Hướng dẫn bơi ngửa đúng kỹ thuật cho người mới bắt đầu

Có nhiều kiểu bơi khác nhau, với các kỹ thuật từ dễ đến nâng cao. Bạn đã bao giờ thử bơi ngửa chưa? Đây là một kiểu bơi độc đáo nhưng lại khá khó, tuy nhiên lại cũng rất đáng để thử. Vậy xin mời các bạn hãy cùng WheyShop tìm hiểu bài viết dưới đây để biết thêm về cách bơi ngửa đúng kỹ thuật dành cho người mới bắt đầu!

» Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Bơi ngửa là gì?

1.1. Định nghĩa bơi ngửa

Backstroke hay còn được gọi là bơi ngửa trong tiếng Anh, là kiểu bơi có kỹ thuật khá tương tự với bơi trườn sấp nhưng tư thế cơ thể ngược lại, ngửa mặt lên trên. Đây là kỹ thuật bơi phổ biến nhất trong thi đấu với cự ly vận động viên nam và nữ thường là 100m hoặc 200m

Bơi ngửa có nhiều điểm hạn chế và khó khăn so với các kiểu bơi cơ bản khác. Do nằm ngửa nên người bơi không thể nhìn thấy phương hướng và chướng ngại vật trước mặt. Bên cạnh đó, tư thế nằm ngửa này cũng tạo ra nhiều lực cản hơn và giảm tốc độ chuyển động của cơ thể trong nước. 

Kỹ thuật bơi ngửa xuất hiện trên thế giới từ khá sớm, những ghi chép đầu tiên về hình thức bơi này được phát hiện vào năm 1794. Kỹ thuật bơi ngửa chủ yếu được sử dụng cho đến thế kỷ 19. Ở thời kỳ đầu tiên, bơi ngửa yêu cầu người bơi đồng thời xòe cả hai cánh tay ra., và cứ sau một khoảng thời gian thì chuyển động của chân tương tự như khi bơi ếch. Năm 1902, một số chuyên gia bơi lội đã áp dụng các động tác cơ bản như hiện nay vào kiểu bơi ngửa để định hình lại kiểu bơi này. Sau quá trình phát triển và hoàn thiện nhiều kỹ năng, bơi ngửa đã phát triển thành kiểu bơi hiện đại được sử dụng rộng rãi ngày nay.

1.2. Tác dụng của việc bơi ngửa

Bơi ngửa được xếp vào kiểu bơi khó vì người bơi phải hiểu và thực hiện chuẩn các động tác kỹ thuật, nếu không sẽ dễ bị chìm hoặc áp dụng tư thế luân phiên hai tay và tựa người vào tư thế ngửa khi bơi từ bên này sang bên kia. Bơi ngửa cũng mang lại rất nhiều tác dụng giúp bạn cải thiện sức khỏe cũng như vóc dáng 

Cải thiện chiều cao đáng kể:

Tăng chiều cao là một trong những lợi ích không thể bỏ qua của việc bơi lội. Khi thực hiện động tác thì lưng, cánh tay của bạn cần duỗi thẳng. Điều này giúp tăng chiều dài cột sống và cải thiện chiều cao một cách đáng kể. Nếu bạn muốn bơi để cải thiện chiều dài cơ thể thì bơi ngửa là gợi ý tốt nhất cho những bạn có vóc dáng khiêm tốn, hay những bạn đang trong quá trình dậy thì và phát triển là không nên bỏ qua kiểu bơi này. 

Đốt cháy năng lượng:

Một tác dụng không hề nhỏ của bơi ngửa là nó giúp bạn đốt cháy calo rất nhanh và cơ thể cũng săn chắc và giảm cân hiệu quả. Bơi ngửa đòi hỏi cơ thể bạn phải hoạt động hoàn toàn, tính năng này cũng giống như khi tập luyện toàn thân, cơ thể bạn đốt cháy calo cực kỳ nhanh chóng và hiệu quả. Đó là lý do tại sao mỗi khi tập thể dục dưới nước xong bạn lại đói hơn và ăn ngon miệng so với bình thường. Một gợi ý nhỏ ở đây là bạn nên nạp cho mình những món ăn nhẹ dạng lỏng và thức ăn dễ tiêu hóa sau khi bơi để cơ thể được cung cấp đủ năng lượng và khỏe mạnh hơn.

Giúp vòng eo săn chắc, thon gọn:

Bơi ngửa là kiểu bơi được nhiều chị em lựa chọn bởi một trong những lợi ích tuyệt vời của kiểu bơi này là giúp vòng eo săn chắc và thon gọn. Nếu kiên trì thực hiện bài tập này, vòng eo của bạn sẽ có những chuyển biến rõ rệt. Bơi ngửa là một trong những phương pháp tốt nhất giúp bạn lấy lại vóc dáng, cải thiện vòng 2 

Cải thiện tình trạng suy nhược thần kinh, điều trị chứng mất ngủ:

Không chỉ với cách bơi ngửa mà với các kiểu bơi khác sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng suy nhược thần kinh, chữa bệnh mất ngủ rất hiệu quả. Do đặc thù bộ môn bơi lội, cơ thể chuyển động khi bơi trên mặt nước, tác dụng của nước là một liệu pháp mát xa tự nhiên giúp thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng, mệt mỏi. 

Ngoài ra, nó còn kích thích các dây thần kinh não bộ trong các động tác bơi và làm tăng lưu lượng máu lưu thông tốt hơn, cải thiện tình trạng của đường hô hấp, hệ bài tiết và cả hệ tiêu hóa tốt hơn. Vì vậy, đối với những người bị chứng mất ngủ, bạn nên cố gắng tham gia vào môn thể thao này, và giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện rất nhiều.

1.3. Những điều cần chú ý khi bơi ngửa

• Để bơi ngửa đúng kỹ thuật, hai tay phải khép lại và cong như cái thìa. Các cổ tay nên được duỗi dọc theo bàn tay. Khi quạt nước ra không nên quạt thẳng đứng mà quạt nghiêng ngang sang hai bên. 
• Khi tập bơi ngửa, đầu phải nhô lên trên mặt nước(nước chỉ ngập đến mang tai) và hơi gập về phía trước sao cho cằm gần chạm ngực và mắt nhìn thấy chân.
• Động tác đạp nước của chân phải mềm dẻo, không cứng nhắc như đạp xe.
• Hai cơ vai không đảo và giữ cơ thể không chìm sâu dưới mặt nước.
• Khi hạ chân xuống, bạn cần giữ cho đầu gối hơi thẳng nhưng nhẹ nhàng uyển chuyển. Khi chuẩn bị đá chân hất lên thì bạn hơi gập gối lại một cách mềm dẻo, uyển chuyển, dịu dàng. Bạn hãy tránh động tác 2 chân co duỗi như đang đạp xe hay đang bơi ếch.
• Trong khi tập luyện, bạn hãy cố gắng đếm xem cần bao nhiêu sải tay để bạn có thể bơi được một khoảng cách dài. Điều này sẽ giúp cho bạn tránh được các va chạm.
• Cố gắng tập bơi với toàn bộ cơ thể theo thứ tự có thể để lướt trong nước. Bạn cũng nên giữ cho chân và hông ở vị trí hơi chìm so với vai. Đầu của bạn luôn ở vị trí thoải mái nhất dưới nước. Tư thế này tương tự như bạn nằm ngửa trên giường, tựa đầu vào một chiếc gối mỏng.

=> Tham khảo hướng dẫn cách tập Bơi Ếch dành cho người mới tại: https://wheyshop.vn/hoc-boi-ech-huong-dan-chi-tiet-tung-buoc.html

2. Tập bơi ngửa đúng kỹ thuật

Khi tập bất kỳ kiểu bơi nào, kỹ thuật bơi luôn là yếu tố quan trọng nhất bạn cần lưu ý. Để hiểu đúng về kỹ thuật bơi ngửa cơ bản, bạn cũng cần tìm hiểu và thực hiện lần lượt từng bước để đảm bảo an toàn cho bản thân và nâng cao sức khỏe, thể chất.

2.1 Tập nổi ngửa trên mặt nước

Muốn thực hiện được tư thế bơi ngửa tiêu chuẩn thì trước hết, bạn cần phải nổi ngửa được ở trong nước

• Chọn mực nước ngập đầu gối rồi ngồi xuống. 
• Hít sâu, vòng tay ra sau lưng, nín thở và thả lỏng cơ thể trong nước. 
• Từ từ nâng người nổi lên nằm ngang mặt nước
• Đưa tay lên song song với thân người, bàn chân duỗi thẳng và nổi lên mặt nước
• Khi mực nước dâng lên đến phần thắt lưng,móc chân vào thành bể, duỗi thẳng chân để cả cơ thể nổi trong nước.
• Khi muốn đứng lên thì dùng hai tay quạt nước ra sau, đồng thời co chân lại, đặt chân xuống đáy bể rồi đứng lên

2.2 Tư thế thân người khi bơi ngửa

Tư thế đóng một vai trò rất quan trọng trong việc bơi ngửa đúng kỹ thuật, vì đây là kiểu bơi khó và bạn lại nằm ngửa nên đôi khi bạn không xác định được vị trí của mình. Để bắt đầu bơi ngửa, bạn cần giữ cơ thể thăng bằng ở trên mặt nước như sau: 

• Ngực để ngang so với bề mặt nước, phần đầu hạ xuống sâu xuống nước đến mang tai và giữ cố định đầu như vậy.
• Mắt nhìn về phía trên trần nhà và hơi liếc xuống phía dưới chân.
• Cả người căng ra và hông giữ cao hơn phần thân.
• Vai xoay về phía tay kéo và hông hơi gập để ngăn chân đá cao khỏi mặt nước.

2.3 Kỹ thuật tay trong bơi ngửa 

Động tác quạt của tay trong kỹ thuật bơi ngửa đóng vai trò là động cơ chính để đẩy cơ thể về phía trước. Động tác tay rất quan trọng và kỹ thuật động tác này dù tốt hay xấu đều có ảnh hưởng trực tiếp đến thành công của kỹ thuật và cách bơi ngửa của bạn. Các động tác của tay được chia thành nhiều giai đoạn theo thứ tự: ngâm mình trong nước, ôm nước, quạt nước, kéo tay lên khỏi mặt nước và vung tay trên không. của 2 giai đoạn, giai đoạn pha hiệu lực và pha đưa tay về phía trước.

Pha hiệu lực: Đây là chuyển động của tay về phía mặt nước rồi đẩy nước và kéo nước liên tục. Nhờ những chuyển động liên tục này mà cơ thể tiến về phía trước. 

• Khi bắt đầu vào nước: tay bạn chạm vào nước từ ngón út đầu tiên; lòng bàn tay hướng xuống và hơi ra ngoài; cánh tay được mở rộng hoàn toàn và hướng trên mặt nước ở vị trí 11 giờ và 1 giờ; cổ tay cong về phía ngón út. 
• Khi tay tỳ nước: ngón út chạm nước trước và xuống độ sâu cạnh mặt nước từ 15-30cm thì ngón tay hơi căng ra; cổ tay hơi gập; vai xoay sang 1 bên; động tác tì nước theo tay xuống dưới nước, lòng bàn tay sẽ hướng ra ngoài, cánh tay giữ thẳng.
• Động tác tay khi rẽ nước: bàn tay sẽ di chuyển xuống dưới nước sâu hơn và hướng ra ngoài phía bàn chân; vai ở bên tay quạt sẽ chìm sâu xuống nữa; đầu ngón tay sẽ chìm xuống 23cm và bàn tay quạt hình chữ S nằm ngang kéo dài; vai xoay về bên quạt nước để tăng thêm thế đòn bẩy. 
• Động tác tay khi đẩy nước: khuỷu tay và bàn tay hướng về phía thân mình; đẩy nước theo hướng từ xương sườn xuống đùi và theo hình vòng cung hướng xuống; cổ tay phải cao hơn và duỗi thẳng hơn; cánh tay và lòng bàn tay hướng xuống khi kết thúc lực đẩy nước.

Pha tay về phía trước: Còn được gọi là giai đoạn hít thở và ra khỏi nước. Động tác này bao gồm vung cánh tay của bạn trong không khí. Khi chuẩn bị lên khỏi mặt nước, đầu tiên ngón tay cái giơ lên, sau đó duỗi thẳng cánh tay và di chuyển thẳng đứng lên sát thân trên, cổ tay thả lỏng, thoải mái. Sau khi ra khỏi mặt nước, bàn tay sẽ vung trong không khí. 

Ngoài ra, bạn nên liên tục phối hợp tay trong khi bơi để đạt hiệu quả bơi cao nhất. Một tay vừa quạt nước xong, tay kia cũng vung lên trên không trung để chuẩn bị tiếp tục quạt nước và giữ thăng bằng cho cơ thể. Cả hai cánh tay phải ở đúng vị trí trong suốt chu kỳ của động tác tay và các pha đối xứng. Điều này đảm bảo việc bơi và phối hợp liên tục và người bơi đạt được tốc độ không đổi.

2.4 Kỹ thuật chân trong bơi ngửa

Tương tự như các loại hình bơi lội khác, bơi ngửa cũng đòi hỏi sự chuyển động và phối hợp nhịp nhàng của tay và chân. Hãy chú ý thực hiện đúng kỹ thuật chân cho các động tác chân sau: 

• Ngón chân phải duỗi thẳng hướng vào bên trong và đá lên mặt nước.
• Chân chuyển động và xuất phát từ hông, phần đầu gối và bàn chân không được đá ra khỏi mặt nước.
• Chân đá bắt đầu hướng lên và hướng vào trong, sau khi kết thúc động tác thì hướng lên và thả ra ngoài.
• Động tác đập xuống nước sẽ bắt đầu từ hông, chân để thẳng, thả lỏng thoải mái và nhịp nhàng, không nên dùng lực đập mạnh quá.

2.5 Kỹ thuật thở trong bơi ngửa

Song song với các động tác tay chân thì nhịp thở cũng là một yếu tố rất quan trọng trong bài tập bơi ngửa. Nếu không thở đúng, bạn có thể bị hụt hơi và cảm thấy mệt mỏi, thời gian bơi không dài. 

Cách hít thở đúng khi bơi ngửa đó là:

• Chú ý 1 lần hít vào và một lần thở ra cho mỗi chu kỳ tay.
• Giữ miệng mở và môi hơi mở
• Đặt nhịp thở thông thường và thoải mái nhất.
• Tuyệt đối không được nín thở sẽ gây mất sức, có thể gây tụt huyết áp.

2.6 Sự chuyển động của thân người 

Đương nhiên, trong khi bơi ngửa, hãy di chuyển cơ thể theo chuyển động của tay, để tạo một góc tốt để khuyến khích sức mạnh và giữ thăng bằng cho cánh tay. Đối với những vận động viên bơi lội có khớp vai linh hoạt có thể xoay hơn 45 độ. Không nên cử động cơ thể quá nhiều trong quá trình bơi ngửa để tránh hao tổn sức lực và khiến cơ thể bị chìm. Khi cơ thể xoay quanh trục dọc, bạn không nên di chuyển mông. Điều này sẽ khiến cho động tác chân đạp xiêu vẹo. Bạn cũng nên tránh duỗi quá thẳng hoặc hạ thấp mông, lực cản của cơ thể, động tác xoay người khó khăn, nhịp thở cũng bị ảnh hưởng.

Hạ mông xuống trong khi bơi sẽ khiến bạn tạo thành tư thế gần như ngồi. Điều này khiến cơ lưng và cổ bị căng tức là không phát huy được sức mạnh của các nhóm cơ lớn. Đồng thời, hạ thấp mông cũng làm tăng hình chiếu của cơ thể. Nhìn chung, tư thế và cử động của cơ thể khi bơi ngửa, tốt hay xấu đều ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả phối hợp tay chân, giảm sút vì tư thế có ảnh hưởng lớn đến nhịp điệu các động tác phối hợp của kỹ thuật bơi ngửa. 

=> Tham khảo cách học bơi nhanh nhất cho người mới tại: https://wheyshop.vn/cach-hoc-boi-danh-cho-nguoi-moi-bat-dau.html

Trên đây là những hướng dẫn để bạn có thể tập bơi ngửa chuẩn nhất và mang lại hiệu quả cao. Mặc dù có thể hơi phức tạp nhưng với sự kiên trì của mình, bạn có thể tập bơi ngửa đúng kỹ thuật và ngày càng nhuần nhuyễn. WheyShop chúc các bạn thành công