Đánh giá & so sánh Glutamine và BCAA: nên chọn loại nào?

Trong giới gymer và người tập luyện thể hình, Glutamine và BCAA là hai thực phẩm bổ sung phổ biến, thường được lựa chọn để hỗ trợ phục hồi cơ bắp, giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn nên dùng Glutamine hay BCAA để đạt hiệu quả tối ưu. Trong bài viết này, WheyShop sẽ cùng bạn đánh giá và so sánh chi tiết Glutamine và BCAA, giúp bạn hiểu rõ sự khác biệt và lựa chọn loại phù hợp nhất với mục tiêu tập luyện của mình.

1. Tổng quan về BCAA và Glutamine 

1.1 Glutamine là gì?

Glutamine là một axit amin không thiết yếu. Cơ thể chúng ta tổng hợp glutamine thông qua hoạt động của glutamine synthetase trong quá trình chuyển hóa axit amin. 

Dưới đây là một số lợi ích của Glutamine:

• Tham gia trực tiếp vào quá trình tổng hợp protein, giúp cơ bắp phục hồi nhanh sau tập luyện hoặc chấn thương, đồng thời duy trì và bảo vệ khối lượng cơ.
• Kích thích cơ thể tăng tiết hormone tăng trưởng (GH) - yếu tố quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và gia tăng sức mạnh.
• Tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mệt mỏi và ốm vặt sau những buổi tập cường độ cao.
• Hỗ trợ sửa chữa niêm mạc ruột và hệ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng tối đa các dưỡng chất cần thiết.

Glutamine là axit amin quan trọng nhất đối với cơ thể, nhưng BCAA cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp.

1.2 BCAA là gì?

BCAA đề cập đến các axit amin chuỗi nhánh. Ba axit amin chuỗi nhánh chính là leucine, isoleucine và valine, đây là các axit amin thiết yếu cần thiết cơ bắp, bổ sung qua thực phẩm tự nhiên.

Dưới đây là một số lợi ích của BCAA:

• Thúc đẩy giai đoạn trao đổi chất tái tạo các tế bào cơ mới, dẫn đến sự phát triển của cơ bắp.
• Cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin chu kỳ tự do có thể được cơ bắp hấp thụ dễ dàng để cải thiện chức năng của cơ bắp.
• Giúp tăng mức độ bền bỉ, nhờ vào sự đóng góp của chúng vào kích thước sợi cơ và dự trữ năng lượng.

2. So sánh Glutamine và BCAA: Gymer nên dùng loại nào?

2.1 Điểm giống nhau

Glutamine và BCAA đều thuộc nhóm đơn phân axit amin tham gia vào quá trình hình thành phức hợp protein. Cả hai đều có một nhóm cacboxylic và một nhóm amin gắn với một cacbon trung tâm (nguyên tử cacbon bất đối).

Ngoài ra, cả hai đều có liên quan đến việc giảm mệt mỏi và đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục.

2.2 Điểm khác biệt

Nguồn gốc:

• Glutamine: Là một axit amin nằm trong cấu trúc phân tử của protein, được tìm thấy nhiều nhất trong cơ, ngoài ra chúng còn tồn tại rất nhiều trong mô xương. Thông thường, glutamine có một trong hai dạng: dạng liên kết trong thực phẩm tự nhiên hoặc whey protein, và dạng thứ hai là dạng tinh khiết, cô lập, thường là từ các chất bổ sung riêng lẻ.
• BCAA: BCAA là các axit amin mà cơ thể không tự tổng hợp được mà chỉ có thể thu được thông qua thực phẩm tự nhiên hoặc nhờ sự hỗ trợ của thực phẩm chức năng

Vai trò:

• Glutamine tập trung vào việc hỗ trợ phục hồi, và chống dị hóa cơ bắp, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ bắp
• Còn BCAA đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp, đồng thời giúp nâng cao sức chịu đựng của cơ thể 

Thành phần:

BCAA hoặc axit amin chuỗi nhánh là các axit amin thiết yếu bao gồm leucine, isoleucine và valine. Trong khi glutamine là một axit amin không thiết yếu, có thể được tổng hợp trong cơ thể. Vì vậy, đây là sự khác biệt chính giữa BCAA và glutamine. 

