi bạn mất ngủ, cơ thể bạn sẽ rơi bào tình trạng rối loạn và về lâu dài sẽ không tốt.

6. Thiết lập thói quen hàng ngày lành mạnh

Bạn không nên duy trì những thói quen như uống rượu, hút thuốc (nếu có). Vì những chất kích thích đó sẽ khiến phá hủy cơ rất nhanh.

7. Duy trì lịch tập thể dục đều đặn.

Bạn có thể tham khảo: Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym cho nữ cho người mới bắt đầu
Trên đây là những điều cần lưu ý khi tập gym body cho nữ hiệu quả nhất. Wheyshop hi vọng các bạn đã hiểu được những yếu tố tác động đến cơ bắp của mình và có lịch điều chỉnh cụ thể dành cho mình.