Giải đáp thắc mắc : chạy bộ làm mất cơ bắp không?

Thông thường, đối với gymer, chạy bộ là bài tập cardio cường độ cao đốt mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, chắc hẳn rất nhiều bạn đang thắc mắc về vấn đề chạy bộ làm mất cơ bắp không đặc biệt là đối với người tập gym, thể hình. Bài viết này, WheyShop sẽ cùng các bạn tìm hiểu chi tiết và giải đáp thắc mắc chạy bộ làm mất cơ bắp không ngay nhé!

⇒ Xem thêm các sản phẩm Whey Protein tăng cơ đang giảm giá tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Chạy bộ làm mất cơ bắp không?

Chạy bộ làm mất cơ bắp có thể xảy ra, nhưng có nhiều nguyên nhân và nhiều yếu tố khác nhau. Nguyên nhân đầu tiên và quan trọng nhất là do cơ thể bạn. Khi chạy bộ, cơ thể sẽ lấy một phần protein để sử dụng thành năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Và không chỉ chạy bộ mới làm mất cơ bắp, các bài tập về rèn luyện sức mạnh cũng làm bạn mất cơ. Khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ bị thương và ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn nếu cơ thể đang bị thiếu hụt protein. Do đó, khi bạn cung cấp đủ lượng protein mỗi ngày, cơ bắp của bạn sẽ phát triển nhanh và cứng cáp hơn.

Vì vậy, nếu bạn lo lắng về việc chạy có dẫn đến mất cơ ở chân hay không, thì câu trả lời là cũng có thể có và cũng có thể không, và mất cơ bắp hay không là do chính cơ thể bạn quyết định.

⇒ Mời bạn tham khảo: 

2. Nguyên nhân chạy bộ làm mất cơ bắp

Chạy bộ làm mất cơ bắp nguyên nhân chính là do cơ thể của bạn. Trong quá trình chạy và tiêu hao năng lượng, cơ thể bạn phải lấy nhiên liệu từ các nguồn khác nhau trong cơ thể để tạo năng lượng hoạt động.

Protein trong cơ bắp cung cấp 1 phần nhỏ năng lượng cho bất kỳ hình thức luyện tập nào – bao gồm cả chạy – vì vậy đúng là bạn sẽ sử dụng một chút cơ bắp làm năng lượng chạy.

Con số ước tính là khoảng 10% năng lượng được giải phóng đến từ protein cho các môn thể thao sức bền. Phần năng lượng đến từ protein phụ thuộc vào sự có sẵn của các nguồn năng lượng khác như glycogen trong cơ, đường huyết và chất béo. Chính vì thế, bạn có năng lượng dự trữ năng lượng thấp, bạn sẽ sử dụng nhiều protein cơ hơn (và ngược lại).

⇒ Mời bạn tham khảo: Chạy bộ bị đau bụng, nguyên nhân và cách khắc phục

3. Cách phòng tránh mất cơ khi chạy bộ

Cơ thể của bạn luôn duy trì cân bằng giữa tình trạng xây dựng cơ và phá vỡ cơ bắp mỗi ngày. Nếu bạn muốn duy trì hoặc tăng khối lượng cơ của mình bằng cách chạy bộ, bạn cần đảm bảo lượng protein cao trong cơ bắp.

Hoạt động thể chất và chế độ ăn uống đều quan trọng như nhau đối với sự phát triển cơ bắp. Điều quan trọng là tránh tập luyện quá sức và duy trì 1 chế độ ăn uống cân bằng. Về cơ bản, để có thể tránh mất cơ trong chạy bộ, bạn cần lưu ý 5+ điều sau:

3.1. Bổ sung đủ tinh bột:

Bạn sẽ không bao giờ có thể ngừng việc mất protein cơ khi chạy, tuy nhiên, bạn có thể tìm thấy sự cân bằng giữa mất cơ và tăng cơ. Nếu bạn đảm bảo rằng cơ thể có đủ nhiên liệu cho việc luyện tập, bạn có thể giảm lượng protein tiêu hao từ cơ bắp.

