Cutting là gì? Thực đơn cutting tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Cutting là gì? Thực đơn cutting tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

cutting la gi thuc don cutting tang co giam mo 12

Cutting là gì mà được nhiều gymers truyền tai nhau áp dụng để giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ một cách hiệu quả là gì? Những vận động viên thể hình và những người đam mê thể hình thường áp dụng chế độ ăn kiêng cutting sau thời gian tập luyện để đạt được vóc dáng gọn gàng, đáng mơ ước. Xin mời các bạn hãy cùng WheyShop tìm hiểu thêm thông tin về cutting và cách cutting hiệu quả qua bài viết dưới đây!

1. Cutting là gì?

Cutting là một chế độ ăn kiêng cắt giảm với mục đích của chế độ ăn kiêng này là giảm lượng calo của một người nạp vào cơ thể, và để giảm lượng mỡ trong cơ thể trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ. Ngoài định nghĩa cutting ở trên, chế độ ăn kiêng này đôi khi được gọi là chế độ ăn kiêng cắt nhỏ, được thiết kế để giúp bạn giảm mỡ và duy trì cơ bắp. 

Cutting là gì mà được nhiều gymers truyền tai nhau áp dụng để giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ một cách hiệu quả là gì? Những vận động viên thể hình và những...
Cutting là gì?

2. Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn Cutting 

Cutting là gì mà được nhiều gymers truyền tai nhau áp dụng để giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ một cách hiệu quả là gì? Những vận động viên thể hình và những...2.1 Chỉ uống nước, trà xanh hoặc cà phê đen

Thức uống duy nhất bạn nên có trong một chế độ ăn kiêng cutting là nước lọc, trà xanh, và nếu bạn yêu thích cà phê, hãy chọn cà phê đen. Các thức uống khác có chứa thêm calo hoặc có chất làm ngọt nhân tạo, có thể làm giảm hiệu quả giảm mỡ và duy trì cơ bắp. Nước không chứa calo, nó cung cấp cho bạn đủ lượng nước cần thiết trong quá trình cutting.

Cutting là gì mà được nhiều gymers truyền tai nhau áp dụng để giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ một cách hiệu quả là gì? Những vận động viên thể hình và những...
Chỉ uống nước, trà xanh hoặc cà phê đen

2.2 Cắt giảm lượng đường

Một trong những cách tốt nhất để cutting hiệu quả là chọn thực phẩm có GI thấp. Nói một cách đơn giản, GI liên quan đến hàm lượng đường trong thực phẩm và tốc độ  glucose được thải vào cơ thể. Nếu bạn không tập thể dục và ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. 

Vì vậy, để thực hiện cutting sau khi biết cutting là gì, thì bạn cần phải loại bỏ các thức ăn ngọt như gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống. Chọn thay thế chúng bằng các loại carbohydrate có đường huyết thấp như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây như táo và quả mọng (dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi).

Cutting là gì mà được nhiều gymers truyền tai nhau áp dụng để giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ một cách hiệu quả là gì? Những vận động viên thể hình và những...
Cắt giảm lượng đường

2.3 Hạn chế các loại chất béo

Tuy có cả chất béo tốt và chất béo xấu cho cơ thể, nhưng với chế độ ăn kiêng cutting, thì bạn nên cố gắng giảm tất cả các loại chất béo. Do chất béo là một nguồn năng lượng kém hiệu quả hơn so với carbohydrate, là  nguyên nhân chính hình thành mỡ trong cơ thể.

Cutting là gì mà được nhiều gymers truyền tai nhau áp dụng để giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ một cách hiệu quả là gì? Những vận động viên thể hình và những...
Hạn chế các loại chất béo

2.4 Đảm bảo lượng protein

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), một người nên tiêu thụ protein đồng đều trong khoảng thời gian 3-4 giờ trong ngày và trong vòng 2 giờ sau khi tập thể dục. Việc cung cấp đủ protein và đúng cách là rất quan trọng để đốt cháy chất béo và duy trì cơ bắp cho những người theo chế độ ăn kiêng cutting. 

Cutting là gì mà được nhiều gymers truyền tai nhau áp dụng để giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ một cách hiệu quả là gì? Những vận động viên thể hình và những...
Đảm bảo lượng protein

2.5 Tập nhiều Cardio hơn

Khi bạn ăn một chế độ ăn ít calo, bạn sẽ giảm mỡ trong cơ thể. Kết hợp với việc thực hiện các bài tập cardio như chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe đạp tập thể dục, tập HIIT, v.v., sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ đốt cháy lượng calo này. Vì vậy, bạn sẽ có thể giảm mỡ trong cơ thể nhanh chóng hơn, nếu bạn duy trì chế độ ăn cutting trong khi tập luyện chăm chỉ. Điều đó cũng có nghĩa là nếu bạn tăng thêm một số bài tập cardio cường độ cao, bạn có thể dễ dàng thưởng thức bữa ăn nhiều carb trong ngày.

Cutting là gì mà được nhiều gymers truyền tai nhau áp dụng để giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ một cách hiệu quả là gì? Những vận động viên thể hình và những...
Tập nhiều Cardio hơn

3. Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn kiêng cutting?

Chế độ ăn cutting được điều chỉnh cho phù hợp với từng cá nhân và yêu cầu bạn xác định được nhu cầu dinh dưỡng của mình.

Chuyển đến nội dung chínhChuyển đến thanh công cụ Giới thiệu về WordPress WheyShop.vn Besa Options 201 Cập nhật WordPress, 18 cập nhật cho plugin, 1 cập nhật cho giao diện 2020 bình luận cần kiểm duyệt Mới Xem bài viết Rank Math SEO WP Rocket Chào, Thu Huyền - Admin WheyShop Đăng xuất Tùy chọn hiển thịTrợ giúpWordPress 5.8.1 đang có sẵn! Vui lòng cập nhật ngay. Chỉnh sửa bài viết Viết bài mới Checkout Manager for WooCommerce> Hello! We've recently acquired this plugin! We will do our best to improve it and include new features gradually. Please be patient and let us know about the issues and improvements that you want to see in this plugin.  Join Community! Report a bug About us Bỏ qua thông báo này. Thêm tiêu đề Cutting là gì? Thực đơn cutting tăng cơ giảm mỡ hiệu quả Liên kết tĩnh: https://wheyshop.vn/cutting-la-gi-th…-tang-co-giam-mo.html ‎Chỉnh sửa  Sửa với Elementor  Thêm MediaTrực quanVăn bản Tệp tin Chỉnh sửa Xem Chèn Định dạng Các công cụ Bảng  Tiêu đề 3FAQs  Arial14pt   Số từ: 2025 Bản nháp được lưu lúc 14:37:37. Chỉnh sửa lần cuối bởi Thu Huyền - Admin WheyShop ngày 14 Tháng Mười, 2021 lúc 2:12 chiều Di chuyển lênDi chuyển xuốngChuyển đổi bảng điều khiển: Đăng Xem trước(mở trong cửa sổ mới)  Trạng thái: Đã xuất bản Chỉnh sửaChỉnh sửa trạng thái  Hiển thị: Công khai Chỉnh sửaChỉnh sửa độ rõ nét  Bản thảo: 6 Xem lạiDuyệt lịch sử phiên bản  Đã đăng lúc: Th10 7, 2021 lúc 15:39 Chỉnh sửaChỉnh sửa ngày tháng và thời gian SEO: 90 / 100 Clear cache Bỏ vào thùng rác  Di chuyển lênDi chuyển xuốngChuyển đổi bảng điều khiển: Định dạng Định dạng bài viết Chuẩn  Đứng riêng  Hình ảnh  Video  Bộ sưu tập  Audio Di chuyển lênDi chuyển xuốngChuyển đổi bảng điều khiển: Chuyên mục Tất cả chuyên mục Dùng nhiều nhất  KIẾN THỨCMake Term Primary  Kiến Thức Thể HìnhMake Term Primary  Bài Tập Thể Hình  Dinh Dưỡng Sức Khoẻ  Kiến Thức Chạy Bộ  Kiến Thức Thể Thao  Kiến Thức Yoga  Làm Đẹp Giảm Cân  Mẹo Vặt Cuộc Sống  Thực Phẩm Bổ Sung  Tin Tức Thể Hình  Tin Tức WheyShop  Tin Tức Xã Hội + Thêm chuyên mục Di chuyển lênDi chuyển xuốngChuyển đổi bảng điều khiển: Thẻ Thêm thẻ Phân cách các thẻ bằng dấu phẩy (,).  Chọn từ những thẻ được dùng nhiều nhất  Di chuyển lênDi chuyển xuốngChuyển đổi bảng điều khiển: Thuộc tính bài viết Giao diện   Mẫu mặc định Di chuyển lênDi chuyển xuốngChuyển đổi bảng điều khiển: Cache Options Di chuyển lênDi chuyển xuốngChuyển đổi bảng điều khiển: Slider Revolution Blank Template Slide Template default flag Installed Version 6.2.6 cloud_download Available Version 6.5.9 Unlock All Features Di chuyển lênDi chuyển xuốngChuyển đổi bảng điều khiển: Ảnh đại diện   Nhấn vào ảnh để sửa hoặc cập nhật  Xóa ảnh đại diện  Di chuyển lênDi chuyển xuốngChuyển đổi bảng điều khiển: Insert Script to <head> The script in the following textbox will be inserted to the <head> section.   Di chuyển lênDi chuyển xuốngChuyển đổi bảng điều khiển: Rank Math SEO GeneralAdvancedSchemaSocial https://wheyshop.vn/cutting-la-gi-thuc-don-cutting-tang-co-giam-mo.html/ Cutting là gì? Thực đơn cutting tăng cơ giảm mỡ hiệu quả Cutting là gì mà được nhiều gymers truyền tai nhau áp dụng để giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ một cách hiệu quả là gì? Những vận động viên thể hình và những...  Edit Snippet Focus Keyword Insert keywords you want to rank for. Try to attain 100/100 points for better chances of ranking.  Want more? Upgrade today to the PRO version  90 / 100  This post is Pillar ContentSelect one or more Pillar Content posts for each post tag or category to show them in the Link Suggestions meta box. Basic SEO All Good  Hurray! You're using Focus Keyword in the SEO Title. Make sure the focus keyword appears in the SEO post title too. Focus Keyword used inside SEO Meta Description. Make sure the focus keyword appears in the SEO description too. Focus Keyword used in the URL. Include the focus keyword in the slug (permalink) of this post. Focus Keyword appears in the first 10% of the content. The first 10% of the content should contain the Focus Keyword preferably at the beginning. Focus Keyword found in the content. It is recommended to make the focus keyword appear in the post content too. Content is 2065 words long. Good job! Minimum recommended content length should be 600 words. Additional 2 Errors  Title Readability 1 Error  Content Readability All Good  Di chuyển lênDi chuyển xuốngChuyển đổi bảng điều khiển: Format Setting Images Gallery Video Link Audio Link Di chuyển lênDi chuyển xuốngChuyển đổi bảng điều khiển: Fixed TOC Disable/Enable Click the pen icon from gray to blue, then you can set the special option for this page.  Click the pen icon from blue to gray, it will cancel the special option and restore the default global option.  General Location Trigger Button Contents Contents Header Contents List Effects Color Scheme  Thank you for using Rank MathNhận phiên bản 5.8.1 Đóng hộp thoại Thêm media Hành động Tải fileMedia Expand Details Lọc mediaLọc theo loại Tất cả Lọc theo ngày Tất cả các ngày Tìm kiếm Danh sách media CHI TIẾT ĐÍNH KÈM Đã lưu.  cutting-la-gi-thuc-don-cutting-tang-co-giam-mo1-1.png 14 Tháng Mười, 2021 445 KB 1200 dài và rộng 900 pixel Sửa ảnh Bỏ vào thùng rác Văn bản thay thế Cutting là gì mà được nhiều gymers truyền tai nhau áp dụng để giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ một cách hiệu quả là gì? Những vận động viên thể hình và những... Mô tả nội dung ảnh(mở trong cửa sổ mới). Để trống nếu ảnh chỉ dùng làm hiệu ứng trang trí.Tiêu đề cutting-la-gi-thuc-don-cutting-tang-co-giam-mo(1) (1) Chú thích Mô tả File URL: https://wheyshop.vn/wp-content/uploads/2021/10/cutting-la-gi-thuc-don-cutting-tang-co-giam-mo1-1.png Sao chép URL vào bộ nhớ tạm TÙY CHỌN HIỂN THỊ NỘI DUNG ĐÍNH KÈM Căn chỉnh Chính giữa Liên kết tới Trống Kích cỡ Kích thước đầy đủ – 1200 × 900 Hành động cho các media đã được chọn đã chọn 1 item Xóa Chèn vào bài viết3.1 Tính toán lượng calories

Quá trình giảm cân chỉ xảy ra khi bạn thường xuyên nạp vào cơ thể ít calo hơn so với lượng calo tiêu hao cho các hoạt động thường ngày của cơ thể. Số lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày để giảm cân phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, lối sống, giới tính và tình trạng thể chất của từng người. 

