Hướng dẫn các bài tập cơ vai hiệu quả cho cả nam và nữ

Cơ vai là một nhóm cơ dễ nhìn nhất tuy nhiên cũng là nhóm cơ khó tập nhất. Các bạn nữ chủ yếu muốn có một cơ vai thon gọn và các bạn nam thì muốn có một cơ vai to dày. Vậy ngay sau đây hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu các bài tập cơ vai hiệu quả cho cả nam và nữ nhé.

Dumbbell Shoulder Press

huong dan tap vai hieu qua wheyshop vn

Đây là bài tập đầu tiên và là hầu hết đối với mọi người, lý do là bởi khi bạn tập với tạ đơn, bạn có thể điều chỉnh mức tạ dễ dàng hơn đối với những người mới tập, và nhất là với những bạn nữ mới tập chưa thể sử dụng được tạ đòn. 

Thực hiện như sau:

  • Ngồi vào ghế tập có tựa lưng, hai tay cầm tạ đơn với mức vừa sức mình, để lên đùi 
  • Nhấc tạ lên trên ngang với đầu sao cho lòng bàn tay hướng ra phía trước, bắp tay ngang vai
  • Dùng sức đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu, lưu ý không khóa khớp tay 
  • Hạ tạ từ từ có kiểm soát về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại 10 – 12 lần 

Khi tập bài tập này các bạn tuyệt đối không nên lên tạ quá thẳng tay dẫn tới khóa khớp, sẽ rất dễ bị chấn thương nhất là khi bạn tập với tạ nặng hơn. Ngoài ra, bạn cũng không được cho hai quả tạ đơn chạm vào nhau. 

Cable Upright Row – Kéo cáp trên vai 

huong dan tap vai hieu qua wheyshop vn

Bài tập này chuyên để tăng cơ tạo nét cho cơ vai trước rất tốt, không những thế, bài tập này kết hợp nhiều nhóm cơ nên gia tăng sức khỏe và làm gọn cơ vai, rất phù hợp cho cả nam và nữ

Cách thực hiện như sau:

  • Đứng rộng 2 chân bằng vai, cầm úp tay lên tay cầm của máy. Dùng kỹ thuật của bài Deadlift để kéo tạ lên cao, người hơi ngả về sau 1 chút, cùi chỏ cong.
  • Hít vào và gồng cơ vai ép chặt cơ này kéo tạ lên cao tới khi cơ vai và cơ cầu vai được ép sát thì thở ra và giữ 1 nhịp.
  • Hít và và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu

Tập vai sau với máy – Selectorized Deltoids Rear

huong dan tap vai hieu qua wheyshop vn

Đây là bài tập tác động lên hoàn toàn vùng cơ vai sau và 1 phần vùng lưng. Việc tập với máy sẽ giúp bạn tập trung hơn vào phần cơ mà bạn muốn tập. 

Thực hiện như sau:

  • Điều chỉnh mức tạ của máy vừa phải sao cho bạn tập được đủ 12 – 15 lần 
  • Giữ tay cầm ngang vai và mở rộng vai đến khi thấy cơ vai sau là lưng được ép lại tối đa giữ 1 giây.
  • Khép tay lại hạ từ từ tạ sao cho quả tạ không chạm vào nhau. Lặp lại như trên 

Side Lateral Raise – Dang tạ sang ngang 

huong dan tap vai hieu qua wheyshop vn

Đây là bài tập giúp cơ vai đẹp hơn, thon gọn và săn chắc hơn, lưu ý khi luyện tập bài tập này đó là sử dụng cơ vai thay vì cơ tay để dang tạ sang ngang, ngoài ra cũng không nên dùng đà để tập, rất dễ chấn thương và kém hiệu quả.

Bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai , tay cầm 2 tạ dumbbell 2 bên người lòng bàn tay hướng vào người.
  • Nâng tạ sang ngang hai bên vai, giữ trong 1 giây 
  • Hạ tạ từ từ về vị trí cũ, sau đó lặp lại từ 10 – 12 lần

Face Pull – Kéo cáp trước mặt

huong dan tap vai hieu qua wheyshop vn

Đây là một dạng bài tập tổng hợp bởi ngoài sử dụng vai, bạn sẽ sử dụng một phần sức lưng giữa và cả cơ tay nữa, bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ. Các bạn nữ lưu ý nên tập bài này với mức tạ nhẹ nhàng thôi nhé!

Thực hiện như sau:

  • Đứng trước ròng rọc chỉnh cao, và kéo thẳng tới mặt, tách 2 tay ra khi trong khi thực hiện. Giữ tay trên song song với mặt đất khoảng 1 – 2s 
  • Đưa trở lại vị trí ban đầu và lặp lại khoảng 10 – 12 lần tùy vào sức của bạn.

Best Bcaa 30 lần dùng

Trên đây là các bài tập cơ vai hiệu quả cho cả nam và nữ mà Dinh Dưỡng Thể Hình đã chia sẻ đến bạn, hãy luyện tập thật kiên trì để có được kết quả tốt nhất như mình mong đợi các bạn nhé. Chúc các bạn thành công!

Đánh giá & đặt câu hỏi

Vui lòng Đăng nhập để đánh giá hoặc câu hỏi của bạn
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này