Do đó, để giảm bớt tình trạng mất cơ, bạn nên bổ sung lượng carb sau khi bạn tập thể dục để phục hồi glycogen trong cơ và duy trì khối lượng cơ. Khi chạy dài hơn 45 phút, bạn hãy tiêu thụ carb dễ hấp thụ (chẳng hạn như Gel chạy bộ, Bột chạy bộ) và nếu có thể, hãy ăn sáng trước khi bạn chạy bộ buổi sáng.

3.2. Tập luyện chéo giúp tăng cơ bắp

Tập luyện chéo sẽ đóng vai trò lớn trong việc xây dựng cơ bắp, tuy nhiên hiệu quả xây dựng cơ bắp sẽ khác nhau ở mỗi người. Một nghiên cứu đã xác định rằng các bài tập aerobics là đủ để tạo ra sự phát triển cơ xương và được coi là biện pháp đối phó hiệu quả đối với tình trạng mất cơ do tuổi tác ngày càng cao.

Ngoài tập aerobics, chạy bộ vẫn là hình thức tập thể dục phổ biến. Chạy bộ vừa cải thiện sức bền, thúc đẩy đào thải mỡ thừa, giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch.

Mặc dù chạy bộ có thể làm mất cơ bắp, tuy nhiên bạn đừng để suy nghĩ chạy bộ sẽ làm mất cơ bắp ngăn cản quyết tâm của mình. Hãy nhớ rằng miễn là bạn cân bằng giữa việc phân hủy protein trong cơ (hoặc đốt cơ) và tổng hợp protein (xây dựng cơ), khi đó chạy bộ sẽ không làm bạn mất cơ.

3.3. Áp dụng các phương pháp chạy bộ khác nhau

Bạn đừng lầm tưởng, chạy bộ sẽ làm mất cơ bắp, tuy nhiên các bài cardio có khả năng tăng khối lượng cơ bắp của bạn. Theo nghiên cứu, chạy nước rút thường sẽ làm tăng khối lượng cơ hiệu quả hơn. 

Theo khảo sát, những người tham gia chạy nước rút 3 lần 1 tuần trong 6 tuần đã tăng 1.3% khối lượng cơ thể nạc và giảm 8% lượng mỡ trong cơ thể.

Vì vậy, chạy cường độ cao làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và tăng khối lượng cơ bắp rất hiệu quả. Bạn nên tập luyện chạy nước rút bằng cách khởi động và làm nóng cơ thể trong 10 phút đầu tiên tại 5 dặm một giờ. Sau đó, bạn chạy nước rút 30 giây ở 7.5 dặm một giờ và quay trở lại chạy bộ trong 90 giây.

⇒ Mời bạn tham khảo: Chạy nước rút là gì? Bật mí 5 tác dụng tuyệt vời khi chạy nước rút

3.4. Cung cấp đủ protein trong bữa ăn hàng ngày

Bạn hoàn toàn ngăn chặn tình trạng mất cơ khi chạy bộ bằng cách thực hiện một chế độ ăn uống hợp lý. Việc sử dụng thực phẩm giàu protein như thịt bò, thịt gà,… hàng ngày sẽ giúp bạn tránh tình trạng mất cơ bắp và kích thích phát triển cơ chân khi chạy bộ.

Ngoài việc sử dụng thực phẩm tự nhiên giàu protein, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung protein vừa để đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể, vừa đảm bảo không mất cơ trong quá trình chạy bộ. Một số thực phẩm bổ sung protein chất lượng cao phải kể đến Whey Protein.

3.5 Không tập luyện quá sức

Luyện tập thì tốt, nhưng không có nghĩa là bạn bắt ép cơ thể tập luyện cho đến khi kiệt sức. Theo các nghiên cứu, đối với người trưởng thành, thời gian luyện tập lý tưởng là 5 giờ luyện tập ở cường độ thấp và trung bình và 2.5 giờ luyện tập ở cường độ cao mỗi tuần. Điều này không chỉ gây ra mất cơ bắp, luyện tập quá sức cũng mang lại nhiều tác động xấu khác như giảm ham muốn tình dục và gây mất ngủ,…

⇒ Mời bạn tham khảo: Lợi ích của việc chạy bộ 5km mỗi ngày

Trên đây là những giải đáp thắc mắc của WheyShop về câu hỏi chạy bộ có làm mất cơ bắp không. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức cho mình để kết hợp chạy bộ và tập gym hiệu quả. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết !