Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym cho nữ cho người mới bắt đầu

Hầu hết các bạn nữ khi mới bắt đầu tham gia tập luyện thể hình – gym thường trải qua những phút giây bỡ ngỡ. Chắc hẳn nhiều bạn đặt ra câu hỏi: Tập gym cho nữ như thế nào? Lịch tập gym cho nữ nào tốt nhất? Trong bài viết này, WheyShop xin chia sẻ những kiến thức cần thiết nhất cho các bạn nữ là “lính mới” nhé. Cùng tham khảo ngay thôi nào!

» Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu

1.1. Xác định mục tiêu tập gym cho nữ

Vóc dáng đẹp, thân hình chuẩn với 3 vòng cân đối là mong ước của nhiều bạn gái. Thực tế, chúng ta cũng sẽ không thể có 1 kế hoạch tập gym hay các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu nào. Vì hình dáng cơ thể, cơ địa của mỗi bạn nữ khác nhau và mục tiêu tập luyện cũng không giống nhau. Do vậy, trong tập gym cho nữ, đầu tiên các bạn hãy xác định rõ ràng mục đích tập luyện.

Dưới đây là 3+ mục đích phổ biến khi tập bạn tập Gym:

• Tập gym để giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.
• Tập gym để tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp.
• Tập gym để điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.

Dựa trên những mục tiêu đã xác định sẵn, chúng ta mới có thể lên kế hoạch – plan tập gym cho nữ, chế độ tập luyện cho từng bạn nữ phù hợp.

1.2. Xác định thời gian tập luyện

Thời gian tập gym cho nữ cũng cần được các bạn lên kế hoạch và sắp xếp trước khi bắt đầu vào tập luyện. Các bạn nữ nên xác định ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập nhé! Thông thường, nếu bạn là nữ giới mới bắt đầu, WheyShop khuyến khích bjan tập từ 3-4 buổi/tuần.

Thời gian tập gym cho nữ sẽ giúp cơ thể làm quen với việc tập luyện, cơ thể được phục hồi kịp thời, đồng thời tránh đau nhức cơ bắp. Ngoài ra, xác định thời gian tập luyện giúp bạn yêu thích tập luyện thay vì sợ hãi trước những khó khăn trong khoảng thời gian đầu tiếp xúc với các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu.

1.3. Lựa chọn phương pháp tập luyện

Dựa trên hình dáng cơ thể các bạn sẽ lựa chọn giáo án tập gym cho nữ hợp lý, cân đối để phù hợp với mục tiêu tập luyện của mỗi bạn nữ bao gồm:

• Các bài tập gym cho nữ dáng đẹp.
• Các bài tập gym cho nữ giảm cân.
• Các bài tập gym cho nữ tăng cân.

Để tìm hiểu cụ thể các bước thực hiện mỗi bài tập gym cho nữ, lời khuyên cho các bạn mới tập là nên thuê huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn trong 1 – 2 buổi, hoặc hãy tham khảo thêm các kiến thức thông tin bài tập trên các trang web và video uy tín, để tập luyện đúng cách, hiệu quả.

1.4. Cách xếp lịch tập gym cho nữ

Trong giáo án tập gym cho nữ, điều cần thiết là các bạn nữ nên giữ vững tâm lý, bởi khởi đầu nào cũng không tránh khỏi những khó khăn, nhất là với việc làm quen với các động tác, học các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu.

Nhiều bạn nữ thời gian này sẽ thấy ngại, xấu hổ thậm chí là khó có thể hòa nhập với môi trường ở phòng tập và dễ dàng bỏ cuộc. Bạn hãy tập trung tuyệt đối vào mục tiêu của bản thân và vượt qua thời gian đầu thật khó khăn này nhé!

Lịch tập gym cho nữ tăng cân có 3 buổi/ tuần:

• Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 2: Xô lưng, vai, tay trước.
• Buổi 3: Tập mông, đùi, bụng.

Lưu ý: Các bạn tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau. Các bài tập gym cho nữ tăng cân thực hiện trong 3 sets, mỗi set thực hiện 8 reps để kích thích tăng cân tối ưu nhé!

Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu về các bài tập ngực, mông, đùi dành cho nữ, mình sẽ viết ở seri các bài tập gym cho nữ tăng cân dưới đây nhé!

Lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 6 buổi/ tuần:

• Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 2: Xô lưng, vai, tay trước.
• Buổi 3: Mông, đùi, bụng.

Bạn nên dành 1 ngày nghỉ lấy lại thể lực sau đó tiếp tục tập luân phiên các nhóm cơ. Hãy tập luyện đều đặn để đạt mục tiêu giảm cân hiệu quả hơn nhé!

• Buổi 4: Ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 5: Xô lưng, vai, tay trước.
• Buổi 6: Mông, đùi, bụng.

Trong mỗi buổi tập gym cho nữ, các bạn nên dành ra 30 phút để rèn luyện các bài tập gym cho nữ giảm cân và 30 phút để thực hiện các bài cardio giảm mỡ.

Bắt đầu từ tháng thứ 2, thời gian tập gym cho nữ sẽ tập kéo dài hơn để đảm bảo hiệu quả giảm cân tối ưu nhất. Lịch tập gym cho nữ từ tháng thứ 2 sẽ tùy vào thể trạng của cơ thể bạn lúc đó, lịch tập gym cho nữ lý tưởng nhất là 5 buổi/tuần hoặc 6 buổi/tuần. Tất nhiên, lịch tập gym cho nữ này bạn có thể sắp xếp dựa trên thời gian làm việc và sinh hoạt của mỗi người nhé!

Lịch tập gym cho nữ từ tháng thứ 2, cụ thể như sau:

• Nếu bạn muốn tăng cân, tăng cơ nhanh hãy tập gym 5 buổi/tuần.
• Nếu bạn muốn tiếp tục giảm cân thì tập 6 buổi trên tuần để đốt cháy năng lượng nhiều hơn, hiệu quả hơn.

Lịch tập gym cho nữ giữ dáng đẹp bắt đầu 5 buổi / tuần:

• Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 2: Xô-lưng, tay trước.
• Buổi 3: Mông-đùi, bụng.
• Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau.
• Buổi 5: Ngực, bụng.

Giáo trình tập gym cho nữ 5 buổi/ tuần này bạn nên tăng cường nhiều bài các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu bao gồm bài tập ngực và bụng, đặc biệt bạn nên tập vai riêng. Dáng người phụ nữ đẹp nên tập trung vào các bài tập gym cho nữ dáng đẹp bao gồm: bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 đẫy đà và vòng 3 căng tròn.

Nếu vòng 3 của bạn thường to sẵn do cấu trúc xương chậu, vậy nên chỉ tập mông 1 buổi thì cũng đã đảm bảo. Nếu các bạn có sẵn vòng 1 to tròn nhưng bạn thiếu vòng 3, tốt nhất bạn nên tập mông, đùi, bụng vào buổi 5.

Bắt đầu từ tháng thứ 3 trở đi bạn có thể duy trì lịch tập gym cho nữ dựa trên vóc dáng cơ thể của mình bao gồm:

• Hãy quan sát xem body của bạn cần phải tăng cơ ở đâu hay giảm mỡ ở chỗ nào để có thể xây dựng lịch tập gym cho nữ riêng của bản thân mình.
• Liệt kê những thắc mắc của bản thân và nhờ các HLV, chuyên gia có kinh nghiệm giải thích để điều chỉnh tập luyện các bài tập gym cho nữ dáng đẹp phù hợp.

1.5. Xây dựng chế độ dinh dưỡng

Cùng với lên lịch tập gym cho nữ, các bạn cũng cần có chế độ ăn một cách khoa học để mang tới hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là 2+ nguyên tắc dành cho những bạn nữ tập gym dáng đẹp:

– Chế độ ăn cho nữ tập gym để tăng cân:

Thực đơn tập gym cho nữ tăng cân cần đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất sau:

• Đạm (Protein).
• Chất xơ (Fiber).
• Chất béo (Fat).
• Tinh bột (Carb).

Chế độ ăn cho nữ tập gym để tăng cân cần đảm bảo nguyên tắc: calo in > calo out. Tốt nhất bạn nên ăn từ 4 – 5 bữa trong ngày để đảm bảo tăng cân hiệu quả.

Như vậy, với nhóm chất béo, bạn cần lựa chọn những chất béo có lợi với hàm lượng cholesterol thấp nhưng vẫn bù đắp được calo cho cơ thể. Đồng thời, bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, đậu…

Mặt khác, bạn nên ăn thêm tinh bột tốt giúp bổ sung calo cho cơ thể, từ đó tăng cân nhanh hơn. Lưu ý nên bổ sung tinh bột qua hình thức uống nước ép sinh tố, không nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường, gây tích tụ mỡ thừa và có khả năng gây bệnh tiểu đường.

– Chế độ ăn tập gym cho nữ để giảm cân:

Khác với chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân, khi tập gym với mục tiêu giảm cân, bạn cần đảm bảo nguyên tắc: calo in < calo out (calo nạp vào < calo đã tiêu thụ). Tuy nhiên, bữa ăn của bạn cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất cơ bản:

• Đạm (Protein).
• Chất xơ (Fiber).
• Chất béo (Fat).
• Tinh bột (Carb).

Ngoài ra, bạn cũng không thể thiếu vitamin, khoáng chất cho bữa ăn giàu dinh dưỡng. Thời gian tập càng lâu thì lượng calo nạp vào cần ít dần, mức tối thiểu 700 calo/ngày.

Khi tập gym giảm cân cho nữ, bạn nên chú ý 4+ điều sau đây:

• Không nên nhịn ăn, đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày.
• Bổ sung đủ lượng calo và dinh dưỡng vào bữa sáng và giảm bớt hàm lượng calo vào bữa tối.
• Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc… vừa giúp tăng cảm giác no nhanh vừa đảm bảo đủ lượng chất xơ cho cơ thể.
• Không nên ăn vặt hay thực phẩm chứa nhiều đường, dầu mỡ,… vì điều đó sẽ khiến lượng calo nạp vào tăng cao và phá vỡ thế cân bằng việc ăn kiêng để tập gym giảm cân của bạn.
• Hãy ăn tối trước 19h, với bữa tối bạn nên tích cực ăn rau xanh, nước ép và trái cây. Không nên ăn thực phẩm nhiều tinh bột cũng như các món ăn nhiều dầu mỡ.

» Tham khảo thêm 7 thực đơn giảm cân cho nữ 1 tuần hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html

2. Các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

2.1. Bài tập cơ bụng và eo 

Bài tập gập bụng:

Để thực hiện 1 bài tập cơ bản trong tập gym cho nữ này, bạn cần thực hiện các động tác sau:

• Nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân. Hai tay đưa thẳng lên trước ngực.
• Từ từ ngồi thẳng dậy cho đến khi cơ thể vuông góc với sàn nhà, chân và lưng vẫn giữ thẳng.
• Ngả người lại phía sau như tư thế ban đầu và đưa cơ thể về vị trí ngồi.
• Thực hiện liên tục động tác.

Đây là 1 bài tập khá nhẹ nhàng và thích hợp để bạn tập cơ bụng ngay tại nhà mà không cần bất cứ dụng cụ nào hỗ trợ. Đây cũng là bài tập rất đơn giản trong các bài tập gym cho nữ tại nhà.

Bài tập hít đất:

Hít đất là bài tập bụng vô cùng quen thuộc với tất cả mọi người, đặc biệt là những người tập gym lâu năm. Bài tập gym cho nữ cũng tương đối thích hợp với người mới bắt đầu, các bạn nữ hãy thêm hít đất vào chuỗi các bài tập gym cho nữ tại nhà của mình nhé!

Cách tập hít đất:

• Nằm sấp xuống thảm.
• Dùng 2 tay và mũi chân nâng cơ thể lên song song với mặt sàn.
• Từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống và lại nâng cơ thể lên vị trí ban đầu.

2.2. Bài tập vai cho nữ

Bờ vai thon gọn là mong muốn hầu hết các bạn nữ tập gym dáng đẹp. Do đó, các bài tập gym cho nữ trong 1 tuần, bạn không nên bỏ qua các bài tập cho vai. Đặc biệt khi thực hiện bài tập vai này, toàn bộ phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay sẽ được tác động để loại bỏ mỡ thừa và săn chắc hơn. Nếu bạn không muốn bắp tay và vai to, bạn nên kết hợp tập luyện với tạ nhỏ để tăng hiệu quả nhanh hơn.

Tập gym cho nữ – Bài tập vai Side lateral raise :

Bạn nữ tập gym khi thực hiện Side lateral raise nên sử dụng 2 chiếc tạ đơn. Bạn lưu ý không nên dùng tạ quá nặng trong các bài tập gym cho nữ tại phòng tập dễ khiến cơ thể xảy ra chấn thương.

Cách thực hiện như sau: 

• Đứng thẳng với tư thế 2 tay buông sang 2 bên, mỗi bên cầm 1 chiếc tạ. Khi cầm tạ, các bạn lưu ý lòng bàn tay hướng vào trong. 
• Nâng tạ lên 2 bên, cùi chỏ cong nhẹ về phía trước kết hợp thở ra.
• Từ từ hạ 2 tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

Bài tập vai Seated bent-over rear deltoid raise :

Nếu mục đích của bạn không dừng lại ở việc giúp vai thon gọn mà còn mong muốn sở hữu cơ vai thêm phần săn chắc, lúc này Seated bent-over rear deltoid raise – một trong các bài tập gym cho nữ trong 1 tuần chính là sự lựa chọn tốt nhất mà bạn nên bổ sung vào lịch tập gym cho nữ hằng ngày.

Cách thực hiện bài tập vai thon cho nữ như sau:

• Các bạn hãy ngồi trên 1 chiếc ghế thẳng, chân đặt trên sàn.
• Bạn gập người xuống sao cho phần ngực gần tựa lên trên gối.
• Dùng 2 tay nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Nâng tạ lên kết hợp thở ra. Lúc này, cánh tay bạn cần mở thật rộng trong khi xương sống giữ nguyên vị trí.
• Hạ tạ xuống kết hợp hít vào.

Bài tập giúp vai Front plate raise:

Với những người mới bắt đầu, trong giáo trình tập gym cho nữ, Front plate raise sẽ là lựa chọn phù hợp với bạn. Các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu không thể thiếu bài tập Front plate raise.

Cách thực hiện như sau:

• Các bạn hãy chuẩn bị 1 chiếc đĩa tạ.
• Sau đó bạn đứng thẳng người, dùng 2 tay nắm chặt đĩa tạ trước người.
• Bạn di chuyển đĩa tạ nâng lên ngang vai kết hợp thở ra.
• Từ từ đưa đĩa tạ về vị trí ban đầu kết hợp hít vào.

Nhìn chung, đây là một trong những các bài tập gym cho nữ tại phòng tập dành cho vai rất hiệu quả mà các bạn nữ không nên bỏ qua trong quá trình tập luyện. Ở buổi đầu tập gym cho nữ, các bạn cần tránh thực hiện nhiều lần dẫn đến quá sức. Hãy tăng dần thời gian tập trong các buổi tập gym cho nữ tiếp theo nhé!

2.3. Bài tập lưng cho nữ

Bài tập Hít đất :

Hít đất là 1 bài tập đa tác dụng, đây còn là một trong các bài tập gym cho nữ tại nhà có thể sử dụng để tập cho phần cơ lưng. Ngoài hít đất, bạn hoàn toàn có thể tập thêm bài tập Plank. Bài tập này vừa tác động đến cơ lưng và vừa cải thiện cho cơ bụng.

Lưu ý: Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn nên chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng vô cùng quyến rũ.

Bài tập Glute Bridge :

Bài tập cơ lưng cho nữ này nằm trong các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc với nhóm cơ chính là lưng, ngoài ra nó cũng là bài tập rất tốt giúp bắp chân thon gọn hơn.

Cách thực hiện bài tập cơ lưng cho nữ:

• Nằm ngửa trên sàn, chống 2 chân lên sàn, đầu gối gập lại sao cho gần mông của bạn.
• Gồng phần cơ bụng và nâng mông lên khỏi mặt đất sao cho phần đùi và thân trên tạo với nhau thành 1 đường thẳng đồng thời di chuyển 2 chân thành hướng chéo sao cho tạo thành hình chữ V.
• Trở về vị trí ban đầu, lặp lại từ 6 – 8 lần và tập trong 4 hiệp.

Tập gym cho nữ – Bài tập tư thế con mèo :

Bài tư thế con mèo là một trong các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu, cách thực hiện động tác trong bài tập cơ lưng cho nữ này sẽ giúp phần cơ lưng của bạn được kéo giãn tối đa, từ đó giảm mỡ thừa vùng lưng hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn có các vấn đề bệnh lý về xương khớp thì bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập bài tập này.

Cách thực hiện bài tập gym cho nữ:

• Tạo tư thế 4 chân (2 tay và 2 đầu gối duỗi thẳng), nâng đầu lên, uốn cong lưng xuống.
• Khi này bạn thở ra, kéo xương cụt vào, căng cơ bụng, kéo cơ lưng, đầu hướng xuống dưới. 
• Tư thế cuối cùng: Ngồi trên 2 bắp chân, ngực áp sát vào đùi, trán tựa xuống sàn và duỗi 2 tay qua đầu, rộng hơn vai và giữ trong tư thế đó khoảng 10 giây.
• Lặp lại các động tác bài tập cơ lưng cho nữ từ 4 – 6 lần.

⇒ Xem thêm: 17 bài tập lưng cho nữ giảm mỡ săn chắc hiệu quả nhanh nhất

2.4. Bài tập vòng 3 và đùi

Bài tập gym cho nữ Bodyweight Squat :

Bodyweight Squat là bài tập Squat cơ bản, bài tập gym cho nữ này không cần bất kỳ dụng cụ tập gym nào và nó có tác dụng giúp tăng kích thước vòng 3 rất hữu hiệu dành riêng cho chị em phụ nữ. Có thể nói, Bodyweight Squat phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng, có thể tập mọi lúc và mọi nơi mà bạn muốn. 

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng vai và 2 tay đưa thẳng ra phía trước ngực.
• Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra sau. Hạ cho tới khi đùi song song với sàn và lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Dừng lại ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy thân người lên để về lại tư thế bắt đầu của bài tập.
• Lặp lại từ 12 -15 lần/hiệp và 3 – 4 hiệp/buổi tập gym cho nữ.

Bài tập Barbell Squat :

Barbell Squat (Squat với thanh tạ đòn) là bài tập Squat nâng cao và có sử dụng đến thanh tạ cùng với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp với thể lực cơ thể. Các bài tập gym cho nữ tại phòng tập tăng vòng 3 như Barbell Squat được rất nhiều huấn luyện viên tập thể hình chuyên nghiệp áp dụng cho học viên của mình.

Cách thực hiện bài tập gym Barbell Squat cho nữ như sau:

• Đứng thẳng, thanh tạ đòn trên vai và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Khoảng cách 2 chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút. Lưu ý, bạn hãy ngẩng đầu tránh nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng và đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.
• Hít vào và từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục hạ cơ thể xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.
• Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó di chuyển cơ thể về vị trí bắt đầu trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn, thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập Plie Squat tập gym cho nữ :

Plie Squat cũng là 1 biến thể của bài tập Squat cơ bản, khi thực hiện các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu này thường xuyên sẽ giúp bạn có được vòng 3 tròn đầy, cùng đôi chân thon gọn săn chắc tự nhiên.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng lưng, khoảng cách 2 chân rộng hơn vai, 2 mũi bàn chân hướng ra ngoài và tay đặt dọc 2 bên thân người.
• Gập 2 đầu gối và hạ cơ thể xuống, bạn nên lưu ý đẩy đầu gối về phía trước nhưng không vượt quá mũi chân, đồng thời hạ thấp trọng tâm và đẩy hông về sau càng nhiều càng tốt. 
• Thở ra và đẩy người về tư thế ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác.

Lưu ý: Bạn hãy luôn giữ lưng thẳng, hạ người phải dồn trọng tâm xuống gót chân và đồng thời đưa 2 tay lên cao phía trước ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.

Bài tập Dumbbell Split Squat :

Dumbbell Split Squat bài tập Squat tập trung chủ yếu vào cơ mông, giúp nâng độ cao của mông (tránh mông bị xệ) và đồng thời giúp đùi trở nên thon gọn hơn. Với các bài tập gym cho nữ dáng đẹp như Dumbbell Split Squat thì bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp từ 2 – 4 kg/quả.

Cách thực hiện bài tập gym Dumbbell Split Squat cho nữ như sau:

• 2 tay cầm 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng vững trên sàn.
• Chân phải bước lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau và giữ chân trái càng thẳng càng tốt.
• Hạ xuống từ từ, chùng chân trái xuống và đồng thời đùi phải song song với mặt sàn, vuông góc với bắp chân.
• Giữ động tác trong khoảng 10 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân phải.
• Lặp lại động tác khoảng 5 lần và sau đó đổi chân.

⇒ Xem thêm: 25 bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại

2.5. Bài tập ngực cho nữ

Bài tập Push Up:

Push Up hay chống đẩy là bài tập gym cho nữ, có tác dụng kích thích tăng vòng ngực căng tròn cho nữ rất tốt. Thực hiện bài tập Gym cho nữ này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình vòng 1 quyến rũ, không bị chảy xệ và săn chắc tự nhiên. Ngoài ra, hít đất còn có tác dụng giúp giảm mỡ bắp tay khá tốt và tăng cường cơ core hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ này như sau:

• Bắt đầu trong tư thế chống 2 tay lên sàn, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai.
• Đưa chân ra sau và tiếp đất bằng 2 mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành 1 đường thẳng.
• Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
• Sau đó, thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Lưu ý: Nếu thể lực của bạn chưa đủ để thực hiện bài tập hít đất cơ bản này, tốt nhất bạn hãy thực hiện Push Up chống đẩy lên tường.

Bài tập Dumbbell Floor Press:

Dumbbell Floor Press là một trong các bài tập gym cho nữ tại phòng tập có tác dụng tăng vòng 1 nhanh chóng để chị em có thể sở hữu cho mình vòng ngực đầy đặn và căng tròn. Với bài tập Gym cho nữ này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình 1 đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp và nằm trên sàn để thực hiện động tác đẩy ngực.

Các bước thực hiện bài tập Gym cho nữ tăng vòng 1 này như sau:

• Nằm trên sàn, gập đầu gối lại tiếp đất bằng 2 bàn chân và nâng tạ ở cả 2 tay. Duỗi thẳng tay để tạ nằm ngay phía trên ngực, xoay tay để cổ tay hướng về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
• Hít vào và hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm đất, bạn nên dang 2 tay rộng ra một chút để tập trung vào cơ ngực nhiều hơn.
• Siết cơ ở vị trí cuối và sau đó thở ra, dùng lực từ cơ ngực để đẩy 2 quả tạ lên vị trí bắt đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác.

2.6 Bài tập cardio

Đi bộ hoặc chạy cầu thang:

Đây là 1 bài tập khá thú vị trong tập gym cho nữ. Chạy hoặc đi cầu thang là hoạt động gần như hàng ngày của chúng ta. Khi thực hiện động tác chạy hoặc đi cầu thang, cơ thể của bạn sẽ được nâng lên để chống lại trọng lực, từ đó giúp cải thiện nhịp tim. Bạn có thể tập tại nhà, tại công viên, tại những tòa nhà có bậc thang…

Bài tập tập gym cho nữ giảm mỡ hỗ trợ phát triển các nhóm cơ ở đùi và bắp chân, giúp thon gọn phần đùi và đốt mỡ hiệu quả toàn thân. Điều quan trọng là các bài tập gym cho nữ giảm cân rất thông dụng và dễ dàng thực hiện. Vì thế, phái đẹp hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện ở bất kỳ nơi nào.

Nhảy dây :

Nhảy dây là bài tập thể dục đã quá phổ biến. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây nhảy và bắt đầu nhảy thôi!

Bài tập cardio trong tập gym cho nữ này giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao. Với mỗi phút bạn có thể đốt cháy hơn 10 calo. Hơn thế nữa, bài tập còn giúp tăng cường cơ lưng và cơ cánh tay của bạn.

Đạp xe :

Đạp xe nằm trong các bài tập gym cho nữ giảm cân đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe trên những máy đạp xe đứng im tại các phòng gym hoặc bạn thực hiện bằng xe đạp ở ngoài trời, công viên để thay đổi không khí. Đạp xe là bài tập cardio cho nữ hoàn hảo, nó dễ tiếp cận và nữ giới có thể dễ dàng thực hiện.

Đạp xe tại chỗ với máy tập là 1 lựa chọn tốt cho những ai không thích tập luyện ngoài trời. Đạp xe còn là bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ vô cùng hiệu quả. Bài tập giúp tác động trực tiếp đến phần bụng và thân dưới cơ thể. Với mỗi lần tập đạp xe, bạn có thể đốt cháy 600 calo trong 45 phút. 

Bài tập leo núi :

Cách thực hiện bài tập gym leo núi cho nữ:

• Động tác leo núi được thực hiện bằng cách chống 2 tay trên thảm tập hoặc trên mặt sàn phẳng với chân duỗi thẳng. 
• Sau đó, bạn bắt đầu đưa đầu gối phải cao về phía tay trái và ngược lại.
• Động tác này có thể kết hợp với burpees (các bài vận động toàn thân) để tạo thành 1 chuỗi động tác cardio giúp đốt mỡ hiệu quả. 
• Bạn có thể cố gắng thực hiện 5 – 10 cái cho 1 hiệp và thực hiện từ 2 – 3 hiệp cho động tác này.

Bài tập HIIT:

HIIT còn được gọi là các bài tập gym cho nữ giảm cân cường độ cao. Bài tập này là chuỗi kết hợp ngắn của các động tác khác nhau như chống đẩy, squats, burpees và động tác leo núi. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với các bài tập tim mạch khách như nhảy dây, chạy bộ và đi bộ, boxing – kickfit…

Khi thực hiện HIIT, bạn sẽ bắt đầu bằng tổ hợp cường độ cao các chuỗi bài tập toàn thân, sau đó xen kẽ với những bài tập tim mạch cường độ nhẹ hơn.

Bạn có thể tập HIIT ở bất cứ đâu bạn muốn như ở nhà hay ở công viên. Bài tập gym cho nữ này sẽ giúp bạn đốt calorie hiệu quả, giảm mỡ vô cùng nhanh chóng. Tuy nhiên, đây là bài tập tương đối nặng nếu bạn nữ giới mới bắt đầu luyện tập.

⇒ Xem thêm: 25 Bài tập Cardio đốt mỡ thừa giảm cân tốt nhất tại đây

3. Lịch tập gym cho nữ cơ bản

Bạn nên nhớ rằng, không phải cứ tập càng nhiều càng nhanh có hiệu quả mà lịch tập gym cho nữ cần khoa học, phù hợp với tình trạng sức khỏe. Lịch tập gym cho nữ cần cân đối và tập luyện hợp lý mới đạt được mục tiêu đề ra.

Lịch tập gym cho nữ được áp dụng với cường độ thấp nhất cho cơ thể thích nghi với các động tác bài tập, cụ thể:

3.1. Lịch tập gym cho nữ tăng cân

Khi bắt đầu kế hoạch tập gym cho nữ tăng cân, bạn cần luyện tập hợp lý, không nên tập quá nhiều cũng không nên tập quá ít. Ở tháng đầu tiên, bạn nên duy trì tập luyện đều đặn 3-4 buổi/tuần, xen kẽ 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ với những bài tập phù hợp. Cụ thể như sau:

• Thứ 2: Luyện tập cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau.
• Thứ 3: Nghỉ
• Thứ 4: Luyện tập cơ bụng, cơ lưng và tay trước.
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Luyện tập cơ mông, đùi.
• Thứ 7: Nghỉ
• Chủ nhật: Luyện tập toàn thân hoặc nghỉ.

Lưu ý: Sau tháng đầu tiên tập luyện, bạn có thể tăng lên 5 buổi/tuần vào tháng thứ 2 và 6 buổi/tuần vào tháng thứ 3. Nếu bạn không đi tập được vào 1 ngày nào đó trong tuần thì cần tập bù vào ngày tiếp theo.

3.2. Lịch tập gym cho nữ giảm cân

Các bạn nữ dư thừa cân nặng thì việc tập gym lại trở nên cần thiết hơn. Để đạt hiệu quả thì bạn nên tập trung vào những bài tập có tác dụng đánh tan mỡ thừa cơ thể, có thể xen kẽ các buổi tập cardio.

Bạn nữ nên bắt đầu lịch tập gym cho nữ giảm mỡ bụng, giảm cân với 5 buổi/tuần cùng các bài tập gym cho nữ đơn giản. Sau 4-6 tuần có thể tăng cường độ tập và mức độ khó của bài tập lên.

• Thứ 2: Tập luyện cơ lưng, cơ tay, cơ bụng.
• Thứ 3: Tập luyện cơ chân mông, cardio, cơ bụng
• Thứ 4: Nghỉ
• Thứ 5: Tập luyện cơ ngực, cơ tay, cơ bụng
• Thứ 6: Tập luyện cơ chân mông, cơ bụng
• Thứ 7: Tập luyện cardio
• Chủ nhật: Nghỉ

3.3. Lịch tập gym cho nữ giữ dáng

Đừng nghĩ những người béo hay gầy thì mới cần tập gym. Nếu bạn là cô gái có vóc dáng cân đối thì tập gym cho nữ với lịch tập đều đặn là cách để giúp bạn giữ dáng hiệu quả. Lịch tập gym cho nữ giữ dáng có thể luyện tập 5-6 buổi/tuần, mỗi buổi sẽ tập trung vào 1 nhóm cơ. Cụ thể như sau:

• Thứ 2: Luyện tập cơ chân và mông.
• Thứ 3: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.
• Thứ 4: Luyện tập cơ lưng, cơ bụng kết hợp cardio.
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Luyện tập cơ chân và mông
• Thứ 7: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.
• Chủ nhật: Luyện tập cardio, cơ lưng, cơ bụng.

Áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 trên sẽ giúp các cô gái có thân hình săn chắc và thật quyến rũ.

4. 5+ Lưu ý trong quá trình tập gym cho nữ

4.1. Làm nóng cơ thể

Luôn phải khởi động làm nóng trước khi tập gym cho nữ (làm nóng người trước khi tập và khởi động các nhóm cơ riêng biệt). Đây cũng là yêu cầu bắt buộc đối với việc tập thể dục để giúp cơ thể làm quen với vận động.

4.2. Chế độ ăn hợp lý

Đối với chế độ dinh dưỡng bạn cần ăn uống đúng giờ, điều độ và ăn đủ ngày 3 bữa chính. Tùy nhu cầu của bạn là tăng cân hay giảm cân thì phải áp dụng các chế độ ăn kiêng tập gym cho nữ kiểm soát các thành phần dưỡng chất mà bạn sẽ nạp vào mỗi ngày cũng khác nhau.

4.3. Nghỉ ngơi phục hồi

Đối với chế độ nghỉ ngơi thì các bạn nữ cần thực hiện vào thời gian nghỉ sau buổi tập. Mỗi ngày bạn cần ngủ đủ, sâu giấc và ít nhất là 8 tiếng. Tập gym cho nữ 3 tháng liên tục – nghỉ xả hơi 1 tuần đây là điều bạn cũng cần lưu ý khi áp dụng.

4.4. Hít thở đúng cách

Hít thở cũng là điều bạn cần phải lưu ý trước khi thực hiện các bài tập gym cho nữ, đặc biệt cho những người mới lần đầu áp dụng lịch tập gym cho nữ.

Hít thở sẽ giúp tạo ra năng lượng và khi đang tập, nếu không có đủ oxy thì vấn đề đầu tiên chính là bạn sẽ không đủ sức tập, dễ chóng mặt, mệt mỏi hoặc thậm chí là buồn nôn.

4.5. Huấn luyện viên chuyên nghiệp

Trong khi thực hiện các bài tập gym cho nữ, nếu là cô gái mới tham gia thể hình – gym, bạn cần phải có sự hướng dẫn của huấn luyện viên, người thành thạo các động tác để giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật nhất.

» Tham khảo lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả : https://wheyshop.vn/lich-tap-gym-cho-nu-5-ngay-giam-can-giam-mo.html

Trên đây là những kiến thức cơ bản về lịch tập gym cho nữ đã giải quyết được những thắc mắc của các bạn trước và trong quá trình tập luyện. Chúc các bạn sớm đạt kết quả và sở hữu thân hình lý tưởng như mong muốn nhé !