Ví dụ, một người phụ nữ trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động của cơ thể, nhưng cần thêm 1.500 calo để giảm 1 pound (0,45 kg) chất béo mỗi tuần, trong khi một người đàn ông trung bình cần khoảng 2.500 calo để duy trì các hoạt động và thêm 2000 calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả. 

Cutting là gì mà được nhiều gymers truyền tai nhau áp dụng để giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ một cách hiệu quả là gì? Những vận động viên thể hình và những...
Tính toán lượng calories

3.2 Xác định lượng protein của bạn

Duy trì lượng protein đầy đủ là điều quan trọng trong chế độ ăn kiêng cutting. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng protein cao có thể hỗ trợ giảm béo bằng cách tăng cường trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và duy trì khối lượng cơ nạc 

Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần ăn nhiều protein hơn là  cố gắng duy trì cân nặng hoặc tăng cơ. Điều này là do bạn nhận được ít calo hơn nhưng tập thể dục thường xuyên, điều này làm tăng nhu cầu protein của bạn 

Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng 0,7-0,9 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (1,6-2,0 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể)  đủ để duy trì khối lượng cơ bắp trong chế độ ăn uống theo phương pháp cutting. Ví dụ, một người nặng 70kg nên ăn 110-140 gram protein mỗi ngày.

Cutting là gì mà được nhiều gymers truyền tai nhau áp dụng để giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ một cách hiệu quả là gì? Những vận động viên thể hình và những...
Xác định lượng protein của bạn

3.3 Xác định lượng chất béo

Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, điều này  rất quan trọng đối với chế độ ăn kiêng cutting. Mặc dù mọi người thường có xu hướng cắt giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống, nhưng dinh dưỡng không đầy đủ có thể cản trở việc sản xuất các hormone như testosterone và IGF1, giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Các nghiên cứu khoa học cho thấy rằng việc giảm lượng chất béo từ 40-20% tổng lượng calo sẽ làm giảm lượng testosterone  một lượng đáng kể

Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy rằng việc giảm mức testosterone không phải lúc nào cũng dẫn đến sự cố cơ bắp, miễn là bạn nạp đủ protein và carbohydrate. Các chuyên gia cho rằng 15-30% lượng calo của bạn nên đến từ chất béo trong chế độ ăn cutting. Có 9 calo trong một gam chất béo, vì vậy bất kỳ ai theo chế độ ăn kiêng 2.000 calo nên tiêu thụ từ 33 đến 67 gam chất béo mỗi ngày theo chế độ ăn kiêng cutting. Nếu bạn tập thể dục mạnh mẽ, phần cuối thấp hơn của phạm vi chất béo này có thể là tốt nhất, cho phép lượng carbohydrate hấp thụ cao hơn.

Cutting là gì mà được nhiều gymers truyền tai nhau áp dụng để giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ một cách hiệu quả là gì? Những vận động viên thể hình và những...
Xác định lượng chất béo

3.4 Xác định lượng carb 

Carbohydrate đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình ăn kiêng. Vì cơ thể bạn thích sử dụng carbohydrate để cung cấp năng lượng hơn là protein, một lượng carbohydrate vừa đủ  có thể chống lại sự phân hủy cơ bắp. 

 Ngoài ra, carbohydrate có thể giúp cải thiện hiệu suất của bạn trong khi tập thể dục. Protein và carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gam, trong khi chất béo là 9 mỗi gam. Sau khi trừ nhu cầu protein và chất béo khỏi tổng lượng calo, hãy chia số còn lại cho 4, số này  cho bạn biết bạn có thể ăn bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày.  Ví dụ, một người  70kg theo chế độ ăn kiêng cutting 2.000 calo có thể ăn 110 gam protein và 60 gam chất béo, 1.020 calo còn lại (255 gram) có thể được hấp thụ thông qua carbohydrate.

Cutting là gì mà được nhiều gymers truyền tai nhau áp dụng để giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ một cách hiệu quả là gì? Những vận động viên thể hình và những...
Xác định lượng carb

3.5 Tập luyện trong quá trình cutting

Trong khi cutting, bạn tất nhiên sẽ tiếp tục tập luyện đều đặn với lịch tập của bạn. Bạn cũng có thể tập thêm bài tập cardio để đảm bảo đốt cháy đủ năng lượng, nhưng phải đảm bảo rằng kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng của bạn được phối hợp với nhau.

4. Thực đơn Cutting trong 1 tháng

Sau khi đã biết làm thế nào để thực hiện cutting hiệu quả, bạn có thể tham khảo một số thực đơn cutting dưới đây để biết cách lên thực đơn cutting hiệu quả và phù hợp với điều kiện của bản thân

Bữa sáng 

  • Sáng thứ hai: 50g cháo ngũ cốc nguyên hạt, một ít quả việt quất và hỗn hợp protein (khoảng 340 calo).
  • Sáng thứ ba: 4 lòng trắng trứng bác, 2 lát bánh mì nướng nguyên cám (khoảng 410 calo).
  • Sáng thứ tư: Măng tây với trứng luộc mềm (khoảng 186 calo). 
  • Sáng thứ năm: Sinh tố ăn sáng với chuối, dâu đen, dâu tây, mâm xôi, nước + mật ong (khoảng 130 calo).
  • Sáng thứ sáu: Bánh kếp whey protein (khoảng 111 calo mỗi chiếc bánh kếp).
  • Sáng thứ bảy: Thịt nguội, nấm và rau bina áp chảo (khoảng 230 calo).

Bữa nhẹ 

  • 1 quả chuối chín (khoảng 100 calo).
  • Bất kỳ miếng trái cây hoặc một số ít quả mọng.
  • 1 chén đậu edamame (khoảng 250 calo).
  • Một số ít các loại hạt (khoảng 160 calo).

Bữa trưa 

  • Thịt gà nướng, cơm gạo lứt và bông cải xanh luộc (khoảng 300 calo). 
  • Thêm thịt bò nạc xay xào với một chút dầu ô liu và súp lơ và cơm gạo lứt (khoảng 300 calo).
  • Cải thìa nướng, cải xoăn nướng cùng tiêu và ức gà nướng (khoảng 332 calo).
  • Gà cuộn với cà chua, dưa chuột, ô liu và ăn kèm với sốt hummus (khoảng 243 calo).
  • Ớt chuông xào cùng thịt bò và một chút dầu ô liu(khoảng 275 calo).

Ăn nhẹ sau khi luyện tập

Sau khi tập luyện thì thực đơn ăn nhẹ Cutting là gì?

  • Táo và bơ hạnh nhân (khoảng 270 calo).
  • Hạnh nhân (khoảng 160 calo trên 22 hạt hạnh nhân).
  • Protein lắc (khoảng 240 calo cho một khẩu phần 2 muỗng).
  • Sữa chua Hy Lạp (khoảng 59 calo).

Bữa tối

  • Cá ngừ áp chảo, hai củ khoai lang luộc, bông cải xanh và măng tây luộc (khoảng 350 calo).
  • Burger gà với bánh mì làm từ bột mì nguyên cám + trứng chiên (khoảng 500 calo).
  • Gà hầm với đậu (khoảng 330 calo).
  • Thịt bò xào ăn cùng 1 bát cơm gạo lứt (khoảng 400 calo). 

Cutting là gì mà được nhiều gymers truyền tai nhau áp dụng để giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ một cách hiệu quả là gì? Những vận động viên thể hình và những...

Bài viết trên đây chắc hẳn đã giúp bạn trả lời được câu hỏi Cutting là gì và cách lên thực đơn cutting đơn giản và hiệu quả để giảm mỡ, và duy trì khối lượng cơ bắp tối ưu. Bên cạnh thực đơn cutting, bạn cần kết hợp với các bài tập tạ và cardio để nhanh chóng có kết quả như mong muốn. WheyShop chúc các bạn thực hiện thành công!

Xuân Thủy - Admin WheyShop

Xem bài viết cùng tác giả