Giải đáp thắc mắc : chạy bộ làm mất cơ bắp không?

Chắc hẳn rất nhiều bạn đang thắc mắc về vấn đề chạy bộ làm mất cơ bắp không đặc biệt là đối với người tập gym, thể hình. Bài viết này, WheyShop sẽ cùng các bạn tìm hiểu chi tiết và giải đáp thắc mắc chạy bộ làm mất cơ bắp không ngay nhé !

1. Chạy bộ làm mất cơ bắp không?

Chạy bộ làm mất cơ bắp có thể xảy ra, nhưng có nhiều nguyên nhân và nhiều yếu tố khác nhau. Nguyên nhân đầu tiên và quan trọng nhất là do cơ thể bạn. Trong quá trình chạy và tiêu hao năng lượng, cơ thể bạn phải lấy bao nhiêu nhiên liệu từ các nguồn khác nhau trong cơ thể.

Protein cơ bắp cung cấp một phần nhỏ năng lượng cho bất kỳ hình thức luyện tập nào – bao gồm cả chạy – vì vậy đúng là bạn sẽ sử dụng một chút cơ bắp làm nhiên liệu để chạy. Con số thường được đưa ra là 10% năng lượng được giải phóng đến từ protein cho các môn thể thao sức bền, nhưng đó chỉ là ước tính, còn thì phức tạp hơn nhiều. Phần năng lượng đến từ protein phụ thuộc vào sự sẵn có của các nguồn năng lượng khác như glycogen trong cơ, đường huyết và chất béo.

Chính vì thế, nếu bạn có kho dự trữ năng lượng thấp ở những bộ phận khác, bạn sẽ sử dụng nhiều protein cơ hơn (và ngược lại). Và không chỉ chạy bộ mới làm mất cơ bắp, các bài tập về rèn luyện sức mạnh cũng làm mất cơ. Khi bạn tập luyện, sẽ có thể bị thương và ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn. Đó là do cơ thể bạn đang bị thiếu hụt protein, nếu bạn cung cấp đủ lượng protein mỗi ngày, cơ bắp của bạn sẽ phát triển nhanh và cứng cáp hơn. Vì vậy, nếu bạn lo lắng về việc chạy có dẫn đến mất cơ ở chân hay không, thì câu trả lời là cũng có thể có và cũng có thể không, và mất cơ bắp hay không là do chính bạn quyết định.

» Tìm hiểu chạy bộ bị đau bụng, nguyên nhân và cách khắc phục tại đây : https://wheyshop.vn/ly-giai-tai-sao-chay-bo-lai-dau-bung.html

2. Cách phòng tránh mất cơ khi chạy bộ

Cơ thể của bạn luôn duy trì cân bằng giữa xây dựng cơ và phá vỡ cơ mỗi ngày. Nếu bạn muốn duy trì hoặc tăng khối lượng cơ của mình, điều quan trọng là phải có số lượng protein cao trong cơ. Hoạt động thể chất và chế độ ăn uống đều quan trọng như nhau đối với sự phát triển cơ bắp. Điều quan trọng là tránh tập luyện quá sức và duy trì một chế độ ăn uống cân bằng. Về cơ bản, để có thể tránh mất cơ trong chạy bộ, bạn cần lưu ý 5 điều sau:

2.1 Bổ sung đủ tinh bột:

Bạn sẽ không bao giờ có thể ngừng hoàn toàn việc mất protein cơ khi chạy; tuy nhiên, bạn có thể tìm thấy sự cân bằng giữa mất cơ và tăng cơ. Nếu bạn đảm bảo rằng cơ thể có đủ nhiên liệu cho việc luyện tập, bạn có thể giảm lượng protein nạp vào cơ bắp. Có một cách để làm điều này là bổ sung một lượng carbohydrate nhanh chóng sau khi bạn tập thể dục để phục hồi glycogen trong cơ và duy trì khối lượng cơ.

Cơ bắp tiếp tục bị phá vỡ sau khi tập thể dục. Tác động đó có thể được giảm bớt bằng cách tiêu thụ thực phẩm làm tăng insulin, có nghĩa là đường huyết vừa phải và cao. Khi chạy dài hơn 45 phút, hãy tiêu thụ một số carbohydrate dễ hấp thụ (chẳng hạn như thức uống năng lượng thể thao khi tập thể dục) và nếu có thể, hãy ăn sáng trước khi chạy buổi sáng.