Liều lượng sử dụng:

Glutamine: Đối với những người ăn kiêng bình thường, thì chúng ta sẽ cần cung cấp khoảng 5-6g Glutamine mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn uống của từng cá nhân. 

BCAA: BCAA bổ sung giúp cân bằng lượng đường trong máu, giảm mệt mỏi trong hiệu quả tập luyện, ngoài BCAA, chúng còn cung cấp một dòng thiết bị axit amin hiệu quả hơn để phục hồi cơ bắp. Các chuyên gia khuyến nghị sử dụng hàm lượng BCAA tối thiểu là:

• Phụ nữ: Tối thiểu 9 gam BCAA mỗi ngày
• Nam giới: Tối thiểu 12 gam BCAA mỗi ngày
• Đối với những người bao gồm đủ thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của họ, thì không cần bổ sung.

Thời điểm sử dụng:

Glutamine: Có thể bổ sung Glutamine vào buổi sáng, ngay sau khi tập luyện, và trước khi đi ngủ. Điều này sẽ đảm bảo rằng cơ thể bạn được bổ sung lượng axit amin này trong suốt cả ngày và sẽ cung cấp cho bạn những gì bạn cần để phục hồi cơ thể sau một ngày dài tập luyện chăm chỉ.

BCAA: trước hoặc trong và sau khi tập luyện. Điều này đảm bảo rằng cơ thể bạn có nguồn cung cấp BCAA cao nhất để giúp bạn thực hiện bài tập này và thay thế các axit amin bị mất sau khi bạn tập luyện xong.

Tác dụng phụ:

Glutamine: Glutamine được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung, vì vậy mọi người có thể sử dụng nó với số lượng quy định thông thường mà không gây ra tác dụng phụ. Tuy nhiên, trong quá trình sử dụng, nếu uống quá nhiều chắc chắn không tốt, không những vậy, hiện nay có phát hiện mới về việc một số người sử dụng glutamine có tác dụng phụ, nhưng số lượng khá ít.

• Dị ứng phát ban, khó thở, sưng tấy môi, mặt, lưỡi hoặc họng
• Tức ngực
• Nhức đầu, chóng mặt, mệt mỏi
• Đau cơ hoặc khớp, đau lưng
• Buồn nôn, đau bụng đầy hơi

BCAA: BCAA đã được chứng minh là an toàn và không có tác dụng phụ cho hầu hết mọi người. Tất cả các chất bổ sung BCAA đều đưa ra các tiêu chuẩn kiểm tra an toàn để trước khi phân phối trên toàn thế giới.

3. Glutamine và BCAA: Gymer nên chọn loại nào tốt hơn?

Glutamine và BCAA đều là những acid amin quan trọng hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp, nhưng mỗi loại lại có vai trò riêng. Glutamine giúp tăng cường miễn dịch, cải thiện sức khỏe đường ruột và thúc đẩy tổng hợp protein, phù hợp cho gymer muốn phục hồi toàn diện và hạn chế mệt mỏi sau tập.

BCAA với ba chuỗi amino acid thiết yếu (Leucine, Isoleucine, Valine) lại nổi bật trong việc giảm đau nhức cơ, hạn chế dị hóa và tăng hiệu suất tập luyện. Vì vậy, gymer nên lựa chọn dựa theo mục tiêu cá nhân: nếu ưu tiên phục hồi và sức khỏe tổng thể thì Glutamine là lựa chọn hợp lý, còn nếu muốn tăng sức mạnh, chống mỏi cơ trong lúc tập thì BCAA là sản phẩm phù hợp hơn.

>> Tham khảo danh mục BCAA phục hồi cơ bắp

Glutamine và BCAA đều mang lại những lợi ích quan trọng cho gymer và người tập luyện cường độ cao. Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức bền, giảm đau nhức và hỗ trợ tập luyện hiệu quả, BCAA sẽ là lựa chọn tối ưu. Ngược lại, nếu bạn muốn phục hồi toàn diện, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe đường ruột, thì Glutamine sẽ phù hợp hơn.

Tùy vào nhu cầu và thể trạng, bạn có thể chọn một trong hai hoặc kết hợp cả Glutamine và BCAA để tối ưu hiệu quả tập luyện. Để tìm mua Glutamine và BCAA chính hãng, giá tốt, hãy ghé ngay WheyShop - địa chỉ uy tín cho gymer trên toàn quốc.