Nhảy dây có giảm cân không? Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?

Nhảy dây là một hình thức tập luyện cardio mà ngay cả các vận động viên đẳng cấp thế giới đều tập. Vậy nhảy dây có giảm cân không? Nhảy dây 1000 cái giảm được bao nhiêu calo? Chắc hẳn các bạn muốn giảm cân đều rất tò mò đúng không? Hãy cùng WheyShop tìm hiểu về bài viết dưới đây nhé. 

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Lợi ích sức khỏe của việc nhảy dây

Trước khi giải đáp thắc mắc nhảy dây có giảm cân không thì hãy cùng điểm qua những lợi ích của nhảy dây với sức khỏe như:

• Tăng cường tính linh hoạt, sức bền
• Giảm stress, căng thẳng
• Đốt cháy mỡ thừa, giảm mỡ bụng
• Tốt cho tim mạch

2. Nhảy dây có giảm cân không?

Nhảy dây có giảm cân không? Trên thực tế đã có rất nhiều bạn giảm cân thành công nhờ việc nhảy dây hàng ngày. Nếu bạn còn đang băn khoăn về vấn đề này thì hãy thử tập luyện xem sao nhé. 

Nhảy dây là một bài tập đòi hỏi bạn phải có sự hoạt động nhịp nhàng của toàn thân. Chính vì vậy nó khi tập luyện nó đốt cháy rất nhiều calo trong thời gian ngắn. Với một người bình thường nó có thể đốt cháy 10 calo mỗi phút. 

Tuy nhiên chỉ mỗi luyện tập nhảy dây thì hiệu quả giảm cân cũng chưa được như bạn mong muốn đâu. Bạn cần tập luyện tăng dần theo thời gian, kết hợp với những bài tập khác và lập kế hoạch ăn uống thật khoa học nữa. Từ đó nhảy dây sẽ giúp bạn tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng. 

=> Tham khảo thêm cách nhảy dây giảm cân hiệu quả đơn giản tại : https://wheyshop.vn/cach-nhay-day-giam-can-don-gian-hieu-qua.html

2.1 Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả 

Bí quyết để có thể nhảy dây giảm cân hiệu quả là việc bạn bắt đầu tìm hiểu làm thế nào để giảm cân. Nguyên tắc giảm cân là lượng calo bạn đốt cháy phải lớn hơn lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Bạn có thể dựa vào nguyên tắc này mà chú ý hơn đến lượng thức ăn bạn ăn và cách đốt cháy calo khi bạn tập thể dục, nhảy dây. 

Ví dụ bạn muốn giảm 0.5kg mỗi tuần, bạn cần phải tạo ra mức thâm hụt calo phù hợp với khoảng từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày, một tuần sẽ khoảng 3500 calo. Trên thực tế số lượng calo bạn mất đi mỗi ngày còn phụ thuộc vào cân nặng của bạn. Khi bạn nặng hơn thì bạn cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển, để hoạt động mỗi ngày. Đây chính là minh chứng cho việc những người nặng hơn thường đốt cháy nhiều calo hơn so với những người nhẹ. 

2.2 Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia sức khỏe, một người bình thường khi nhảy dây giảm cân trong 15 phút sẽ đốt cháy được khoảng 150 calo. Lượng calo được đốt cháy này tương đương với lượng calo được tiêu hao trong vòng 1 tiếng bạn đi bộ thể dục. 

Để biết được nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo thì trước hết bạn cần biết thực tế nhảy dây tiêu thụ bao nhiêu calo đã. 

Người nhảy dây với tốc độ trung bình đạt khoảng 100 lần/phút, trong 10 phút bạn sẽ nhảy được 1000 cái. Từ số liệu ở trên, thì nếu bạn nhảy trong 10 phút, tức là bạn đã nhảy được 1000 cái và bạn sẽ đốt cháy được khoảng 100 calo. 

Tóm lại, nhảy dây 1.000 cái giảm bao nhiêu calo sẽ không có một con số chính xác tuyệt đối mà còn phụ thuộc vào tốc độ nhảy, thể trạng, kỹ thuật nhảy của từng người nữa. Nếu bạn muốn biết con số cụ thể bạn hãy thử áp dụng công thức sau: 

Lượng calo tiêu hao trong 1 phút nhảy dây = (MET x trọng lượng cơ thể x 3,5) / 200

Trong đó:

• MET: Metabolic Equivalent of Task: Giá trị chuyển hóa được dùng để tính cường độ (số vòng quay mỗi phút). Giá trị MET càng cao nghĩa là bạn đốt cháy calories càng nhiều.
• MET = 8,8 khi bạn nhảy dây < 100 lần/phút.
• MET = 11,8 khi bạn nhảy dây được 100 – 120 lần/phút.
• MET = 12,3 khi bạn nhảy dây được 120 – 160 lần/phút.
• Trọng lượng (Kg).

Ví dụ: Bạn nặng 50kg, nhảy dây 110 lần/phút thì: Lượng calo tiêu hao mỗi phút = (11.8 x 50 x 3.5)/200 = ~10,3 calo.

=> Tham khảo ngay 10 lợi ích của nhảy dây đối với cơ thể khiến bạn ngỡ ngàng tại : https://wheyshop.vn/10-loi-ich-cua-nhay-day-hang-ngay.html

3. 7 bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả tại nhà 

3.1 Bài tập nhảy dây cơ bản 2 chân

Dành cho các bạn mới tập nhảy dây bởi động tác thực hiện đơn giản, không phức tạp và dễ dàng thực hiện.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người tự nhiên, cầm sẵn dây nhảy.
• Dùng lực cổ tay, xoay dây thành vòng tròn.
• Tại thời điểm dây chạm đất, bật chân nhảy lên nhanh chóng.
• Lặp lại các động tác trên và nhảy đều 10 phút.

3.2 Nhảy sang 1 bên

Kiểu nhảy này khó hơn so với kiểu nhảy cơ bản 2 chân. Bới khi tập bạn sẽ phải di chuyển sang một phía bên kia. Tuy nhiên với cách này sẽ giúp đốt nhiều calo hơn, hỗ trợ mạnh mẽ trong việc giảm cân cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Giữ dây nhảy ở đúng vị trí.
• Vừa nhảy vừa di chuyển vài centimet sang bên phải.
• Làm tương tự với bên trái.
• Nhảy như thế 15 lần hoặc 1 phút.

3.3 Nhảy dây chân xen kẽ

Nếu bạn nào muốn giảm mỡ bụng thì cách nhảy này hoàn toàn phù hợp với bạn. Tập luyện với cách nhảy dây này bạn sẽ thấy mỡ bụng giảm rõ rệt sau 1 khoảng thời gian tập luyện chăm chỉ nhờ những động tác co chân khi thực hiện.

Cách thực hiện:

• Thực hiện động tác như nhảy tại chỗ.
• Nâng đầu gối và nhảy cao hơn 2.5cm khỏi mặt đất.
• Thực hiện nhảy 10 lần hoặc 1 phút.

3.4 Nhảy dây xoay eo

Bài tập nhảy dây theo cách này được đánh giá là bài tập giảm mỡ bụng dưới vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên bạn cần thực hiện cẩn trọng, luyện tập từ từ từ cơ bản đến nâng cao tránh bị tổn thương không đáng có. 

Cách thực hiện:

• Thực hiện như động tác nhảy dây cơ bản, kết hợp thêm kỹ thuật xoay eo
• Đổi hướng xoay trái, phải liên tục theo từng nhịp
• Lặp lại các động tác, duy trì tập luyện xuyên suốt trong 15 phút.

3.5 Nhảy dây từng chân

Bài tập này giống như cách bạn chạy bộ tại chỗ. Bài tập nhảy dây giảm cân này đòi hỏi cơ thể duy trì được thế thăng bằng tốt.

Cách thực hiện:

• Khi dây được tung lên phía trên đầu, di chuyển đôi chân của lên trên sàn nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/mặt đất)
• Chân bạn sẽ tiếp xúc với sàn nhà liên tục theo từng chân, động tác giống như đang chạy tại chỗ
• Nhảy chân trước chân sau
• Duy trì trong 1 phút

3.6 Nhảy dây xoạc chân

Bài tập này yêu cầu rất cao, độ khó cũng tương đối cao. Bạn sẽ phải rất cẩn thận khi nhảy với động tác này vì sẽ rất dễ giẫm vào dây và rất dễ ngã. 

Cách thực hiện:

• 2 chân thẳng chụm lại với nhau.
• Xoạc chân rộng ngang vai.
• Đổi nhịp 1, 2 thực hiện nhảy liên tục trong khoảng 25 – 30 phút.

3.7 Bài tập nhảy dây tổng hợp

Bài tập nhảy dây này sẽ kết hợp các bài tập trên lại với nhau. Với bài tập nhảy dây tổng hợp bạn sẽ khiến có thể vận động nhiều hơn, kích thích sự vận động, tăng hiệu quả qua việc phản xạ. Tuy nhiên với bài tập này bạn cần có kinh nghiệm và kỹ năng tốt. 

Cách thực hiện:

• Người tập có thể phối kết hợp các động tác ở trên với nhau qua mỗi lần quăng dây.

» Tham khảo 20 cách giảm cân cấp tốc nam nữ 4-5kg đơn giản tại: https://wheyshop.vn/20-cach-giam-can-cap-toc-4-5kg-moi-tuan.html

4. Kinh nghiệm nhảy dây giảm cân nhanh hiệu quả đúng cách

Về cơ bản, nhảy dây là bộ môn thể thao khá là đơn giản, đối tượng nào cũng có thể áp dụng. Đây là một phương pháp giảm cân rất tốt. Tuy nhiên để có thể đạt được hiệu quả nhanh hơn, bạn hãy lưu ý những kinh nghiệm nhảy dây giảm cân hiệu quả dưới đây: 

• Hãy chuẩn bị cho mình một sợi dây nhảy chất lượng, có độ dài phù hợp với chiều cao của bạn, dây nhảy cần chắc chắn và mềm dẻo. Cách đo dây là hãy dùng chân giẫm chân lên giữa sợi dây, hai tay kéo căng 2 đầu dây bằng vai của mình là đạt.
• Khởi động cơ thể thật kỹ trước khi nhảy dây nhằm tăng nhiệt độ cơ thể. Đây là bước khởi đầu, nhưng rất quan trọng trong quá trình nhảy dây, tuy nhiên nhiều người hay bỏ qua. Mỗi lần tập, bạn nên khởi động thật kỹ khoảng 5 – 10 phút để khởi động cơ thể tránh bị đau cơ, trật khớp, chấn thương trong khi tập luyện.
• Nên đa dạng các kiểu nhảy khác nhau trong mỗi lần tập. Việc này nhằm tạo sự hứng khởi, bớt nhàm chán, đồng thời kích thích khả năng đốt cháy mỡ thừa, tiêu hao calo được nhiều hơn. 
• Khi mới bắt đầu nhảy dây, bạn nên duy trì nhảy 2 – 3 phút rồi nghỉ vài giây rồi tiếp tục nhảy.
• Để nhanh chóng đạt hiệu quả trong việc giảm cân, sau mỗi tuần nhảy dây bạn nên cố gắng tăng thời gian nhảy dây lên. Như vậy lượng calo được đốt cháy nhiều hơn. 
• Trong quá trình nhảy dây, hãy chú ý dùng cổ tay điều chỉnh dây. Không nên dùng cả cánh tay để điều chỉnh vì sẽ làm cho quỹ đạo của dây không chính xác, khiến bạn bị lạc nhịp.
• Hãy tiếp đất bằng nửa bàn chân ở phần mũi chân.
• Hãy thường xuyên thay đổi tốc độ nhảy của mình một cách linh hoạt. Thực hiện theo cách này, bạn sẽ dai sức hơn, không bị mệt trong quá trình tập luyện và đốt cháy được lượng calo lớn.

» Tham khảo 5 cách uống nước giảm cân đơn giản mà hiệu quả bất ngờ tại : https://wheyshop.vn/5-cach-len-lich-uong-nuoc-giam-can.html

5. Lưu ý khi nhảy dây giảm cân để đạt hiệu quả và an toàn

Để có thể nhảy dây hiệu quả và an toàn, bạn cần lưu ý những vấn đề dưới đây: 

Không nhảy khi quá đói, quá no:

Không nên nhảy dây khi bạn đang no hoặc đói bởi sẽ ảnh hưởng đến dạ dày cũng như sức khỏe cơ thể của bạn.

Chọn dây nhảy:

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại. Bạn hãy chọn cho mình loại dây phù hợp với chính mình. Hãy chọn loại dây không quá dài hay quá ngắn, tay cầm chắc chắn.

Trang phục, giầy:

Hãy mặc quần áo có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Hãy đi các loại giày tạo cho bạn cảm giác êm chân, không bó chặt cũng không quá rộng. 

Thời gian tập luyện:

Mỗi buổi nhảy dây giảm cân nên được thực hiện từ 15 – 30 phút, khoảng 3 – 5 buổi một tuần. 

Thư giãn nghỉ ngơi sau khi nhảy:

Dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi sau khi nhảy dây như chườm lạnh, tắm nước ấm, massage để thoải mái hơn.

Kết hợp các bộ môn khác:

Để đạt hiệu quả giảm cân cao hơn thì bạn nên kết hợp tập kèm với bộ môn khác như bơi lội, tập gym, bóng đá…

Chế độ ăn khoa học:

Bạn cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng tăng cường protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất. Tuyệt đối không ăn các đồ chiên xào dầu mỡ, các chất kích thích. 

» Tham khảo cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần đơn giản hiệu quả tại: https://wheyshop.vn/cach-giam-can-cap-toc-tai-nha-trong-1-tuan.html

Như vậy, bài viết trên đã giúp các bạn trả lời cho câu hỏi nhảy dây có giảm cân không? Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Hy vọng qua bài viết cùng WheyShop, các bạn cũng hiểu được sự hiệu quả của việc nhảy dây giảm cân và áp dụng bài tập giảm cân để cải thiện cân nặng của mình. Wheyshop chúc các bạn sớm lấy được vóc dáng săn chắc, thon gọn.