Những bài tập cơ ngực cho nam và nữ tại nhà đơn giản mà hiệu quả

Hầu hết các bạn nam đều muốn có một bộ ngực săn chắc mạnh mẽ, và bạn nữ thì đều thích một bộ ngực nở nang cùng vòng eo thon gọn đúng không nào. Tuy nhiên không phải ai cũng có đủ điều kiện và thời gian để đến phòng tập gym. Vậy thì ngay sau đây, hãy để Dinh Dưỡng Thể Hình gợi ý ngay cho bạn các bài tập ngực cho nam và nữ ngay tại nhà đơn giản mà hiệu quả nhé. 

Chuẩn bị dụng cụ tập ngực tại nhà 

Tập thể hình ở nhà thì tất nhiên dụng cụ chuyên dụng là không có, tuy nhiên bạn có thể chuẩn bị những dụng cụ dưới đây và kết hợp với tập đúng phương pháp sẽ hỗ trợ phát triển nhóm cơ ngực của bạn rất nhiều đó. 

Dụng cụ cần chuẩn bị bao gồm:

  • Ghế tập đủ để nằm lên 
  • Chuẩn bị tạ đơn với nhiều mức tạ khác nhau càng tốt, hoặc có thể dùng tạ 5kg và 10kg là đc 
  • Bình đựng nước uống và dây kháng lực dành cho ngực nếu cần

Khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập ngực 

Đây là điều mà ai cũng cần phải lưu ý, bài tập khởi động có tác dụng làm nóng cơ bắp, giúp mau lưu thông đến cơ bắp tốt hơn, việc hít thở cũng đã dần quen với vận động sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương trong khi bạn tập luyện.

Tập ngực bằng hít đất kết hợp với dumbbell bench press

Với bài tập này bạn sẽ thực hiện khoảng 3 – 4 hiệp, tùy vào sức của mình để hít đất, có thể hít từ 60 – 80% sức của mình. Có thể chia ra ví dụ hít đất 20 lần + đẩy tạ 12 lần.

Bài tập này có tác động rất lớn đến phần cơ ngực giữa của bạn, và lưu ý rằng bài tập của chúng ta là superset do đó ngay sau khi đẩy tạ bạn sẽ chuyển qua hít đất ngay và nghỉ giữa 2 bài không quá 10 giây. 

bai tap nguc cho nam va nu tai nha hieu qua wheyshop vn

Tập ngực dưới với tạ đơn decline dumbbell press và hít đất dốc lên.

Đây cũng là một trong số những bài tập ngực hiệu quả mà bạn nên lưu ý nếu muốn có một cơ ngực đẹp. 

Đối với bài tập đẩy ngực tạ đơn, bạn nên hạ thấp ghế tập dốc xuống dưới ở 1 bên, sau đó nằm sao cho phần thân trên của bạn dốc xuống dưới. 

Còn đối với hít đất thì ngược lại, bạn để đặt 2 tay lên một vị trí cao hơn chân để tập thay vì để ngang bằng. 

Bạn nên thực hiện bài tập này một cách chậm rãi, lên 1 – 2 giây và xuống từ 2 – 3 giây, tập trong 3 hiệp và số lần lặp tùy thuộc vào thể trạng từng người. 

bai tap nguc cho nam va nu tai nha hieu qua wheyshop vn

Tập ngực trên bằng hít đất dốc dưới và incline dumbbell press

Bài tập này hỗ trợ tác động ngực trên, cho bạn một cơ ngực trên nét và căng hơn. 

Đối với hít đất, bạn sẽ hít đất dốc xuống dưới bằng cách đặt hai chân lên cao hơn so với tay, có thể đặt lên ghế tập hoặc bất cứ điểm nào miễn là 2 chân của bạn cao hơn tay. Chú ý là bạn không nên để chân cao quá, nếu không sẽ ăn vào cơ vai thay vì vào ngực đó nhé. 

Còn đối với bài tập đẩy tạ ngực trên, bạn sẽ điều chỉnh ghế tập của mình dốc lên trên khoảng 30 – 45 độ. Nằm sao cho hai chân đặt lên sàn và thực hiện động tác, bạn có thể tăng thêm độ nặng bằng cách sử dụng dây kháng lực loại dành cho tập ngực. 

bai tap nguc cho nam va nu tai nha hieu qua wheyshop vn

Bài tập vớt tạ 

Đây là bài tập thường thấy nhất từ ở phòng gym cho đến ở nhà, nó tác động đến toàn bộ nhóm cơ ngực, giúp kéo giãn cơ ngực của bạn. 

Bài tập này thực hiện như sau:

  • Nằm ngay ngắn lên lưng ghế như bài đẩy ngực.
  • Hai tay cầm 1 đầu tạ và đưa qua đầu, nhớ là kéo căng cơ ngực và xô ra.
  • Điều chỉnh độ rộng của khuỷu tay để chỉnh lại việc bài tập này tăng cho phần ngực hay xô. Thường thì để thẳng tay sẽ tác động vô ngực nhiều hơn).
  • Cảm nhận khi tập để tìm ra góc phù hợp nhất.

bai tap nguc cho nam va nu tai nha hieu qua wheyshop vn

Trên đây là những bài tập ngực cho nam và nữ tại nhà đơn giản hiệu quả mà bạn cần lưu ý, ngoài việc thực hiện các bài tập cơ ngực ra thì bạn cũng đừng quên chế độ ăn uống đầy đủ, giàu protein và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày cho cơ thể khỏe mạnh và phát triển cơ ngực tốt nhất nhé. 

Đánh giá & đặt câu hỏi

Vui lòng Đăng nhập để đánh giá hoặc câu hỏi của bạn
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này