2.2 Tập luyện chéo giúp tăng cơ bắp

Bạn có thể nghĩ rằng tập luyện chéo sẽ đóng một vai trò lớn trong việc xây dựng cơ bắp, tuy nhiên hiệu quả xây dựng cơ bắp sẽ khác nhau ở mỗi người. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Thể dục Mỹ đã xác định rằng các bài tập aerobics là đủ để tạo ra sự phát triển cơ xương. Nói chung, những dữ liệu này đảm bảo rằng tập aerobics nên được thừa nhận để tăng khối lượng cơ xương và được coi là một biện pháp đối phó hiệu quả đối với tình trạng mất cơ do tuổi tác ngày càng cao.

Đừng để suy nghĩ chạy bộ sẽ làm mất cơ bắp ngăn cản quyết tâm chạy bộ của bạn – hoặc cố tập gym để cố gắng bù đắp quá mức bằng một số bài tập tăng cường sức mạnh. Hãy nhớ rằng miễn là bạn cân bằng giữa việc phân hủy protein trong cơ (hoặc đốt cơ) và tổng hợp protein (xây dựng cơ), bạn sẽ không nhận thấy nhiều thay đổi.

Đừng sợ bị tổn thương cơ nhẹ hoặc sử dụng một chút protein cơ làm nhiên liệu tập luyện. Vận động viên vô địch thế giới trải qua những điều này và không có cách nào để trở nên mạnh mẽ hơn hoặc trở thành nhà vô địch nếu không có chúng.

Chạy bộ vẫn là một hình thức tập thể dục phổ biến. Chạy bộ cải thiện sức bền aerobic của bạn, nhưng bạn có thể tự hỏi làm thế nào để tập tim mạch mà không bị mất cơ. Mặc dù chạy bộ có thể làm giảm cân nhưng cũng có thể làm tăng cân. Học cách cấu trúc đúng thói quen chạy sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe của mình.

2.3 Áp dụng các phương pháp chạy bộ khác nhau

Một số người nghĩ rằng cardio đốt cháy cơ bắp, nhưng nó cũng có thể tạo ra khối lượng. Giữ cường độ cao là yếu tố quan trọng. Ví dụ, chạy nước rút thường sẽ làm tăng khối lượng cơ của bạn. Một bài báo năm 2014 trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cho thấy tác dụng này ở phụ nữ trẻ.

Những người tham gia đã thực hiện đào tạo khoảng cách chạy nước rút ba lần một tuần trong sáu tuần. Quy trình này đã làm tăng 1,3% khối lượng cơ thể nạc. Nó cũng làm giảm 8% lượng mỡ trong cơ thể. Vì vậy, chạy cường độ cao có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và tăng khối lượng cơ bắp của bạn.

Máy chạy bộ cung cấp một cách tuyệt vời để thực hiện bài tập chạy nước rút và gặt hái những lợi ích này. Bắt đầu với một jog 10 phút tại 5 dặm một giờ. Sau đó, làm một chạy nước rút 30 giây ở 7,5 dặm một giờ. Quay trở lại bài chạy bộ trong 90 giây. Lặp lại chu kỳ này thường xuyên nếu bạn có thể và cố gắng thực hiện nhiều chu kỳ hơn mỗi tuần. Hoàn thành thói quen này trong 30 phút ba lần một tuần sẽ mang lại kết quả tốt nhất.

2.4 Cung cấp đủ protein trong bữa ăn hàng ngày

Tin tốt là bạn có thể ngăn chặn tình trạng mất cơ này bằng cách thực hiện các lựa chọn chế độ ăn uống khôn ngoan. Một bài báo năm 2017 trên Tạp chí của Trường Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đồ uống có protein thịt bò hàng ngày trong 10 tuần đã ngăn ngừa lãng phí cơ ở các vận động viên ba môn phối hợp bậc thầy.

2.5 Không tập luyện quá sức

Luyện tập thì tốt, nhưng không có nghĩa là bạn bắt ép cơ thể tập luyện cho đến khi kiệt sức. Theo các nghiên cứu, đối với người trưởng thành, thời gian luyện tập lý tưởng là 5 giờ luyện tập ở cường độ thấp và trung bình và 2,5 giờ luyện tập ở cường độ cao mỗi tuần. không chỉ gây ra mất cơ bắp, luyện tập quá sức cũng mang lại nhiều tác động xấu khác như giảm ham muốn tình dục và gây mất ngủ, …

» Tham khảo lợi ích của việc chạy bộ 5km tại đây: https://wheyshop.vn/chay-bo-5km-moi-ngay-co-loi-cho-suc-khoe-hay-khong.html

Trên đây là những giải đáp thắc mắc của WheyShop về câu hỏi chạy bộ có làm mất cơ bắp không. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức cho mình để kết hợp chạy bộ và tập gym hiệu quả. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết !